Kuidas kaotada 20 kilo kuus

Kaalu kaotamine ei pea hõlmama hullumeelseid dieete ega kurnavaid treeninguid, mis jätavad teid täielikult tühjaks. Tegelikult näitavad uuringud, et moehullusedieedid pikas perspektiivis tegelikult ei toimi ja enamik inimesi jõuab lõpuks kaalu juurde. Parim viis kaalu langetamiseks kuus on süüa tervislikke ja tasakaalustatud toite, vähendada ohutult söödud kalorite arvu ning teha kaloreid põletavaid ja lihaseid toniseerivaid harjutusi ning me näitame teile, kuidas! See artikkel tutvustab teid kõigega, mida peate teadma oma kehakaalu langetamise reisi alustamiseks, et saaksite oma eesmärgi saavutamiseks samme astuda.

Sammud

Meetod üks 3-st: Õige söömine

1. üks Vähendage tarbitavate kalorite arvu. Püüdke süüa vähem kui praegu. Vähendage oma esimese päevase kalorite tarbimist järk-järgult umbes esimesel nädalal, seejärel pidage kinni ligikaudsest kogusest, mis võimaldab teil kaalust alla võtta, jätmata end täielikult hävitatuks. Kalorite lugemine pole eriti lõbus ja see nõuab pikas perspektiivis kindlasti distsipliini, kuid see on kindel viis saledama kehaehituse saavutamiseks.
   • Dieedipidamise kõige elementaarsem reegel on see, et kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate kaalu.
   • Konsulteerige toitumisspetsialistiga, pidage toidupäevikut või kasutage söödava toidu toiteväärtuse jälgimiseks kalorite arvutamise rakendust (nt MyFitnessPal) ja arvutage, kui palju kaloreid vajate edasiminekuks.
2. 2 Lõika rämpstoit välja. Kalorite tarbimise madalaks hoidmiseks peaksite oma dieedist välja jätma soolased, suhkrused, liiga töödeldud toidud ja suupisted. Jätke hüvasti friikartulite, pitsa, koogi ja kommidega. Maiustused ja rasvased toidud sisaldavad kontsentreeritumaid kaloreid portsjoni suuruse kohta, mis tähendab, et saate neid süüa samade portsjonitena kui teisi tervislikumaid toite ja kaalus juurde võtta. Rämpstoit on surmalõks neile, kes soovivad oma keha rasvaprotsenti vähendada.
   • Söödud toitu tuleks grillida, küpsetada, küpsetada või aurutada. Hoiduge rasvhapetest lisanditest nagu või ja õli.
   • Üks lihtne viis saadaolevate kalorite arvu drastiliselt vähendada on lõpetada kiirtoidu söömine ja sooda joomine. See võimaldab enamikul inimestel kaotada täiendavalt 2-3 naela nädalas.
3. 3 Hunnik head kraami. Madala kalorsusega, täis toit on teie edu võti. 400 kalorit köögivilja täidab teid ääreni, samal ajal kui 400 kalorit õli või praetud kana jätab teid rohkem sooviks. Tea, mida süüa, et oma keha meelitada ütlema, et see on valmis.
   • Puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja tailiha on kõik madala kalorsusega toidud, mis aitavad kaalust alla võtta. Puuviljad ja köögiviljad on enamasti veepõhised ning sisaldavad väga vähe kaloreid ja väga vähe rasva - teisest küljest on 1 g rasva üheksa kalorid iseenesest. Nii et hoiduge töödeldud kaupadest ja muutuge roheliseks. Ja punane, oranž, sinine ja kollane.
     • Kiudained sobivad suurepäraselt ka teile ja sisaldavad ainult 1,5–2,5 kalorit grammi kohta. Enamik kaunvilju, pähkleid ja seemneid on selle suurepärased allikad.
