Lähenev uus kooliaasta tundub alati võimalus esitleda uut sind. Paljude noorte täiskasvanute, teismeliste ja isegi laste jaoks on kaalulangetamine enne kooli taasalustamist soovitud eesmärk. Seisake vastu kiusatusele oodata viimase hetkeni ja proovige seejärel mitu kilo kiiresti (ja ebatervislikult ning jätkusuutmatult) vabaneda. Teie parim panus tervisliku, õnneliku ja eduka kaalulangetusprogrammi jaoks enne kooli algust on varakult alustada, järgida tervislikke toitumis- ja liikumisjuhiseid ning luua tugivõrgustik, mis aitab teil oma mõistlikke eesmärke saavutada.
Sammud
Osa üks 3-st: Piiride, eesmärkide ja vajaduste kehtestamine
- üks Konsulteerige eksperdiga. Kaalu kaotamine ei ole alati tervislik ja võib tegelikult olla üsna kahjulik, kui olete juba tervisliku kehakaaluga või toetute soovimatutele meetoditele. Enne programmi alustamist on arsti või registreeritud dieediarstiga rääkimine parim viis oma tervisliku kaalukaotuse jaoks õigete eesmärkide ja meetodite seadmiseks.
- Kolleegide surve ja kehakujutise probleemid võivad muuta kooliealised noored eriti vastuvõtlikuks ekslikule veendumusele, et neil on vaja kaalust alla võtta. Kui olete tervislik just sellisena, nagu olete, keskenduge ainult selle tervise säilitamisele ja oma tervise suurendamiseleenesehinnangjaenesekindlus.
- Kui teil on vaja kaalust alla võtta, ärge keskenduge kindlale numbrile ega proovige välja näha nagu mõni kuulus inimene või populaarne koolikaaslane. Selle asemel saate professionaaliga teada, milline peaks olema teie tervislik kehakaal ja kuidas seda kõige paremini saavutada.
- 2 Ole realistlik. Võiksite uskuda, et on olemas mingi imeparandus, mis laseb teil nädala enne kooli algust viis kilo alla võtta; mis tahes moehullus dieet, mis lubab selliseid tulemusi, on aga kas vale või kahjustab teie tervist.
- Isegi kui need ajutiselt töötavad, ei anna kiirparandusega dieedid püsivaid tulemusi.
- Ühe ja võib-olla maksimaalselt 2 naela nädalas kaotamise eesmärki peetakse enamiku inimeste jaoks tervislikuks. Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga.
- 3 Andke endale aega. Kui soovite tõesti kaalust alla võtta enne uue õppeaasta algust, on teie parim võimalus alustada protsessi kohe, kui eelmine õppeaasta lõpeb. Kilpkonn ja jänes ei tundnud kilode heitmist, kuid 'aeglane ja püsiv' on kindlasti viis selle võistluse võitmiseks.
- Kui soovite kaalust alla võtta ja seda eemal hoida, peate oma elustiilis püsivalt muutma, sealhulgas seda, kuidas sööte, kuidas toidule mõtlete ja kui aktiivne olete oma igapäevases elus. See võtab aega, kuna see nõuab aju ja keha taastamist.
- 4 Toetuge tugivõrgustikule. Kaalulangus töötab kõige paremini siis, kui see pole üksikettevõtmine. Kõik vajavad õnnestumiseks aeg-ajalt hoogu, julgustavat sõna või jalga püksi. Teie parim valik on kaasata pere, sõbrad ja usaldusväärsed nõustajad.
- Võib olla raske kinni pidada salatist, mille peal on tuunikonservid, kui teie vennad hingavad sisse teie lemmikpoe pitsa. Paluge mõistmist, kui proovite oma harjumusi muuta, või veel parem, vaadake, kas saate ülejäänud pere pardale saada.
- Alati aitab see, kui keegi, keda usaldate, on kõlalaud nendeks aegadeks, kui teie himud hakkavad teid ületama või kui teie enesekindlus on madal. Kui organiseeritud kaalulangetusprogramm pakub vajalikku tuge, kasutage seda kindlasti.
- Võite olla osa oma tugivõrgustikust, hoides atoidupäevik. Enda motivatsiooni hoidmine võib aidata jälgida, mida sööte, kui palju sööte ja miks sööte, koos oma elustiili muutuste, treeningtegevuste ja üldiste tunnetega.
Osa 2 3-st: Toitumine tervislik
- üks Söö eesmärgiga. Kui suure osa söömisest teete, kuna olete tegelikult näljane? Sageli inimesed söövad, kui nad onigav,rõhutasvõi tunnete selleks survet või kohustust. Kalorite tarbimise vähendamine on kaalulanguse seisukohalt kriitilise tähtsusega ja söömine ainult siis, kui keha vajab ülalpidamist, on hea samm selles suunas.
- Stressi või igavuse leevendamiseks otsige muid väljundeid. Kui kaalulangus on teie eesmärk, on treenimine suurepärane võimalus - näiteks sörkimine võib teie pea puhastada ja eemal hoida rämpstoidukapist.
