Cadet Challenge on füüsilise vormisoleku test, mille hõlbustab keskkooliealistele inimestele Ameerika Ühendriikide noorem reservohvitseride väljaõppekorpus. See annab sissejuhatuse vajalikule käitumisele, mis on vajalik teie füüsilise vormiga seotud konkreetsete eesmärkide saavutamiseks. Valmistuge väljakutseks järgides konkreetseid samme, mis võimaldavad teil JROTC kadettide väljakutses võisteldes oma skoori parandada, treeningu ja distsipliini eeliseid avastada ning silma paista.
Sammud
Meetod üks 3-st: Koolitus kadettide väljakutse igale osale
- üks Treenige umbes 30 minutit vähemalt kolm korda nädalas. Trennirežiimi järjepidevus on ülitähtis. Veenduge vähemalt, et harjutaksite väljakutse läbimiseks vajalikke konkreetseid oskusi kolm korda nädalas. Neid tuleks teha lisaks iganädalastele treeningutele. Umbes poole tunni pärast saate end soojendada, töötada võistlustempos ja jahtuda.
- Kaasa treeningutesse aeroobsed ja anaeroobsed harjutused, samuti lihaseid tugevdavad harjutused ja venitused.
- 2 Soojendage treeningut 5–7 minutit. Kulutage mõni minut oma lihaseid ja liigeseid sirutades, et valmistuda ohutuks ja produktiivseks treeninguks. Vahetult enne igat konkreetset harjutust, mida te sooritama hakkate, läbige liikumisi mõõduka tempoga. Vaadake selles jaotises venitamist konkreetsete venituste kohta, mida saate oma treeningusse lisada.
- 3 Seisake 20 minutit. Sel perioodil tuleks läbi viia aeroobsed, anaeroobsed ja tugevdavad harjutused. Need aitavad teil valmistada väljakutse vastupidavust, kiirust ja tugevusega seotud komponente. Tehke kindlasti konkreetseid samme, et parandada oma väljakutse igas väljakutses võimekust.
- 4 Rong ühe miili jooksuks. Kadettide väljakutse esimene võistlus on ühe miili jooks. Selle ürituse ettevalmistamiseks leidke rada, mis on peaaegu alati umbes miili ümber, või vaadake kaarti, et luua täpselt ühe miili pikkune jooksutee. Aja alati endale ja proovige omaenda aega eelmisest jooksust üle saada.
- Kui peate osa miili kõndima, ärge heituge. Minimeerige jalutuskäike, tehes lühikesi jalutuskäike ainult siis, kui see on hädavajalik.
- Ärge muretsege mägede pärast liiga palju, kuna test viiakse läbi tasasel pinnal. Mägedel treenimine võib aga teid paremini ette valmistada, muutes lamedad jooksud suhteliselt lihtsaks.
- 5 Ehitage süstikujooksuks jalgade tugevus. Cadet Challenge teine võistlus on 30 jalga süstik. Peate sprintima 30 jalga lähteasendist, tõstma ploki maast üles, sprindima tagasi algasendisse ja laskma ploki alla. Seejärel kordate seda protsessi ja lõpetate testi, kui naasete võimalikult kiiresti lähtekohta.
- Harjutage süstikut, mõõtes 30 jalga kauguse või minnes kuhugi, kus on juba kaks paralleelset joont 9,1 m kaugusel. Näiteks on võrkpalliväljaku regulatsioon 30 jalga lai.
- Ärge unustage iga kord endale aega määrata ja proovige igal jooksul oma isiklikust parimast ajast üle saada.
- 6 Harjutage tõmbamist. Kolmas kriteerium, mille alusel teid Cadet Challenge'i ajal testitakse, on lihtsalt ülesvõtete arv, mida saate teha. Tõmmete nõuetekohaseks harjutamiseks alustage rippuvast 'tühimassist'. Kasutage kindlat sirget latt läbimõõduga 1–1,5 tolli, millest saate hõlpsalt ja ohutult kinni haarata ning mis on maast piisavalt kaugel, et jalad ei puutuks kokku. Tõmmake ennast üles, kuni teie lõug vabastab riba.
