Kuidas valmistada tervislikku suppi

Supp on üks lihtsamaid asju, mida valmistada. See on ka uskumatult maitsev, muutes selle ideaalseks mugavustoiduks külmadel ja talvistel öödel. Kahjuks pole paljud supiretseptid sugugi nii tervislikud; need sisaldavad sageli tarbetuid koguseid rasvu ja naatriumi. Õnneks on suppi lihtne muuta. Kui teate hea tervisliku supi valmistamise põhitõdesid, võite katsetada olemasolevaid retsepte, lõigates halba ebatervislikele koostisosadele, nagu sool, ja tehes tervislikke asendusi, näiteks koore asemel piima.



Koostisosad

Rikkalik kanasupp

  • 4 tassi (950 milliliitrit) vett
  • ¾ tassi (180 milliliitrit) madala naatriumisisaldusega kanapuljongit
  • 1 nael (454 grammi) nahata kondita kanarind
  • 1 keskmine sibul, hakitud
  • 2 supilusikatäit (30 milliliitrit) oliiviõli
  • 1 küüslauguküüs, hakitud
  • 4 keskmist porgandit, lõigatud diagonaalselt ⅓-tollisteks (0,85-sentimeetristeks) viiludeks
  • 2 selleri ribi, lõigatud risti 0,85-sentimeetristeks viiludeks
  • ½ tl soola
  • ¼ tl musta pipart
  • 3 spl peeneks hakitud värsket peterselli

Teenib 4



Kreemjas lillkapsas-kartulisupp

  • 2 tl oliiviõli
  • ⅓ tass (50 grammi) peeneks hakitud šalottsibul
  • ⅓ tass (50 grammi) peeneks hakitud sellerit
  • 2½ tassi (815 grammi) lillkapsast, lõigatud õisikuteks (umbes ½ väikest lillkapsast)
  • 12 untsi (340 grammi) Yukoni kuldkartulit, kooritud ja viilutatud
  • 3½ tassi (820 milliliitrit) rasvavaba, madala naatriumisisaldusega kanapuljongit (või köögivilja)
  • ½ tl soola
  • ¼ tl jahvatatud punast pipart
  • 1 tl sidrunimahla
  • 2 tl hakitud murulauku (valikuline)

Teenib 4



Kondenseeritud supibaas

  • 3 supilusikatäit (45 grammi) võid
  • 3 supilusikatäit (22,5 grammi) valget jahu
  • ½ tassi (120 milliliitrit) kanapuljongit
  • ½ tassi (120 milliliitrit) piima
  • Sool ja pipar

Samaväärne ühe purgi kondenseeritud suppiga „Kreem ...”

Meetod 1 4-st: Rikkaliku kanasupi valmistamine

  1. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 1. samm

    1 Pange vesi ja kanapuljong keema. Kalla 4 või 3 tassi (950 milliliitrit) vett ja ¾ tassi (180 milliliitrit) madala naatriumisisaldusega kanapuljongit 2 või 3 kvartri (2 või 3 liitrisesse) potti ja lase keskmisel tasasel tulel podiseda. Madala naatriumisisaldusega kanapuljongi kasutamine on esimene samm tervislikuma kanasupi loomiseks.
  2. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 2. samm

    kaks Lisage kanarinnad ja hautage 6 minutit, seejärel laske sellel kuumusel seista, kuni kana on küps. Lisage kastrulisse 1 nael (454 grammi) kondita, nahata kanarinda ja hautage katmata 6 minutit. Järgmisena võtke kastrul põletilt, katke see kaanega ja laske sellel seista (kuumutamata), kuni kana on küps. Selleks kulub umbes 15 minutit.
    • Kana küpsetatakse läbi, kui see pole seest enam roosa ja mahlad jooksevad puhtaks. Ärge alatükke kana.
  3. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 3. samm

    3 Võtke kana puljongist välja, laske sellel küpseda, seejärel purustage see väiksemateks tükkideks. Tõmmake kana puljongist tangide abil välja ja laske sellel 10 minutit plaadil jahtuda. Seejärel purustage kana noa ja kahvli abil ¼-tolliste (0,64-sentimeetriste) laiuste, 1-tolliste (2,54-sentimeetriste) pikkuste tükkideks. Pange puljong hilisemaks ajaks kõrvale.
  4. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 4. samm