- Kui sööd, keskendu toidule ja söö aeglaselt. Lülitage teler välja ja sööge ainult lauas, mitte seistes ega diivanil istudes. Mõelge, mida te sööte. Maitske iga hammustust. Lõpeta, kui olete täis.
- Endalegi väljakutsete tegemine võib muuta söömise interaktiivsemaks ja piirata mõttetut tarbimist. Näiteks proovige süüa söögipulkadega, kui te pole nendega veel käepärast.
- 2 Tehke samm-sammult kohandusi. Vähestel inimestel võib õnnestuda minna külmkalkuniks, minnes üleöö ebatervislikust tervislikust toitumisest. Enamiku jaoks on järkjärguline üleminek parim viis pikaajaliseks kehakaalu langetamise eduks.
- Pidage meeles, et vajate aega, et oma meelt, keha, harjumusi ja maitsemeeli ümber treenida. Ole kannatlik.
- Alustage väikestest muudatustest. Alustage näiteks oma lemmiktoidukaupade väiksema versiooni hankimisest ja hankige selle asemel väike sooda. Teie lõppeesmärk on need üksused suures osas kõrvaldada, kuid portsjonite suuruse ja kaloraaži järkjärguline vähendamine võib teid sellele teele aidata.
- 3 Juua vett. Vesi on hea kõigile, kuid see võib olla dieedipidaja parim sõber. See on toitev, värskendav ja võib olla isegi täisväärtuslik, lisamata ühele kalorile oma tarbimist.
- Kui teil pole spetsiifilist vajadust spordijookide toitainete järele (kui olete näiteks pikka aega füüsiliselt väga aktiivne), on veest kinnipidamine lihtsaim ja madalaima kalorsusega (nagu nullkalorsuses) viis tõhusaks niisutamiseks.
- Enne millegi söömist jooge alati klaas vett. Sageli, kui inimesed arvavad, et neil on nälg, on nad tegelikult lihtsalt janused. Veest ja võib-olla lihtsalt väikesest tervislikust suupistest võib piisata, et teid järgmise söögikorrani näha. Vesi võib piirata ka seda kogust, mida sellel söögikorral tegelikult sööd.
- 4 Söö hooajaliselt ja nutikalt. Üldiselt, kui soovite kaalust alla võtta enne kooli algust, tähendab see, et on suvi. Õnneks on suvi ideaalne hooaeg värskete puu- ja köögiviljade otsimiseks, mis peavad olema teie tervisliku toitumise keskmes.
- Ärge mõelge suvest kui ajale, mis lubab rämpsu, vaid pigem looduse helduse ärakasutamise aega.
- Sõltuvalt teie kliimast võite minna värskete marjade ja herneste rõhutamisest virsikute ja tomatite, õunte ja maisini, aidates samal ajal oma kohalikke põllumehi ja keskkonda (vähendades pikamaavedusid).
- Ükskõik, kas saate neid kohalikult hankida või mitte, lisage ka rohkem täisteratooteid, lahjaid valke (suvi on hea aeg näiteks kalastamiseks) ja kiudainerikkamaid toite.
- 5 Suupiste targalt. Oma kasvava kehaga võivad eriti teismelised soovida peaaegu pidevalt süüa. Õige suupiste valimine, mis viib teid järgmise toidukorrani, võib teie kaalulangetusplaani edukuses tohutult palju muuta.
- Muuda suupisted nagu laastud ja kommid haruldaseks maiuseks. Keskenduge selle asemel tervislikele, hõlpsasti valmistatavatele / kandvatele / söövatele puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratooteid, lahja valku ja kiudaineid sisaldavale toidule.
- Näiteks kaaluge järgmistesse pakenditesse väikestesse võileivakottidesse: õunaviile maapähklivõiga ja rosinatega; viinamarjad ja nöörijuust; raja segu; edamame; või hummus levib täistera pita sees. Võimalusi on peaaegu lõputult ja need ise pakkides vähendate söögikordade vahel näljasena oma soovi kalduda müügiautomaadi või kommide sahtli poole.
- 6 Mõnikord lubage endale. Dieedid, mis tunduvad karistusena, on määratud läbikukkumisele. Eesmärk on ennast ümber õpetada nägema, kuidas ravida toite (näiteks topeltfuugitud küpsised või topelt juustuburgerid) - aeg-ajalt maiustusi ja mitte ebaõnnestumise märke.
- Ärge muutke ühtegi oma lemmiktoitu täielikult 'keelatud'. Kummitate nende vastu rohkem ja tunnete end veelgi halvemini, kui te siiski üles libistate. Keskenduge portsjonite ja sageduse kontrolli harjutamisele ebatervislike toiduvalikutega.
- Kui otsustate endale lubada, nautige selle pekanipähkli kilpkonna päikesepuru kõiki hammustusi. Söö aeglaselt ja tahtlikult, pannes iga hammustuse loendama. Tehke see viimaseks, nii et te ei pea seda protsessi liiga vara uuesti kordama.
