Kui olete kunagi mõne tunni pärast heas raamatus eksinud, istunud ja avastanud, et kael, selg või jalad on valusad, pole te üksi. Lugemisel on lihtne kinni haarata ja lõpuks minna üle ebatervislikule positsioonile, mis tundub sel ajal õige, kuid pole lõppkokkuvõttes teie kehale eriti kasulik. Õige kehahoiakuga lugemise eesmärk on säilitada neutraalne selgroog, kus selg on ideaalselt üle puusade reas, et vältida keha liigset koormamist. Pidage meeles, et peate pikema aja vältel lugedes sageli pause tegema. Kui te seda ei tee, võite lihast valutada või pingutada, olenemata asendist, milles istute.
Sammud
Meetod üks 2-st: Istub õigesti
- üks Seljavalude vältimiseks säilitage lugemise ajal sirge selgroog. Mida sirgemalt saate oma selgroogu hoida, seda vähem survestate alaselga. Kui istute, toetage tagumik ristmikule, kus tooli seljatugi istmega kokku puutub. Kui pikali olete, hoidke selgroogu kaelaga tasasel kohal. See hõlbustab selgroo sirgena hoidmist, isegi sellele mõtlemata!
- See muudab ka teie võimatuks toolil istudes liiga tahapoole kalduda, kuna sabakont jääb otse selgroo alla.
- Ärge muretsege, kui see tundub esialgu veidi totakas. Paljudel inimestel areneb aastate jooksul loomulikult kehv rüht, kuid see pole midagi, mida mõned head harjumused muuta ei saaks. Sellega saate aja jooksul harjuda.
- Mõiste „sirge selgroog” on veidi eksitav, kuna teie seljas on mõni loomulik kumerus. Teate, et teie selg on sirge, kui õlad on otse üle puusade ja selg on kindel ja püsti.
- 2 Hoidke oma pea otse ja vältige kaela kallutamist. Hoidke oma kaela selgrooga joondatuna ja liigutage silmi, et lugeda tervet pead liikumast reast reani. Kui te ei kaela tahtlikult oma kaela välja, põhjustab pea viltu kallutamine kaela pingutust. See viskab ka teie raskuskeskme kergelt maha, mis võib tahtmatult teie seljale kerge surve avaldada.
- Kui teil on tooli ülaosas padi, kasutage seda pea paigalhoidmiseks peatoena.
- 3 Hoidke raamatut veidi silmade kõrgusel, et vältida ettepoole libisemist. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja hoidke raamatut natuke silma all. Kui hoiate raamatut süles lähedal, painutate lugemise ajal oma kaela alla, mis koormab teie kaela ja selja ülaosa lihaseid, kui naudite raamatut.
- Küünarnukkide lauale või tugitoolile toetamine muudab selle pikema aja jooksul hõlpsamaks. Vastasel juhul võite küünarnukid oma külgedele toetada ja tuua raamat veidi silmadele lähemale, kui tavaliselt.
- Kui eelistate kasutada e-lugerit, siis valige endale kergem mudel, et hõlbustada enda ees hoidmist.
- 4 Loe istmel, mis võimaldab jalgadel võimalusel maapinnale jõuda. Õiget rühti on raske säilitada, kui jalad ei saa maad puudutada. Ideaalse kehahoia saamiseks valige mugav sirge seljatoega iste, mis võimaldab teil kogu selja tooli vastu toetada. Iga tool, diivan või pink võib töötada nii kaua, kuni saate istuda põlvedega 90-kraadise nurga all ja jalad põrandal.
- Lamamistoolid sobivad suurepäraselt hea kehahoia säilitamiseks - eriti kui neil on jalatoed. Lülisamba 15-30 kraadi tahapoole kallutamine, hoides samal ajal põlvi 90-kraadise nurga all, on suurepärane võimalus selgroo püsimiseks. Raamatut ühel sellisel toolil püsti hoida on siiski veidi raskem.
- Ehkki see võib tunduda vastupidine, on sirge seljatoega tool teie kehahoia jaoks parem kui pehme diivan. Võite siiski sirge seljatoega toolile padja panna, et see soovi korral mugavam oleks.
- Kui loete voodis, toestage end tugitoa saamiseks peatoe või seina vastu, padi selja taga.
Nõuanne: Ideaalne on pehmendatud käetugedega tool. Padjad hoiavad teid mugavalt, käetoed aga hõlbustavad teie raamatu ülestõstmist.
- 5 Kui kasutate sülearvutit või e-lugerit, seadke seade väikesele lauale või alusele. Saasülearvuti alusvõi väike reguleeritav laud ja asetage see enda ette. Pange oma sülearvuti või e-luger aluse või laua kohale nii, et ekraan puhkaks veidi silmade kõrgusel. Kui seade on platvormil, ei pea te selle vaatamiseks edasi libisema, mis võib põhjustada kaelavalu.
- E-lugeri stendide jaoks on palju odavaid võimalusi ja ühe kasutamine hoiab teie käsi e-lugeri üleval hoidmisest väsimata. Kui teie käed väsivad, peate need lõpuks alla laskma, mis põhjustab pea langetamist.
Meetod 2 2-st: Püsimine mugavana ja koormuse vältimine
- üks Hoidke tuba hästi valgustatud, et vältida silmade pingutamist ega kaela liigutamist. Kui tuba on pime, näete vaeva, et oma silmad tekstile keskenduda. See tähendab, et loomulikult tõmbate silmi ja kallutate pisut ettepoole, et sõnu paremini vaadata. Kui kallutate ettepoole, ei ole teie selgroog sirge ja kael on teie sülle kallutatud. See võib lisaks pingutatud silmadele põhjustada ka selja ja kaela valulikkust.
