„Tekstikael” on kaelavalu, mis on põhjustatud pea sageli ettepoole riputamisest ja nutitelefoni või muust seadmest alla vaatamisest. Sümptomiteks on valu, lihaspinged ja kaela ja selja ülaosa spasmid, samuti peavalu ja vähenenud võime oma pead liigutada. See korduv stressivigastus kasvab, eriti teismeliste seas. Tekstikaela saab vältida, kui teil on õige rüht, kuid kui teil on juba kaelal ebamugavustunne, võite oma valu leevendamiseks kasutada põhilisi ja sügavamaid venitusi.
Sammud
Osa üks 3-st: Kiirete venituste harjutamine kogu päeva vältel
- üks Siruta oma kaela laua taga. Tehke tööl paus! Lükake tool toolist eemale. Asetage käed põlvedele. Hinga paar korda sügavalt. Sissehingamisel pange lõug sisse ja pöörake oma õlad ettepoole. Välja hingates tõstke lõug üles ja liigutage pea kaela sirgendamiseks tagasi, samal ajal õlgu edasi-alla veeretades. Jätkake hingamist mitu tsüklit edasi-tagasi.
- 2 Tehke „jah / ei” venitus. Noogutage 10-20 korda aeglaselt pead “jah” ja “ei”. Noogutage oma kogu liikumisulatusega - nii kaugele edasi kui tagasi, kui saate mugavalt liikuda. Seejärel tooge lõug rinnale, siduge sõrmed pea taha ja laske oma käte raskusel pea õrnalt sügavamale venitada.
- 3 Proovige kaelal libisemise harjutust. Hoidke oma pead sirgelt, lõug tasa. Seejärel libistage kael sujuva liigutusega tagasi. Hoidke venitust hetkeks, seejärel lõdvestuge.
- See võib aidata teie kaelavalu leevendada.
- 4 Venitage kaela küljed. Painutage parem käsi ja asetage see selja taha. Hoidke silmad sirgelt ettepoole, viige vasak kõrv vasaku õla juurde. Kasutage oma vasakut kätt, et venitusele õrnalt survet avaldada - ärge tõmmake kaela, vaid asetage käsi pea peale ja laske oma käe raskusel venitusele kaasa aidata. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.
- 5 Tehke kaela pöördeid kogu päeva jooksul. Kaela pööramine on kiire ja hõlpsasti teostatav ning seda tuleks teha regulaarselt kogu päeva jooksul - vähemalt iga tunni tagant ja eelistatavalt iga 20–30 minuti järel, kui kasutate seadet. Vaadake õrnalt vasakule, hoides lõua taset ja seejärel paremale. Tehke seda 10 korda mõlemal küljel.
- 6 Tehke kiireid õlgaliigutusi. Kehita õlgu kõrvadeni, hoia poosi 5 sekundit ja lase lahti. Tehke seda 5-10 korda. Nüüd rullige oma õlad ringikujuliselt 5-10 korda edasi, seejärel 5-10 korda tahapoole. Reklaam
Osa 2 3-st: Sügavamate venituste tegemine
- üks Tehke nurga venitus. Suunake oma toa nurka. Seisa jalgadega koos umbes 2 jala kaugusel seintest. Asetage käsivarred enda ees olevale kahele seinale, üks küünarvarre nurgaõmbluse mõlemale küljele. Hoidke küünarnukid veidi alla õlgade kõrguse ('väravaposti' käe moodustamisel). Kallutage nii kaugele kui võimalik, nii et tunnete venitust rinnus ja õlgade esiosadel. Hoidke venitust 30-60 sekundit.
- Ärge kallutage nii kaugele, et see tekitaks valu.
- Tehke seda harjutust enne kaela sügavate venitus- või tugevdustreeningute tegemist ja vähemalt 3-5 korda päevas.
- 2 Tehke levatori abaluu venitus. Levatori abaluu on väike tugev lihas, mida kasutate oma abaluude või abaluude tõstmiseks. Alustage paremal küljel. Tõstke küünarnukk üle õla taseme. Toetage küünarnukk vastu ukse lengi. Pöörake pea vasakule (eemale sirutatavast küljest) ja viige lõug alla. Hoidke venitust 30-60 sekundit. Korda seda teisel pool.
