Kuidas vältida randmevalu tõukamiste ajal

Randmevalu surumise ajal on suhteliselt tavaline kaebus. Kui see on midagi, mida kogete, proovige kõigepealt oma vormi kontrollida, et veenduda, et te ei tee viga, mis võib randmetele liigset survet avaldada. Kui teie vormis pole vigu või kui pärast nende vigade parandamist on teil randmevalu, on randmevalu vältimiseks harjutust võimalik muuta. Võite siiski pöörduda arsti poole, et veenduda, et teil pole valu põhjustavaid randmevigastusi.



Meetod üks 3-st: Oma vormi täiustamine

  1. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 1. samm

    üks Soojendage oma randmeid ja käsi. Võimalik, et olete enne treeningu alustamist teinud üldise soojenduse, kuid kui plaanite teha surumisi, peaksite soojendama ka randmeid ja käsi, eriti kui randmed valutavad surumise ajal.
    • Randmete ja käte soojendamiseks ning randmete paindliku tugevuse suurendamiseks sirutage üks käsi ja sirutage sõrmed laiali.
    • Pöörake ükshaaval pöidlaga alustades iga numbrit paar korda päripäeva, seejärel paar korda vastupäeva. Mõelge selle numbriga ringide joonistamisele. Keskenduge sellele, et seda tehes ei liigutataks ühtegi teist sõrme.
    • Kui te ei saa ühe sõrmega ringe joonistada ilma, et sõrm selle läheduses liiguks, viitab see teie käe ja randme lihaste nõrkusele, millega peaksite aja jooksul töötama. Jätkake ühe käega, andke endast parim, et liikuks ainult töötav number. Seejärel liikuge teisele poole.
    • Pärast selle lihtsa soojenduse lõpetamist peaksid teie randmed ja käed tundma end soojana, lõdvalt ja ergastatumalt kui enne alustamist.
  2. Pilt pealkirjaga Randmevalu ennetamine lükkajate ajal 2. samm

    2 Kontrollige oma käe asendit. Käte liiga laiale või liiga kaugele ette asetamine võib teie randmele täiendavat survet avaldada. Käte sissepoole või välja pööramine asetab randmed ka ebamugavasse nurka, mis võib põhjustada tarbetut koormust.
    • Tavalises asendis, kus te tavaliselt istute, peate peatuma ja vaatama oma käsi. Need peaksid olema suunatud ettepoole, kõik käeosad ja sõrmed kindlalt maas.
    • Kui teie peopesa on kuppude all või tõstate sõrmi, paneb see kogu käe kannale surve, mis võib põhjustada randmevalu.
    • Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all, kui käed on täielikult välja sirutatud, mitte ette ega taha. Abiks võib olla see, kui keegi teine ​​jälgib teie vormi, veendumaks, et teie käed on õiges asendis, nii et nad aitavad teil vajadusel kohaneda.
  3. Pilt pealkirjaga Randmevalu ennetamine lükanduste ajal 3. samm

    3 Vältige küünarnukkide laiendamist. Algajana võisite teha kätekõverdusi, laiendades küünarnukid keha külgedele, selle asemel, et hoida neid tihedalt kinni ja painutada keha vastu tagasi.
    • Ehkki võisite seda teha, kuna see hõlbustas push-upide tegemist juba alustades, võib selle tehnika jätkamine põhjustada randmetele liigset koormust. Küünarnukkide laiendamine võib aja jooksul põhjustada ka küünarnuki või õlgade vigastusi, kui seda ei korrigeerita.
    • Pingutusi tehes peaksid küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all tahapoole painduma, külgede vastu kinni.
    • Kui te pole kindel oma küünarnuki asendis, tehke paar surumist ja laske kellelgi teid jälgida ja küünarnukke jälgida. Tavaliselt suudavad nad saada parema perspektiivi kui sina.
    • Harjutage õiget tehnikat, lükates seina küljest seistes. Nii saate paremini aru, mis tunne on küünarnukkidel õigesti painutada.
  4. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 4. samm

