Kui teil tekib ärevus võirõhutas, võite tunda, et teie maos tekivad pingesõlmed. Regulaarne hingamine on sageli pinnapealne ja tsentreeritud rinnus, kuigi see hingamisharjum jäljendab teie keha hingamist ärevuse või paanika korral. Pehme kõhumeditatsioon suunab hingeõhku sügavale kõhtu, et tunda end rahulikumana, rahulikumana ja lõdvestunumana, vabastades samal ajal oma keha pinged.
Sammud
Osa üks 3-st: Pehme kõhu meditatsiooni tegemine
- üks Minge mugavasse, lõdvestunud asendisse. Enne mis tahes tüüpi meditatsiooni sooritamist on oluline jõuda mugavasse asendisse. Teie lihased peaksid olema lõdvestunud ja peaksite olema asendis, mis hõlbustab hõlpsat hingamist.
- Istuv meditatsioon on väga levinud, kuid mõned inimesed eelistavad mediteerimise ajal seista või lamada.
- Kui istute toolil, pange kindlasti oma jalad põrandale. Kui istute põrandal, asetage jalad nii, nagu teile mugav on.
- Kui lamasite põrandal, laske oma kätel külgedel lameda maa peal.
- Ei ole õiget ega valet asendit. Niikaua kui teil on mugav ja võimeline kõhuhingamisega tegelema, võite olla igas asendis.
- 2 Sulge oma silmad. Silmade sulgemine aitab teil keskenduda meditatsioonile ja häälestada keskkonna segajaid. Kõigil pole siiski mugav meditatsiooni ajal silmad kinni pigistada, eriti kui nad on võõras või potentsiaalselt ohtlikus keskkonnas.
- 3 Tegele kõhuhingamisega. Pehme kõhuhingamine nõuab aeglast sissehingamist, kõhupiirkonna selle hingetõmbega täitmist ja seejärel aeglast väljahingamist. Iga hingetõmbe sissehingamisel keskenduge oma kõhu laiendamisele ja sealsete pingete leevendamisele.
- Proovige täita kopsud alt ülespoole, selle asemel, et tegeleda madala rindkere hingamisega.
- Kasutage kõhu lihaseid, et sundida vana hingetõmme alakõhust välja, kuni kopsud on täiesti tühjad.
- Korrake protsessi nii mitu korda kui soovite.
- 4 Keskenduge oma hingeõhule. Igasuguse meditatsiooni võtmeks on keskendumine keha hingamisharjumustele. See aitab teil jääda meditatsioonis keskendunuks ja kehaga seotud. Keskenduge füüsilistele aistingutele, mis on seotud sisse- ja väljahingamisega, samuti keha reageerimisele igale hingetõmbele.
- Pange tähele, kuidas õhutunnetus läbib ninasõõrmeid ja tunnete, kuidas diafragma tõuseb ja langeb.
- Iga hingetõmbega proovige leida oma kehas kõik pingealad ja vabastage see iga väljahingamise korral.
- 5 Lõpetage meditatsioon, kui olete valmis. Mida kauem mediteerid, seda rahulikum sa oled. Meditatsiooni jaoks ei ole siiski ette nähtud kestust. Isegi vaid üks minut vaba kõhuhingamise jaoks kulutatud vaba aega aitab stressi leevendada ja mõtteid maandada.
- Kuluta pehmele kõhumeditatsioonile nii vähe või nii palju aega kui soovid.
- Soovi korral saate endale taimeri määrata, et saaksite teada, kui kaua olete mediteerinud.
Osa 2 3-st: Õppima kõhtu hingama
- üks Hinga aeglaselt läbi nina. Kui olete mugavas asendis, peaksite keskenduma aeglaselt ja sügavalt sissehingamisele. Paljud eksperdid soovitavad sisse hingata nina kaudu, kuid võite hingata suu kaudu, kui teil on mugavam sel viisil hingata.
- Laske oma kõhul õhku täita. See peaks sisse hingates tõusma ja paisuma nagu täispuhutud õhupall.
- Veenduge, et õhk langeb sügavale kõhtu ja täidab lõpuks rindkere ülaosa, kuid ärge kontsentreerige hingamist rinnus. See põhjustab pindmist rindkere hingamist, mis pole selle meditatsiooni eesmärk.
- 2 Pange üks käsi kõhule ja üks rinnale. Üldiselt sügava hingamise ja eriti pehme kõhumeditatsiooni eesmärk on hingata oma diafragmaga. See tähendab, et teie rinnus peaks jääma suhteliselt tasaseks, samal ajal kui kõht paisub ja tühjeneb.
