Taastatud kaalu kaotamine on keeruline, sest enamik inimesi peab kaalu eemalhoidmiseks tegelikult rohkem tööd tegema kui selle kaotamiseks. Taastatud kehakaalu kaotamiseks järgige kaalulangetamise põhitõdesid: sööge tervislikult ja treenige. Kehas toimuvate muudatuste arvestamiseks peate tegema muudatusi. Saate seda teha, vahetades oma harjumusi ja muutes elustiili!
Sammud
Meetod üks 3-st: Söömise korrigeerimine
-
üks Arvutage, kui palju kaloreid peaksite sööma. Kõigil on erinev kogus kaloreid, mida nad peaksid iga päev tarbima. Kui proovite kaalust alla võtta, on peamine põletada rohkem kaloreid kui tarbite. Kuid ärge muretsege ise numbrite krampimise pärast! On palju veebikalkulaatoreid, mis aitavad teil jälgida, kui palju te tarbite ja kui palju te põletate.- Samuti võiksite hankida nutiseadme, näiteks Fitbit, mis aitab jälgida, kui palju kaloreid kulutate.
- Rääkige oma arstiga oma individuaalsetest vajadustest. Öelge neile oma kaalulangetamise eesmärk ja paluge neil aidata teil välja selgitada endale sobiv kaloraaž.
- Kaalu langetamisel tuleb kalorite vajadus kindlasti ümber arvutada.
-
2 Vältige moehullu dieete. Fad dieedid lubavad tavaliselt kiiret kaalulangust. See sobib lühiajaliselt, kuid suurema tõenäosusega saate selle tagasi. Aeglane ja ühtlane kaalulangus kestab tõenäolisemalt, seega võtke eesmärgiks kaotada nädalas 1–2 naela (0,45–0,91 kg).- Parim on hoiduda dieedist, mis välistab või piirab tõsiselt terveid toidugruppe, näiteks süsivesikud.
- Püüdke mõelda tervislikust toitumisest kui elustiilist, mitte ajutisest lahendusest.
-
3 Sööge tasakaalustatult. See on hädavajalik, kuna nende kangekaelsete kilode kaotamiseks on õige toitumine kriitiline. Püüdke süüa nii palju värsket toitu kui võimalik ning vältige pakendatud ja töödeldud toite. Tehke koostööd oma arsti või dietoloogiga, et välja selgitada teile sobiv toidugruppide kombinatsioon.- Valige sellised valgud nagu kana, jahvatatud kalkun, kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Püüa mitte süüa palju punast liha ega rasvaseid lihalõike.
- Valige tervislikke rasvu, nagu avokaadod, oliiviõli ja pähklid.
- Vahetage komplekssed süsivesikud lihtsate süsivesikute vastu. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täistera pasta ja leib ning maguskartul.
- Söö palju värskeid puuvilju ja köögivilju. Proovige iga päev süüa mõnda lehtköögivilja, näiteks spinatit või lehtkapsast ja sirutuge tervisliku suupiste saamiseks puuviljatüki järele.
-
4 Tehke häid toiduvalikuid, lugedes silte ja tehes tervislikke vahetusi. See aitab teada võimalikult palju toitu, mida sööte. Lugege silte veendumaks, et toodetel pole näiteks liiga palju rasva ega suhkrut. Võimaluse korral tehke ise söögid, et saaksite täpselt kontrollida, mis neile sisse läheb. Samuti saate õppida tegema lihtsaid vahetustehinguid, näiteks küpsetatud kana valimist praetud asemel.- Tehke arukaid valikuid, kui olete väljas söömas. Näiteks jätke leivakorv vahele ja tellige selle asemel külgsalat.
- Jagage magustoitu kogu oma lauaga, selle asemel et tellida oma.
-
5 Jälgige oma osi. See ei puuduta ainult seda, mida sööd, vaid ka seda, kui palju sööd. Veenduge, et teie portsjonite suurus ei oleks suurem kui portsjoni suurus. Näiteks võib pakendatud suupiste öelda, et selles on 400 kalorit. Veenduge, et see oleks pakendi, mitte portsjoni kohta!- Lisateave portsjonite suuruse kohta. Näiteks 2–3 untsi (57–85 g) on liha tüüpiline portsjon. See peaks olema umbes mängukaartide teki suurus.
