Kui proovite kaalust alla võtta, on jõusaalis treenimine üks parimaid viise seda teha. Kuid kui te pole alustuseks just 'jõusaalirott', ei pruugi te teada, kust alustada! Lõppkokkuvõttes peate lihaste ehitamise ajal rasvade põletamiseks tegema nii südame-veresoonkonna kui ka resistentsuse treeninguid. Samal ajal peate ka veenduma, et sööte korralikult.
Sammud
Meetod 1 4-st: Parimate treeningute sooritamine
- 1 Rääkige oma arstiga, et määrata teile tervislik kaalulangetamise eesmärk. Ehkki paljud inimesed soovivad kaalust alla võtta, pole kõigil seda tegelikult vaja. Teie arst oskab teile öelda, milline oleks teie tervislik kehakaal teie füüsiliste omaduste põhjal. Selle teabe abil saate määrata endale tervisliku kaalu, mille soovite saavutada.
- Näiteks kui teie arst ütleb teile, et teie tervislik kaaluvahemik oleks 150–160 naela (68–73 kg), seadke endale eesmärk kaaluda lõpuks 70 naela 155 naela.
- Ärge proovige kaotada rohkem kui 2 kilo (0,91 kg) nädalas; see pole enamiku inimeste jaoks mitte ainult ebareaalne, vaid see suurendab tõenäosust ka hiljem kaotatud kehakaalu taastamiseks. Ideaalis peaksite võtma eesmärgiks kaotada nädalas 1 kilo (0,45 kg) nädalas.
- kaks Kehalise taseme hindamiseks kasutage tõukeid, planke ja sörkjooksu. Lihasjõu ja vastupidavuse testimiseks sooritage nii palju kui võimalik, enne kui peate peatuma ja puhkama. Vaadake, kui kaua saate planku hoida, et testida oma kõhulihaste tugevust. Lõpuks leidke aeg, kui kaua kulub teil 2,4 km pikkuse jooksu läbimiseks, et hinnata oma aeroobset võimekust. Nende testide tulemuste põhjal saate kindlaks teha, kui intensiivsed peaksid teie algsed treeningud jõusaalis olema.
- Tervislik 25-aastane mees peaks saama 11 minutiga sörkida 1,5 miili (2,4 km) ja sooritada 28 surumist järjest.
- Tervislik 25-aastane naine peaks saama 2,3 km 13 minuti jooksul sörkida, sooritada 20 surumist järjest.
- Enamik terveid inimesi peaks suutma hoida klassikalist esilauda 1-2 minutit. Plangud on kõhu tugevuse ehitamiseks ja mõõtmiseks ohutum ja tõhusam alternatiiv krõbinatele või istmetele.
- Üle või alla 25-aastastel inimestel on nende konkreetse vormisoleku hindamiseks vähem intensiivsed kriteeriumid.
- 3 Jooksurajal sõitke ilma käepidemetest kinni hoides. Jooksurajal jooksmine või kõndimine on üks parimaid viise jõusaalis rasva põletamiseks, kuna juba teate, kuidas kõndida või joosta. Kalorite tõhusaks põletamiseks peate aga tegelikult kandma oma kehakaalu. Vältige jooksu ajal käepidemete hoidmist, kui saate.
- Hea treening jooksulindil on joosta mõõduka intensiivsusega umbes 30 minutit.
- Võimalik, et suudate rasva veelgi tõhusamalt põletada, kui muudate jooksu intensiivsust 20–30 minuti jooksul. Seda nimetatakseintervalltreening.
- Kui see treening on teie jaoks liiga intensiivne, vähendage kiirust mugavamaks. Kui soovite intensiivsust suurendada, proovige joosta suurema kiirusega või väikese kaldega.
- Üldiselt peaksite käepidemetest kinni haarama ainult siis, kui teil on probleeme püsti püsimisega. Kui aga teil on probleeme üleval püsimisega, peate kohe jooksurajalt maha tulema ja saama abi jõusaali töötajalt.
