Kuidas kaotada rasva

Keharasva vähendamine aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid võib ka teie tervist oluliselt parandada. Vähenenud südamehaiguste, diabeedi, hüpertensiooni ja uneapnoe risk on vaid mõned liigse rasva kaotamise eelised. Kui proovite kaalust alla võtta, on ideaalne kaotada ainult liigne rasv. Kuid ilma korraliku planeerimiseta võib dieedipidamine viia ka lihasmassi vähenemiseni. Kuigi näete oma üldise kaalu vähenemist, võib lihasmassi kaotamine põhjustada nõrkust, väsimust, kehva sportlikku jõudlust ja ainevahetuse vähenemist. Hästi tasakaalustatud toitumine aitab teil kaotada liigse rasvamassi, minimeerida lihaste kadu ja parandada teie üldist tervist.

Sammud

Osa üks 3-st: Harjutamine rasva vähendamiseks

1. üks Lisage südameharjutused. Kardio on kiireim viis koheselt kaloreid põletada. Lisage paar korda nädalas mõõduka kuni jõulise intensiivsusega treening ja keskenduge sellega seotud harjutusteleintervallidegarasvade põletamiseks. See aitab lisaks südame-veresoonkonna tervisele ka rasvast kaloreid põletada.
   • Püüdke igal nädalal hõlmata vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust (kus saate lühikese lause öelda üsna lihtsalt). Kuid jõulise tegevuse lisamine (kus te ei saa öelda rohkem kui üks kuni kaks sõna korraga) põletab rohkem kaloreid minutis.
   • Te ei pea end surnud sprindis kõnniteed paugutama sundima. Ujumine, rattasõit, poks ja tennis pakuvad tõhusaid alternatiive jooksu- ja elliptilistele masinatele.
   • Kui te pole veel valmis jõuliseks treeninguks, alustage ülesmäge tõusul kiirelt jooksulindil kõndimist, kasutage statsionaarset jalgratast või tutvuge elliptilise masinaga. Saate neid teha oma võimalustele vastaval tasemel.
   • Suurima rasvakoguse kaotamiseks on kõige tõhusam treeningkava kombinatsioon jõutreeningust ja südamest.
2. 2 Ehita lihaseid jõutreeninguga. Kuigi kardio põletab lühiajaliselt rohkem kaloreid, aitab kaalu tõstmine või jõutreening kasvatada lihasmassi, mis võib pikema aja jooksul suurendada kalorite arvu.
   • Lisage vähemalt 20 minutit jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Kuid mida rohkem aega kulutate jõutreeninguharjutuste tegemisele, seda rohkem saate kasvatada lihasmassi.
   • Lahja lihase kasvatamine võib teie ainevahetuses imet teha. Uuringud on näidanud, et suurenenud lihasmass aitab suurendada teie ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid ka siis, kui keha on puhkeasendis.
3. 3 Kaasa intervalltreening. Liikumine suurendab küll ainevahetust, kuid intervalltreening teeb seda veelgi. On näidatud, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningud aitavad rasvast kaloreid põletada tõhusamalt kui muud liikumisviisid.
   • Samuti on näidatud, et intervalltreening suurendab teie ainevahetust ja hoiab seda üleval kuni 24 tundi pärast treeningut.
   • Intervalltreening on lühike treening, mis vaheldub väga kõrge intensiivsusega aktiivsuse ja mõõduka intensiivsusega aktiivsuse lühikeste pursketega. Need treeningud peaksid kestma 15-25 minutit ja treeningu lõpus peaksite end väga-väga hingeldama.
   • Intervalltreening võib olla keeruline ja ei pruugi sobida kõigi treeningutasemete jaoks. Rääkige alati oma arstiga ja tehke esimene intervalltreening aeglaselt, kuni tunnete end sellega mugavalt.
4. 4 Suurendage oma elustiili aktiivsust. Elustiil on tegevus ja liikumine, mida teete tavalisel päeval. Igapäevase rutiini suurendamine võib aidata kulutada rohkem kaloreid ja rasva.
   • Elustiilitegevus jaguneb tavaliselt madala kuni keskmise intensiivsusega treeninguteks. See tähendab, et olete aktiivne ja teie südame löögisagedus on veidi tõusnud, kuid teil pole hinge. Tegevused võivad hõlmata järgmist: kõndimine autosse ja autost tagasi, kõndimine toidukaupade ostmise ajal, trepist kontorisse viimine või majapidamistööd (nt moppimine või aiandus).
   • Seda tüüpi tegevused kuuluvad kategooriasse, mida nimetatakse rasvapõletustsooniks. Kuigi selles tsoonis kulutate vähem kaloreid, on põletatud kalorid peamiselt rasvavarudest.
   • Planeeritud treeningu (näiteks 30-minutilise sörkjooksu) kombinatsioon lisaks elustiili aktiivsusele (nt auto ukse taha kaugemale parkimine) võib aidata teil kaotada märkimisväärse koguse rasvamassi.
5. 5 Võimle kodus . Kui teil on raske välja tulla ja trenni teha või kui teil pole jõusaali liikmeskonda, on erinevaid harjutusi, mida saate kodus teha vähese varustusega või ilma.
   • Kui olete algaja, proovige kõndida paigas, jalgade tõstmist toolilt või seina surumist. Need on madala intensiivsusega algajate harjutused, mis võivad aidata kaloreid põletada, lihaseid toonitada ja vähendada rasvamassi.
   • Kui olete vahepealne treenija, võite kodus proovida täpsemaid harjutusi. Kaasa sellised tegevused nagu: surumine, istumine, paigal jooksmine, kükitamine või mägironijad. Need on tegevused, mis ajavad teid higistama ja aitavad vähendada rasvamassi.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Söömisharjumuste muutmine

