Kuidas kaotada nahaalust rasva

Nahaalune rasv asetseb hüpodermis just naha all. See on kehale tegelikult mõnevõrra kasulik, kuna pakub nahale polsterdust ega kanna samasuguseid terviseriske kui teie siseorganeid ümbritsev vistseraalne rasv. Kui aga olete ülekaaluline, ei tee nahaaluse rasva kaotamine kindlasti haiget, kuid pidage meeles, et kaotada on võimatu lihtsalt nahaalune rasv. Selle asemel töötate samal ajal vistseraalse rasva väljavõtmisega.

Sammud

Meetod üks 3-st: Aktiivsem

1. üks Alusta võimlemine vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas. Tehke igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, näiteks kiiret kõndimist. Kui kipute saama intensiivseid treeninguid, näiteks jooksu- või ujumisringe, on okei teha nädalas kokku 75 minutit.
   • Proovige selliseid asju nagu ujumine, sörkimine, jooksmine, korvpalli, jalgrattaga sõitmine või tennise mängimine.
   • Liikumine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandab ka teie südame tervist.
2. 2 Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) tõhusama treeningu jaoks. Seda tüüpi treeninguga lähete 20–90 sekundiks nii palju kui võimalik ja siis puhkate lühikest aega. See võib aidata teil kaalust alla võtta, sest see muudab teie ainevahetust kuni üheks päevaks.
   • HIIT-i on lihtne treeningutesse lisada. Lihtsalt töötage treeningu ja puhkeaja suhte suhtes 1: 2. See tähendab, et te lähete nii palju kui võimalik kindla aja jooksul ja siis puhkate selle aja topelt.
   • Näiteks kui sõidate jalgrattaga, sõitke 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik ja seejärel 60 sekundit. Korrake seda protsessi kogu treeningu vältel.
3. 3 Lisama jõutreening lihaste ülesehitamiseks . Jõutreening on lihasmassi suurendamiseks vastupanu kasutamine. Võite kasutada oma kehakaalu vastupanuna sellistel harjutustel kükitab , kopsud, istmikud jakätekõverdused. Samuti võite kasutada raskusi vastupanuvõimel nagu harjutusedpingipressid, õlavarred jaummistused. Alustage alati väikestest kaaludest ja liikuge ülespoole. Näiteks võite algajana alustada hantlitega, mille iga kaal on 5 naela (2,3 kg).
   • Lihase lisamine aitab teie kehal välja selgitada, isegi kui te ei kaota palju nahaalust rasva.
   • Lihas kaalub rohkem kui rasv, nii et kui otsustate oma tervise üle ainult kaalu põhjal, võib tunduda, et te ei saa terveks, kuigi tegelikult kaotate rasva ja kasvatate lihaseid.
4. 4 Suurendage oma aktiivsust oma igapäevaelus. Aktiivsemaks muutmiseks ei pea jõusaali lööma. Saate kulutada palju kaloreid, muutes vaid mõnda asja päevas. Näiteks proovige minna trepist või parkida toidupoe parklasse väljapoole.
   • Tööl kohvipausi asemel tehke hoones kiire jalutuskäik.
   • Proovige oma auto asemel jalgrattaga sõita või jalgsi tööle minna.
5. 5 Keskenduge lõbusatele kaloripõletustegevustele. Kui teil on midagi teha lõbus, siis tõenäoliselt jätkate seda! Valige endale meelepärased asjad, mis teid liikuma panevad, näiteks aiatööd, lemmikmuusika järgi elutoas tantsimine või kevadel jalutuskäik pargis.
   • Kui teil on lapsi, proovige nendega mängida. Alustage jalgpallimatši, hüpake batuudil või mängige silti.
6. 6 Haara sõber, et sind liikuma saada. Kui keegi hoiab teid vastutusel, aitab see motiveerida teid liikuma. Hankige näiteks kõndiv või ujuv semu. Teise võimalusena proovige liituda täiskasvanute spordiliigaga. Sa võid mängida jalgpalli, pehmepalli või võrkpalli.
   • Koerast saab ka hea treeningukaaslane. Kui talle meeldib jalutada, ei lase see teil õhtul unustada!
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Teie kaloraaži vähendamine