- Kasutage kas käest või käest kinni - pange oma peopesad kangi soovitud küljele.
- Pärast iga üles tõmbamist laske end täielikult rippuma, täielikult rippuma. Ärge minge nii kaugele, et ripuksite lõdvalt või nii kaugele, mis võimaldaks küünarnukitel lukustuda.
- Vältige liikumise ajal keha tõmblemist ega õõtsumist ning ärge lööge ega painutage jalgu enda abistamiseks.
- 7 Harjutage painduvate õlavarraste harjutamisega kuni ülestõmbamiseni. Kui te ei saa ühtegi tõmmet teha, suurendage jõudu, riputades baarist peopesa näo suunas ja lõug lati kohal. Kasutage latti jõudmiseks redelit või astmelist väljaheidet ja haarake sellest õlgade laiuselt. Paluge kellelgi redel eemaldada või minema lüüa. Püüdke hoida lõugu latti kohal nii kaua kui võimalik.
- Ärge laske jalgadel ringi kiiguda, toetage lõug vardale ega kallutage pead lõua tõstmiseks tahapoole.
- 8 Harjutage 60 sekundi jooksul nii palju istumisvõimalusi kui võimalik. Cadet Challenge'i neljas harjutus, mida JROTC-programm nimetab „lokkimiseks“, paneb proovile kogu keha, eriti kõhu tugevuse. Alustage lamades selili ja tõstes põlvi, lohistades jalataldu enda poole. Asetage jalad alt umbes 30 tolli (30,5 cm) kaugusele, tallad maas lamedana.
- Kui teil pole treeningpartnerit, kes jalgu all hoiaks, pange varbad millegi liikumatu alla, näiteks mänguväljakul liumäe põhja alla.
- Ristige käed rinna ulatuses nii, et käed puudutaksid kogu harjutuse ajal vastassuunalist õla. Hoidke küünarnukid vastu rinda.
- Tõmmake ülakeha ülespoole, kuni küünarnukid puudutavad põlvi või reite.
- Langetage kere lõpuni, nii et õlaribad puudutaksid maad.
- Katsetingimuste jäljendamiseks korrake seda paindumist nii mitu korda kui võimalik ühe minuti jooksul.
- Ärge põranda põrandalt põrgatama, kuna see on ohtlik ja seda ei lubata väljakutse ajal.
- 9 Suurendage oma lokitõmmete teostamise võimet, harjutades osalisi lokke. Kui te ei saa täielikke koolutusi teha, võivad osalised koolutused sinna jõuda. Heitke pikali painutatud põlvedega ja lamedad jalad asetsege põhjast umbes 12 tolli (30,5 cm) kaugusel. Osalise lokkimise korral ärge kinnitage oma jalgu. Laiendage käed ettepoole ja toetage käed reitele. Tehke osaline kõverdumine ettepoole kaldudes ja libistades käed üles reied nii kaugele kui võimalik. Korrake protsessi nii palju kordi kui võimalik.
- 10 Lisage V-sit käepide oma jahutusse. Cadet Challenge'i viimane komponent mõõdab teie paindlikkust V-sit jõuharjutuse abil. Pärast täies tempos treenimist hoidke lihaseid 4–6 minutit rahulikumas tempos. Keerake aeglaselt alla ja venitage oma lihased uuesti. Harjutage kindlasti V-sit ulatust.
- Eemaldage jalatsid V-sit istumiseks.
- Istuge sirutatud jalgadega enda ees, jalad 8–12 tolli (20,3–30,5 cm) kaugusel.
- Joondage oma kontsad mööda joont, näiteks vaiba serva, ja asetage mõõdupuu, mis ulatub baasjoonest.
- Pange pöidlad kinni peopesadega allapoole.
- Jalad lamedad, kaldu ettepoole, ulatudes jalataldadest kaugemale kui võimalik.
- Tegeliku väljakutse ajal saate kolm 'harjutamise' jõudu; teie neljas haare registreerib teie skoori vastavalt teie käe kaugusele.
