Kuidas teha rindkere venitusi

Olenemata sellest, kas olete palju jõusaalis või istute terve päeva küünarnuki kohal, võib valulik ja ärritav olla valulik rind. Õnneks on võimalusi, kuidas leevendada valulikkust ja pinget, tehes paar lihtsat rinnalihutust. Võite sirutada püsti, istudes, ukseavas või toanurgas. Proovige erinevaid venitusi ja tehke kindlaks, milline neist on teie jaoks parim.

Sammud

Meetod 1 4-st: Nurga rinna venitamine

1. 1 Seisa nurgas oma domineeriva jalaga enda ees. Leidke oma majas nurk ja seiske järk-järgult, jalad kergelt painutatud. Seisa üks jalg (0,30 m) nurgast eemal. Teie domineeriv jalg peaks olema nurgale lähemal kui ülejäänud keha. Selg peaks olema sirge ja õlad ruudukujulised.
   • Teie domineeriv jalg on samal küljel kui käsi, kellega kirjutate.
   • See venitus on hea, kui teil on valus rindkere liiga palju trenni tehes või kui olete terve päeva küürus.
2. kaks Pange oma käed lamedalt igale seinale. Asetage vasak peopesa vasakule seinale ja parem peopesa paremale seinale. Sel hetkel peaks selg olema ikka sirge. Teie käsi peaks olema üksteisest umbes 2–3 jala (0,61–0,91 m) kaugusel.
3. 3 Painutage esipõlv ja kallutage nurka. Selg peaks olema sirge, kuid selg peaks olema seina poole kaldudes 30 ° nurga all. Pange oma pea seinale nii lähedale kui võimalik, kuid hoidke oma kaela otse.
4. 4 Hoidke asendit 30 sekundit. Asendit hoides pigistage õlaribad kokku. Peaksite tundma venitust mööda rindkere esiosa. Hoidke venitust hoides sügavalt läbi nina ja suust.
5. 5 Korrake protsessi kolme korduse jaoks. Libistage aeglaselt tagasi algasendisse. Kallutage uuesti nurka ja korrake seda protsessi kolm korda, et oma rindkere täielikult venitada. Reklaam

Meetod kaks 4-st: Venitamise ajal seismine

1. 1 Püsti sirgelt, jalad puusalaiuses. Teie õlad peaksid olema ruudus, kuid lõdvestunud. Pingutage oma südamelihaseid ja sirutage oma selga.
2. kaks Lukustage sõrmed selja taga. Lukustage sõrmed tagumiku lähedal. Selg peaks ikka sirge olema.
3. 3 Lükake käed üles, tõmmates samal ajal õlaribasid kokku. Lükake lukustatud sõrmed aeglaselt üles, lae poole. Hingake sisse, kui käed tõusevad üles ja välja ning hoidke asendit, kui käed ei saa enam edasi minna.
4. 4 Hoidke asendit 15-30 sekundit. Hinga sügavalt läbi nina ja suust välja. Hoidke asendit laiendatud kätega nii kaugele kui võimalik. Vaadake edasi ja ärge painutage kaela.
5. 5 Tehke veel üks kordus. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse ja hinga sügavalt sisse. Seejärel sirutage käed teist korda ja hoidke asendit uuesti 15-30 sekundit. Selle venituse saate teha ärgates ja enne magamaminekut. Samuti on hea venitada oma rindkere pärast seda, kui olete pikalt istunud. Reklaam

Meetod 3 4-st: Pea kohal rinna venitamine

1. 1 Istu või seisa jalgadega puusa laiuselt. Veenduge, et selg oleks sirge. Kui teil on probleeme selja sirgelt toolil hoidmisega, tõuske püsti. Mõlemad õlad peaksid olema kehaga ruudus.
2. kaks Lukustage sõrmed pea taga. Küünarnukid peaksid olema suunatud väljapoole. Selg peaks olema ikka sirge ja kael ei tohi olla painutatud.
3. 3 Liiguta küünarnukid tahapoole. Küünarnukke tagasi liigutades pigistage õlaribad kokku. Peaksite tundma, kuidas rinnalihased venivad.
4. 4 Hoidke venitust 15-30 sekundit. Venitage kinni hoides sügavalt sisse ja välja. Ärge unustage, et kael oleks sirge. Võib tunduda loomulik, kui painutate oma kaela tahapoole, kuid te ei peaks seda tegema.
5. 5 Tehke veel kaks või kolm kordust. Täiendavad kordused sirutavad teie rindkere täielikult välja. See venitus on suurepärane, kui olete pikka aega oma laua taha küürus olnud. Reklaam