    4 Küpseta sibulat õlis eraldi potis keskmisel kuumusel, kuni see pehmeneb. Koorige ja tükeldage 1 keskmise suurusega sibul, seejärel lisage see raskepõhjalisse 4-kvartsisesse (4-liitrisesse) potti, milles on 2 supilusikatäit (30 milliliitrit) õli. Lase sibulal aeg-ajalt segades küpseda, kuni see pehmeneb. Selleks kulub umbes 6 minutit.
    • Ärge laske sibulal pruuniks muutuda ega karamelliseeruda.
  5. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 5. samm

    5 Lisage küüslauk, seejärel keetke veel minut. Koorige 1 küüslaugukinnas, hakkige see ja lisage seejärel sibulaga potti. Jätkake küpsetamist aeg-ajalt segades, kuni küüslauk muutub lõhnavaks. Selleks kulub umbes üks minut.
  6. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 6. samm

    6 Lisage ülejäänud köögiviljad ja maitseained, seejärel jätkake küpsetamist, kuni kõik muutub pehmeks. Lõika porgandid ja seller ⅓-tolliste (0,85-sentimeetriste) paksude viiludeks, seejärel lisage need potti. Lisage ½ tl soola ja ¼ tl pipart. Katke pott kaanega ja laske köögiviljadel küpseda, kuni need muutuvad pehmeks. Selleks kulub umbes 8–10 minutit.
    • Köögivilju segage nii tihti, et need ei kõrbeks ja küpseksid ühtlasemalt.
    • Ärge muretsege köögiviljade kogu küpsemise pärast. Jätkate nende küpsetamist järgmises etapis.
  7. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 7. samm

    7 Lisa kanapuljong ja hauta kaanega 10 minutit. Võtke varasemast vee-kana puljongisegu ja valage see kastrulisse köögiviljade peale. Lase segada ja hauta siis kaanega madalal kuni keskmisel madalal kuumusel, kuni köögiviljad muutuvad pehmeks. Selleks kulub umbes 10 minutit.
  8. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 8. samm

    8 Võtke pott tulelt, seejärel lisage hakitud kana ja hakitud petersell. Lase kõigel segada, siis koputa see 4 supikaussi ja serveeri. Kui teil on suppi järele jäänud, võite seda hoida külmkapis või sügavkülmas. Reklaam

Kas tegite selle retsepti?

Meetod kaks 4-st: Kreemja lillkapsa-kartulisupi valmistamine

  1. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 9. samm

    1 Kuumuta šalottsibulat ja sellerit 2 minutit keskmisel kuumusel õliga. Haki šalottsibul ja seller peeneks, seejärel lisa need suurde kastrulisse koos 2 tl õliga. Küpseta šalottsibulat ja sellerit keskmisel kuumusel 2 minutit.
  2. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 10. samm

    kaks Lisa lillkapsas ja kartul. Haki paks vars ja lehed poolest peast lillkapsast ning lõika siis väikesteks õisikuteks. Koorige ja viilutage kartulid, seejärel lisage mõlemad kastrulisse.
    • Pööramiseks kasutage Yukoni kuldkartuli asemel bataati. Nad annavad teie supile täiendava annuse beetakaroteeni ja A-vitamiini.
  3. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 11. samm

    3 Sega juurde kanapuljong, sool ja pipar, seejärel aja kõik keskmisel kuumusel keemiseni. Kana puljong on soovitatav, kuid kui olete vegan või taimetoitlane, võite selle asemel kasutada köögiviljapuljongit. Kui võimalik, kasutage madala rasvasisaldusega ja madala naatriumisisaldusega puljongit; see annab sulle lõpuks tervislikuma supi.
  4. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 12. samm

    4 Hautage suppi kaanega 15–20 minutit. Vähendage tulekahju madalaks, seejärel laske supil podiseda 15–20 minutit. Olete valmis järgmiseks sammuks, kui köögiviljad muutuvad pehmeks ja pehmeks.
  5. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 13. samm

    5 Sega juurde sidrunimahl. Parim oleks kasutada värskelt pressitud sidrunimahla, kuid kui te seda ei saa, on pudelites sidrunimahl korras. See aitab välja tuua teie supi muud maitsed.
  6. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 14. samm