- Mõnikord on okei ennast ravida. Lihtsalt veenduge, et teil oleks 2 või 3 asemel 1 viil pitsat.
-
6 Jälgige oma söömist. Mõnikord ei pruugi te aru saada, et te ei tee suuri toiduvalikuid. Proovige ennast vastutada, pidades toidupäevikut. Pange iga päev kirja, mida sõite. Vaadake päevikusse perioodiliselt tagasi, et märgata halbu harjumusi, mida saaksite parandada.- Proovige kasutada toidu jälgimise rakendust, näiteks MyFitnessPal või LoseIt.
-
7 Koostage söögikava. Söögikordade ette planeerimine on suurepärane võimalus ennast õigel kursil hoida. Proovige planeerida nädala väärtuses sööki, valides mõned tervislikud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögid. Lisage kindlasti erinevad toidud, et teil igav ei hakkaks.- Söögi ette valmistamine võib aidata teil ka oma plaanist kinni pidada. Võite proovida pühapäeval veidi aega oma nädala lõunate pakkimiseks.
- Internetis leiate tervisliku eine kava, kui te ei soovi seda ise koostada. Lihtsalt veenduge, et need vastavad teie toitumisvajadustele.
Meetod 2 3-st: Treeningukava muutmine
-
üks Mõelge välja realistlikud ja pikaajalised eesmärgid. Harjutusrežiimi järgimisel on tõenäolisem, kui seate eesmärke, mida saate tegelikult saavutada. Selle asemel, et seada eesmärk jõusaalis käia 7 päeva nädalas, valige toimivam summa, näiteks 5 päeva nädalas. Ärge plaanige kiiresti palju kaalu kaotada. Selle asemel valige eesmärgi kaal ja jälgige oma edusamme selle numbri suunas.- Pidage meeles, et kehakaal pole ainus terve keha näitaja. Võite ka seada eesmärke, mis mõõdavad teie edusamme muul viisil. Näiteks võite seada eesmärgiks teha see läbi spinnitund ilma pausi tegemata.
-
2 Leidke endale sobiv rutiin. Valige treeninguplaan, mis sobib teie elustiiliga. Kui olete tõesti hõivatud, proovige oma treeningud ette planeerida. See tagab, et teil on nende jaoks aega. Kohtle treeninguid nagu kõiki muid kohustusi oma kalendris. Tehke enda jaoks asjad lihtsamaks, valides jõusaali, mis on teel tööle ja tagasi.- Valige päevaaeg, mis sobib teile kõige paremini. Kui te pole hommikune inimene, ärge proovige ennast sundida iga päev kella 6-st alglaagrisse jõudma. Seadke end edukaks, kui plaanite pärast tööd treenida.
-
3 Valige endale meeldiv treeningu tüüp. Treenimisrutiinist kinni pidades on tõenäolisem, kui teete midagi, mis teile meeldib. Valige midagi lõbusat! Näiteks kui teile meeldib ujuda, tehke seda mitu korda nädalas. Kui teile meeldib õues olla, võtke ette tennis või matkamine.- Proovige mõnda rühmatreeningut. Paljud spordisaalid ja stuudiod pakuvad suurt valikut, näiteks ketramine, kettlebellid, barre ja TRX.
- Ärge kartke proovida mitut treeningut, kui teil on raskusi sobiva sobivuse leidmisega.
- Proovige treeninguid varieerida. Näiteks tehke joogat paar korda nädalas ja lisage vahelduvatel päevadel mõni kardio. See võib aidata teil ka treeningukorrast välja tulla ja vabaneda sellest taastatud kehakaalust.