    4 Kaasake oma tuum. Push-up pole ainult ülakeha harjutus. Kui teete surumisi, kasutades ainult ülakeha jõudu, ilma et südamik oleks seotud, avaldate randmetele täiendavat survet, mis võib põhjustada randmevalu.
    • Punnitusi tehes ei tegele te oma südamikuga õigesti, kui mõni kehaosa liigub hiljem kui mõni teine ​​osa - näiteks kui teie puusad on vajunud või kui alakeha tõuseb pärast ülakeha.
    • Kui märkate oma selja õõtsumist või alaseljas kaare, peate enne surumiste jätkamist tegema lisaharjutusi, et oma tuumas rohkem jõudu üles ehitada, et saaksite neid õigesti teha ilma liigset survet avaldamata. randmed.
    • Püstikute asemel pigem plankude tegemine võib aidata teil tugevdada tugevust. Võiksite alustada poolplankudega, milles tulete pigem käsivarte kui käte juurde, mis piirab randmetele avaldatavat survet.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Harjutuse muutmine

  1. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 5. samm

    üks Proovige randmeid veeretada. Randmelt veeretavaid surumisi on randmetel lihtsam, tugevdades samal ajal randmeid ja käsivarsi. Tugevamate randmete ja käsivartega saate regulaarselt suruda randmeid valutamata.
    • Tehke rusikas ja alustage surumist põrandal olevate sõrmenukkidega. Rulli rusikas ettepoole, püüdes pöidlaotsa põrandale puudutada. Teie käed on selles asendis sirged.
    • Tagasi kerides pöörake sama veerevat liikumist tagasi, kuid proovige seekord rusika põhi põrandale viia. Teie küünarnukk paindub, haarates teie triitsepsi ja peaksite tundma randmete venitust. Randmeveeretava tõukejõu tegemiseks jätkake lihtsalt edasi-tagasi veeretamist sama arvu korduste jaoks, nagu olite push-upide jaoks plaaninud.
    • Võimalik, et soovite seda varjatud variatsiooni alustada neljakäpukil, nii et teie kehakaal oleks kindlamalt toetatud. Liigutage põlvi järk-järgult järjest kaugemale, kuni suudate seda variatsiooni teha varvaste täielikus surumisasendis.
  2. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 6. samm

    2 Jagage oma kehakaal sõrmeotsteni. Selle tõukejõu variatsiooni tegemiseks tahate püstiasendisse sattudes teeselda, nagu üritaksite korvpalli hoida, surudes sõrmeotstega põrandale.
    • Hoidke peopesa lamedana, mitte topsihoidjana. Jaotate lihtsalt oma kaalu randmetest eemale, mis ei pane randmetele nii palju survet, et nad hoiaksid teie kaalu kinni või ei neelaks surumiste jõudu.
    • Olge ettevaatlik, et ka sõrmed oleksid lamedad, selle asemel et neid põrandale keerata. See võib põhjustada liigset survet sõrme liigestele.
  3. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 7. samm

    3 Tõsta oma ülakeha üles. Käte asetamise asendi muutmine võib aidata randmevalu piirata nii surumise kui ka plangu ajal. Ülakeha tõstmine vähendab loomulikult teie kehakaalu protsenti, mida teie käed ja randmed toetatakse.
    • Näiteks võite panna oma käed pingile või astmele, mis on tõstetud paar tolli üle maa. Ülejäänud liikumine on sama mis tavalise tõukega.
    • Hoolitse selle eest, et jälgiksite endiselt head vormi. Küünarnukid peaksid olema tahapoole painutatud, keha lähedal ja selg peaks jääma tasaseks, nii et kogu keha liigub ühe ühikuna üles ja alla.
  4. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 8. samm

    4 Kasutage hantleid. Hantleid hoides samal ajal kui surute, hoiate randmeid sirgelt, avaldades neile vähem survet. Hantli suurus või kaal ei oma tähtsust, kuna see toetub põrandale. Tahad lihtsalt midagi piisavalt suurt, et saaksid mugavalt haarata ja mis kaaluks piisavalt, et see ei liiguks treeningu ajal lihtsalt.
    • Pange kummagi õla alla üks hantel. Pingutusasendisse tulles keerake sõrmed hantlite käepidemete ümber peopesad vastassuunas.
    • Kui hantli käepide põletab teie peopesasid, keerake nende ümber kõigepealt väike rätik, et oleks hõlpsam haarata.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Randmete venitamine ja tugevdamine