4. 4 Toidu valmistamise ajal vältige lisakalorite lisamist. 4 untsi lahjat kana on teile kasulik ... seni, kuni te seda võiga ja Colby-Jackiga määrite.
   • Liha ettevalmistamisel võtke nahk ära ja lõigake rasv. Ja ärge katke seda leivapuru või muude tarbetute lisanditega.
   • Ärge praadige ühtegi toitu. Isegi kui see on köögivili; praadimisel kaotab see oma toiteväärtuse.
     • Aurutage hoopis oma toitu ja lisage palju vürtsi. Toidu aurutamine praadimise asemel vähendab rasva ja kaloreid ning vürtsid suurendavad teie ainevahetust.
5. 5 Söö rasva põletavaid toite. Enese näljutamine ei ole rasva kaotamise võti - see on õige toidu valimine, mis põletab teie jaoks rasva. Viska oma sahvris olev rämpsu välja ja varuge head kraami:
   • Rasvane kala, milles on palju oomega-3, aitab vähendada leptiini taset teie kehas. Ja see tüüp hoiab nälga vaos ja tõstab teie ainevahetust. Kui te pole mereandide fänn, rääkige oma arstiga kalaõli toidulisandite võtmise kohta. Mitte nii hea kui loomulik, kuid siiski kasulik.
   • Õun päevas hoiab rasva eemal. Õunad on täis pektiini, mis vähendab keha imenduva rasva hulka. Nad on ka kiudainerikkad ja madala kalorsusega, nii et need on tõesti ideaalsed suupisted. Kas mainisime maitsvat?
   • Lisage söögikordadele ingverit ja küüslauku. Ingver suurendab teie veresooni, küüslauk vähendab insuliini taset ja mõlemad suurendavad teie ainevahetust.
   • Kasutage oliiviõli esmase toiduõlina. Kuigi õli on rasv, on oliiviõli täis head (monoküllastumata), mis aitab vähendada kolesteroolitaset ja millel on palju muid tervisele kasulikke omadusi.
6. 6 Joo kaal ära. Vesi on elu ja kaalulangetamise hingus. Minimeerige oma söögiisu (ja puhastage nahka!) Joo hommikul, keskpäeval ja öösel.
   • Enne iga sööki joo kaks klaasi vett. Tunnete end kiiremini täis (ütleme nii, et kolm korda kiiresti) ja teil pole ruumi rohkemate kalorite jaoks.
   • Kuigi iga inimese hüdratsioonivajadused on erinevad, soovitab meditsiiniinstituut meestel ja naistel päevas tarbida umbes 3,7 ja 2,7 liitrit vett, sealhulgas toidus leiduvat vett ja muid jooke.
     • Ka roheline tee on hea mõte. See on koormatud antioksüdantidega ja võib aidata teie ainevahetuse kiirust.
     • Ükskõik, mida teete, lõigake soodad ja alkohol välja. Need on lihtsalt tühjad kalorid, mis pakuvad vaikselt naela, tekitamata isegi täiskõhutunnet.
7. 7 Suupiste ära. Söömine 5–7 väikest söögikorda päevas toob kaasa kiirema kaalulanguse kui ükski teine ​​söögikord. Tunnete end kogu päeva täisväärtuslikumana, eemaldades tungi üle süüa.
   • Hoidke suupisted terved. Mõõtke välja oma lemmik tervislikud suupisted (porgand, viinamarjad, pähklid või jogurt) ja pakkige need kogu nädala vältel hõlpsaks juurdepääsuks. Kogu päeva töötamise asemel töötate ja näksite, hoides ainevahetust üleval.
   • Ärge jätke hommikusööki vahele! Teie keha vajab seda jalalööki hommikul, et meelde tuletada, et peaksite minema. Mitte ainult ei kaota tõenäolisemalt kaalu, vaid tõenäoliselt hoidke ka see ära.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Treenimine