- Seda saate teha istudes või seistes.
- Venituse suurendamiseks tõmmake pead ettevaatlikult küljele, mida te ei siruta.
- 3 Tehke seinapress. Seisa seljaga vastu seina, kontsad võimalikult seina lähedal. Vajutage selgroogu vastu seina, kaasa arvatud lülisamba kaelaosa ja kuklatagune. See joondab teie selgroogu ja venitab kaela tagaosa lihaseid.
- 4 Tehke rindkere pikendamine. Istu põrandal. Asetage kokkukeeratud rätik või vahtkummirull põrandale, kus lamades on teie selja ülaosa, umbes nibu tasemel. Pange oma käed pea taha kinni, hoides küünarnukid laiad. Suruge oma abaluud kokku. Kallutage lõug alla ja sisse. Ärge tõmmake pead, vaid laske kätel pea raskust toetada. Langetage end aeglaselt põrandale, kui teie keskmine selgroolüli kaardub, ja tõstke rinnaku (rindkere keskmine luu) taevasse.
- Hoidke umbes 5 sekundit, seejärel tõstke ennast kõhulihaseid kasutades üles. Korrake seda harjutust kolm korda.
- See on dünaamiline ehk liikuv venitus. Laske end sisse hingata ja tõstke end välja hingates tagasi üles.
- 5 Tehke välimine pöörlemine. Seisa sirgelt selgrooga püsti. Painutage küünarnukid 90 ° -ni ja pöörake peopesad ülespoole, nii et need oleksid lakke suunatud. Hoidke küünarnukid külgedele kinnitatud ja pöörake küünarvarred keskjoonest edasi-tagasi, kuni külgedelt välja paistate. Tehke seda 15 korda.
- 6 Kas mõni sein ulatub. Seisa seljaga vastu seina ja pinguta põhilihaseid. Kallutage pea allapoole ja natuke tahapoole. Painutage küünarnukid 90 ° -ni ja pigistage õlaribad kokku, hoides neid lamedalt vastu seina. Ilma õlgu kehitamata tõsta käed ülespoole pead - hoia käte seljaosa vastu seina.
- Pöörake liikumine tagasi, pigistades oma abaluud kokku ja viies oma käed tagasi 90 ° nurga alla. Tehke seda 12 korda.
- 7 Kas mäepoos. Jooga ühendab teie kehaasendi venitamise, tugevdamise ja parandamise. Seisake mägiroosis 10-15 minutit päevas või vaheldumisi mäepoosi ja ettepoole murda - painutage vöökohalt ja laske pea põranda poole rippuma.
- Pilates keskendub ka kehahoiakule ja võib olla kasulik tehnika kaelavalu venitamiseks ja parandamiseks.
- 8 Kasutage kaela masseerimiseks ja sirutamiseks tennisepalle. Lama põrandal selili. Pange kaks tennisepalli õlgade alla, abaluude vahele. Pange oma jalad põrandale lamedaks ja suruge end silla poosi, et pallid edasi-tagasi oma õlgadele ja kaelale veeretada. Põhjalikuks masseerimiseks ja venitamiseks saate teha väikesi liigutusi silla poosi sisse ja välja.
- Liigutage pallid enda all ringi, et massaaži teha ja venitada kõrvade tagaküljel olevaid alasid. Proovige kõhuli keerata ja asetada pallid rindkere esiosa alla ja rangluu alla.
- Võite kasutada ka lakrosse, raketipalle või müofastsiaalse vabastamise (MFR) pallid.
Osa 3 3-st: Tekstikaela ärahoidmine
- üks Hoidke oma seadet silmade kõrgusel. Kui kasutate oma telefoni, proovige seda hoida nii, et see oleks silmadega nii palju kui võimalik. See aitab minimeerida, kui tihti te ülalt alla vaatate. Kui kasutate sülearvutit või tahvelarvutit, seadke see pigem lauale kui sülle. Samuti saate oma seadet toetada alusele või kasutada rekvisiidina raamatut, seljakotti või rasket eset.