    6 Püreesta supp partiidena köögikombainis või blenderis. Mõõtke pool supist välja ja valage see köögikombaini või blenderisse. Püreesta supp ühtlaseks, seejärel vala see teise kastrulisse või kahte kaussi. Korda ülejäänud supipoolega.
    • Kraapige aeg-ajalt köögikombaini või segisti külgi. See nihutab kõik tükid või tükid tagasi põhja poole ja annab teile sujuvama supi.
    • Mida kauem suppi segate, seda sujuvamaks see muutub.
  7. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 15. samm

    7 Serveeri suppi. Kui valasite supi eraldi kastrulisse, on nüüd aeg jagada see ühtlaselt nelja supikausi vahel ja serveerida. Soovi korral võite suppi kaunistada mõne krutooni ja murulaukuga. Kui teil on jääke, hoidke neid külmkapis või sügavkülmas. Reklaam

Kas tegite selle retsepti?

Meetod 3 4-st: Kondenseeritud supibaasi valmistamine

  1. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 16. samm

    1 Konserveeritud kondensupi asemel kasutage retseptides omatehtud kondensuppi. Paljud vormiroogade, kastmete ja kastmete retseptid nõuavad purgisuppi. Kahjuks võivad paljud kondenseeritud konserveeritud supid sisaldada palju rasva, naatriumi ja muid ebatervislikke koostisosi. Õnneks on seda lihtne ise teha. See osa õpetab teile, kuidas.
  2. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 17. sammkaks Sulata või keskmisel kuumusel. Lõigake 3 supilusikatäit (45 grammi) võid ja lisage see väikesesse kastrulisse. Lase võil keskmise pea kohal sulada.
  3. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 18. samm

    3 Lisage jahu ja keetke, kuni segu pakseneb. Või lisage 3 supilusikatäit (22,5 grammi) valget jahu. Segage seda kombineerimiseks kiirelt kahvli või minivitsaga. Küpseta segu sageli segades, kuni see muutub paksuks.
  4. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 19. samm4 Vala ½ tassi (120 milliliitrit) kanafilee. Segage seda vispliga, kuni jahusegu lahustub ja kõik muutub ühtlaseks. Kui teie retsept nõuab muud tüüpi kondens- või kreemjasuppi, võite kasutada teist tüüpi puljongit. Võite ka mõne puljongi lahustada ½ tassi (120 milliliitrit) vees.
    • Tervislikuma valiku jaoks kasutage madala naatriumisisaldusega kanaliha.
    • Seenekreemi valmistamiseks küpseta koos võiga mõned tükeldatud seened. Lisage jahu ja lusikatäis hapukoort.
  5. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 20. samm

    5 Segage ½ tassi (120 milliliitrit) piima, seejärel keetke, kuni see muutub paksuks. Kui otsite tervislikumat supipõhja, kasutage madala rasvasisaldusega piima. Samuti võiksite proovida piimavaba piima, kui olete vegan või laktoositalumatus.
  6. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 21. samm6 Võtke kastrul põleti küljest lahti, seejärel lisage soola ja pipart. Kui palju soola ja pipart lisate, sõltub täielikult teie. Kui soovite piirata naatriumi tarbimist, kaaluge vähem soola ja lisage selle asemel muid vürtse.
  7. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 22. samm

    7 Kasutage oma retseptis kondenseeritud suppi. See supp on mõeldud konserveeritud kondenseeritud supi asendajaks roogades, näiteks pajaroogades ja kastmetes. Kui soovite seda serveerida tegeliku supina, peate lisama umbes 1 tass (240 milliliitrit) vett.
    • Saate seda paar päeva külmkapis hoida, kuid see maitseb kõige paremini värskena.
    Reklaam

Kas tegite selle retsepti?

Meetod 4 4-st: Töö olemasolevate retseptidega

  1. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 23. samm1 Kasutage madala rasvasisaldusega alust. Puljongide valimisel minge madala rasvasisaldusega sordile. Kui teete kreemjat suppi ja retsept nõuab rasket koort, kasutage madala rasvasisaldusega asendajat, näiteks 2% piima. Samuti võiksite proovida piimavaba piima, kui olete vegan või laktoositalumatus.
    • Kas vajate paksu suppi? Lülitage hapukoor välja mõne püreestatud, mahedamaitselise valge oa jaoks. See annaks teile ka täiendava annuse kiudaineid, valke ja muid toitaineid.
  2. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 24. samm