1. üks Käivitage kardiotreening. Kiireim viis rasva põletamiseks ja omakorda kalorite põletamiseks on südame. Ei mingeid ifse, ande ega butse. Õnneks on südamelihas mitmel kujul.
   • Jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, poks, tennis, tantsimine ja lugematu arv muid tegevusi loetakse südameks. Nii et kui teie põlved ei ole kõnnitee põrnitsemisest liiga vaimustuses, pöörduge muude võimaluste poole.
     • Jooksmine, tae kwon do, aeroobika ja köiest hüppamine on ühed kõige suurema kaloraaži tekitavad tegevused seal.
     • Vaadake kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Journal of Physiology avaldas uue uuringu, milles öeldi, et „HIT tähendab paljude lühikeste intensiivsete harjutuste läbiviimist ja nende vahel lühikesi taastumispause. Autorid on noorte tervislike üliõpilastega juba näidanud, et see annab samasugust füüsilist kasu kui tavapärane pikaajaline vastupidavustreening, hoolimata sellest, et võtate palju vähem aega (ja hämmastaval kombel tegelete tegelikult vähem!) Ma teen seda a lühem aeg .
2. 2 Alustage jõutreeningut. Kardio on suurepärane, jah. Kaalu langetamiseks on seda kindlasti vaja. Parimate tulemuste saamiseks peate siiski tegema südame ja kaalu-rong.
   • Südameid saab teha iga päev, samal ajal kui jõutreeninguid mitte. Teie lihased vajavad paranemiseks aega. Eesmärk on kardiotreening nii tihti kui võimalik, kuid piirduge oma jõutreeninguga paar korda nädalas.
3. 3 Harjutage sagedamini. Miski ei kuluta kaloreid kiiremini kui kiire treenimine. Kui te ei treeni juba vähemalt 3-4 korda nädalas, alustage. Teie treeningud peaksid olema umbes tund aega ning peaksid tasakaalustama kardiovaskulaarset tegevust tugevuse ja konditsioneerimisega. Pange oma pulss üles ja lihased põlevad. Mida rohkem liigute, seda rohkem kaotate, punkt.
   • Võtke paar päeva puhkust, et kogu nädal puhata. Olete vähendatud kalorsusega olekus, seega on teie taastumisaeg tavapärasest veelgi olulisem.
   • Palju tõenäolisem on järjepidev treenimine, kui saate asjad enda jaoks lõbusaks muuta. Kui te pole jooksuraja tüüpi, proovige joogat, ujumist, kickboxingut, mägirattasõitu, ronimist või CrossFiti. Kõik, mis hoiab teid aktiivsena, on teie kaalulangetamise jaoks kasulik.
4. 4 Ole treenimise suhtes realistlik. Kui olete vormist väljas (omaenda tegemiste tõttu või füüsilise probleemi tõttu), võite arvata, et te ei saa trenni teha. Kuid saate - peate lihtsalt pikemat aega trenni tegema. Kas see on madala intensiivsusega või kõrge, on see ikkagi kalorite põletamine ja lihaste tugevdamine.
   • Isegi lühikeste jalutuskäikude lisamine, trepist sõitmine ja auto pesemine arvestavad teie kalorikulude hulka. Kui te ei saa praegu käia 5k, lõdvestuge. Ole dieedil veidi rangem ja kõnni seda 5k hommikul. Iga natuke liitub.
5. 5 Tehke tühja kõhuga südame. Paastunud südamega kaasneb teatud tüüpi kardiovaskulaarsete treeningutega tegelemine, näiteks sörkimine, ujumine või sõudmine tühja kõhuga. Idee on selles, et ilma toidust glükogeenita (suhkrud, mis sisenevad teie vereringesse söömise ajal), hakkab teie keha kasutama oma rasvavarusid, et muuta see kasutusvalmis energiaks. On tõestatud, et tühja kõhuga süda aitab sportlastel ja dieedipidajatel rasva põletada palju kiiremini kui traditsioonilised liikumisviisid.
   • Parim aeg paastunud kardiotreeningutele pääsemiseks on pärast esimest ärkamist, enne kui olete hommikusööki söönud. Teie veresuhkur on juba piisavalt madal, kui ei söö üleöö.
   • Paastuvate treeningute korral hoidke intensiivsust madalana ja kestust lühikesena. 20-30-minutiline sörkimine mõõdukas tempos või isegi kiire jalutuskäik on eeliste saamiseks enam kui piisav.
6. 6 Andke Tabatasele lask. Tabata protokollil põhinevad treeningud, mis on nimetatud selle leiutanud teadlase järgi, on lihtsad, kuid lõpmatult keerulised: piisab, kui valida üksik- või liitliigutus ja teha seda 20 sekundit korraga, 10 sekundilise puhkepausiga vahel, kokku neli minutit (8 vooru). Kõlab lihtsalt, eks? Arvake uuesti. Need on piinavad ja jätavad teid tavaliselt omaenda higilompi, kuid Tabatas on ainevahetuslikult äärmiselt tihe treeningumeetod, mis tähendab, et need põhjustavad rasva praktilise sulamise.
   • Valige lihtsad liigutused, näiteks kopsud või kükitõuked, mida saab ringi kohta mitu korda korrata.
   • Asjade lihtsustamiseks, kui alustate esimest korda, tehke iga ringi ainult 10 sekundit ja 20 sekundit. Kui olete valmis, lülitage täisringidesse.
   • Ärge suruge ennast liiga tugevalt. Tabatad on üks kõige intensiivsemaid liikumisvorme, mida on ja mida peaksid proovima ainult need, kes on piisavalt võimelised sellega hakkama saama.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Eesmärgini jõudmine