Meetod 2 3-st: Venitamine lihaste konditsioneerimiseks ja vigastuste vältimiseks
- üks Venitage hoolikalt enne ja pärast igat treeningut. Kui olete soojenenud ja teie lihased on nõrgad ja haaratud, venitage vigastuste vältimiseks. Vältige enne soojendamist venitamist, sest see pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid võib olla kahjulik.
- Ärge kunagi kiirustage venitust. Plaanige ja kasutage mõni minut treenitavate lihasrühmade sirutamiseks.
- Vältige venitamise ajal põrkumist. Lubades end sirutusest sisse ja tagasi põrgata, võib see lihaskiude kahjustavalt rebida.
- 2 Sirutage oma keha külg välja. Seisa jalad lahus ja põlved kõverdatud. Pange üks käsi puusale ja sirutage teine käsi kogu pea kohal, ulatudes nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda venitust 15 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.
- Tehke selle venituse viis kordust mõlemal küljel.
- Kui te ei saa venitust 15 sekundit 5 korduse jooksul hoida, alustage aeglaselt 2 või 3 kordusega mõlemal küljel.
- 3 Tehke käest kinni venitus. Lihtsa lihase korraga sirutamiseks ühendage käed selja taha ja hoidke neid kinni. Seistes jalad õlgade laiuselt ja põlved kõverdatult, kallutage vööst ettepoole. Tõstke käed pea poole ülespoole ja ülespoole.
- Hoidke venitust 15 sekundit. Tehke viis kordust või nii palju kui võimalik.
- 4 Laske oma alaselg üles lüüa. Laiendage oma jalgu selili lamades otse välja. Tooge üks põlv kuni rinnuni. Tõmmake jalg rinnale lähemale, käed põlveliigese tagant ülespoole. Kui jalg on üles tõmmatud, keerake oma õlad aeglaselt edasi põlve suunas.
- Tehke selle venituse jaoks iga jala jaoks viis kordust.
- Kui te ei saa venitust 15 sekundit mõlemal jalal 5 kordust hoida, alustage 2 või 3 kordusega mõlemal küljel.
- 5 Venitage oma vasikaid. Seisa üks jalgadest teise ees ja käed puusal. Kallutage oma ülakeha ettepoole, painutades esipõlve ja asetades raskuse esijalale. Laiendage tagumine jalg sirgelt tagasi. Hoidke end varba otsas maas; su kand tõuseb loomulikult maast lahti. Tagumise jala vasika sirutamiseks lükake selle jala kand maani ja hoidke seda 15 sekundit.
- Tehke iga vasika jaoks seda venitust viis korda.
- Kui te ei saa venitust 15 sekundi jooksul mõlemal vasikal 5 kordust hoida, alustage 2 või 3 kordusega mõlemal küljel.
- 6 Hoidke oma reieluud sirutatuna. Istu põrandal sirge selg ja sirutatud jalad ees, varbad ülespoole. Tõmmake üks jalg kubeme suunas, surudes talla vastu teise reie sisekülge. Pange vöökoht välja sirutatud jala kohale, libistades käed mööda jalga alla, kuni tunnete venitust.
- Hoidke venitust 15 sekundit ja tehke seda kaks korda iga jala jaoks.
Meetod 3 3-st: JROTC Cadet Challenge'i parameetritega tutvumine
- üks Tunnustage väljakutse eesmärke. Kadettide väljakutses edu saavutamiseks vajalik ettevalmistus on mõeldud selleks, et tutvustada teid füüsilise vormisoleku režiimi säilitamise protsessiga. Väljakutse konkreetsed komponendid valitakse nii, et see kajastaks teie tugevuse, kardiovaskulaarse vastupidavuse, paindlikkuse, väleduse ja kiiruse arengut. Edu väljakutses näitab teie võimet säilitada tervislik füüsiline seisund - vajalik osa isiklikus kasvus ja tervislikus täiskasvanueas.
