Kuidas end vormis hoida

Heas vormis püsimine on suurepärane viis meeleolu ja üldise tervise parandamiseks. Paljud inimesed võitlevad aja jooksul vormis püsimisega, kuid fitnessist saadav kasu kaalub kindlasti üles kulud. Teatud pühendumuse ja motivatsiooniga saate säilitada oma füüsilise vormi ka järgnevateks aastateks!

Sammud

Osa üks 3-st: Treenimine

1. üks Alustage kõndimist, sörkimist või rattasõitu. Olenemata kiirusest, on kõndimine, sörkimine ja rattasõit tervisliku eluviisi väga olulised osad, kuna need on tegevused, mis hoiavad teie südame ja kopsud aktiivsena ning veri voolab. Kui peate põlved tugevana hoidma või kui teil on kehavalu, võib jalgrattasõit olla parem lahendus.
   • Mõelge välja oma igapäevase kõndimise, sörkjooksu või rattasõiduga, mis sobib teie ajakavaga (st minge sörkima iga päev kell 18:00). Mõne aja pärast saate suurendada oma vahemaad, kiirust ja treeningu pikkust.
   • Minge endast välja, et rohkem kõndida. Näiteks kui lähete toidupoodi, proovige parkida sissepääsust kõige kaugemasse kohta, nii et olete sunnitud sinna jõudmiseks täiendavaid samme kõndima.
   • Tööl või koolis kõndige jalgsi või jalgrattaga. Kui elate töö või kooli jaoks piisavalt lähedal, oleks hea lahendus alustada jalgsi või rattaga sõitmist.
   • Kui sörkite, peaksite sörkima vähemalt 1 kilomeetri (0,62 mi), kuid on väga oluline tempos tempot teha.
2. 2 Harjutage kodus . Kõigil pole aega ega raha jõusaalis käimiseks ja selleks pole ka vajadust. Kodus treenimine on väga lihtne ja võib olla väga kasulik. Mõned kodused harjutused hõlmavad järgmist:
   • Kätekõverdused. Kasutage oma kaalu vastu põrandat või seina, et töötada oma ülakeha tugevusel.
   • Istuvad istmed. Istumisharjumusi saab teha lihtsalt maapinnale laskmisega või kõrgema tehnikaga tooli või harjutuspalliga.
   • Jooga. Joogaharjutusi, nagu koerale suunatud allapoole, või päikesega tervitamist, saab hõlpsasti teha vaipkattega pinnal või joogamatil.
3. 3 Võimelda jõusaalis. Kui teile meeldib jõusaali õhkkond ja saate endale lubada selle liikmelisust, on jõusaal suurepärane koht vormis püsimiseks.
   • Kasutage masinaid südame ja raskuste jaoks, kuid olge ettevaatlik ja ärge kunagi kasutage liiga rasket kaalu. Kasutage väiksemaid raskusi ja leiate, et jõuate kaalude abil väga kiiresti edasi.
   • Õppige juhendajalt või professionaalilt jõutreeninguid ja lihaste toonimistehnikaid.
4. 4 Liitu kohaliku spordimeeskonnaga. Kui te ei ole jõusaali fänn ega harrastage juhuslikke harjutusi, võib kohaliku spordimeeskonnaga liitumine olla suurepärane lahendus õue pääsemiseks, ringi liikumiseks ja lõbutsemiseks! Paljudes linnades on oma harrastusspordimeeskonnad, kes kohtuvad ja mängivad teatud päevadel.
   • Kõige populaarsemad linnaspordialad on: dodgeball, kickball, softball, korvpall, hapukurk ja ülim frisbee.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Tasakaalustatud toitumise säilitamine

1. 1 Vabanege igasugusest rämpstoidust . See on vormis elustiili üks olulisemaid komponente. Paljud inimesed ignoreerivad seda, kuid kui teete trenni ja sööte palju rämpstoitu, ei saa te ühtegi paigaldajat. Seda seetõttu, et rämpstoit muutub peaaegu kohe rasvaks. Rämpstoidud sisaldavad kehva toitumist ning sisaldavad palju naatriumi ja suhkrut. Seetõttu langeb kehasuhkru tase pärast tarbimist ja tunnete end väsinud suure energiapuuduse tõttu. Toidud, mida tuleb vältida, on:
   • Kõrge suhkrusisaldus: sõõrikud, koogid, küpsised, puding, teraviljad, konserveeritud ja kuivatatud puuviljad ning soodad.
   • Kõrge rasvasisaldus: töödeldud liha, hüdrogeenitud õli ja lühenemine.
   • Vältige kunstlikke koostisosi sisaldavaid toite.
   EKSPERTI NIPP

