Randme nihestus on randmest leitud tugevate sidemete vigastus, mis on sageli tingitud ülepingutusest või rebenemisest. Saate teha palju asju, mis aitavad randme ohutult ja nikastusteta hoida. Õige kukkumise õppimine ja randmekaitsevahendite kandmine spordi mängimise või treenimise ajal on randme nihestuste vältimiseks kaks kõige olulisemat viisi. Randme tugevdamise harjutuste tegemine on veel üks suurepärane viis randme lihaste ülesehitamiseks, nii et nende kahjustumine on väiksem.
Sammud
Meetod üks 2-st: Randme kaitsmine õige praktika abil
- üks Õppige õige kukkumisviis, et vältida randmevigastusi. Kukkumisel on teie sisetunne käed välja sirutada, et ennast kinni püüda, kuid see viib sageli randme nikastamiseni. Selle asemel proovige oma käed kehasse pista ja hakkate veerema, kui hakkate kukkuma - see paneb teid maanduma keha kõige polsterdatud kohale, hoides samal ajal pead turvaliselt.
- Eriti oluline on õppida ohutult kukkumist, kui tegelete spordiga, kus on tõenäolisem, et põrutate sagedamini maapinnale.
- Näiteks suusatades langetage vardad, kui tunnete end kukkuvat, et vältida randmete tahapoole painutamist.
- 2 Kõndige ettevaatlikult libedal või märjal pinnal. Ükskõik, kas jooksete läbi jää ja lume või kõnnite libedal vannitoa põrandal, keskenduge oma sammudele. Minge aeglaselt, et anda endale rohkem kontrolli ja aidata kukkumist vältida.
- Kukkumise vältimiseks kandke libisemiskindlate taldadega kingi.
- Kui on vihmane või lumine päev, peaksite kõndimisel eriti hoolikalt tähelepanu pöörama.
- 3 Raskete esemete tõstmiseks kasutage kahte kätt. See on parem paljude teie lihaste jaoks - raskuse jagamine kahe käe (ja kogu ülejäänud keha!) Vahel ei anna teile mitte ainult stabiilsemat haardumist, vaid avaldab igale randmele vähem survet.
- Kasutage raskesti tõstetavatel kastidel rihmasid, lükake suuri esemeid jalgade ja südamikuga ning küsige kahtluse korral abikäsi.
- 4 Spordi mängimisel või treenimisel kandke kaitsevarustust. Spordialad nagu uisutamine, suusatamine ja rulatamine, tõstmine ja sukeldumine on eriti kalduvad randme nihestustele. Nende vältimiseks kandke selliseid asju nagu randmekaitsed või kaitsev lint sporti harrastades randmete ohutuse tagamiseks.
- Kaitsevarustuse leiate kohalikust suurest kastist või spordivarustuse kauplusest.
- Kui olete suusataja, võib vardaid rihmadeta hoides kaitsta ka randmeid.
- 5 Pange käsi tasakaalustades suurem osa kaalust sõrmedele. Ärge pange kogu raskust käe kannale ja harjutage kaalu jaotamist sõrmepadjadele. See on eriti oluline jooga, sukeldumise ja võimlemise puhul, kus veedate palju aega oma kehakaaluga sinu käed.
- Jooga poos allapoole koer on suurepärane võimalus harjutada kaalu levitamist sõrmedele.
Meetod 2 2-st: Randme tugevdamise harjutuste tegemine
- üks Ehitage randmete lihased, et need oleksid tugevad. Randme tugevdamisel vigastub see tavapärase igapäevase tegevuse ja ka füüsilise tegevuse ajal palju vähem. Proovige teha igapäevaselt lihastreeninguid ja sirutada randmeosa, et randmed oleksid tugevad ja paindlikud.
- Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, millised harjutused sobivad teile kõige paremini.
- Enne kehaliste tegevuste tegemist vigastuste vältimiseks veenduge, et olete sirutatud ja soojendanud, tehes näiteks sörkimist, tungrauadesse hüppamist või kerget joogat.
- 2 Liikumisulatuse testimiseks keerake randmeid õrnalt ringi. See aitab tugevdada kõiki randme ümber asuvaid lihaseid, parandades samal ajal ka selle paindlikkust. Hoidke oma kätt välja ja pöörake randme aeglaselt ringi, püüdes kätt paigal hoida. Tehke seda 10 korda ühes suunas ja seejärel vahetage treeningut veel kümme korda.
- Seda harjutust saate alustada, liigutades randme edasi ja tagasi ning seejärel küljelt küljele, enne kui lähete täisringi.
- Tehke see harjutus mõlema randme jaoks.
- 3 Harjuta haarde tugevdamiseks haaratsite kasutamist. Haarats on tööriist, millel on pinget tekitav vedru, mis aitab teil kahte käepidet pigistades haarde tugevdada. Hoidke haaratsit käes ja pigistage sõrmedega haaratsit võimalikult tihedalt, liikudes väga aeglaselt. Vabastage pinge sama aeglaselt kui varem. Tehke seda 10 korda enne käe vahetamist.
- Pigistage haaratsit aeglaselt umbes 3 sekundit, enne kui vabastate selle aeglaselt 3 sekundiks.
- Teie pöial jääb haaratsist ühele küljele, ülejäänud 4 sõrme haarates haarde vastaskülge.
- Tugevuse suurendamiseks kasutage haaratsit 3-4 korda nädalas.
- 4 Kasutage sõrmede painutamiseks kummipaela. Leidke paks kummipael, mis sobib teie käe ümber. Asetage see nii, et see kataks kõigi sõrmede (ka pöidla!) Otsad käega kummipaela keskel. Laiendage sõrmed aeglaselt lahti, nii et need suruvad vastu kummipaela, tugevdades teie sõrmi ja randmelihaseid.
- Tehke seda harjutust 10-15 korda käe kohta, 3-4 korda nädalas.
- Laiendage sõrmi aeglaselt, nii et lihased oleksid korralikult töödeldud.
- 5 Täielikud hantli randme lokid, et oma paindjaid ja sirutajaid kasutada. Kui olete istuvas asendis, asetage käsi tasasele jalale nii, et mõlemad oleksid joondatud. Peopesaga lae poole, hoidke hantlit. Hoidke käsi kogu aeg tasasel jalal, hakake hantlit aeglaselt põrandale ja tagasi laskma, tugevdades käsivarre painutajaid. Küünarvarre pikendajate tugevdamiseks pöörake käsi ümber, nii et peopesa oleks põrandaga suunatud, ja tehke sama harjutust.
- Minge aeglaselt, nii et harjutus suudaks õigesti töötada, samuti vigastuste vältimiseks.
- Tehke selle randme jaoks 10 harjutust.
- Küsige oma arstilt, kui sageli nad soovitavad teha randmekiharaid, või alustage sellega umbes 3 korda nädalas.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas vältida kodus võimlemist tehes randme nikastamist? Hoidke sõrmi mati voltidest ja ostke võimleja randmekaitsed.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Võtke regulaarselt pause, kui kasutate randme kogu päeva jooksul pidevalt.
Reklaam
Hoiatused
- Kui tunnete mõne harjutuse tegemisel valu, lõpetage kohe, et te ennast ei vigastaks.
- Enne randmeharjutuste tegemist küsige oma arstilt või füsioterapeudilt.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