Osa 3 3-st: Aktiivne püsimine
- üks Püsige graafikus. Kui olete suvepuhkusel, on seda lihtne mõelda kui ajutist vabastamist graafikutest; planeerimine ja rügement on aga praktiliselt iga eduka kaalulangetuskava liitlased.
- Pange endale suveks eesmärk, mis ideaalis toetab teie kaalulangetamise eesmärke. Näiteks lubage, et õpite rulluisutama või suudate ujuda rohkem ringe kui teie õde.
- Hoidke söögid, suupisted ja treeninguaeg üsna järjepideva ajakava järgi. See hõlbustab teie edusammude jälgimist ja keerulisem on väljajätmiseks vabandusi leida.
- Magage regulaarselt ja piisavalt, kuid mitte liiga palju. Oma suve ära magamine pole hea kaalulangetamise plaan. Kuuest kuni 13 aastani peaks magama üheksa kuni 11 tundi; vanuses 14–17 peaks magama kaheksa kuni 10 tundi; ja need 18–25 vajavad seitse kuni üheksa tundi.
- 2 Pange higi üles. Paraku ei täida basseini ääres parkimine seda eesmärki. Peaksite püüdma olla füüsiliselt aktiivne 60 minutit nädalas enamikul (vähemalt 5) päeval.
- Kui higistate vähemalt natuke ja hingate piisavalt kõvasti, et laulda oleks väljakutse, kuid saate siiski vestlust pidada, siis tõenäoliselt treenite kasulikul tasemel.
- 60 minutit treeningut ei pea toimuma korraga. Kolme 20-minutilise seansi tegemine näib olevat sama kasulik kui 1 60-minutiline seanss.
- Korraldatud spordialad, nagu jalgpall, ujumine ja tennis, sobivad treeningarve juurde. Nii et teha selliseid tegevusi nagu tantsu- ja aeroobikatunnid. Ehkki joogatarbija on tavaliselt vähem kaloraažitegur, võib kaalulangetamise režiimi raames kasu olla ka kehale ja vaimule.
- 3 Pekske kuumus. Eriti kui teie elukohas on rõhuvalt palav, võib päeva keskel olla ohtlik muidu kasulike treeningutega tegeleda. Kui tavalise sörkjooksu jaoks on liiga kuum, kohandage oma ajakava või leidke mõni muu (kuid tervislik) tegevus.
- Joogiveega niisutatuna püsimine on teie kaalulangetamise kava jaoks hea ja see on eriti oluline ka kuumade venituste korral. Hüdraatige enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Tavaline vana vesi on üldjuhul enam kui piisav ja seda ei sisalda kõik spordijookide kalorid, suhkrud ja lisandid.
- Eriti kuuma ilmaga planeerige treening varahommikuks või hilisemaks õhtuks või liigutage treening siseruumides. Proovige DVD-sid, YouTube'i videoid või isegi selliseid mänge nagu Wii Fit, mis toimivad aeroobse või jõutreeningu tunnina, mida saate teha siseruumides.
- 4 Kasutage oma aega. Kui teil on õnne, on teil koolivaheajal tõenäoliselt veidi rohkem vaba aega, kui hakkate tunde uuesti alustama. Saate ära kasutada seda, et teil on vähem kiiret.
- Ärge sõitke, kui saate kõndida (või rattaga sõita). Muidugi on sõbra juurde vähem kui 5-minutiline autosõit, kuid kui teete sellest kiire 20-minutilise jalutuskäigu (40 edasi-tagasi), täidate suure osa teie päeva minimaalsest tegevuseesmärgist.
- Minge trepist. Muutke lift oma viimaseks abinõuks.
- Muutke oma koolieelse tegevuse aeg lisarahaks. Niitke oma naabrite muru. Jalutage (või sörkige) mõnda kohalikku koera. Liituge maja värvimismeeskonnaga või aidake kohalikku parki koristada. Nautige suurepärast õuesolemist, vaadake natuke trimmerit ja nuumake oma rahakotti korraga.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Tere, ma olen 11-aastane laps ja ma olen 59 kg. Aita mind palun!Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus See artikkel on mõeldud teile! Alustuseks külastage oma arsti ja küsige saatekirja registreeritud dietoloogi vastuvõtule, et aidata teil toidukava koostada. Paljud selle artikli ideed võivad teile abiks olla, näiteks väiksemate portsjonite söömine, teleri ees söömise vältimine ja kehaline aktiivsus. - Küsimus Kui järgin seda, siis kui palju aega kulub mul 4kg kaotamiseks?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertvastus Võiksite 9 nädalaga kaotada 4 kg, kui suudate päevas vähendada või põletada kuni 500 kalorit. Rääkige arstiga ja paluge saatekirja registreeritud dieediarsti vastuvõtule, mis aitab teil rajal püsida.
Reklaam
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