-
4 Suurendage oma füüsilist aktiivsust iga päev. 150-200 minutit kehalist aktiivsust nädalas on üsna tavaline juhend kaalutõusu vältimiseks. Taastatud kehakaalu kaotamiseks peate võib-olla lihtsalt rohkem liikuma, isegi 225–400 minutit nädalas. Selle toimimiseks proovige lisaks tavapärasele treeningule oma päevakavasse lisada veel natuke füüsilist tegevust. Kaaluge järgmist.- Tööl käimine või jalgrattaga sõitmine
- Lifti asemel trepist liikumine
- Parkimine toidupoe juures kaugemal
- Telerit vaadates reklaamipauside ajal mõne hüppeliigese tegemine
Meetod 3 3-st: Positiivseks jäämine
-
üks Pange ennast vastutusele kavatsuste seadmisega. Kaalu säilitamine või kaotamine on pikk protsess, nii et peate sellele pühenduma. Proovige seada kavatsused, mis aitavad ennast õigel kursil hoida. Võite need öelda valjusti või üles kirjutada. Mõlemad viisid on korras, kui vaid oma kavatsust mäletate.- Võite kirjutada: 'Ma teen tervislikud valikud, kui olen järgmisel nädalal puhkusel. Lisan kindlasti köögiviljad iga söögikorra juurde ja mul on päevas ainult üks kokteil. '
- Proovige oma kavatsust sõbraga jagada. See annab teile täiendava stiimuli oma sõna juurde jääda!
-
2 Pidage kinni tervislikust eluviisist, et vältida kehakaalu taastumist. Pidage meeles, et tervislik olemine on elustiil, mitte ajutine dieet või treeningplaan. Pärast kaalu langetamist tehke jätkuvalt häid valikuid, et te seda enam ei taastaks. Lugege oma toidupäevikus silte ja tehke sissekandeid. Samuti peaksite enamikul nädalapäevadel jätkama tervisliku toitumise ja trenni tegemist.- Otsige uusi viise, kuidas ennast motiveerida, et igav ei hakkaks. Näiteks premeerige ennast massaažiga, kui tabate pikaajalist eesmärki.
- Lisage uued tervislikud toidud oma rotatsiooni. Kui soovite süüa teha, otsige uusi retsepte. Proovige uut värske mahla kohta, kui soovite lihtsat viisi oma puuviljade ja köögiviljade saamiseks iga päev.
-
3 Ole kannatlik. Kaalu kaotamine on karm, eriti kui olete pettunud, kuna see on taas kaalule tulnud. Sellel teel on kindlasti väljakutseid. Pidage meeles, et olge enda vastu lahke. Kui teil on halb päev ja lähete jõusaali asemel jäätise järele, ärge pekske ennast. Tuletage endale meelde, et kaalulangus on teekond ja tuleb häid ja halbu päevi.- Täiesti normaalne on iga natukese aja tagant „petetoitude“ kallutamine. Lihtsalt tulge järgmisel päeval uuesti rajale!
- Vältige emotsionaalset söömist. On tavaline, et jõuate mugavate toitude poole karmide päevade lõpus. Kui tunnete end stressis või ärritunud, proovige nende emotsioonidega muul viisil toime tulla. Proovige suupistete asemel pikka jalutuskäiku või lõõgastavat mullivanni.
-
4 Küsige tuge sõpradelt ja perelt. Teie suhtlusringkond ja perekond võivad teid aidata kaalulangetamise teekonnal. Selgitage neile, et proovite kaalust alla võtta, ja küsige, kas nad saaksid teie keha muutumisel positiivset tagasisidet pakkuda. Head sõnad oma edusammude kohta võivad tegelikult kaalust alla võtta!- Samuti saate sotsiaalmeediasse postitusi teha iga kord, kui eesmärgi saavutate. Kõik meeldimised näete kindlasti suurepäraselt!
- Kui tunnete end hästi, jääte tõenäolisemalt kindlaks toimiva juurde.
-
5 Leidke võimalusi stressi vähendamiseks. Kui tunnete ärevust või masendust, püüab teie keha veelgi rohkem kaalust kinni hoida. Taastatud kehakaalu kaotamiseks otsige võimalusi lõõgastumiseks. Vaimse vormisoleku ja füüsilise vormi vahel on seos!- Stressi leevendamiseks proovige lõõgastavaid tegevusi, nagu vahendamine, raamatu lugemine või sügava hingamise harjutamine.
- Hangi oma sõpradega ringi! Sotsiaalne olemine võib toimida meeleolu tõstjana ja aidata teil lõõgastuda. Paluge sõpradel teiega matkal liituda, et treenimine ja suhtlemine ühildada!
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Enne uue treeningukorra alustamist või toitumisharjumuste muutmist pidage alati nõu oma arstiga.
- Kui tunnete, et te ei saa treeningutest tulemusi, proovige töötada koos personaaltreeneriga.
- Mõelge kokandusklassi läbimisele, et õppida tervislikumate toitude valmistamist.
Reklaam