Kuidas leevendada keskmist seljavalu

Teie selja keskosa võib pingutada või pingutada vähese liikumise, kehva kehahoia või vigastuse tõttu. See piirkond, mida nimetatakse ka rindkere selgrooks, koosneb lihastest, sidemetest ja liigestest. Keskvalu leevendamiseks võite teha venitusi ja harjutusi, mis vabastavad selle piirkonna. Massaaž ja füsioteraapia võivad aidata ka seljavalu vähendada. Kui valu muutub tugevaks või süveneb, pöörduge kohe arsti poole. Kui olete hiljuti oma selga vigastanud, rääkige enne seljaharjutuste tegemist kõigepealt oma arstiga.

Sammud

Meetod üks 4-st: Tagasi venituste ja harjutuste tegemine

1. üks Tehke istumisega pöördeid. Selle venituse saate teha istudes oma kontoritoolis või põrandal. Kui istute töötoolil, asetage jalad põrandale ja istuge sirgelt. Tõstke vasak käsi pea kohale ja asetage see üle keha tooli paremal küljel asetseva käetoe peale. Lase paremal käel istuda lõdvestatult käetoel või üle tooli seljatoe. Hoidke 10-20 sekundit ja pöörake seejärel teisel küljel.
   • Kui teete seda venitust põrandal, istuge risti või jalad sirge ees. Tõstke vasak käsi üle pea ja asetage see üle keha paremale jalale või põrandale. Hoidke oma paremat kätt maas lamedana. Hoidke 10-20 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.
   • Pöörake ainult nii kaugele kui võimalik, tundmata põletavat ega kipitavat valu. Väike ebamugavus on okei, sest see tähendab, et ala venitatakse. Kuid hetkel, kui tunnete tugevat valu, tulge venitusest välja.
2. 2 Tehke toetatud seljatoe ülesrullitud rätiku või kinnitusega. Istuge maha ja asetage kokkukeeratud rätik või tugi enda taha, vastu sabaluud. Pange selg üle tugiposti, nii et see istuks teie selgroo all. Veenduge, et tugi toetab kogu teie selga, kaela ja pead. Lisatoe saamiseks libistage padi pea alla, nii et see ei jääks tugitooli küljes rippuma. Pange sellesse venitusse 2-5 minutit.
   • Proovige lõõgastuda ja sisse elada, lastes toel või rätikul oma kaalu toetada.
   • Venitusest väljumiseks keerake ettevaatlikult ühele küljele ja keerake end loote asendisse, põlved rindkere lähedal.
3. 3 Kas kassi ja lehma poseerimine. See poos on suurepärane võimalus oma keskmist selga sirutada ja nende lihaste paindlikkust parandada. Asetage end neljakäpukile, õlgadega üle käte ja puusad põlvedega joondatult. Hinga sisse, kui kõverdad selgroogu allapoole ja vaatad kaela ja selga sirutades lae poole. Hinga välja, kui kõverdad selgroogu ülespoole ja vaatad alla maa poole. Korrake neid venitusi 5–10 korda, et vabaneda selja pingest.
   • Võite ka proovida vaadata üle iga õla ja liigutada oma puusi küljelt küljele, kui teete neid poose, et lõdvestada selgroogu ja selga.
4. 4 Tehke kobra venitus. See venitus tehakse teie kõhul, käed asetatakse mõlemale küljele rinnakorvi külge. Hingake sisse, kui vajutate varvastesse ja tõstate pea, kaela ja rindkere põrandalt. Pange raskus oma kätesse, et toetada ülakeha, kui sirutate seda ülespoole. Algusasendisse tagasi pöördudes hingake välja. Korrake seda venitust 5-8 korda.
   • Kobra venitus on ka suurepärane viis seljalihaste tugevdamiseks, mis aitab tulevikus seljavalusid vältida.
5. 5 Tehke oma selga keerdumine. Keerdused on suurepärane võimalus oma seljalihaseid ja selgroogu venitada, et neid lõdvestada. Pange treeningmatt selga ja tõstke põlved rinnuni. Laiendage vasak jalg põrandale otse alla ja kallistage parem põlv rinnale. Hingake sisse, kui viite oma parema põlve aeglaselt vasakule küljele, asetades selle maapinnale. Pöörake oma pead paremale ja sirutage parem käsi välja paremale. Hoidke seda keerdumist 15-20 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi keskele ja korrake vasakpoolset keerdumist.
   • Seda keerdumist saab mõlemal küljel sooritada kuni 3 korda, et aidata teil vabastada keskel seljavalu ja pinged.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Öösel valu leevendamine