- 2 Mõistke kadettide väljakutse skooridrikkrit. Kui teie konkreetne organisatsioon võib nõuda, et te saavutaksite edasiliikumise või muude saavutuste eest teatud hinded, määratakse JROTCi riiklikud auhinnad protsentuaalselt. Cadet Challenge järgib presidendi füüsilise vormisoleku auhinna teenimise kriteeriume. Selle auhinna teenimiseks peate kõigil viiel väljakutsele lisatud harjutusel skoorima 85. protsentiilis või kõrgemal. Riikliku füüsilise vormisvõidu auhinna teenitakse skoorides iga kategooria 50 parema protsendi hulgas.
- 3 Keskendu alguses parandamisele. Kui alustate esimest korda Cadet Challenge'i treenimist, ärge muretsege oma esialgsete tulemuste pärast. Jälgige oma aegu jne, et seada eesmärke parandamiseks ja tunnustada isiklikke saavutusi neile lähenedes.
- Salvestage oma edusammud. Registreerib iga harjutuse hinded iga harjutuse kohta.
- Pange igale harjutusele konkreetsed eesmärgid. Laskmiseks kasutage oodatavate 85. protsentiili märke eriti oluliste eesmärkidena, kuigi need ei pea olema teie esialgsed eesmärgid.
- Hankige üksikasjalikumad selgitused iga harjutuse kohta JROTC-ga seotud väljaandest, millest paljud on veebis kättesaadavad. Lisaks on veebipõhiselt saadaval elektroonilised ja prinditavad vormid, mis aitavad teil jälgida oma treeningkava ja liikuda oma eesmärkide poole.
- 4 Tulistage konkurentsivõimelise miili ja süstiku jooksuaegade jaoks. Süsteljooksuks peavad 16–17-aastased poisid läbima süstikujooksu 8,7 sekundiga, et see vastaks 85. protsentiilile, ja miil umbes 6 minuti ja 6 sekundiga. Sama vanad tüdrukud peavad süstikujooksu läbima umbes 10 sekundiga ja miil vähem kui 8 minuti ja 20 sekundiga.
- Süstikujooksul lubatakse teil joosta kaks korda, kusjuures ametliku punktisummana kasutatakse paremat teie kahest hindest.
- 5 Teadke vajalikku arvu keerdumisi ja tõmbamisi, mida peate täitma. 17-aastased poisid peavad 85. protsentiilis skoori tegema 60 sekundiga umbes 55 koolutust, samas vanuses tüdrukud aga umbes 44. 17-aastased poisid peavad tõenäoliselt suutma sooritada 13 tõmmet 85. protsentiilis skoorima. 17-aastased tüdrukud saavutavad selle protsentiili tõenäoliselt ühe tõmbega.
- 6 Töötage oma paindlikkuse parandamise nimel. See võib olla eriti keeruline harjutus, nii et ärge jätke tähelepanuta venitamist. 17-aastased poisid, kes skoorivad V-sit'i 85. protsentiilis, saavutavad tavaliselt 7 tolli. Sama vanuse ja protsentiili tüdrukud ulatuvad tavaliselt 8 tollini. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas emastele mõeldud JROTCi paindunud käe riputus peaks olema peopesad osalejast väljapoole või peopesad osaleja poole? Praeguse kadetina võin öelda, et see sõltub programmist ja juhendajast. Minu enda programmi raames antakse meile valik selle järgi, mis meile sobib. Ma leian, et enamik inimesi teevad seda peopesadega enda poole.
- Küsimus Praeguse kadetina tahan tõesti oma kadettide väljakutse tulemusi parandada. Kuidas saaksin sõjaväkke minna? Tristen Elton Tehke iga päev trenni aladel, kus võitlete. Pange 1 päev tükk iga väljakutse poole ja raskendage seda iga kord, kui seda teete. Testi ajaks peaksite hästi hakkama saama. Kuid see plaan võtab palju distsipliini ja peate sellest kinni pidama.
Reklaam
Näpunäited
- Istumisharjutuste harjutamisel laske treeningpartneril jalgadest kinni hoida, mis aitab teil oma positsiooni hoida ja treeningust maksimumi võtta.
- V-sit saavutamist harjutades laske partneril hoida ettepoole sirutades õrnalt jalgu lamedana.
- Konkreetsete vajaduste või võimetega kadettide väljakutsele võib lisada muudetud või alternatiivsed harjutused.
Reklaam
