Kui olete sportlane, võib vertikaalse hüppe suurendamine aidata teil oma spordis edasi liikuda. Tugev vertikaalne hüpe aitab teil silma paista mitmel spordialal, sealhulgas korvpallis, võimlemises ja võrkpallis. Samuti aitab see parandada teie üldist sportlikkust ja paindlikkust. Vertikaalse hüppe suurendamine on võimalik kaloristika, plyomeetria ja jõutreeningu abil.
Sammud
Meetod üks 4-st: Plyometrics
- üks Jalalihaste ülesehitamiseks tehke plyomeetrilisi harjutusi. Plüomeetrilised harjutused on üks parimaid viise oma vertikaalse hüppe parandamiseks. Need harjutused kasutavad plahvatuslikku jõudu lihaste treenimiseks ja ülesehitamiseks. Need harjutused hõlmavad hüppamist ja sõltuvad tulemuste saavutamisel teie kehakaalust.
- Piirake oma plyometric treeninguid kaks korda nädalas, treeningute vahel vähemalt kaks päeva puhkust.
- Kingi endale vähemalt üks täielik puhkepäev nädalas.
Nõuanne: Pleomeetrilistest treeningutest vabadel päevadel saate teha alternatiivset treeningut, nagu näiteks kardiotreening, raskuste tõstmine ja / või kalisteenika.
- 2 Sooritage hüppeid. Asetage jalad puusa laiusele ja kükitage nii madalale kui võimalik. Selle asemel, et aeglaselt tagasi üles tõusta, hüpake kükitamiskohalt ja proovige 180 kraadi pöörata. Tule hüppest alla teise kükiga - ärge proovige maanduda otse püsti. Korda, muutes hüppe korral suunda. Näiteks pöörake esimest korda paremale, seejärel vasakule jne.
- Tehke 3 seeriat 5-st, kuni see tundub lihtne, seejärel suurendage 3-ni 8-ni.
- 3 Tehke Bulgaaria split squats. Seisa mõni samm pingist või toolist eemal ja aseta mittetöötav jalg istmele ülespoole jala ülaosa tooli istmele. Langetage keha, kuni tagumine põlv on põrandat peaaegu puudutanud, seejärel lükake põrandal asuva esijala kanna kaudu üles. See on üks esindaja.
- Tehke 3 komplekti 8 kordust.
- 4 Tehke kastihüpped. Hankige vastupidav kaal või platvorm, mis hoiab teie kaalu. Asetage karp enda ette. Hüppa plahvatuslikult kasti või platvormi peale. Kasutage nii palju energiat kui võimalik. Hüppa tagasi ja maandu kükitavas asendis.
- Alustage 3 kordusega. Keskendu pigem intensiivsusele kui kvantiteedile.
- 5 Hüppenöör. Trossi hüppamine tugevdab vertikaalse hüppe sooritamiseks vajalikke lihaseid ja aitab parandada teie hüppevõimeid. Hüppa kindlal pinnal, näiteks lehtpuupõrandal, kus köie jaoks on piisavalt ruumi üle pea. Hüppa kümme minutit päevas. Kui te ei saa seda kõike korraga, võite selle jagada kahe kuni kolme minuti pikkusteks hüppesegmentideks, jaotatuna puhkeperioodide ja / või muude harjutuste järgi.
- Ärge jätke köit vahele, kus te hüppate sisuliselt ühe jalaga, omamoodi kohapeal liikudes. Selle asemel proovige hoida oma pahkluud koos, kui hüppate mõlema jalaga korraga.
- Paranedes hüpake kiiremini. Tasakaalu säilitamiseks võite hakata köit aeglaselt liigutama, tehes hüpete vahel väikese hüppe. Kui olete valmis, liigutage köit kiiremini ja vabanege tasakaaluhüppest.
Meetod 2 4-st: Kalisteenika
- üks Paindlikkuse suurendamiseks tehke iga päev kalisteenikat. Kalisteenika sisaldab põhilisi kehakaalu harjutusi, mis aitavad lihaseid üles ehitada. Kuna teil pole vaja ühtegi varustust, saate tugevuse ja väleduse suurendamiseks igal pool teha kalistikat. Vertikaalse hüppe parandamiseks tehke jalalihastele suunatud kalisteenikat.
- Mõned näited kalisteenikast hõlmavad tõukeid, hüpped, hüppeliigutused ja kopsud.
Märge: Kalisteenikaga saate tegeleda iga päev, kuid võtke vähemalt üks puhkepäev nädalas.
- 2 Venitada iga päev. Venitus ei aita mitte ainult kaitsta teie keha kogu ülejäänud treeningu ajal, vaid parandab ka teie hüppevõimalusi, vabastades lihaseid.
- 3 Esineda vasikatõsted . Seisa jalad koos. Tõstke end varvastele ja laskuge siis alla. Liikuge aeglaselt, et lihased pingutaksid.
- Paremate tulemuste saamiseks seisa äärekivi või astme serval.
- Alustage 20 kordusega, kasvades, kui liikumine muutub lihtsamaks.