- Kui kasutate digitaalset e-lugerit või sülearvutit, muutke ekraani heledus väiksemaks kui ruumi eredam valgus. Teie silmadel on hämaras taustal suhteliselt raske keskenduda eredale digitaalsele ekraanile. Kui digitaalne ekraan on ruumis kõige eredam valgusallikas, koormab see teie silmi ja põhjustab pea- või silmavalu.
- 2 Kui istute ja vajate tuge, toestage jalad ülespoole, et hoida selgroogu sirgena. Võite istuda põrandale istutatud jalgadega 90-kraadise nurga all, kuid kui teil on probleeme selgroo sirgena hoidmisega, toetage oma jalgu veidi ülespoole. Hankige väike rahitool või ottoman ja toetage jalad sellele, nii et need oleksid põrandast 6–12 tolli (15–30 cm) kõrgemal. Hoidke mõlemad jalad platvormi pinnal tasasena.
Nõuanne: Lugedes ettepoole kaldumine pole teie seljale suur, sest te avaldate survet alaseljale ja vähendate jalgade vereringet. Loomulikult on ettepoole nõjatumine raskem, kui jalad on veidi kõrgemal.
- 3 Kui see valutab, libistage ülesrullitud rätik alaselja taha. Mõne inimese jaoks on alaselja pehmendamine ja täiendava toe abil kinnitamine mugavam. Kui teie seljaosa istudes valutab, haarake väike rätik või riie ja keerake see kokku. Pärast istumist libistage rätik alaselja taha, veidi üle sabaluu serva.
- Soovi korral võite rätiku asemel kasutada väikest padja.
- Te ei kahjusta oma rühti, lisades padja või rätiku. Kui teil on mugav, on see hea märk, et teie rüht on õige!
- Alaseljale täiendava pehmenduse andmine on suurepärane võimalus veenduda, et te ei kaldu ka ettepoole ega taha, kuna tunnete, kuidas rätik libiseb alla, kui kallutate ette, või surute tooli vastu, kui toetate tagasi .
- 4 Lihaste koormuse vältimiseks tehke iga tund 5-minutiline paus. Pärast 60 järjestikust minutit lugemist tõuse püsti ja jaluta mõni minut ringi. Tehke mõned lihtsad venitused või kallisteenilised harjutused. Teil pole vaja higistamist ega midagi muud, kuid väike liikumine venitab teie lihaseid välja ja muudab vähem tõenäoliseks, et teil on lugemise ajal valus.
- Tungrauad on suurepärane lihtne viis keha minut või paar treenida.
- Sirutage käed, keerake kael ümber lihaste väljavenitamise ja painutage end varvaste puudutamiseks. Te ei vaja täielikku treeningut ega venitusseanssi; mõned lihtsad venitused teevad trikke suurepäraselt
- 5 Vere liikumise tagamiseks sirutage oma jalgu perioodiliselt enda ees välja. Istudes on jalad altid uinumisele ja kangestumisele. Selleks, et need ei pingutaks, pange jalad enda ette välja ja keerake pahkluud õhus ringi. Iga 5–10 sekundi tagant seda tehes hoiate jalad krampides ega magama jäädes. Väike füüsiline liikumine aitab teie kehal ka pikka aega istudes mugavalt püsida. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan kaela pingutamata lugeda?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordi juurde, kasutades tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolis ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolis). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalterapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaadiks.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFüüsilise terapeudi ja diplomeeritud ortopeediaspetsialisti vastus Mõelge, kuhu asute. Näiteks kui istute voodis püsti, pea maha ja lõdvalt, tekitab see palju pingeid kaelakudedele ja alaselja kudedele. Kui teie majas on kõrgem kummut, soovitan seda kasutada seisva töölauana ja seista võib-olla 45 minutit kuni tund paar korda päevas. See on tasuta viis oma kehahoia parandamiseks. - Küsimus Millised on kehva kehahoia sümptomid?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordi juurde, kasutades tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolis ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolis). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalterapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaadiks.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFüüsilise terapeudi ja diplomeeritud ortopeediaspetsialisti vastus Vale kehahoiak ei aita teid pikas perspektiivis. See võib koormata teie kaela ja ka alaselja kudesid. See võib ka jätta teid pingeliseks ja jäigaks. - Küsimus Kuidas ma peaksin magama, kui tahan oma rühti parandada?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordi juurde, kasutades tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolis ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolis). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalterapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaadiks.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFüsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialisti vastus Hinga sügavalt sisse ja ära pinguta. Valest magamisest põhjustatud valu ei ole tavaliselt tõsine. Kui olete kõrvalmagaja, kaaluge padja asetamist põlvede vahele. See võib teie alaselja ja ülemise puusa lihastelt palju stressi ära võtta. Inimestele, kes magavad selili, soovitaksin panna selga padjaga põlvede taha. See võib ka teie alaselja mõnest koest stressi maha võtta.
Reklaam
Näpunäited
- Kui midagi on teie jaoks ebamugav, muutke istumis- või lamamisviisi. Kui teatud asend on ebameeldiv, on parem õige kehahoiak murda ja olla mugav kui õige kehahoia hoidmine ja valud.
Reklaam