   Laila Ajani

   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
   Fitnessi treener

   Dieeti planeerides pidage meeles, et peate kulutama rohkem kaloreid kui sisse võtate. Suurim viga, mille inimesed kaalust alla võttes üritavad teha, on see, et nad ei saavuta kalorite puudujääki. Isegi sellised plaanid nagu madala süsivesikusisaldusega dieedid, taimetoitlased ja vahelduv paast ei aita kaalust alla võtta, kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate iga päev.

   
   
   
2. 2 Söö tervislikult. Tasakaalustatud toitumise säilitamine võib olla keeruline, kui teil pole aega iga päev ise süüa teha. Kuid tervislikke lahendusi on lihtne leida ka restoranides ja väljavõtetes. Leiate, et tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamine võib suurendada energiat ja tootlikkust, suurendada ainevahetust ja muuta teid õnnelikumaks inimeseks, kuna tarbite keha jaoks vajalikke toitaineid ja vitamiine. Söödavad toidud on:
   • Värsked köögiviljad ja puuviljad: porgand, sibul, brokoli, spinat, baklažaan, melonid, banaanid, õunad ja apelsinid.
   • Suure valgusisaldusega toidud: tailiha, linnuliha, kala, kaunviljad, pähklid ja seemned (nagu chia ja kanep), tofu, sojaoad, munad, kodujuust ja läätsed.
   • Terad: täistera röstsai, kaerahelbed, kinoa ja oder.
   • Kiudainerikkad toidud: keedetud läätsed, mustad oad, rohelised herned, pirnid, vaarikad ja kaerakliid.
3. 3 Mõistke keerukate ja lihtsate süsivesikute erinevust. Lihtsüsivesikud on süsivesikud, mis koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist ja millel on väga väike toiteväärtus. Komplekssed süsivesikud on valmistatud suhkrutest, kuid on väga kiudainerikkad ja sisaldavad tervislikke vitamiine ja mineraale.
   • Lihtsüsivesikute näited: suhkrud, siirupid, moosid ja kommid.
   • Komplekssüsivesikute näited: oad, jamssid ja bataadid.
4. 4 Tea, millal süüa. On tõesti oluline vältida söögikordade vahelejätmist. Paljud inimesed võivad arvata, et söömise vahelejätmisel langetate kaalu, kuid see on väga ebatäpne. Lisaks võib söögikordade vahelejätmine mõjutada teie energiataset. Siin on mõned näited tervislikest toitudest ja suupistetest ning millal neid süüa:
   • Kerge hommikusöök: munad (võite mune segada mõne köögiviljaga, nagu artišokk, paprika või seened jne), greibi ja tükikese röstsaiaga
   • Keskhommikune suupiste: magustamata jogurt marjadega
   • Lõunasöök: salat (olge kastmes ettevaatlik!) Koos valguga (st grillitud kana või kalkun)
   • Pärastlõunane suupiste: õun, apelsin või banaan mandlite ja lusikatäie maapähklivõiga
   • Õhtusöök: sidrunis küpsetatud lõhe pruuni riisi, porgandi ja spargliga
5. 5 Joo palju vett. Inimkeha koosneb umbes 50–65% veest ja peate seda pidevalt täiendama. Teie keha higistab palju seda vett, nii et peate selle uuesti sisse panema.
   • Vee kogus, mida peaksite jooma, sõltub sellest, kui palju te kaalute. Kui soovite arvutada, kui palju vett peaksite jooma, võtke oma kaal ja korrutage see 67% -ga (2/3). Näiteks kui kaalute 59 naela 130 naela, peaksite päevas jooma umbes 2,6 liitrit vett.
   • Trenni tehes peate higistamise täiendamiseks suurendama veetarbimist.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Tahtejõu ja motivatsiooni saamine