- 4 Tehke sügavaid kükke. Asetage jalad puusa laiusele ja hoidke kontsad maas lamedana. Langetage end aeglaselt nii kaugele kui võimalik, painutades lihtsalt põlvi, hoides selga püsti ja kaela sirgena. Tõstke tagasi algasendisse.
- Sügava kükitamise ajal peaksid reied minema põlvest allapoole.
- Hea kükitamine peaks tundma, et see töötab kogu keha alaosas, samuti venitab südamelihaseid selja ja kõhu ümber.
- Alustage 3 komplekti 10 kükiga.
- Tehke mõned kükid, hoides kaalu varbadel. See aitab teil pahkluud tugevdada.
- 5 Tehke väljaheiteid . Alustage seisvas asendis. Astuge suur samm edasi, painutades esipõlve. Kallutage keha ettepoole, eesmine põlv on pahkluu kohal vertikaalselt üles seatud. Tõuse tagasi seisvasse asendisse. Vaheldumisi jalad.
- Tehke 3 komplekti 10 kordusega mõlemal küljel.
- 6 Seisa ühel jalal. Vaheldumisi seisa mõlemal jalal, nii et pahkluud muutuksid tugevamaks. See võib aidata vältida hüppeliigese vigastusi hüpete maandumisel. Seisa sirgelt ja fokuseeri otse enda ees olevale objektile. Tooge üks jalg maast lahti ja hoidke seda asendit, kuni jalg hakkab väsima. Seejärel lülitage kaal teisele jalale ja korrake seda protsessi. Reklaam
Meetod 3 4-st: Jõutreening
- üks Jalalihaste tugevuse suurendamiseks tehke jõutreeninguid. Jalalihaste tugevdamine võib teie hüppevõimeid parandada. Teie jalalihastele suunatud kaaluharjutused aitavad teil vertikaalset hüpet parandada.
- Tehke jõutreeninguid kaks kuni kolm korda nädalas.
Märge: Puhake raskuste tõstmise päevade vahel vähemalt üks päev. Vabastamispäevadel pärast tõstmist saate teha asendustreeningut. Siiski võtke vähemalt üks puhkepäev nädalas.
- 2 Tehke lõksvarraste survetõstukid. Püünisvardad erinevad tavalistest kangidest, kuna neil on avatud keskus, mis võimaldab kasutajal sisse astuda. Seisate kangivarre keskel. Kummardu, haara kangist ja tõuse püsti. Tõstke lõkspulka üles tõustes, hoides kangit tõustes keha kinni. Hoidke käsi külgedel. Hoidke raskust hetkeks ja laske siis alla.
- Teie tõstejõu raskused peaksid olema nii suured kui võimalik.
- Hoidke riba keha lähedal ja käed allapoole sirutatud. Ärge lukustage küünarnukke.
- 3 Proovige ühe käega hantlilõikeid. Pange hantel enda ette põrandale. Kükkige maha ja haarake ühe käega hantlist kinni. Püsti, tõstes hantlit üles tõustes. Laiendage hantlit pea kohal. Hoidke, seejärel langetage kaal tagasi algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 8 kordust.
- Alustage väikese kaaluga ja keskenduge oma kiirusele.
- 4 Tehke kaalutud kükke. Asetage jalad puusa laiusele. Tõstke kang või kaks hantlit õlgadele ja toetage need õlgadele. Langetage ennast nii palju kui võimalik, hoides kaalu oma asendis. Tõuse tagasi püsti.
- Tehke 3 komplekti 8-st.
- Hantlite kasutamisel alustage 2,25 kg raskustest kaaludest, seejärel liikuge 7–3 kg kaaluni 3,5 kg.
- Kui kasutate kangit, alustage lihtsalt baarist.
Meetod 4 4-st: Vertikaalse hüppe jälgimine
- üks Harjuta oma hüpet. Iga paari päeva tagant proovige oma arengu jälgimiseks mõnda vertikaalset hüpet. Ärge keskenduge siiski vertikaalsetele hüpetele kui oma peamisele koolitusvahendile; nende korduv tegemine toob kaasa aeglasema progresseerumise kui sihtotstarbeliste harjutuste tegemine, et oma keha sportlikuks sooritusvõimeks muuta.
- 2 Mõõda oma praegust vertikaalset hüpet. Seisa kõrge seina või varda lähedal ja tõsta käsi nii kaugele kui võimalik. Lase sõbral mõõta, kuhu su käsi ulatub (tee kriidiga vms märkimisriistaga märk). Seejärel hüpake sama käega ülestõstetuna ja laske sõbral proovida mõõta, kus sõrmeotsad seina põrkavad. Lahutage hüppemõõdust algne mõõt. See on teie praegune vertikaalne hüpe.
Nõuanne: Proovige kriiditolm märjaks teha või sõrmeotstesse panna, et saaksite mõõtmise hõlbustamiseks seinale või vardale jälje jätta.