1. üks Enne magamaminekut vabastage vahtrulliga selja pinge. Vahtrull on suurepärane võimalus sügavale valutavatesse piirkondadesse sattuda. Otsige pikka ja laia vahtrulli. Pange põrandale selili ja asetage rull mis tahes valulike kohtade alla oma selja keskel. Seejärel pöörake jalgadel edasi-tagasi, et rull saaks lahti lasta kõik kitsad kohad. Liigutage ettevaatlikult mitu korda rullil edasi-tagasi, kuni valu kaob.
   • Mõnel rullil on tekstuurne pind, et hõlbustada pingestatud alade rullimist ja vabastamist.
   • Osta vahtrulle kohalikust treeningvarustuse poest või veebist.
2. 2 Valude vähendamiseks kasutage seljal kuuma kompressi. Pange soe märg lapp või rätikusse mähitud kuum veepudel keskmisele seljale korraga kuni 20 minutit. Kuumus võib aidata vähendada spasme ja aidata piirkonnas paraneda. Magamise mugavamaks muutmiseks kasutage kompressi enne magamaminekut.
   • Kuuma kompressi asemel võite kasutada ka soojenduspatja. Lihtsalt veenduge, et te ei jääks magama, kui küttepadi on peal, vastasel juhul võite end põletada.
   • Kuuma duši all käimine võib aidata ka seljavalu leevendada.
   • Soojuse abil saate aidata ka selja lihasspasme leevendada. Kui aga valu on tingitud vigastusest või selle ületamisest, võib see rohkem aidata jää kasutamist, kuna külm aitab piirkonnas turset vähendada.
3. 3 Magage külili või selili, padi jalgade all. Parim magamiskoht seljavalude korral on ühel küljel, padjakohad jalgade vahel. Kui eelistate magada selili, libistage padi põlvede alla, nii et selg oleks toetatud.
   • Asetage kindlasti padi ka oma pea alla, nii et teie kael ja selg oleks üksteisega joondatud ja teie pea oleks toetatud.
4. 4 Magage seljatoega, kui arst seda soovitab. Öised seljatoed võivad aidata magades keskmist selga toetada. Hankige oma keha jaoks kohandatud seljatugi oma kohalikust meditsiinitarvete kauplusest või arsti kaudu. Veenduge, et tagatugi on mugav ja hästi polsterdatud, et saaksite sellega magada.
   • Seljatoe kandmine võib olla kasulik ka pikas perspektiivis, kuna see aitab lahendada kõik lülisamba probleemid ja vähendada seljavalude tekkimise ohtu tulevikus.
   • Ärge kandke seljatuge, kui arst pole seda soovitanud.
5. 5 Võtke vajadusel käsimüügiravimid. Ibuprofeeni või atsetaminofeeni otsige oma kohalikust apteegist. Järgige etiketil olevaid annustamisjuhiseid ja ärge kunagi võtke rohkem kui soovitatav kogus. Börsiväline ravim on hea lühiajaline võimalus valu leevendamiseks, eriti kui proovite magada.
   • Valu leevendamiseks võite kasutada ka paikset ravi, näiteks kuuma ja külma kreemi või mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite geeli nagu diklofenak.
   • Teie valu pikaajaliseks ohjamiseks võib kasutada ka muid võimalusi, nagu venitused, treening, massaaž ja nõelravi.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Spetsialisti poole pöördumine

1. üks Tehke koolitatud massööri abil keset selga sügav koemassaaž. Sügav koemassaaž võib aidata vabastada teie lihastes ja liigestes tekkivat valu või pinget. Otsige oma piirkonnast väljaõppinud massööri, kellel oleks kogemusi seljavalu kallal töötamisel. Paluge neil keskenduda pingete ja valu vabastamisele selles piirkonnas.
   • Nendest massaažidest võib olla abi seljavalude pikaajalisel ohjamisel.
2. 2 Proovige nõelravi keskel seljal. Nõelravi võib aidata vähendada valu ja vabastada pingeid keset selga. Veenduge, et akupunktuuri teeks väljaõppinud spetsialist litsentseeritud nõelravi kliinikus või keskuses.
   • Nõelravi ei tohiks korralikult tehes olla liiga valus. See võib olla hea viis seljavalu maandamiseks ja selle tagasituleku vältimiseks.
3. 3 Tehke koostööd füsioterapeudiga, kes on spetsialiseerunud seljavaludele. Kui teie seljavalu on tugev ja krooniline, paluge arstil suunata teid füsioterapeudi juurde. Minge füsioterapeudi juurde, kes on varem töötanud seljavaluga inimestega. Füüsiline terapeut saab teha seljavalude vähendamiseks koos teiega venitusi ja harjutusi ning näidata teile selliseid, mida saate ise kodus teha.
   • Füsioterapeut aitab teil välja selgitada, kas saate teha mingeid muudatusi, mis vähendavad teie seljavalu. Valu selja keskel võib olla põhjustatud probleemidest, mis tekivad teie kehahoiakul töötamise ajal, alates liigsest harjutamisest nagu sõudmine või isegi stressist.
   • Teil võib tekkida vajadus minna füsioterapeudi juurde mitu kuud mitme kuu jooksul, et aidata vähendada seljavalu keskel.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Arstiabi otsimine

