Norskamine on piin. Kui see on vali, võib see häirida teie partnerit, toakaaslasi ja (äärmisel juhul) ka teie naabreid. Norskamine on tavaline: Sleep Foundationi hinnangul norskab une ajal umbes 90 miljonit täiskasvanud ameeriklast (37% täiskasvanud elanikkonnast); neist 37 miljonit teevad seda regulaarselt. Nii et kui teie või teie partner on norskamisprobleemiga toime tulnud, lugege selle vähendamise võimaluste kohta lisateavet. Norskamist saate hallata mitmel erineval viisil. Üks lihtsamaid viise selle vähendamiseks on harjumuste muutmine.
Sammud
Meetod üks 4-st: Harjumuste muutmine
- üks Mõista, miks sa norskad. Erinevat tüüpi norskamine on põhjustatud erinevatest asjadest ja lahenduse leidmiseks peate mõistma algpõhjust. Alustuseks: küsige oma partnerilt või toakaaslaselt, kas norskate avatud suu või kinnise suuga.
- Kui norskate suu lahti, võib kurgu läbipääs osaliselt ummistuda. Magades lõdvestuvad teie kurgu lihased - ja mõnikord lõdvestuvad nad nii palju, et õhk ei saa voolata. Ahmad õhku ja see paneb sind norskama. Blokeeritud kurgu läbipääs võib olla sümptom mitmesugustest terviseprobleemidest, alates uneapnoest kuni siinusinfektsioonini.
- Suletud suus norskamine näitab, et teie keel võib tuuletorust takistada, eriti kui te magate selili.
- 2 Toeta oma pea üles. Kui magate selili, ostke endale mõned lisapadjad ja toetage end voodis, selle asemel et lamada selili. See aitab hoida teie kurku blokeerimata.
- Kaaluge oma voodi pea tõstmist. Mõned madratsid ja voodiraamid on reguleeritavad, mis võimaldab teil peatuge ühe nupuvajutusega üles tõsta. Kui teil on reguleeritav voodi, kasutage seda!
- Kui teil ei ole reguleeritavat voodit, võite kaaluda peatoe tõstmist ise. Pange voodi otsas kahe jalga alla 2x4 plank või tellis. Veenduge, et vilt ei oleks voodist välja libisedes liiga järsk, ja veenduge, et voodi oleks stabiilne, enne kui proovite selles magada.
- 3 Püüdke magada külili või kõhuli. Selili magades võib keel toetuda kõri vastu, blokeerides hingetoru ja põhjustades norskamist.
- Katsetage külje- ja magamisasenditega ning leidke see, mis teile sobib. Kui teil on mugav, siis on vähem tõenäoline, et veerete une ajal tagasi selga.
- 4 Õmble tennisepall t-särgi taha ja maga selles särgis. Kui proovite unes selili veereda, äratab tennisepall teid. Järk-järgult võite end treenida selili magamata.
- 5 Vältige alkoholi tarvitamist enne magamaminekut. Alkohol on lihasrelaksant ja see võib lõõgastuda lihaseid, mis hoiavad teie hingetoru lahti, blokeerides seeläbi õhu sissevõtu. Teie keha kompenseerib blokeeringu liiga palju, võttes liiga palju õhku, mis põhjustab norskamist.
- Pealegi põhjustab alkohol vähem rahulikku ja häiritud und.
- 6 Vältige enne magamaminekut kanepi tarbimist. Marihuaana, nagu ka alkohol, võib teie kurgu lihaseid lõdvestada ja norskamist esile kutsuda. See sarnaneb alkoholiga ka selle poolest, et une-eelne kasutamine võib takistada magamiskohtade taastavasse REM-une sukeldumist, jättes nad hommiku saabudes uduseks ja rahutuks.
- Kui tarbite kanepit seda suitsetades, võib suits ka teie norskamisprobleemi mõjutada. Regulaarne suitsetamine võib ärritada nina ja kurgu nahka, mis kuivab hingamisteed ja muudab ummistuse tõenäolisemaks.
