Millaljoogaga tegelemine, on poose, mis võivad randmetele palju survet avaldada. Näiteks nõuavad käetoed ja tasakaalupositsioonid, näiteks plank ja allapoole suunatud koer, et te peaksite oma keharaskust randmetele survestama. Kui teil on nõrgad randmed, taastute vigastusest või teete poose valesti, võivad need poosid teie seisundit halvendada või vigastada. Jooga harrastamiseks on aga randme kaitsmiseks viise. Mõne kohanduse ja mõne tööriista abil saate kõik joogapraktika eelised ilma randmevalu ja vigastusteta.
Sammud
Meetod üks 3-st: Randmete venitamine ja positsiooni muutmine
- üks Sirutage randmed välja enne oma praktika alustamist. Asetage peopesad rindkere ette, küünarnukid 90 kraadi kõverdatud. Laske käed aeglaselt alla, nii et randmed on täielikult välja sirutatud ja tunnete mõlemas venitust.
- Hoidke seda venitust 15 kuni 30 sekundit ja korrake seda mitu korda.
- Võite teha ka kergeid venitusi, mille käigus pöörate randmeid ringis või iga üksikut randme edasi-tagasi käsivarre suunas ja siis tagasi.
- Venitamine aitab teie randmelihastel kaalu surve all täielikult välja sirutada. Kui randmelihaseid ei venitata, ei saa täielikku pikendust saavutada ja vigastus on tõenäolisem.
- 2 Kui olete raskust kandvates poosides, suruge sõrmeotsad põrandale. Selle asemel, et kogu oma kaal käte alusele panna, laotage see ka sõrmedele. Teie kaal peaks toetuma peamiselt sõrmede põhjas olevatele padjadele, mitte käe kannale või sõrmeotstele.
- Surve levitamine kätele vähendab randmete koormust, kuid see ei võta kogu survet. Kui te ei saa randmetele survet avaldada, ei lahenda see käte asetamine teie probleemi.
- 3 Laiema aluse pakkumiseks sirutage sõrmed laiali. Kui panete oma käed matile alla raskete pooside jaoks, nagu plank või nelja jäsemega poos, pange enne oma kaalu panemist sõrmed laiali. Kui sõrmed laiali ajada, saate poosi kaudu liikudes rohkem stabiilsust. See vähendab teie randmete tööd, et teie püsivus püsiks, ja kaitseb neid.
- Teil pole vaja oma sõrmi laiali sirutada, kui on mugav. Stabiilsuse tagamiseks peate need lihtsalt laiuses hoidma.
- 4 Pange oma käed rusikasse, kui teete kaalu kandvaid poose. Selle asemel, et peopesad matile panna, keerake käed rusikasse ja asetage sõrmede tasane pind matile. Teie peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole.
- Tehke rusikatele mitmesuguseid raskust kandvaid poose, nagu koobra või ülespoole suunatud koer, et hoida randmeid neutraalsena, selle asemel et randmelihaseid peopesal olles pikendada.
- Võite kas pöidlad rusikasse suruda või neid eemal hoida, olenevalt sellest, kumb teile kõige mugavam on.
Nõuanne: Kui leiate, et see asend on keeruline, proovige seda teha vaid mõne kaalukandva poosi jaoks, mida te alguses teete. Randmelihaste stressi eemaldamine vaid ühe-kahe poosi saamiseks aitab vähendada randmelihaste üldist stressi.
Reklaam
Meetod 2 3-st: Praktika muutmine
- üks Pange oma kaal randmete asemel käsivartele. Poosid meeldivadallapoole suunatud koersaab teha käsivartel, et keha raskust paremini toetada. Selle asemel, et kaalukandvasse poosi liikudes peopesad alla panna, asetage käsivarred lihtsalt matile, lamedad käed enda ees matil.
- Võib-olla võtab natuke aega harjumine peopesade asemel käsivarrel tasakaalu hoidmisega. Kasutage oma käsi matil, et end stabiilsemaks muuta ja liikuda nendest poosidest aeglaselt sisse ja välja.
Nõuanne: Selle variatsiooni kasutamise ajal õige kehahoia saamiseks peate võib-olla panema käsivarre alla joogaploki. See on aga poositi erinev.
- 2 Minge puhkeasendisse, kui hakkate tundma randmetele mingit koormust. Puhkepoosid, näitekslapse poos, saab kasutada igal ajal, kui randmed on ebamugavad või kui teil on valu. Sel hetkel, kui tunnete, et mõni probleem juhtub, liikuge oma poosist välja ja puhake randmeid.
- Valu on teie keha viis öelda, et midagi on valesti, nii et ärge proovige seda läbi suruda. Peatuge ja tehke selle asemel muudatusi.
- 3 Paluge oma juhendajal aidata teil randmeid kohandada. Kui te pole kindel, kuidas oma randmetele poosi paremaks muuta, peate oma juhendajana seda tegema. Nad peaksid suutma anda teile poosi variatsiooni, mis tagab sama venituse kui algne poos, või võivad nad soovitada erinevat poosi, mis loob sarnase venituse.