1. üks Tarbi rohkem valku. Liigne valgu kogus lihasmassi ei suurenda (ainus viis lihaste kasvatamiseks on lihaste treenimine), kuid see toetab teie eesmärki kaalust alla võtta ja vähendada liigset rasva.
   • Lahja valk võib aidata teie kehakaalu langetamist ja aitab teil süsivesikutega võrreldes kauem rahul olla.
   • Üldiselt vajavad naised päevas 46 grammi valku ja mehed päevas umbes 56 grammi valku. Selle söögikorda ja suupisteid sisaldava 1 portsjoni valgu lisamine aitab teil seda eesmärki täita.
   • Liha, linnuliha või kala portsjon peaks olema peopesa suurus ja paksus (see on umbes 3-4 oz).
   • Dieedis sisalduv lahja valk võib olla: munad, linnuliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, kaunviljad, sealiha, mereannid ja tofu.
2. 2 Piirake süsivesikuid. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi tulemuseks on pikaajaline suurem kehakaalu langus ja suurem rasvade vähendamine võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga. Tarbitavate süsivesikute koguse piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid konkreetselt vähendada kaasaskantava liigse rasva hulka.
   • Süsivesikuid leidub väga erinevates toiduainetes, sealhulgas puuviljades, piimatoodetes, kaunviljades, teraviljades ja tärkliserikastes köögiviljades. Kuna need on nii laialt levinud, ei ole ideaalne ega ohutu minna dieedile, mille dieet on väga madal või ei sisalda süsivesikuid, kuna piiraksite väga erinevaid toite. Püüdke tarbida mõõdukat kogust süsivesikuid, mitte neid vältida.
   • Piirake teraviljadest nagu leib, riis, pasta või kreekerid sisaldavaid süsivesikuid, kuna need toidud ei ole nii toitaineterikkad kui muud süsivesikud nagu tärkliserikas köögivili või puuvili. Samuti on oluline piirata teravilja, mis on rafineeritud või valmistatud valgest jahust nagu valge leib, tavaline pasta või valge riis.
   • Kui otsustate tarbida teraviljapõhist toitu, valige rafineeritud terade asemel 100% täistera. Täisteratoodetes on rohkem kiudaineid ja muid teile kasulikke toitaineid. Valige toidud, näiteks: 100% täistera leib, pruun riis või täistera kaer.
3. 3 Sööge tervislikult ja tasakaalustatult. Kui teie eesmärk on rasva kaotamine, võite keskenduda lahjale proteiinile ja piirata süsivesikute sisaldust, kuid samuti on oluline veenduda, et sööte endiselt üsna tasakaalustatud toitu. See tähendab, et tuleb lisada ka puu- ja köögivilju.
   • Puu- ja köögiviljad on tasakaalustatud toitumise olulised osad, kuna need pakuvad paljusid toitaineid, sealhulgas kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
   • Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Püüdke päevas saada üks kuni kaks portsjonit puuvilju, mis on kas 1 väike puuvili või 1/2 tassi hakitud puuvilju. Samuti on päevas umbes kolm kuni neli portsjonit köögivilju, mis on umbes 1 tass või 2 tassi lehtköögivilja.
4. 4 Vältige suhkrut ja alkoholi. Uuringud on näidanud, et nii suhkur kui ka alkohol võivad põhjustada kehakaalu tõusu, kuid konkreetselt suurendada liigse rasva hulka. Nende toitude lõikamine või piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada liigse rasva hulka.
   • Praegused soovitused ütlevad, et piirata alkoholi naistel ühe klaasi päevas ja meestel kahe klaasi päevas. Alkoholi edasine piiramine on aga ideaalne kehakaalu ja rasvade kaotamiseks.
   • Piirake või vältige kõrge suhkrusisaldusega toite: kommid, küpsised, koogid, magustatud joogid (tavaline sooda või magustatud tee), magustatud kohvijoogid, puuviljamahlad või spordi- / energiajoogid.
5. 5 Vältige dieeditablette. Turul on mitmesuguseid tablette, mis lubavad paljusid dieediga seotud eeliseid - sealhulgas kiiret kehakaalu ja rasvade vähendamist. Dieeditablette FDA ei reguleeri ja neil võivad olla tõsised tagajärjed. Need moehullused pole mitte ainult potentsiaalselt ohtlikud; samuti ei ole nende efektiivsus tõestatud.
   • Mõnes FDA korraldatud uuringus leiti, et paljud neist käsimüügis olevatest dieeditablettidest on määrdunud või saastunud teiste kahjulike ravimitega või on teie kehale kahjulike ravimite kombinatsioon. Enne dieeditablettide kasutamist peate olema väga ettevaatlik.
   • Ärge võtke ilma retseptita ravimeid ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata. Need ravimid võivad häirida teie retseptiravimeid või praeguseid terviseseisundeid.
   • Vältige tablette või tooteid, mis nõuavad kiiret või lihtsat kehakaalu parandamist. Näiteks 'kaotage 1 kilo nädalaga 10 naela' või 'laske 2 päevaga maha 2 püksisuurust'. Kui see näeb välja lihtne ja liiga hea, et tõsi olla, siis ilmselt nii ka on.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Uute söömisharjumuste säilitamine