- 7 Vältige unerohu kasutamist. Rahustid ja unerohud võivad põhjustada teie kurgu lihaste lõdvestumist samamoodi nagu alkohol ja kanep, blokeerides teie hingetoru ja kutsudes keha norskama.
- 8 Vältige enne magamaminekut raskete toitude söömist. Ka see võib teie lihaseid lõdvestada.
- 9 Mõelge kaalu kaotama . Lisaraskus võib teie kaelale lisada liigset kude. See kude võib teie hingetoru kokku tõmmata, mis viib vibratsioonini, mida me teame kui norskamist. Kaalu langetamine võib anda teile palju täiendavat kasu tervisele, mitte ainult norskamisest!
- 10 Vältige suitsetamist. Regulaarne suitsetamine võib ärritada nahka ninas ja kurgus, mis võib takistada teie hingamist. Kui olete tugev suitsetaja, kellel on krooniline norskamisprobleem, kaalugelõpetaminevõi oma harjumuse modereerimine.
- Suitsetamine võib põhjustada hingetoru takistusi, nina limaskesta turset, kurgu koe turset ja kopsude väikeste anumate blokeerimist.
- üksteist Laula . Me norskame, kui lahtine kurgu kude lõdvestab ja blokeerib meie hingamisteid. Regulaarne lauluharjutus võib tugevdada kurgu lihaseid ning kinnitada kõri ja suu kudesid, muutes kurgu öösel vähem kinni.
- See võib eriti hästi toimida vananevate norskajate puhul, kelle kurgu lihased on aja jooksul nõrgenenud.
- Kui te ei tegele laulmisega, kaaluge mõne keele ja kurgu venitamist. Pista keel nii kaugele kui võimalik, siis lõdvestu. Korda 10 korda. Pange oma keel uuesti välja ja proovige oma lõugu puudutada. Hoidke. Korrake, kuid proovige selle asemel oma nina puudutada. Korda 10 korda.
Meetod 2 4-st: Sinusprobleemide ravimine
- üks Aadress ükskõik ninakinnisus . Kui teie nina on kinnine ja teil on hingamisraskusi, võite öösel norskama, et vähenenud õhuvoolu üle kompenseerida. Kui teil onkrooniline siinusinfektsioon, rääkige oma arstiga ravist.
- 2 Proovige võtta dekongestanti või antihistamiini, kui kahtlustate, et ninakinnisus põhjustab teie norskamist. Kasutage neid ainult ajutise meetmena. Kummagi pikaajaline kasutamine võib põhjustada terviseriske.
- Kuristage piparmündi suuvee abil, et nina ja kurgu limaskesta kokku tõmmata. See on eriti tõhus, kui teie norskamine on ajutine seisund, mille põhjuseks on pea külm või allergia.
- Magamistoa allergeenide eemaldamiseks vahetage sageli oma linasid ja padjapüüre. Puhastage põrandad tolmuimejaga, puhastage kardinad ja pühkige koht tolmu. Paljud hingamisteede infektsioonid on põhjustatud meie eluruumides hõljuvatest mikroobidest.
- 3 Kasutage niisutajat oma magamistuba niisutada. Kui hingate kuiva õhku, tõmbuvad hingamisteed tihedamaks, vähendades hingetorust läbipääsetava õhu hulka. Kui teie magamistuba on väga kuiv, võite selle hüvitamiseks norsata.
- 4 Kasutage nina moodustunud prahi ja lima loputamiseks siinuse / nina loputamist. Enamik apteeke müüb soolalahuse pudeleid ja osa neist lahustest ravitakse mõju tugevdamiseks dekongestantidega. Kasutage neid ninakinnisust vähendavaid spreisid säästlikult, kuna need võivad teie nina liigse kasutamisega ära kuivatada.