  1. Pilt pealkirjaga Randmevalu ennetamine lükkajate ajal 9. samm

    üks Tehke sõrme- või peopesaimpulsse. Sõrme- ja peopesaimpulsid võivad aidata tugevdada nii käte kui ka randmete lihaseid. Lisaks sellele, et seda kasutatakse eraldi tugevdava harjutusena, saate seda enne kätekõverduste tegemist kasutada ka käte, sõrmede ja käsivarte soojenduseks.
    • Sõrmepulsside tegemiseks asetage sõrmeotsad põrandale, tõstes peopesad üles ja pulseerige nendesse. Kaalu toetamiseks võite seda teha istudes või neljakäpukil - ärge tehke seda surumisasendist. Tundke, kuidas sõrmede painutajad iga pulsiga venivad ja vabastavad. Töötage sujuvalt nende impulsside abil kümmekond kordust.
    • Peopesa impulsid sarnanevad vasikatõstetega, mille puhul tõstate oma kontsad, hoides varbad ja jalgade pallid maas - välja arvatud see, et peopesaimpulsid töötavad teie käsivarrel. Tugevad käsivarred võivad aidata randmevalusid tõukejõu ajal vältida.
    • Peopesaimpulsside tegemiseks peaksid käed olema põrandal lamedad ja kindlad, otse õlgade all, nagu teeksite regulaarset surumist. Kaalu toetamiseks saate seda teha põlvili. Tõstke peopesad, hoides sõrmi ja sõrmenukipõhja põrandal, seejärel laske sujuvalt alla. Tehke seda harjutust 12 kuni 24 korda.
  2. Pilt pealkirjaga Randmevalu ennetamine lükanduste ajal 10. samm

    2 Vabastage randmed. Randme vabastamine võib toimuda nii seistes kui ka istudes ning see aitab randmeid ja käte lihaseid sirutada, lõdvestades randmeid, et nad suudaksid paremini toime tulla survetega, mida te neile vajutate.
    • Sirutage oma parem käsi otse ette, peopesa lae poole. Painutage oma paremat randet alla ja tagasi, nii et peopesa on nüüd teie ees ettepoole suunatud ja sõrmed on suunatud maa poole.
    • Laiendage sõrmi ja tõmmake seejärel vasaku käe sõrmedega pöidla tagasi, kuni tunnete venitust. Hoidke seda asendit, hingates sügavalt ja sirutades sõrmi. Teie sõrmedel võib olla kalduvus pingutada või kõverduda. Seisa sellele tendentsile vastu, keskendudes pidevalt nende laialivalgumisele.
    • Pärast paari hingetõmmet vabastage pöial ja liikuge kursori sõrme juurde. Jätkake sama toimingut kõigi oma parema käe sõrmedega, seejärel langetage parem käsi ja sirutage vasak käsi, et sama teha.
  3. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 11. samm

    3 Proovige gorilla poosi. On joogapoos, mis aitab teil randmeid sirutada ja tugevdada. Gorillapoos on sügav ettepoole paindumine, mis lõpeb kätega peopesa all talla all.
    • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Pöörake puusadest ettepoole, painutades põlvi nii palju kui vaja, et saaksite oma käed kindlalt maapinnale asetada.
    • Painutage randmed sissepoole, nii et käte seljad toetuvad maapinnale ja käed on peopesa ülespoole. Tõstke varbad üles ja libistage käed jalgade alla. Sõrmed peaksid olema suunatud kontsade poole.
    • Sügavalt hingates massaažige randmevoldid varvastega. Enne püsti naasmist hoidke selles asendis nii kaua kui 20 hingetõmmet.
  4. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 12. samm