1. üks Pidage toidupäevikut . Märkmete märkimine selle kohta, mida sööte, võib aidata teil dieedi või uute toitumisharjumuste korral püsida õigel ajal. Need registreerimised aitavad teil olla vastutavad ja mõista täpselt, mida igapäevaselt süüakse.
   • Toidupäeviku pidamine võib aidata teil teada saada ka kõigist „libisemistest” või vajadusel näha, kus on muutmiseks vajaminevaid alasid.
   • Osta toidupäevikute märkmik, kasutage mõnda vanarauapaberit või laadige oma nutitelefoni või tahvelarvutisse alla päevikute rakendus.
   • Veenduge, et oleksite oma toidupäevikus aus ja täpne. Inimestel on kalduvus alahinnata, kui palju nad söövad.
2. 2 Regulaarselt eemaldage stress . Uuringud on näidanud, et suurenenud stressitase võib teie kortisooli taset tõsta. See on hormoon, mida sageli nimetatakse võitluse või põgenemise hormooniks. Kui see on kroonilisest stressist tõusnud, võib see suurendada teie keha rasvavarusid - eriti teie keskosas.
   • Stressist on raske pääseda. Kuid meetmete võtmine teadlikuks sellest, mis teie elus stressi põhjustab ja kuidas seda juhtida, aitab vähendada rasvamassi suurenemise riski.
   • Rasvamassi suurenemist, eriti teie keskel, on seostatud suurenenud terviseriskidega, sealhulgas rasvumine, diabeet ja hüpertensioon.
   • Proovige kohtuda elutreeneri või käitumisterapeudiga, kui tunnete, et teie stressi on liiga raske kontrollida või vajate selle kontrolli alla saamiseks veidi täiendavat abi. Need tervishoiutöötajad saavad anda teile juhiseid stressi kõige paremaks ohjamiseks.
   • Kirjutage loend ideedest või tegevustest, mis teile lõõgastavad või rahustavad. Kui tunnete end stressis, proovige nende tegevustega tegeleda, et aidata teil rahuneda. Võite proovida: kuulata muusikat, minna jalutama, lugeda head raamatut või rääkida sõbraga.
3. 3 Tehke mõõtmised. Dieediga jätkates, trenni tehes ja kaalu langetades on hea viis oma progressi mõõtmiseks end regulaarselt kaaluda või mõõtmisi teha. See võib olla teie motivatsioon jätkata.
   • Kaaluge ennast iga päev.
   • Proovige teha ka mitmesuguseid kehamõõtmisi. Mõõda näiteks vöökoht, puusad või reied. Kaalu langetades ja rasva vähendades märkate kogu keha vähenemist.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas ma oskan kaalu järgi öelda, kas mu tervis on korras? Jah ja ei. Sõltuvalt teie KMI-st näete, kas teie kehal on hea kaal. Kui mõtlete tervist nagu vormis, siis ilmselt mitte. Kasutage KMI kalkulaatorit, mis aitab teil otsustada, kas teie kehakaal on teile kasulik
• Küsimus, mida olen proovinud kaalust alla võtta, kuid loobu paari päeva pärast. Kuidas on parim viis kolmeteistkümneaastast kaalu langetada ja programmist kinni pidada? Alustage spordi registreerumist. Ujumine on selleks väga hea, sest ujumisel kasutatakse paljusid lihaseid, sealhulgas südamelihaseid, mis aitavad keharasva vabastada. Looge premeerimissüsteem. See võib olla lihtsalt väike reis lõbusasse kohta või uus privileeg iga kord, kui kaotate teatud hulga kaalu või peate dieedist kinni teatud aja jooksul. Kui see ei õnnestu, võite proovida küsida abi oma vanematelt või arstilt. Pidage meeles, et tervislik olemine on hea, kuid te ei taha dieedi ja kehalise koormusega üle pingutada.