- 4 Tehke statsionaarsel jalgrattal kõrge intensiivsusega intervallid. Tehke paar minutit kiiret rattasõitu, millele järgneb paar minutit aeglasemat rattasõitu. Korrake seda protsessi 30-minutilise treeningu jooksul, et saada tõhus kalorikulu.
- See on eriti kasulik treening, kui teil on liigesevalu, kuna see mõjutab vähem põlvi.
- 5 Ujuge basseinis ringe või turvise vett, kui teie spordisaalis seda on. Lihtsalt vee tallamine on hea treening, kuna teie lihased võitlevad pidevalt gravitatsiooni vastu, et teid vee peal hoida. Intensiivsema treeningu jaoks ujuge ringid suhteliselt kiire kiirusega nii kaua kui võimalik. Muutke oma löögistiili kindlasti iga paari ringi järel.
- Näiteks kui ujusite lihtsalt 2 ringi rinnuli kasutades, tehke järgmised 2 ringi libliklöögiga.
- Ärge ujuge nii kiiresti kui võimalik, vähemalt mitte kogu aeg. Täpselt nagu jooksmise puhul, püüdke intensiivse, kuid talutava tempo poole, mida suudaksite säilitada vähemalt 30 minutit, kui mitte tund aega.
- 6 Kasutage sõudmismasinat keha suurema osa lihaste sidumiseks. Sõudke määratud vahemaa (nt 250 meetrit (0,16 miili)) nii kiiresti kui võimalik, seejärel aeglustage 1 minut. Korrake seda protsessi 30-minutilise treeningperioodi jooksul.
- See on väga hea masin nii käte ja selja kui ka jalalihaste treenimiseks.
- 7 Lihaste kasvatamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks tõstke raskeid raskusi. Alustage kaaludega, mida saate 8–12 korda tõsta, ilma et peaksite liiga palju pingutama. Seejärel liikuge mitme treeninguseansi jooksul järk-järgult suurema raskuseni.
- Seda tüüpi järkjärguline lähenemine vähendab dramaatiliselt vigastuste ohtu, kui te kasvatate üha rohkem lihaseid.
- Ehkki lihaste kasvatamine võib tunduda vastumeelne, kui proovite kaalust alla võtta, suurendab lisatud lihasmass puhkamise ajal põletatud kalorite hulka. See tähendab, et põletate aja jooksul rohkem rasva, isegi kui lisate veidi lisalihaseid.
Meetod kaks 4-st: Kasutades muid jõusaali ressursse
- 1 Kui teie jõusaal pakub seda teenust, tehke koostööd personaaltreeneriga. Juhised ja tagasiside, mille saate professionaalse treeneriga töötades, aitavad teil vältida vale vormi kasutamist või isegi ennast vigastada. Küsige oma jõusaali töötajalt, kas töötajal on treenerid, kellega saate töötada.
- Kui teie jõusaal ei paku koolitusteenust, küsige töötajalt, kas jõusaal lubaks teil palgata välist treeningtreenerit ja laseksite neil jõusaalis koos teiega treenida.
- Enamik spordisaale pakub tänapäeval mingisugust vormis treeningut. Kuid paljud neist võtavad ka nende teenuste eest tasu.
- kaks Valige treeningud, mida teile meeldib teha. See hõlbustab treeningurutiinist kinnipidamist, kuna soovite tegelikult neid treeninguid teha. Kui on mõnda treeningut, mida te vihkate, kuid soovite siiski oma nädalakavasse lisada, proovige leida viise, kuidas neid mõnusamaks muuta.
- Näiteks kui vihkate jooksurajal jooksmist, kuulake jooksu ajal tõeliselt meeleolukat muusikat või huvitavat taskuhäälingut.
- Kui võimalik, paluge sõbral minna teiega jõusaali. Liikumine on peaaegu alati mõnusam, kui teete seda kellegi teisega.