1. üks Jälgige oma kaloreid paberil või toidurakendusega. Kalorite jälgimine võib olla veidi tüütu, kuid see võib aidata teil ka aru saada, kui teete valikuid, mis pole nii tervislikud. Toidurakendused muudavad selle veidi lihtsamaks, sest saate otsida oma telefonist otsitavat toitu ja lisada selle oma toidupäevikusse.
   • Mõelge välja, mitu kalorit tavaliselt päevas sööte, ja proovige alustuseks seda vähendada kuni 500 kalori võrra.
   • Enne dieedi muutmist pidage alati nõu arstiga. Need võivad aidata teil otsustada, milline on parim viis kalorite vähendamiseks ja kui palju peate vähendama.
   • Rakenduste puhul võite proovida MyFitnessPali, Lose It'i või Fooducate'i, mis kõik on tasuta.
2. 2 Mõõtke oma toidud välja, et teada saada, kui palju kaloreid sööte. Tavaliselt alahindavad inimesed seda, kui palju kaloreid nad söövad. Sellepärast on oluline mõõta. Otsige oma jälgimisrakendusest või veebist teatud toidu portsjoni suurus, seejärel mõõtke nii palju. Isegi natuke lisatasu võib lisada rohkem kaloreid, kui oleksite oodanud. Kui see on pakendatud toit, saate portsjoni suuruse leidmiseks tutvuda ka toitumisalase teabega.
   • Näiteks võib isegi väike kühvel rohkem teravilja või granola lisada 100 kalorit.
   • Selle lihtsustamiseks lugege tavalisi portsjonite suurusi. Näiteks on liha portsjon umbes kaardipaki suurune. Juustuportsjon on 4 täringut, samas kui enamik teraviljatoite on umbes pesapalli suurune. Nuudlite ja riisi puhul võtke eesmärgiks umbes rusika suurune portsjon.
3. 3 Joo vähem mahla, soodat ja smuutisid. Te ei pruugi isegi aru saada, et tarbite oma jookide kaudu märkimisväärset hulka kaloreid. Alustage joomise mõõtmist, et näha, kui palju te joote. Võite olla üllatunud, kui saate teada, et 'väike' klaas sooda või mahla on 200-300 kalorit. Samamoodi võivad uhked kohvijoogid pakkida rohkem kaloraaži kui oodata. Parem on süüa oma toitu, mitte seda juua, seega proovige smuutisid vältida.
   • Te ei pea magusaid jooke üldse välja lõikama. Veenduge siiski, et joote neid väikestes kogustes.
   • Muude valikute jaoks proovige maitsestatud magustamata vahuveega, klubisoodat või kraanivett, millele on lisatud puuvilju, või magustamata teed või kohvi.
4. 4 Lõika oma päevast välja 1-2 kõrge kalorsusega eset. Kõigist maiustest ei pea loobuma, kuid see võib aidata siin-seal asju välja lõigata. Näiteks kui teil on hommikul mahl, lõunasöögil küpsis ja õhtusöögiga sooda, proovige vähemalt üks neist oma päevast enamasti välja lõigata.
   • See võib aidata üksuse vahetada millegi muu vastu. Näiteks proovige mahla asemel hommikul puuviljalist taimeteed. Pärast sööki küpsise asemel sööge magusaisu rahuldamiseks puuvilju või närige nätsu. Sul võiks olla isegi väike tükk tumedat šokolaadi.
5. 5 Söö vähem rafineeritud süsivesikuid (suhkruid). Toit nagu valge riis, valge leib ja valge pasta sisaldavad kõik palju rafineeritud süsivesikuid. Rafineeritud süsivesikute söömisel ei suuda keha tavaliselt kogu energiat läbi põletada ja hoiab seda rasvana.
   • Täistera nagu täisteraleib ja pruun riis on palju paremad.
6. 6 Söö pool söögikorrast, kui väljas einestad. Väljas süües kipuvad portsjonid olema suured ja võite üle süüa. Proovige midagi jagada sõbra või pereliikmega, et te ei tarbiks liiga palju. Lisaks vähendate kulusid!
   • Samuti saate oma söögikorra kohe pooleks jagada, kui see välja tuleb. Pange üks pool koju kaasa võtmiseks konteinerisse.
7. 7 Valige väiksemad taldrikud ja tassi üksikud portsjonid. Võimaluse korral valige väiksem taldrik. Näiteks kipuvad salatitaldrikud teid täitma palju ja te ei võta nii palju toitu. Lisaks jätke toidupotid kööki, nii et teil pole kiusatust sekundeid võtta. Reklaam