- Näiteks kui ülespoole suunatud koera poos kahjustab teie randmeid, võivad nad soovitada teil teha hoopis Cobra poosi, kuna see teeb sarnase venituse ilma randmetele sama survet avaldamata.
- Jooga on harjutus, mis võib töötada kõigile. Seda tuleb lihtsalt muuta vastavalt teie konkreetsetele vajadustele. Ära tunne end sellepärast halvasti! Igaüks peaks tegema modifikatsioone oma konkreetse keha jaoks.
- Selleks, et saaksite isikupärastatud juhendamist, kui seda vajate, proovige väiksemat joogatundi koos teiste inimestega, kes on samal tasemel.
Meetod 3 3-st: Tööriistade kasutamine randmetelt mõne surve eemaldamiseks
- üks Pange ülaosa kokku oma matt täiendava pehmenduse lisamiseks. See loob ala, millel on kahekordne mattkiht. Kui teete poose, mis teie randmetele palju survet avaldavad, toetage käte kontsad voldile ja sõrmeotsad põrandale.
- See asend takistab teil randmete hüperliigutamist, kuna see vähendab nende painutatud nurka.
- Tähtis on hoida sõrmed kindlal põrandal, kahekordistades samal ajal käte kontsade pehmendust. See aitab teil oma kätes ja randmetes stabiilsust hoida, samal ajal neid siiski pehmendades.
Nõuanne: Enamasti peate enne poosi panemist mati kiiresti kokku klappima, sest matt ei jää voldituna, kui sellest lahti lasete.
- 2 Harjutamise ajal kasutage kahte üksteise peale laotud matti. Kahe üksteise peale laotud joogamati kasutamine annab randmetele automaatselt täiendava pehmenduse iga kord, kui lähete neile survet avaldavasse poosi. Kui aga kaalukandvatesse poosidesse minnakse, laske sõrmeotsad matist lahti, samal ajal kui käte kontsad mattidel.
- Kahe mati kasutamine annab lisaks randmetele ka täiendava pehmenduse põlvedele ja jalgadele.
- 3 Toetage käsivarred virnastatud joogaplokid või tooli istmel. Kui soovite küünarvarred randmete asemel alla panna, võib nende maast üles tõstmine olla kasulik, et te ei üritaks liiga kaugele kalduda. Asetage klotsid või tool oma mati otsa ja lükake need oma kohale iga kord, kui peate minema raskust kandvasse poosi.
- Joogaklotside või tooli istme kasutamine hoiab sind õige kehanurga all, kuna oled paljude pooside jaoks sarnasel kõrgusel kui randmel.
- Kui kasutate joogaplokke, laske sõrmedel neid hoides kinni keerata, et saaksite parema haarde.
- 4 Pooside nurga vähendamiseks kasutage joogakiile. Asetage kiilud oma mati kõige otsa, õlgade laiuselt, paksem külg mati keskosa suunas. Kui lähete raskust kandvasse poosi, asetage kiilud oma kätega, sõrmeotsad põrandal.
- Joogakiilud onjoogatarvikudmida on kõige lihtsam leida joogatarvete jaemüüjate veebilehtedelt.
- Joogakiilud on valmistatud sarnasest materjalist nagu joogaplokid, nii et need annavad küll natuke padja, kuid jäävad piisavalt tugevaks, et su kehakaalu hoida.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas valida joogatund, kuhu ma ikka üks-ühele tähelepanu pööran?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Võitluskunstnik, jooga- ja fitnessiõpetaja Pasquale Antonio on võitluskunstnik, joogaõpetaja, fitnessiinstruktor ning tervishoiu- ja liikumispraktikate tervikliku lähenemisviisi asutaja Jiyu. Pasquale on ka Põhja-Carolinas Durhamis asuva NC Systema juhendaja abi. Kasutades idamaade jooga, sisemise võitluskunsti, kehatöö ning lääne liikumis- ja käitumisteaduste põhimõtteid, aitab Pasquale igas vanuses õpilastel arendada oma pikaajalist tervist, loovust ja isiklikke eesmärke. Pasquale on Riikliku Spordimeditsiini Akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, sertifitseeritud süstema juhendaja, sertifitseeritud joogaõpetaja ja sertifitseeritud autentne Tai (MAT) massaažipraktik.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Võitluskunstnike, jooga- ja fitnessiõpetajate ekspertide vastus Parim asi, mida teha, on hankida vähemalt kümneaastase kogemusega personaaltreener, kes töötab kõikvõimalike kehatüüpidega inimestega. Parima juhendamise saate ka väikestest rühmatundidest koos inimestega, kes on sinuga sarnasel tasemel.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Asjad, mida vajate
- Joogamatt
- Jooga blokeerib
- Juhataja
- Joogakiilud
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