- 3 Registreeruge rühmatundidesse, et koos teiste oma jõusaali liikmetega trenni teha. Registreeruge nii treeninguks, mida te juba teete, kui ka klassi, mis näeb välja huvitav ja mida te pole varem proovinud. See võimaldab teil mugavalt tutvustada uut treeningut julgustavas keskkonnas. Lisaks kipub teistega koos töötamine tegema jõusaalis käimist palju lõbusamaks kui üksi trenni tehes!
- Näiteks registreeruge algaja joogatundi, kui te pole kunagi varem joogat teinud. Tõenäoliselt leiate, et see haarab palju lihaseid, mida te pole teiste treeninguvormidega suutnud välja töötada.
- Registreeruge oma jõusaalis tunniks, mis sisaldab treeninguid, mis teile ei meeldi. Võib juhtuda, et nende harjutuste sooritamine rühmas või treeneri juhendamisel muudab nende täitmise lihtsamaks.
- 4 Lihaste tugevdamiseks kasutage vastupanu ribasid. Resistentsribad on väga mitmekülgne tööriist, mis on saadaval enamikus spordisaalides ja võimaldab treenida nii ülakeha kui alakeha. Haarake vastupanu riba käepidemetest, astudes sellele samal ajal või kinnitades selle tugeva varda külge, et kasutada vastupanu oma lihaste tugevdamiseks.
- Näiteks, kui soovite treenida oma käelihaseid, seiske vastupanu ribal ja tõmmake seda oma käega ülespoole, et töötada biitsepsi ja käsivart.
- 5 Lisage kogu keha treeningutesse tasakaalupall. Tasakaalupallid on suured pumbatud pallid, mida saate kasutada kas kehaosa toetamiseks või treeningule täiendava vastupanu pakkumiseks. Lisage treeningule tasakaalupall, mida juba teete, et see raskemaks muutuks ja lihaseid natuke kõvemini suruks.
- Näiteks kui teete juba regulaarselt surumisi, proovige surumistasemed lõpetada tasakaalupallile toetatud jalgadega. Leiate, et nende täitmine on sel viisil palju raskem!
- Tasakaalupalli abil saate kükke, planke, seljapikendusi, istmeid ja lokke keerulisemaks muuta.
Meetod 3 4-st: Liikumisharjumustest kinnipidamine
- 1 Tehke intensiivseid treeninguid vähemalt 5 päeva nädalas. Rutiinne treenimine on parim viis tagada, et treeningud viiksid aja jooksul kaalulanguseni. Kui olete alles alustamas, treenige alguses 3 päeva nädalas ja suurendage seejärel oma režiimi järk-järgult 5 päevani nädalas.
- Teie treeningud peaksid olema piisavalt intensiivsed, et tunneksite end nende lõpus vähemalt kergelt kurnatuna. Vältige ühtegi harjutust „rahulikus“ tempos.
- Lükka ennast igal treeningul, mida teed, kuid ole ettevaatlik, et mitte endale haiget teha. Vigastus võib teie kaalulangetamispüüdlused tõsiselt rööpast välja viia.
- kaks Andke endale nädalas 1-2 päeva puhkust. Iga treenitav lihasrühm vajab treeningute vahel 24–72 tundi taastumisaega, seega planeerige oma vastupanutreeningud nii, et igal lihasrühmal oleks veidi aega puhata. Peate andma endale ka vaimseks ja emotsionaalseks taastumiseks aega. See on väga oluline, et saaksite pikemas perspektiivis oma rutiinist kinni pidada.
- Hoidke oma puhkepäevad aktiivsena, kuigi te ei lähe jõusaali. Ärge veetke kogu päeva ainult diivanil! Minge ajama asju või käige oma ümbruskonnas ringi, et ennast liigutada.
- Kui mõni teie lihastest on pärast tervet puhkepäeva valusalt valus, vältige nende lihaste treenimist uuesti, kuni valu on enamjaolt kadunud.