    kaks Jälgige naatriumi. Rasvade ja kalorite vähendamine pole ainus viis suppi tervislikumaks muuta. Teine levinud süüdlane supis on liigne naatrium ja saate oma supi tervislikumaks muuta, kasutades madala naatriumisisaldusega puljoneid ja vähem soola. See ei tähenda, et teie supp peab olema maitsetu. Proovige lisada värskeid või kuivatatud ürte, näiteks: cilantro / koriander, ingver, küüslauk või pipar.
    • Vürtsid mitte ainult ei lisa maitset, vaid sisaldavad ka antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi, mis mõlemad on teie tervisele kasulikud.
    • Teised viisid soolase maitse lisamiseks on sidrunimahla, laimimahla või riisiäädika kasutamine.
    • Ainult ürtidele maitsestamiseks lülitage välja maitsestatud sool (st küüslaugusool), näiteks: küüslaugupulber või sibulasool.
  3. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 25. samm3 Lisakiu saamiseks lisage mõned köögiviljad või oad. Köögiviljad on suurepärane viis antioksüdantide, kiudainete, mineraalide ja vitamiinide lisamiseks oma dieeti. Oad võivad suppi paksemaks muutes lisada kiudaineid ja valke.
    • Võite kasutada värskeid, külmutatud või konserveeritud köögivilju. Kui kasutate konserveeritud köögivilju, siis veenduge, et neis oleks vähe naatriumi.
  4. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 26. samm

    4 Vaadake, millist liha te supi sisse lisate. Liha on suurepärane viis valgu lisamiseks toidule, kuid see võib lisada ka ebatervislikke rasvu. Kui vähegi võimalik, proovige suppides kasutada lahja liha, näiteks kana ja kalkunit. Kui te ei saa kasutatavat liha asendada, valige lahja või vähendatud rasvasisaldusega variant, näiteks:
    • Eriti lahja või lahja jahvatatud veiseliha
    • Jahvatatud kanarind või kalkunirind
    • Türgi peekon või Kanada peekon
  5. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 27. samm5 Kasutage täisteratooteid. Kui teie supiretsept nõuab makarone, nuudleid või riisi, proovige selle asemel kasutada täisteranisut, täisteranuudleid või pruuni riisi. Kellele pruun riis ei meeldi, võiks proovida ka metsriisi või pärl otra. Terved terad on täis kasulikke kiude, vitamiine ja toitaineid.
  6. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp 28. samm

    6 Lisade, näiteks peekoni, juustu ja hapukoorega saate hõlpsalt suhelda. Pole midagi halba, kui lisate supile veidi peekonit, juustu või hapukoort. Selle asemel, et neid oma supi põhiosas kasutada, kasutage neid aga pigem pealisena. Nii lisate lisamaitset, kuid mitte lisarasvu ja kaloreid. Siin on veel mõned viisid, kuidas saate maiustuste nautimisel nurki lõigata:
    • Kasutage tavalise täisrasvaga hakitud juustu asemel vähendatud rasvasisaldusega peeneks hakitud juustu.
    • Armastan peekonit? Proovige tavalise peekoni asemel kalkuni peekonit või hakitud Kanada peekonit.
    • Kas vajate hapukoort? Proovige madala rasvasisaldusega hapukoort või tavalist rasvata Kreeka jogurtit.
    • Kas soovite lisada mõned kreekerid? Proovige selle asemel röstitud täisteranõusid või täistera kreekereid.
  7. Pilt pealkirjaga Tee tervislik supp lõplikuks7 Valmis. Reklaam

Kas tegite selle retsepti?

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Supijääke saate hoida külmkapis paar päeva või sügavkülmas kuni 6 kuud.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

  • Vältige suppide külmutamist lisade, näiteks kartuli või pastaga, sest need võivad sulatamisel pehmeks muutuda. Parem oleks lisada need värsked.
Reklaam

Asjad, mida vajate

Rikkalik kanasupp

  • Pliit
  • 2–3-quart (2–3-liitrine) kastrul
  • 4-kvartaline (4-liitrine) raske pott
  • Kummilabid või puulusikas
  • Lõikelaud
  • Nuga
  • Plaat

Kreemjas lillkapsas-kartulisupp

  • Pliit
  • Suur kastrul
  • Kummilabid või puulusikas
  • Lõikelaud
  • Nuga
  • Köögikombain või segisti

Kondenseeritud supibaas

  • Pliit
  • Kastrul
  • Kahvel või minivits
  • Vahusta

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.