Meetod 4 4-st: Ukse rinna venitamine

1. 1 Seisa ukseavas, üks jalg teise ees. Kui sirutate vasakut rinnalihast, peaks parem jalg olema teie ees ja kergelt painutatud. Parema rinnalihase sirutamisel pange vasak jalg enda ette.
   • Kui treenite või peate terve päeva laua taga istuma, saate seda harjutust kasutada valulike või jäikade lihaste venitamiseks.
2. kaks Stabiliseerige oma õlg vastu ukseraami. Painutage üks käsi 90 ° nurga all ja asetage peopesa ukseraamile. Lükake oma õlg üles vastu sama ukseraami.
3. 3 Lükake oma rinda ettevaatlikult ettepoole. Kallutage ettepoole sirutataval küljel ettepoole. Peaksite tundma, kuidas rindkere avaneb ja venib. Selle intensiivistamiseks pöörake oma pead venituse vastassuunas.
4. 4 Hoidke venitust 30 sekundit. Jääge ettepoole ja jätkake rinnalihase sirutamist. Kui see tundub valus, toetuge tagasi, kuni teil pole enam ebamugav või teil on valusid.
5. 5 Korrake venitust teisel pool keha. Võtke teine ​​käsi ja asetage see ukseraami vastasküljele. Veenduge, et asetate jalad ümber nii, et vastasjalg oleks kergelt ettepoole painutatud. Korrake venitust ja hoidke teist külge 30 sekundit. Rinna täielikuks sirutamiseks võite venitust korrata veel üks või kaks korda kummalgi pool keha. Reklaam

Rindkinnituse näidis

Rind venib proovimiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, mis põhjustab tihedaid rinnalihaseid?Danny Gordon
  Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamise kogemusega on ta keskendunud oma stuudios poolprivaatsele isiklikule koolitusele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud personaaltreeneri ekspert Vastus Rindkere lihaste pingutus võib olla tingitud tasakaalustamata treeningust. Veenduge, et töötate nii selja kui ka rinnaga. Kui teete palju rindkereharjutusi, hakkavad need lihased pinguldama, eriti kui te ei tööta selja vastas asetsevaid lihaseid. Lõpuks toob see kaasa vigastuse.
• Küsimus Kuidas pinguldatud rinnalihaseid lahti saada?Danny Gordon
  Sertifitseeritud isiklik treener Danny Gordon on Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) sertifitseeritud isiklik treener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordistuudio The Body Studio for Fitness omanik. Enam kui 20-aastase kehalise ettevalmistuse ja õpetamise kogemusega on ta keskendunud oma stuudios poolprivaatsele isiklikule koolitusele. Danny sai isikliku treeneri sertifikaadi California osariigi ülikoolist East Bayst ja Ameerika spordimeditsiini kolledžist (ACSM).Danny GordonSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Rinna avamiseks sirutage selga ja õlgu. Õla- ja selja sirutused aitavad teil ületada rindkere lihaste pinget. Abaluu tagasitõmbamine aitab teil selga sirutada. See on sirutus, kus sa ühendad õlaribad enda selja taha ja hoiad siis kinni. Selja ülaosa tugevdamiseks tehke lati rippmenüüd. Istuvad read, tõmbamised ja lõuatõmbed sobivad suurepäraselt ka selja ülaosa töötamiseks.
• Küsimus Kas valusate rinnalihastega võimlemisvõistlustel on ohutu osaleda? See sõltub sellest, kui valus teil on. Kui teil on ainult kergelt valus, siis tunnete võistluse ajal lihtsalt kerget / mõõdukat valu. Kui teil on väga valus (kuni punktini, kus isegi liikumine on keeruline), võite võistluse ajal vastuseks valule refleksiivselt pingutada ja segi ajades võite endale haiget teha, muidu võite kahjustada oma lihaseid ja vajada füsioteraapiat. Kasutage oma otsust; otsustage, kas sirutate lihtsalt nii palju kui võimalik ja võtate eelnevalt valuvaigisti (Advil, Motrin jne) või peate end kaitsmiseks puhkama ja võistlustelt koju jääma.
• Küsimus Kas see aitab mu õlgadel? Jah, eriti kui teil on halb rüht.
• Küsimus Kuidas suurendada õla paindlikkust? Püüdke oma peopesasid selja keskele puudutada.
• Küsimus Kas neist venitustest on pilte? Ma ei saa mõnest juhendist tegelikult aru! Internetis saate otsida videoid või rindkere sirutusi.
• Küsimus Kas seda harjutust saab kasutada rindade pingutamiseks? Jah, sa saad.
• Küsimus Mul on selline pingeline tunne rinnus ja see on tingitud sellest, et ma pole viimase 2 kuu jooksul midagi füüsilist teinud. Milliseid füüsilisi asju ma saan teha, mis aitavad seda lahti saada? Punnitused ja langused (abistatud, kui alguses on vaja) on suurepärased viisid nende lihaste kiireks tugevdamiseks.
• Küsimus Kui mul on rinnaku verevalumid, kas peaksin neid venitusi tegema? Kindlam on seda mitte teha. Kui teil on rinnaku verevalumid, võite ennast rohkem vigastada, mis võib põhjustada sügavamaid kahjustusi.
• Küsimus Kas need harjutused on ohutud naistele, kes ootavad rinnaga taastavat kirurgilist operatsiooni koos laiendiga? Need venitused ei tohiks teie rinnakudele mingit mõju avaldada; rinnanäärme kude on enamasti rasv, rinnalihas on aga rasvkihi all erinev üksus.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.