1. üks Pöörduge oma arsti poole, kui valu muutub 2 nädala pärast tugevaks või ei parane. Kui teil on muid sümptomeid, nagu valu või tuimus ja jalgade või jalgade kipitus, kaalulangus, palavik või kusepõie probleemid, pöörduge hinnangu saamiseks arsti poole.
   • Samuti peaksite pöörduma arsti poole, kui teil on seljavalu esmakordselt pärast 50. eluaastat, kuna see võib viidata muudele seisunditele nagu osteoporoos.
2. 2 Lase oma arstil uurida teie keskmist selga probleemide või probleemide osas. Teie arst teeb teie keskmisele seljale füüsilise uuringu ja küsib teie sümptomite ning haigusloo kohta küsimusi. Nad võivad saada ka röntgen-, MRI- või CT-uuringu selga, et näha, kas teil on selgrooga probleeme.
3. 3 Arutage oma ravivõimalusi. Sõltuvalt teie diagnoosist võib arst valu leevendamiseks välja kirjutada valuvaigisteid või lihasrelaksante. Mõnel juhul võib arst teile kortisooni, põletikuvastast ravimit, süstida, et vähendada selgroo ümbruse põletikku ja vähendada valu mõne kuu jooksul. Samuti soovitavad nad teil teha koduhooldust ja proovida püsti püsida, et selg saaks paraneda.
   • Kui teie keskmine seljavalu on tingitud selgroo tõsisest probleemist, võib arst soovitada probleemi lahendamiseks operatsiooni. Nad kirjeldavad teie kirurgilisi võimalusi, samuti selgroo kirurgiaga seotud riske ja taastumist.
   • Kui hoiate stressi kaelas ja seljas, võib see olla teie valu põhjus. Sellisel juhul võib teie arst soovitada stressi leevendavaid tavasid, nagu jooga, ajakirjade koostamine, sügav hingamine või tähelepanelikkuse meditatsioon.
4. 4 Küsige oma arstilt võimalike täiendavate venituste või tavade kohta. Sõltuvalt teie valu põhjusest võib arst soovitada selga parandamiseks ja pikaajaliseks paranemiseks välja töötada või harjutada. Kui teie diagnoos pole operatsiooni õigustamiseks piisavalt halb, küsige oma arstilt alternatiivsete võimaluste kohta. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas saan selga sirutada?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja sertifitseeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordialade juurde, kasutades samal ajal tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolist ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolist). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalfüüsikaliste terapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaatideks.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFüüsilise terapeudi ja diplomeeritud ortopeediaspetsialisti vastus Proovige istuda toolil sirgelt, asetage käed vastassuunas õlgadele, nii et käed ristuvad, ja keerake ettevaatlikult edasi-tagasi. Teine venitus, mida saate proovida, on külili lamamine, põlved kõverdatud ja käed välja sirutatud. Tooge õlavarre üles, üle ja tagasi, kuni see puudutab teie taga olevat põrandat. Seejärel viige käsi tagasi algasendisse ja korrake seda.
• Küsimus, mis põhjustab valu teie selja keskel?David Schechter, MD
  Perearstipraktik dr David Schechter on arst Californias Culver Citys. Üle 25-aastase pere- ja spordimeditsiiniarsti kogemusega dr Schechter on spetsialiseerunud vaimu-keha meditsiinile, ennetavale meditsiinile ja kroonilisele valule. Dr Schechter sai doktorikraadi New Yorgi ülikoolist ja on raviarst Cedars-Sinai meditsiinikeskuses. Los Angelese ajakiri ja Meeste tervise ajakiri nimetasid ta tipparstiks. Ta on kirjutanud ka mitu raamatut, sealhulgas The MindBody Workbook.David Schechter, MDPerearstipraksise ekspert vastab Valu selja keskel on sageli seotud kehahoiakuga. Lihased hakkavad pingulduma tänu sellele, kuidas olete päeva jooksul kõver või kumer. Aeg-ajalt näeme seda spordimeditsiinis ka kelleltki, kes liialdab harjutustega nagu sõudmine. Lisaks hoiavad inimesed mõnikord kaela või selga stressi, mis võib põhjustada lihaste spasme ja pinget selja keskel.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

• Seljavalu on tavaline ja tavaliselt pole selle pärast muret, kuid kui teil tekib tuimus, kipitus, tugev valu, raskused vannituppa minemisel või ootamatu kaalulangus, peaksite pöörduma arsti poole.
• Kuigi see artikkel annab teavet seljavalude kohta, ei tohiks seda võtta meditsiinilise nõuandena. Alati pidage nõu oma arstiga, et leida parim viis teie konkreetse seisundi raviks.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.