- 3 Valige viis oma suurenemise jälgimiseks. Peate jälgima oma mõõtmisi ja millal need tehti. Kirjuta kuupäev, millal mõõtmised tegid, ja kui kõrgele hüppasid. Mõõtmiste jälgimiseks on mitu võimalust, olenevalt teie eelistustest. Võite kasutada paberit, arvutit või telefoni.
- Hoidke seda lihtsaks, kirjutades üles oma numbrid.
- Kui soovite arvutit kasutada, sisestage oma numbrid dokumendile või arvutustabelisse.
- Jälgige oma telefonis olevaid numbreid märkmete rakenduses või tekstitöötlusrakenduses.
- 4 Tehke uued mõõtmised kord nädalas. See, kui tihti te oma vertikaalset hüpet mõõdate, on teie otsustada, kuid iganädalane mõõtmine tagab järjepidevuse ja annab mõõtmiste vahel aega parendamiseks.
- Kui unustate mõõta oma tavalisel päeval, mõõtke järgmine kord, kui saate võimaluse.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas iga päev hüppamine suurendab minu vertikaali?Francisco Gomez
Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningule. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri ekspert vastus Jah, harjutamine aitab. Samuti peaksite tegema jalgade ja puusade venitusi, näiteks sirutama oma kanna ja tegema varba puudutusi. - Küsimus Milline peab olema teie vertikaal dunki jaoks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Püüdke 2 jalga või 24 tolli sõltuvalt teie enda pikkusest. Teie rõnga äär on 10 jalga kõrge, nii et mõõta oma pikkust, kui käsi on tõstetud pea kohale. Lahutage see 10 jalast ja saate teada, kui kõrgele peate rõngani jõudmiseks hüppama. - Küsimus Ma kaalun 165 naela ja olen 5 jalga ja 11 tolli pikk. Kuidas saaksin parema vertikaali?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Saate oma vertikaali parandada, harjutades ühe jala harjutusi, näiteks vertikaalset humalat, kaugushüpet ja ühe jala vahelejätmist. Harjuta ka kõrgeid põlvehüppeid. Harjutage kindlasti mõlemal jalal võrdset aega. See loob vajaliku plahvatusjõu. - Küsimus Kuidas ma saan kõrgemale hüpata?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Kõrgemale hüppamiseks harjutage ühe jala hüppeid ja kõrgeid põlvehüppeid. Rippuvad jalatõsted aitavad tugevdada teie puusa paindelihaseid ja hüppavad kopsud aitavad tugevdada tuharaid. - Küsimus Kuidas treenida kõrgemale hüppamiseks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Harjutage igasuguseid hüppeid, eriti aga kastihüppeid. Hüppavad kopsud ja kükitamishüpped on samuti suurepärased. - Küsimus Kuidas sinust saab parem dribbler?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolitaja ekspertide vastus Parim viis mis tahes oskuste parandamiseks on harjutamine, harjutamine, harjutamine. Nii et minge välja ja harjutage driblingut! - Küsimus Olen 13-aastane ja mu pikkus on täpselt 5 jalga. Mis on minu jaoks parim viis hüppe kõrguse suurendamiseks? Tehke iga päev vasikatõste kordusi, harjutage hüppamist, kükitamist ja tugevdage ka oma tuuma.
- Küsimus Kas mul on vaja hüppe suurendamiseks tuharalihaseid üles ehitada? Mida tugevamad on tuharalihased, seda tugevamad on ka jalad. Nii et jah, peate need üles ehitama. Kükid saavad selles aidata.
- Küsimus Mis kõrgusel on seda lihtne dunkida? Kui teil on väga hea vertikaalne vertikaalsus, võite dunkida alates 6 jalast, kuid tavaliselt saavad keskmise vertikaalsusega inimesed umbes 6'4. Olen 5'8 ja saan velge puudutada. Harjutan tund aega 2-3 korda nädalas. Jätka harjutamist.
- Küsimus Kuidas parandada oma üldist liikumiskiirust? rr bolando Proovige sprindiks HIIT-i rutiini: joosta 40 m, puhata 15 sekundit, seejärel 60 m. jooks, & 30 sekundit puhkust, siis 80 m. joosta kuni jõuate 100 m-ni. sprint. See aitab teil parandada oma kiiruse liikumist ja samal ajal proovida oma südant erinevate puhketempode suhtes.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Enne treenimist soojendage alati. Hea venitusrutiin peaks võtma vähemalt 5 minutit.
- Tehke põhjalikud uuringud, enne kui ostate programme, mis väidavad teie vertikaalse hüppe parandamist. Mõned neist on pettused.
- Toitumine on vertikaalse hüppe parandamisel äärmiselt oluline. Enne treeningut vajate oma energia laadimiseks palju valke ja süsivesikuid. See tagab, et enne järgmist treeningut antakse teie lihastele piisavalt aega imendumiseks ja taastumiseks.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge pingutage ennast üle. Enne treeningmeetodite ümberhindamist lubage end puhata ja vigastustest taastuda.
- Enne uute treeningrežiimide alustamist pidage nõu oma arsti või sporditreeneriga.