- Käige enne voodit sooja duši all või vannis, et hingamisteed ei kuivaks. Kuum ja niiske õhk aitab lima teie ninakõrvalkoobastest tühjendada ja hoida neid takistusteta.
- Nagu varem märgitud, tõstke oma voodipea üles või magage lisapadjal. See aitab vähendada teie ninakanaleid tühjendava ja blokeeriva lima hulka.
- 5 Kaaluge mürataseme vähendamiseks ninaribade kasutamist, kui ravite siinusprobleeme. Need kleepuvad ribad võivad teie norskamise vaiksemaks muuta, kuid tõenäoliselt ei lahenda need probleemi tegelikult.
- Nina ribad on saadaval enamikus apteekides. Järgides pakendi juhiseid ja kleepige üks ribadest nina välisküljele. Nad töötavad õhuvoolu suurendamiseks ninasõõrmeid tõstes ja avades.
Meetod 3 4-st: Oma partneriga rääkimine norskamisest
- üks Ole taktitundeline. Kui räägite partneri või toakaaslasega nende norskamisest, proovige probleemile läheneda konstruktiivselt. Paku abi. Paku lahendusi, kuid ära nõua muudatusi.
- Ole teadlik sügavamatest probleemidest. Norskamisprobleemi algpõhjustest rääkimine võib tahtmatult esile tuua suitsetamise, joomise, kehakaalu või muud tundlikud probleemid, mis võivad mõjutada teie suhet oma partneriga. Olge teadlik territooriumist, mida teie vestlus võib puudutada, ja pidage oma partneri valikuid austavaks.
- On masendav, kui kogu öö hoiab kellegi norskamine üleval - kuid proovige mitte kibestuda. Hoidke oma arutelu kergena ja hoogsana ning tehke selgeks, et teil on hea meel olla lahenduse osa.
- 2 Tooge see pigem varem kui hiljem. Teie partneri norskamine võib olla siinusinfektsiooni ajutine kõrvalmõju või see võib olla pikaajaline pettumus, mis teie suhte naha alla satub. Võib tunduda parem õhk puhastada ja probleemiga koos lahendada.
- Ajastus on kõik. Püüdke mitte oma partneriga silmitsi seista keset ööd või vahetult pärast ärkamist. Teil on vähem pettumusi, kui ootate päevani ja teie partner on probleemiga paremas seisus.
- 3 Pidage meeles, et norskamine on praktiliste lahendustega füüsiline häire. Ükskõik, kas olete norskaja või elate koos, pole midagi häbeneda ega vihastada. Norskaja ei vali norskamist.
- Kui norskate regulaarselt ja teie partner kaebab, võtke seda küsimust tõsiselt. Teie norskamine ei pruugi teid häirida, kuid aja jooksul võib see teie suhetesse tarbetut pinget tekitada.
- 4 Pidage meeles, et enamik lahendusi võtab aega. Vahepeal, kui teie partner norskab, kaaluge parema une saamiseks investeerimist kõrvatropidesse.
- Kui hakkate kõrvatroppe kasutama, kuid ei tõmba norskamise probleemi, võib teie partner piinlik olla. Kasutage kõrvatroppe ainult ajutise parandusena. Ole ennetav, kuid ära passiiv-agressiivne.
Meetod 4 4-st: Arstiga rääkimine norskamisest
- üks Tehke kindlaks, kas teie sümptomid vastavad obstruktiivne uneapnoe . Sagedane ja vali norskamine võib olla uneapnoe tunnuseks - eriti kui teie norskamine on peatatud pausidega, millele järgneb lämbumine või ahhetamine. Uneapnoe põhjustab madalat, katkenud hingamist ja hoiab inimesi libisemast sügavale REM-unele, mis taastab nende energiat igaks järgmiseks päevaks. Umbes 1/2 valjusti norskavatest inimestest kannatab uneapnoe all.