- Käte panemine kehale aitab teil hinnata, kas hingate korralikult.
- Teie rinnal olev käsi peaks jääma paigale. Kõhul olev käsi peaks iga hingetõmbega tõusma ja langema.
- 3 Hinga aeglaselt suu kaudu välja. Välja hingates peaksite tundma, kuidas kõht hakkab langema. Proovige kasutada oma diafragma lihaseid, et õhku kehast välja suruda, mitte ainult kopse kasutada.
- Kui teil on mugavam nina kaudu hingata, saate seda teha. Suu kaudu väljahingamine on tavaliselt soovitatav selleks, et luua hingamistsükkel, mis liigub läbi ühe ja teise välja.
- Välja hingake kindlasti aeglaselt ja teadlikult. Olge meditatsiooni igas etapis keskendunud oma hingamisele.
- 4 Hoidke regulaarselt kõhu hingamise ajakava. Parim viis selle või mõne muu uue harjumuse mugavamaks muutmiseks on muuta see tavapärase ajakava osaks. Iga päev harjutamine aitab teil kõhuhingamise ja meditatsiooniga üldiselt mugavam olla. Samuti aitab see teil leevendada stressi ja tunda end oma igapäevaelus keskmelisemana.
- Kui võimalik (ja kui teil on seda mugav teha), proovige varuda iga päev vähemalt 10–20 minutit harjutamiseks. Kui see on liiga palju, võite iga päev seada eesmärgiks 5–10 minutit treeninguaega.
- Kui teil on mugavam, proovige suurendada iga päev harjutuste arvu.
- Püüa iga päev kolm kuni neli meditatsiooniseanssi või nii palju aega, kui saad mugavalt kõrvale jätta.
Osa 3 3-st: Tähelepanuvõime suurendamine mediteerimise ajal
- üks Tuvastage ja leidke kõik pinged või ebameeldivad tunded. Kui kõhuhingamine on teile mugav, võiksite oma jõupingutused suunata oma keha pingete ja ebamugavuste leevendamisele. Harjutades saate meditatsiooni ajal oma lihaseid lõdvemaks, tundes end iga hingetõmbega vähem pinges ja lõdvestunumana.
- Mis tahes pingeallikate leidmine enne mediteerimist aitab teil mediteerides sellele alale keskenduda.
- Iga hingetõmbega tooge oma teadlikkus sinna pingelisse kohta. Püüdke neid lihaseid lõdvestada kas üksi hingamise kaudu või pingutades ja vabastades kaasatud lihased.
- 2 Proovige kõhulihaseid teadlikult lõdvendada. Pehme kõhumeditatsiooni eesmärk on paremini leevendada kõhus keskendunud pingeid. Need lihased pingestuvad tavaliselt siis, kui tunnete stressi või ärevust, ja pindmine rindkere hingamine aitab selle pinge maandamisel väga vähe.
- Keskenduge kõhulihaste tunnetele enne iga hingetõmmet, selle ajal ja pärast seda.
- Püüdke oma kõhtu iga hingetõmbega pehmendada. See tähendab, et rütmiliselt sisse ja välja hingates tuleb lahti lasta kõhu pingetest või pingetest.
- Kui teil on hingamise ajal probleeme pingete vabastamisega, proovige hingamise ajal lihaseid teadlikult pingutada ja vabastada. Seda tehnikat nimetatakse sageli järkjärguliseks lihaste lõõgastumiseks ja seda saab teha iga teie keha lihaste komplektiga.
- 3 Mõtete koondamiseks valige mantra. Paljud inimesed kasutavad meditatsiooni ajal mantraid. Mantra on lihtsalt sõna või fraas, mis võimaldab teil keskenduda meditatsioonile ja aitab teie meelt tagasi tuua, kui teie mõtted hakkavad rändama.
- Võite valida mis tahes tsentreeriva sõna või fraasi, mida soovite.
- Kui teil on probleeme oma mantra väljamõtlemisega, proovige kasutada fraasi 'pehme kõht'. Öelge aeglaselt sisse hingates „pehme”, seejärel aeglaselt välja hingates „kõht”.
- Korrake oma mantrat alati, kui mõte hakkab rändama või kui teie keskkonnas olevad asjad häirivad teid.
- Mantrat korrates pöörake tähelepanu uuesti hingamisele.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Enne alustamist proovige tuled summutada või varjud sulgeda. Valguse blokeerimine võib aidata teil lõõgastuda ja meelt rahustada, kuid võite mediteerida igas keskkonnas, mis teile kõige mugavam on.
Reklaam