1. üks Määrake oma ainevahetuse põhikiirus. Pole tähtis, mida teete, teie keha kasutab energiat teatud kiirusega. BMR-kalkulaator arvutab teie ainevahetuse kiiruse (BMR), see tähendab teie keha põletatud kalorite arvu, kui te ei teeks kogu päeva jooksul absoluutselt mitte midagi. See annab teile teada, kui kiiresti kulutate kaloreid ja seega, kui palju tegevust peate tegema ja kui palju kaloreid peate kaalulangetuse eesmärkide saavutamiseks vähendama. Ja jah, see võtab arvesse teie vanust, sugu ja aktiivsuse taset.
   • BMRnaiste arvutusvalem: 655 + (4,35 x teie praegune kaal naelades) + (4,7 x teie pikkus tollides) miinus (4,7 x teie praegune vanus aastates).
   • BMRmeeste arvutusvalem: 66 + (6,23 x teie kaal naeltes) + (12,7 x teie pikkus tollides) miinus (6,8 x teie vanus aastates).
2. 2 Määrake oma kehalise aktiivsuse tase. Igale tegevustasemele määratakse number. Päevase kalorite põletamise arvutamisel võetakse seda arvesse.
   • Vähe või üldse mitte treenida = 1.2
   • Kerge treening (kuni 3 päeva nädalas) = ​​1,375
   • Mõõdukas treening (3 kuni 5 päeva nädalas) = ​​1,55
   • Raske treening (6–7 päeva nädalas) = ​​1,725
   • Väga raske treening (intensiivsed treeningud iga päev) = 1,9
3. 3 Mõelge välja oma igapäevane vajalik kaloripõletus. Selle kalorisisalduse määramiseks korrutage oma BMR x oma kehalise aktiivsuse määr.
   • See on teie päevane energiakulu kokku (TDEE). See võib tunduda suur arv; ära unusta: sa kulutad kaloreid isegi magades.
   • Näiteks kui teie BMR on 3500 ja teil on praegu mõõdukas treening, peate 5425 saamiseks korrutama 3500 1,55-ga - ehk kaalu säilitamiseks põletatud kalorite arv. 20-naelase eesmärgi saavutamiseks ühes kuus peate vähendama vähemalt 2000 kalorit päevas, kasutades nii dieeti kui ka treeningut. Järsk eesmärk, tõepoolest.
4. 4 Higistage kilod minema. Kuna vesi koosneb nii suurest osast inimkehast, on meie rakkudel kalduvus seda edaspidiseks kasutamiseks ära hoida. Selle tagajärjeks võib olla puhitus ja veemassi kogunemine, kallutades skaala järjest kõrgemale. Vabanege liigsetest vedelikest, vabastades kehast vett higi kujul. Tund pidevat kardiovaskulaarset treeningut või kahekümneminutiline saunas leotamine võib aidata teil kaaluda 1-2 naela veekaalu.
   • Veenduge, et joote mõõdukat kogust vett, et värsked vedelikud oma süsteemi viia ja dehüdratsiooni vältida.
   • Bokserid, maadlejad ja teised võitlussportlased on higistamist juba pikka aega kasutanud kaalu langetamiseks võistluseelsel kaalumisel.
5. 5 Saage palju magada. Üldise heaolutunde parandamiseks ja tippvõimsusel töötamiseks peate veenduma, et olete hästi puhanud. Püüdke igal õhtul magada vähemalt kuus tundi sügavat ja katkematut und, kuigi eelistatum on kaheksa. Puhkamise ajal parandab teie keha kahjustatud rakke ja kudesid, eraldab sisekasutuseks kaloreid ja taastab langenud energiataset. Kui ärkate, laaditakse teid uuesti ja olete valmis oma pingutusi kahekordistama.
   • Ületöötamise, unetuse, stressi ja muude probleemide tõttu ei saa paljud inimesed piisavalt magada ja nende kehakaalu langetamine on seetõttu võimatu.
   • Kui te ei leia aega magada öösel ühes pikas blokis, proovige teha terve päeva jooksul paar lühikest uinakut (10-15 minutit).