    4 Parandage randmete liikumisulatust. Teie käte ja käsivarte lihased ja kõõlused liigutavad randmeid ja sõrmede liigeseid. Regulaarne liikumisulatusega harjutuste tegemine aitab vältida randmevalu surumise ajal. Tehke neid harjutusi ühe randmega korraga, veendudes, et vahetate ja teete teist.
    • Pehmendamiseks kasutage laua serval kokku keeratud rätikut ja asetage küünarvarre üle laua nii, et käsi ripuks just serva küljes. Liigutage kätt aeglaselt ülespoole, kuni tunnete venitust, hoidke venitust 5–10 sekundit ja laske siis algasendisse. Tehke selle harjutuse 10 kordust, seejärel pöörake käsi ümber, nii et peopesa on ülespoole, ja tehke veel 10 sama harjutuse kordust.
    • Randme supinatsiooni ja pronatsiooni nimel saate töötada seistes või istudes küünarnukiga 90-kraadise nurga all, nii et peopesa on maapinna poole. Pöörake küünarvarre, et pöörata peopesa ülespoole, hoidke 5–10 sekundit all ja pöörake siis tagasi alla. Tehke selle harjutuse 10 kordust.
    • Ulnaar- ja radiaalhälve on randme külgsuunas liikumine. Kasutades uuesti laua servale keeratud rätikut, toetage küünarvarre üle laua, käsi külili, nagu oleksite kellegagi kätt suruma. Liigutage kätt üles, kuni tunnete venitust, hoidke seda 5–10 sekundit ja langetage seejärel keskele. Seejärel liigutage käsi allapoole, kuni tunnete venitust. Enne keskele tõstmist hoidke seda venitust ka 5–10 sekundit. See on üks kordus. Iga randmega peaksite tegema 10 kordust.
  5. Pilt pealkirjaga Randmevalu vältimine lükanduste ajal 13. samm

    5 Ehitage oma kätes ja sõrmedes tugevust. Tugevdusharjutuste tegemine käte ja sõrmede lihastele ja kõõlustele võimaldab neil surumisasendis olles toetada suuremat osa teie kehakaalust, avaldades randmetele vähem survet.
    • Hoides kätt lahtiste sõrmedega enda ees ja pöial väljapoole suunatud, liigutage pöialt aeglaselt üle peopesa. Hoidke 5 kuni 10 sekundit, seejärel vabastage tagasi alguspunkti. Tehke selle harjutuse 10 kordust, et töötada pöidla painutamisel ja pikendamisel.
    • Hoidke ühte kätt välja ja sirutage sõrmed otse välja, nagu kirjutaksite alla, et keegi peatuks. Tehke konksu rusikas, hoides seda 5 kuni 10 sekundit, seejärel pöörduge sirge käe juurde. Tehke täielik rusikas, hoidke seda 5–10 sekundit ja pöörduge siis sirge käe juurde. Lõpuks tehke sirge rusikas (sama mis täielik rusikas, välja arvatud see, et sõrmed on peopesa kohal lamedad, mitte sisse keeratud), hoidke seda 5–10 sekundit ja pöörduge siis sirge käe juurde. Tehke kogu harjutuste komplekti 10 kordust, seejärel korrake seda teise käega.
    Reklaam

Push-Up vorm ja variatsioonid

Õige Push up Form Randmevalu vältimiseks lükake variatsioonid üles

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas teha kätekõverdusi, kui mu randmed valutavad? Shira Tsvi
    Personaaltreener ja fitnessiinstruktor Shira Tsvi on personaaltreener ja fitnessiinstruktor, kellel on üle 7-aastase isikliku treeningukogemuse ja üle 2 aasta rühmatreeningute osakonda. Shira on sertifitseeritud Iisraeli Riikliku Harjutusspetsialistide Kolledži ning Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Tema praktika asub San Francisco lahe piirkonnas. Shira Tsvi Personaaltreeneri ja fitnessiinstruktori ekspertvastus Võite oma kätekõverdusi alati teha seina vastu, et leevendada randmetele avaldatavat survet. Kui teil on väike randmevalu, vabastab kallutuste tegemine kallakul mõningast survet, ilma et see oleks liiga lihtne. Soovi korral võite teha ka tõukeid surumiste asemel, kuigi need harjutused töötavad erinevates lihasrühmades.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Enim Küsimusi

'Cornhole', tuntud ka kui 'Baggo' või lihtsalt 'Kotid', on oakottide viskamismäng, mis on populaarne paljudes kolledžites ja kogu riigi üritustel. Mängijad viskavad oakotte ja üritavad neid lauas olevasse auku saada. Järgige neid samme ...



Juhend, kuidas vaadata Duke vs UCF otseülekannet 2018-19 NCAA turniiri 32. voorus.



Siin on kõik üksikasjad selle kohta, kuidas saate veebis vaadata filmi „Kui kutsub südame jõuludeks 2019”, isegi kui teil pole kaablit.



2018-19 HSBC World Rugby Sevens Series jätkab Kaplinnas teise etapiga. Siin on, kuidas vaadata kõiki toiminguid, kui viibite Ameerika Ühendriikides.