- Võimalik, et olete uneapnoe käes, kui lisaks norskamisele olete päeval ka ebanormaalselt unine. Teie refleksid ja keskendumine võivad olla halvenenud. Pidage meeles, et mõned neist sümptomitest võivad võrsuda paljudest teistest juurtest.
- Uneapnoe on ravitav. Tehke kindlaks sümptomid ja rääkige oma arstiga.
- 2 Kui te võtate regulaarselt mõnda ettenähtud ravimit, kontrollige pudelit või pakendit, et näha, kas norskamine on kõrvaltoimetena loetletud. Ravimid, mida te tarvitate, võivad teie norskamist veelgi halvendada. Kui te pole selles kindel, pidage nõu oma arstiga.
- 3 Küsige oma arstilt, kas teie vanus võib teie norskamisprobleemis rolli mängida. Norskamine kipub vananedes veelgi süvenema. Paljud ülaltoodud lahendused kehtivad endiselt eakate norskajate kohta.
- Keskikka jõudes muutub hingetoru kitsamaks ja kaotate järk-järgult kurgus lihastoonuse. Võimalik, et suudate selle efekti tagasi pöörata, tehes kurgu harjutusi.
- 4 Küsige oma arstilt, kas teie kehatüüp võib teie norskamisprobleemis rolli mängida. Norskamise ja diabeedi vahel on tugev seos: obstruktiivse uneapnoega (OSA) põevad inimesed põevad diabeeti üheksa korda sagedamini.
- 5 Kui teie norskamisprobleem ei reageeri siinusravile ega elustiili muutustele, küsige oma norskamisvastase huuliku kasutamise kohta. Need hambaraviseadmed on loodud selleks, et vältida teie pehmete kõri kudede lõõgastumist kuni hingamisteede takistuseni.
- Mõni seade viib teie alalõua ettepoole, mõni tõstab suu katust ja mõni peatab keele kukkumise teie hingetoru kohal tagasi.
- Ettevaatust kommertslike uneabivahendite suhtes. Küsige oma arstilt riskide, kulude ja eeliste kohta ning tehke teadlik otsus selle kohta, kas norskamisvastane huulik sobib teile.
- 6 Kaaluge magamist väljahingatava positiivse hingamisteede rõhu (EPAP) ventiilidega ninasõõrmetes. Need seadmed kasutavad teie hinge jõudu, et tekitada õrn rõhk, mis aitab teie hingamisteed lahti hoida.
- Jällegi olge äriliste uneaparaatide suhtes ettevaatlik. Küsige oma arstilt riskide, kulude ja eeliste kohta ning tehke teadlik otsus selle kohta, kas EPAP-seade sobib teile.
- 7 Kaaluge norskamisvastaseid seadmeid ainult äärmuslikel juhtudel. Enne kalli klapi või huuliku ostmist proovige kindlaks teha kõik harjumused või keskkonnategurid, mis võivad teid norskama panna. Vaadake selle lehe ülaosas olevaid kiireid elustiili parandusi ja proovige lahendada oma norskamise probleemi algpõhjus. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ei saa kõrvatropid haiget? Veenduge, et teil oleks need hea helitugevusega, nii et te ei teeks kõrvadele haiget.
Reklaam
Näpunäited
- Mõelge selle põhjustele. Küsige oma arstilt tõsise unehäire võimalikkust, mis ulatub kaugemale norskamisest - näiteks uneapnoe. Kui teil diagnoositakse obstruktiivne uneapnoe, küsige oma arstilt pideva positiivse hingamisteede surveseadme (CPAP) kasutamist, mis avab teie ninakäigud rõhu all oleva õhuga, mis tarnitakse maski või ninasse paigaldatud seadme kaudu.
- Kui teie probleem püsib, kaaluge arsti otsimist, kes on spetsialiseerunud unemeditsiinile või hammaste uneravimitele. Külasta American Dental Sleep Academy ( [üks] ) või [sleepeducation.com].
Reklaam