- Seadistage oma kontor või kodu tööruum nii, et sellel oleks tervislik ergonoomika.
- Proovige kasutada reguleeritavat tooli, et ekraani silmade kõrgusel oleks hõlpsam saada. Võib olla lihtsam oma istet alla lasta kui näiteks arvutit tõsta.
- 2 Tehke paus iga 20-30 minuti järel. Kui kavatsete oma seadmega pikka aega veeta, tehke kindlasti sagedasi pause. Tõuse üles ja jaluta ringi ning tee oma kaelarihmad välja.
- Kui vajate meeldetuletust, seadistage oma seadmes äratuskell iga 20 või 30 minuti järel.
- 3 Pöörake tähelepanu oma ettepoole suunatud peaasendile. Veenduge paar päeva, pöörates hoolikalt tähelepanu asendile, milles pea on. Pange tähele, kas teie pea ja kael on seadmega sõites, tippides või seda kasutades ettepoole suunatud. Töötage pea ees asendi korrigeerimisel ja hoidke lõug põrandaga paralleelselt.
- Kaelalihased peavad palju rohkem tööd tegema, kui pea on pigem keha ees kui selle kohal.
- 4 Minge käed-vabadeks igal võimalusel. Telefoni kogu aeg ülevalt alla vaatamise vältimiseks kasutage tekstiga rääkimise funktsiooni, näiteks Siri või OK Google. Võimaluse korral vabakäerežiimis minimeerimine võib vähendada aega, mida veedate oma telefonile alla vaadates. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas vältida valusat kaela tekstsõnumite saatmist?David Schechter, MD
Perearstipraktik dr David Schechter on arst Californias Culver Citys. Üle 25-aastase pere- ja spordimeditsiiniarsti kogemusega dr Schechter on spetsialiseerunud vaimu-keha meditsiinile, ennetavale meditsiinile ja kroonilisele valule. Dr Schechter sai doktorikraadi New Yorgi ülikoolist ja on raviarst Cedars-Sinai meditsiinikeskuses. Los Angelese ajakiri ja Meeste tervise ajakiri nimetasid ta tipparstiks. Ta on kirjutanud ka mitu raamatut, sealhulgas The MindBody Workbook.David Schechter, MDPerearstipraktika ekspertvastus Hoidke telefoni kõrgemal ja proovige olla teadlik oma kaela asendist. Pea on tegelikult üsna raske struktuur ja see on kavandatud olema ülejäänud keha kohal, mitte sellest ettepoole. - Küsimus Kas peaksin lihaste saamiseks sööma praetud mune või pošeeritud? Mõlemad annavad teile sama koguse valku, kuid salaküttimine oleks tervislikum valik.
Reklaam
Näpunäited
- Hankige rakendus Android-telefonidele, mis jälgib teie kehahoia ja tekstisõnumite harjumusi ning saadab teile tagasisidet. Otsige üles rakendus „tekstikael“ ja kasutage heade harjumuste loomiseks oma telefoni!
- Parim viis lihaste tervena ja valuvabana hoidmiseks on hea kehahoia säilitamine.
- Valude leevendamiseks kasutage kaelale soojenduspatja või õrna massaaži.
Reklaam
Hoiatused
- Tekstikael võib põhjustada kaelavalu, õlavalu ja peavalu, samuti selgroo suurenenud kõverat. See võib isegi minimeerida, kui palju teie kops võib laieneda!
- Lõpetage venituse tegemine, kui see põhjustab teile valu või ebamugavust.
- Pöörduge oma arsti poole, kui teil on tugev või püsiv valu, kui teil on käte või käte tuimus, kipitus või tugevuse kaotus või kui teil on valu õlale või alla.
- Kuigi see artikkel annab teavet kaelavalu kohta, ei tohiks seda võtta meditsiinilise nõuandena. Alati pidage nõu oma arstiga, et leida parim viis teie konkreetse seisundi raviks.