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Olen 174 naela juures ja mul on umbes 25% keharasva. Minu eesmärk on jõuda ühe kuu jooksul 155 naela ja ma ei taha kasutada ühtegi tabletti. Kuidas ma seda teha saan? Lashonda hester Sööge palju rasvapõletavaid toite, suurendage veetarbimist, treenige regulaarselt ja vähendage kalorite tarbimist. Hoiduge kõigist valgetest toitudest, nagu suhkrud, leivad ja tärkliserikkad toidud. Alustage oma päeva hommikusöögiga. Söö rohkelt rohelisi lehtköögivilju.
• Küsimus Olen 14-aastane ja olen veidi ülekaaluline. Milline treening ja dieet on minu ja mu tervise jaoks parim? Vältige toidus rafineeritud suhkrut ja jahu. Lisage rohkem lahja valku ja kiudainerikkaid köögivilju. Pange endale kohustus oma keha liigutada vähemalt 30 minutit päevas.
• Küsimus Kui kaua võtab laps 20 kilo alla? Teie kaalulangus sõltub täielikult teie dieedist ja treeningrežiimist. Kui olete sellele väga pühendunud, võite kaalust alla võtta paari kuuga. See võib võtta aastaid, kui olete vähem pühendunud.
• Küsimus, milline harjutus on parim, et kõhurasva väga kiiresti vähendada? Rasva ei saa märgata. Mis tahes treeningut tehes põletate rasva kõigis piirkondades, mitte ainult kõhurasvas. Nagu öeldud, soovite keskenduda ab-tugevdamise harjutustele, nagu istumine, krõksud ja plangud.
• Küsimus Mis on kõige rohkem kaalu, mida ma kuu jooksul kaotada saan? Sellel küsimusel on palju muutujaid. See sõltub teie suurusest, dieedist ja motivatsioonist. Kui olete tõesti ülekaaluline, võite kaotada PALJU. Kui olete ülekaaluline ainult puudutusega, kehtib reegel 2 naela nädalas. Üldiselt on see teie tervisele ja pikaajalisele hooldusele parim, kui kasutate aeglast ja kindlat lähenemist.
• Küsimus Kuidas ma tervislikult kaalust alla võin? Keskenduge ühe kuni kahe naela kaotamisele nädalas dieedi ja treeningu abil. Sööge dieeti, mis sisaldab rikkalikult tervislikke ja tervislikke toite, nagu lahjad valgud, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju, ning muutke liikumine oma igapäevarutiiniks.
• Küsimus, mida ma peaksin sööma? Keskenduge tervisliku ja tasakaalustatud toitumisele, mis koosneb täisteratoodetest, madala rasvasisaldusega piimatoodetest, puuviljadest, köögiviljadest ja lahjadest valkudest. Vältige töödeldud toitu ja sööge kaalust alla võtmiseks mõistlikke osi.
• Küsimus Kuidas nad jõudsid tervisliku arvuna 2000 kalorite hulka? See pole tingimata tervislik. Kuid kui soovite ühe kuu jooksul kaotada 20 naela, on see õige arvutus. Kiire kaalu langetamine pole alati teie jaoks kasulik.
• Küsimus Olen keskkoolis teise klassi õpilane ja kaalun 220 naela. Mida peaksin kaalust alla võtma? Ja mul on ühe kuu jooksul kool ja võrkpallimeeskonna proovid. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, vältige igasugust rämpstoitu ja rafineeritud süsivesikuid / suhkrut. Üleminek joogiveele ja rohelisele teele. Harjutage HIIT-koolitust (otsige YouTube'is videot) 5 korda nädalas. Kui olete piisavalt pühendunud, võite kaalust alla võtta.
• Küsimus Olen 12-aastane ja tahan ujumise ja tantsimisega minnes kaotada 20 naela (ma olen 91 naela ja tahan jõuda 71 naela). Kuidas ma seda teha saan? Ära tee seda. Olete oma vanuse keskmine kaal, teil oleks ohtlikult alakaal 71 kilo ja te ei peaks selle poole püüdlema. Tundub, et teil võib olla kehakujutisega seotud probleeme / söömishäireid. Palun rääkige sellest oma vanema / eestkostjaga.

Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused

• Kuidas ma saan teada, kui palju kaloreid mul on vaja kaotada 20 naela kuus? Vastus
• Ma olen 14-aastane. Olen hiljuti võtnud 10 naela juurde, püüdes 10 kilo alla võtta. Kuidas saaksin kaotada poolteise kuuga 20–30 naela? Vastus
• Olen 13 ja umbes 170 naela. Ma tahan kaalust alla võtta, mida ma peaksin tegema? Vastus
• Mulle meeldib teie artikkel - seda on huvitav lugeda ja toredaid pilte. Kas teil on dieedikogemus? Vastus

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Püüdke oma tegeliku kaalu üle mitte kinnisideeks jääda - arvud pole tegelikult olulised. Lihas on tihedam kui rasv, mistõttu see kaalub rohkem, kuid võtab vähem ruumi. Skaala ei pruugi kattuda sellega, mida te näete, nii et minge selle järgi, kuidas teie riided sobivad.
• Joo vett ja higi; see aitab kilod kiiresti lahti saada.
• Teil on pidev treening rutiin. Pärast seda, kui see muutub lihtsaks, suruge ennast tugevamalt. Lisaks peate kindlasti järgima tervislikku ja tasakaalustatud toitu rohelistest, piimatoodetest, lihast jne.
• Söö erinevaid madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piim, juust ja jogurt lagundavad tegelikult teie keha rasvarakke ja pakuvad teile vajalikku kaltsiumi.
• Sojapõhised toidud on tervislikud alternatiivid. Nad on täis vitamiine ja mineraale ning on tavaliselt vähem kaloreid ja rasvu kui nende vaesemad kolleegid.
• Kui teil on magusaisu, asendage suhkur meega. Kuigi kumbki pole ideaalne, on mesi looduslikum ja teie jaoks parem.

Reklaam

Hoiatused

• Vältige puuviljamahlu ja puuviljakonserve. Need on täis suhkruid, mis võtavad ära toitumise, mida arvate saavat.
• Vältige alkoholi tarvitamist. See pole mitte ainult täis tühje kaloreid, vaid ka mõne joogi järel ei pruugi burrito nii häbiväärne tunduda.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.