- 3 Igal nädalal saate oma edusammude jälgimiseks kasutada spordipäevikut. Kui võimalik, kasutage tehtud treeningute jälgimiseks nutitelefoni rakendust. Iga kord, kui sooritate teatud treeningut, vaadake seda ajakirja ja püüdke teha natuke rohkem kui eelmisel korral. Mõõtke oma kaalu igal nädalal ja kirjutage see ka sellesse rakendusse.
- Näiteks kui tegite jõusaalis konkreetse masina jaoks 2 komplekti 5 kordust, proovige seekord teha 2 komplekti 6 kordust.
- Sellele ajakirjale viitamine aitab teil ka motivatsiooni säilitada, tuletades meelde, kui palju olete saavutanud.
- Kui teil pole nutitelefoni, kasutage selle teabe mugavalt jälgimiseks jõusaalis väikest märkmikku ja pliiatsit.
Meetod 4 4-st: Õige dieedi järgimine
- 1 Energiadefitsiidi säilitamiseks sööge vähem kaloreid. Lõppkokkuvõttes seisneb kehakaalu langetamine dieedi ja füüsilise koormuse kaudu rohkemate kalorite põletamises kui sisse võetud kogus.Arvutage oma põhiainevahetus (BMR)et määrata, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma. Seejärel võtke eesmärk süüa sellest umbes 500 kalorit vähem.
- Meeste jaoks on BMR-i valem: 66 + (13,8 x kaal kg) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastates).
- Naiste jaoks on BMR-i valem: 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastates).
- kaks Säilitage tasakaalustatud ja toitev toitumine. Sööge iga päev midagi viiest toidurühmast (valk, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja teraviljad), lisaks tervislikke rasvu ja piiratud koguses suhkrut. Vältige töödeldud või muul viisil ebatervislikku toitu nii palju kui võimalik, andke neile toitudele ainult iga natukese aja tagant.
- Joo kindlasti ka rohkelt vett iga päev. See aitab teil nälga peletada ja tervislikust toitumisest kinni pidada.
- Mõõtke oma portsjonite suurused nii, et te ei söögikordade ajal liiga palju sööma.
- 3 Lihaste kasvatamiseks tuleb kindlasti saada piisavalt valke. Kõik teie harjutused ei ole palju, kui teie kehas pole valku, mida on vaja jõusaalis hävitatavate lihaste taastamiseks. Püüdke tarbida umbes 1,5 grammi (0,053 oz) valku iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
- Mõned parimad lahja valgu allikad, mida pärast treeningut süüa, on Kreeka jogurt, munavalged, kala, piim ja pähklid.
- Kui olete taimetoitlane või vegan, on pähklid ja tofu teie parimad panused, et pärast treeninguid saaksite piisavalt valku.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milline trenažöör sobib kõige paremini kõhurasva kaotamiseks?Laura Flinn
NASMi sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud treeningtoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikke treeningprogramme, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste kasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud.Laura FlinnNASMi sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kahjuks ei saa te rasva kadu teatud piirkondadele suunata. Puhta söömise, südame- ja vastupanutreeningu kombinatsioon põletab rasva üldiselt, kuid see ei ole ainult rasv teie kõhus. Põhiharjutused aitavad toonust tugevdada ja tugevdada südamikku, et näeksite välja saledam, kuid need ei pruugi selles piirkonnas rasva põletada. - Küsimus Kas jooksmine aitab kaalust alla võtta? Robert Gardner Mitte tegelikult, inimesed kipuvad sööma täiendavaid kaloreid, et asendada treeningu ajal kasutatavaid kaloreid. Jooksmine aitab kaasa teie südame-veresoonkonna tervisele. Kui olete rasvunud, peaksite vältima jooksmist, kuna see võib teie liigestele korvamatut kahju tekitada. Kui soovite kaalust alla võtta, ärge sööge suhkrut, sealhulgas suhkrut puuviljades (fruktoos) ja piimasuhkrut (laktoos). Minimeerige ka nisu tarbimine ja lugege kõiki suhkrusisalduse silte.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uue dieedi ja treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, milline oleks teie jaoks tervislik kehakaal. Liigse kaalu kaotamine võib teie tervist kahjustada.