1. üks Pea oma plaanist kinni. Sa tead, et saad hakkama. Teie olete ainus, kes suudab oma tegevust kontrollida ja tugev tahtejõud võib teid õnnelikuks teha!
   • Pea kinni päevaplaanist või ülepäeviti. Kui teil on rutiin, mida järgite, on sellest palju lihtsam kinni pidada, kui eeldada, et jõuate trenni või jõuate tervisliku toidukorrani.
2. 2 Ära lase teistel sind alt vedada. Kui olete jõusaalis ja kasutate väikseid raskusi, ärge laske hiiglaslikke raskusi kasutaval inimesel end hirmutada. Lihtsalt teadke, et töötate oma tempos ja see sobib teile lihtsalt. Kui jätkate režiimi, võite saavutada mis tahes eesmärgi, mille olete seadnud.
3. 3 Vaadake, kas teised tahavad teiega liituda. Sellest võib olla palju abi, kui teil on keegi, kes hoiab teid tervena ja vormis. Nende täiendav motivatsioon võib olla väga inspireeriv ja see on suurepärane viis sidemete loomiseks.
   • Head inimesed, kellelt küsida, on pereliikmed, töökaaslased või klassikaaslased, naabrid (kui teil on nendega juba head suhted) või kohalikud sõbrad.
4. 4 Luba ennast. Pange endale eesmärgid ja kui olete nende eesmärkideni jõudnud, saate preemia.
   • Näiteks kui olete oma rutiinse ja tervisliku toitumisega sammu pidanud ning olete nädala eesmärgi saavutanud 20 asemel 30 minutit sörkjooksuga, siis sel reede õhtul peaksite lubama endale filmiekskursiooni, massaaži või luksuslikku vanni.
5. 5 Usuge endasse. Ei huvita, mida teised inimesed arvavad. Kui olete kindlameelne ja usute, et suudate saavutada oma vormis püsimise eesmärgi, saate seda teha! Teadke seda tunnet, kui tunnete end suurepäraselt, ja püüdke selle eesmärgi saavutamiseks igapäevaselt.
   • Motiveerige ennast sellega tahtmine jätkata sellel sobivuse ja tervise rajal. Sa tahad end hästi tunda, sa tahad hea välja näha, sa tahad olla terve ... ja sa suudad seda absoluutselt!
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, kas peaksin trenni tegema? Absoluutselt! Liikumine on teile kasulik. Harjutus võib samuti hoida teie keha hästi toonuses ja tervena, suurendades teie jõudu. Võtke iga päev treenimiseks veidi lisaaega.
• Küsimus Kas treenimine paneb mind oma kehakuju kaotama? Ei. Treenimine võib muuta teie keha toonuses ja tervislikumaks. Teie põhiline kehakuju jääb sisuliselt samaks.
• Küsimus Miks peaksime jooma palju vett? Kuna higistamise ja hingamise ajal kaotame palju keha vett, peame dehüdratsiooni tagajärgede vältimiseks seda täiendama.
• Küsimus Mis siis, kui jään paksuks? Parim on kontrollida oma dieeti ja hakata trenni tegema. Peate vähendama rämpstoitu. Joo palju vett. Higistage palju, kuid ärge unustage hügieeni hoidmist
• Küsimus Kui ma treenin sageli, kas mu keha suurus muutub? Võite kaalust alla võtta ja / või lihaseid saada, olenevalt sellest, kui palju te treenite ja millist.
• Küsimus Mis tüüpi toitu ma võin süüa, et keharasvast lahti saada? Proovige süüa pähkleid, marju, liha, kala ja rohelisi köögivilju.
• Küsimus Kui palju kaalu saan ma ohutult 3 kuu jooksul kaotada? Enamik inimesi võib ohutult kaotada 1–2 naela. nädalas, mis oleks 12–24 naela. 3 kuu pärast. Kui teil on tugev ülekaal, võite kaalust alla võtta siiski kiiremini.
• Küsimus Kuidas saan end vormis hoida ilma trenni ja dieedita? Tehke tervisliku toidu valikuid. Joo palju vett ja palju jaluta. Te ei saa püsida tervena ilma oma keha regulaarselt liigutamata.
• Küsimus Mida ma söön enne trenni tegemist? Süsivesikud annavad energiat treeninguteks (kuid sisaldavad palju kaloreid) ja valk aitab lihaste kasvu. Suure kaaliumisisaldusega toidud, näiteks banaanid, aitavad teil lihaskrampe vältida.
• Küsimus Mis on sidrunis küpsetatud lõhe? Sidruni küpsetatud lõhe on see, kui ostate lõhe ja panete lõhe sidrunimahla enne selle küpsetamist.

Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused

• Millist toitumiskava saaksin teha? Vastus
• Kuidas ma saan teada, kas olen piisavalt harjutanud? Vastus

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Püüa mitte üle pingutada.

Reklaam