Meetod 3 3-st: Tervisliku ja täisväärtusliku dieedi söömine

1. üks Lisage köögivilju oma söögikordadele igal võimalusel. Kartulit ei loeta! Köögiviljad täidavad teid vähem kaloreid kui muud võimalused. Kui kasutate neid oma söögikordade suureks kogumiseks, saate vajalikke toitaineid ja saate täita ilma kaloreid ülekoormamata. Lisaks aitab köögiviljas sisalduv kiud kauem täisväärtuslikumana hoida.
   • Näiteks hommikusöögiks munapudrust tehes keetke pannil mõni minut enne munade lisamist ribasid paprikast, seentest või sibulast. Samuti võiksite munadesse värske spinati sisse närida.
   • Lõunaks pakkide või võileibade valmistamisel täitke need pooleldi köögiviljadega. Proovige tomateid, kurke, paprikaid, spinatit ja sibulat, et nimetada vaid mõnda.
   • Täiendage köögivilju lisades suppe. Enamasti ei märkagi, et nad seal on, eriti kui need on piisavalt väikesed. Näiteks lisage takosupile sibul, paprika ja peeneks hakitud lehtkapsas või tšillile bataat ja sibul.
   • Proovige köögiviljad mõne süsivesiku vastu vahetada. Riisi või kartulipudru asemel kasutage pasta või lillkapsa asemel suvikõrvitsanuudleid. Teise võimalusena vähendage lihtsalt fikseeritud pasta hulka ja lisage selle asemel köögivilja tükid.
2. 2 Jõudke suupistetena puuviljadele ja köögiviljadele. Ehkki söögikordade vahel ei tohiks lihtsalt mõttetult suupisteid teha, võite midagi haarata, kui kõht nuriseb. Parim on siiski valida puuviljatükk või mõni viilutatud köögivili. Nad täidavad teid ilma liiga palju kaloreid lisamata.
   • Proovige näiteks õuna, apelsini, banaani või peotäit viinamarju.
   • Võid süüa ka pooleks lõigatud kurki, paar tomativiilu või viilutatud paprika.
3. 3 Sööge madala rasvasisaldusega ja kvaliteetseid valke. Toidus võite saada mitmesuguseid valke taimsetest allikatest, sealhulgas oad, terad, pähklid, seemned, tofu ja köögiviljad. Kui eelistate mõnda liha, proovige kana või kalkunit ilma naha, kala ja munadeta.
   • Madala rasvasisaldusega piimatoode on ka hea valguallikas, sealhulgas madala rasvasisaldusega juust, kooritud piim ja jogurt.
   • Püüdke vältida töödeldud liha nagu hamburgerid ja punast liha nagu praed.
4. 4 Keskenduge oma dieedis headele rasvadele. Valige dieedil monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Need võivad aidata teil end täiuslikumana tunda ja on teie jaoks tervislikumad kui trans- ja küllastunud rasvad. Heade rasvade allikate hulka kuuluvad pähklid, maapähklivõi, avokaado, oliiviõli, oliivid, rapsiõli ja seesamiõli. Võite proovida ka linaseemneid, rasvaseid kalu, tofut, sojapiima ja seemneid.
   • Kasuks on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad; need alandavad vererõhku ja vähendavad näiteks südamehaiguste ja insuldi tõenäosust.
   • Rasvade kalade hulka kuuluvad tuun, makrell, lõhe ja sardiinid.
5. 5 Valige rafineeritud teradest enamasti täistera. Täisteratoodetes on rohkem kiudaineid, mis täidavad teid. Lisaks pakuvad need energiat püsivamalt, selle asemel, et teid nii kiiresti üles pumbata, et pärast kokku kukuksite. Proovige neid süüa enamiku söögikordade ajal.
   • Täistera hulka kuuluvad täisterapasta, täisteraleib, linaseemned, kinoa, tatar ja bulgur. Kaerahelbed, pruun riis ja oder on samuti head valikud.
6. 6 Lisage oma elu lihtsustamiseks konserveeritud ja külmutatud tooted. Need võimalused võivad olla sama tervislikud ja toitvad kui värsked, mõnikord ka rohkem. Peamine on otsida vähese naatriumisisaldusega võimalusi köögiviljade ja suhkrut lisamata puuviljaversioonide osas.
   • Lugege silte, kas see on lisanud suhkrut või soola.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kaaluge kaalulangetamise tugigrupiga liitumist. Leiate inimesi, kes aitavad teil vastutada!
• Kui olete diabeetik või eeldiabeetik, võib teie kindlustus katta teie toitumisspetsialisti külastamise, et aidata teil oma toite planeerida. Samuti võiksite pöörduda toitumisspetsialisti poole, isegi kui te pole sellega seotud.

Reklaam

Hoiatused

• Enne dieedi või treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Nad võivad tagada, et valite oma olukorrale sobivaid valikuid.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.