• Küsimus Kuidas ma saan kaotada kaalu ja rasva lihaseid kasvatamata? Söö tervislikult. Treeni regulaarselt. Lihased pole halvad. Kõigil on lihased ja te ei saa neid vältida. Ärge unustage tervislikult toituda ja regulaarselt treenida ning kaal langeb soovimatult.
• Küsimus Kas ma kaotan nii lihaseid kui ka rasva? Mitte nii kaua, kuni säilitate hea jõurutiini. Rasva kaotamine kaasneb hea dieediga ja lihaste säilitamine nõuab stabiilset valgusisaldusega dieeti.
• Küsimus Kuidas kaotada rasva, kui mul on probleeme köögiviljade söömisega? Köögivilju saab muuta nauditavamaks kastmete, maitseainete ja kastmete lisamisega. Pea kinni ka köögiviljadest, mis sulle väga meeldivad, pole vaja sundida end vihatud köögivilju sööma. Lihtsalt proovige hoida erinevaid köögivilju teile meeldivate köögiviljade vahemikus. Proovige ka erinevaid toiduvalmistamisviise, nagu praadimine, küpsetamine, aurutamine ja salaküttimine mitmesuguste tekstuuride jaoks.
• Küsimus Kuidas ma teismeliseeas kuu jooksul kaalust alla võin? Kaotada rohkem kui 4 naela kuus (1 nael nädalas) on ebatervislik. Vähe sellest, kiire kaalukaotuse tagajärjeks on vastik tagasilöök, kus te saavutate selle kõik tagasi ja veelgi enam, niipea kui lõpetate mis tahes ekstreemse dieedi, mis põhjustas teie kaalu langetamise. Võtke aega kehakaalu alandamiseks, säilitades tervisliku toitumise ja liikudes mõistlikult.
• Küsimus Kuidas kaotada teismeliseeas kõhu ja reie rasva kiiresti? Kahjuks ei jõua te valida, millistest piirkondadest rasva kaotate, enamik teie loomulikust kujust põhineb geneetikal. Kaalu langetamiseks tehke palju kõndimist või muid kardiotreeninguid ning tehke kõhulihaste tööks krõbinaid. Vältige suhkrut.
• Küsimus Mida teha, kui ma ei tunne end mugavalt ujumas või sporti harrastamas, kuna olen paks? Reeta Bhagat Ärge muretsege selle pärast, mida inimesed räägivad. Ja kui hakkate sporti nautima, siis mõne aja pärast ununeb see. Kui hakkate ennast nautima, ei tule teile ühtegi negatiivset mõtet pähe. Siis usute, et saate teha kõike.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Enne kaalulangetamise või treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
• Kui märkate treenimise ajal valu või ebamugavust, lõpetage kohe ja pidage enne treeningu jätkamist nõu oma arstiga.
• Sööge iga kolme tunni tagant tervislikku suupistet, et end täis tunda. See võib olla terve toores puuvili, jogurt või pähklid.
• Pidage alati veepudelit kaasas. Tõenäoliselt võtate hajameelseid salakesi, mis võidab eelseisva nälja.

Reklaam