Võimalik, et olete õppinud, et tantsija jalgadel peaks olema kõrge kaar ja kõrge sisekülg, kuid ärge muretsege, kui teie jalad tunduvad natuke lamedad! Jalade paindlikkust ja tugevust on täiesti võimalik parandada, olenemata sellest, milline kaar teil on. Sellest kinni pidades võite saavutada ilusa varbaosa, mis laval pimestab.
Sammud
Meetod üks 3-st: Venib
- üks Istuge maha ja eraldage varbaid suunates iga jalaosa. Minge põrandale mugavasse istumisasendisse, sirutades jalad enda ette ja varbad ülespoole. Kõigepealt painutage oma varbad, seejärel nihutage jalgu varvaste suunamiseks. Järgmisena painutage varbad õhku, seejärel painutage terve jalg tahapoole.
- Selle harjutuse ajal proovige hoida varbad nii kaua kui võimalik.
- Korrake seda venitust 30–60 sekundit päevas.
- 2 Tugevdage oma varbaid klaverivarbade venitusega. Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg maast lahti. Seejärel suunake iga varvas ükshaaval, alustades oma suurest varbast. See peaks välja nägema nii, nagu mängiksite varvastega klaveril skaalat.
- See venitus võtab iga korduse jaoks tavaliselt paar sekundit. Korrake venitust 5 korda päevas painduvate varvaste jaoks.
- 3 Vastupidavaks venitamiseks keerake varvaste ümber elastsed juuksed. Asetage kangaga kaetud juuksed elastseks varbaotsa ümber oma jalgpalli. Laiendage varbad aeglaselt külgedele, venitades elastsust. Hoidke mõni sekund ja seejärel lõdvestage oma jalga.
- Korrake venitust iga päev 30–60 sekundit.
- Juuste elastsus peaks olema kõigi varvaste ümber korraga.
- 4 Pikemate, tugevamate kaaride jaoks tehke püstised varvasurved. Seisa kõrgel, jalad üksteisega paralleelselt ja jalad ettepoole suunatud. Tõstke ühe jala kreen maast lahti ja veeretage oma jalg läbi oma pöidlaasendi, kuni varvaste seljad suruvad maasse. Rulli jalg tagasi põrandale ja vaheldumisi teise jalaga.
- Jätkake jalgade sirutamiseks umbes 1 minut edasi-tagasi. Tulemuste saamiseks tehke venitus iga päev.
- Hoidke seda harjutust tehes oma jalad põlvedega ühel joonel.
- 5 Keerake vastupanu riba ümber oma palli, kui seda suunate. Istu põrandale maha sirutatud jalgade ees ja varbad ülespoole. Pange vastupandariba ümber oma palli oma kaare kohal. Seejärel nihutage jalga aeglaselt, nii et varbad on teravad, surudes vastu riba vastupanu. Varbade töötamiseks nihutage oma jalga edasi-tagasi.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 10-15 kordust päevas.
- 6 Suu paindlikkuse tagamiseks sooritage astmelisi venitusi. Püsti sirgelt, jalad üksteisega paralleelselt, kandes pointe-kingi. Ristige üks jalg teisest üle ja asetage jalg maapinnale, jalad (jala ülemine osa) vastu põrandat. Langetage end venitamise süvendamiseks aeglaselt pliisse. Hoidke hetk, seejärel tõuske aeglaselt alustamiseks.
- Tehke seda iga jalga venitamist iga päev, et järk-järgult oma sisetunnet parandada.
- 7 Venitage vasikaid, nii et teie toetavad lihased oleksid paindlikud. Seisa seina ees, jalad umbes puusa laiuses. Asetage ühe jala pall vastu seina, suunaga jalg. Langetage ennast langusesse, vajutades selle sirutamiseks esijala. Hoidke 30-60 sekundit, seejärel vabastage.
- Vaheta jalad ja venita teine külg. Heade tulemuste saavutamiseks tehke seda venitust iga päev.
- Vasika lihaste venitamine aitab vältida vigastusi nagu plantaarne fastsiit.
- 8 Tugevdage oma sääre sääretõstega plie kaudu. Püsti sirgelt, jalad üksteisega paralleelselt, hoides tuge tugipuu või tooli küljes. Aeglaseltpainutage põlved demi plie'ks, hoides põlvi üle varvaste. Pöörake oma jalgades aeglaselt läbi jalgade oma kõrgeima tipuni. Tõuse aeglaselt seisvasse asendisse, seejärel langeta end tagasi algasendisse.
- Komplekti täitmiseks korrake seda 8–12 korda. Heade tulemuste saamiseks tehke harjutust iga päev.
Meetod 2 3-st: Suu ja jalgade harjutused
- üks Koorige rätik üles, kasutades ainult jalga. Istu maha ja pane käterätik enda ette põrandale. Painutage põlve ja pange jalg rätikule. Kasutage oma varbaid käe all oleva rätiku kraapimiseks. Lamendage rätik tagasi ja korrake venitust.
- Tugevdage seda harjutust, asetades raamat rätiku otsa, et teil oleks selle väljakutsumine keerulisem.
- 2 Tugevamate jalgade ja jalgade saamiseks tõmmake ennast edasi, kasutades ainult varbaid. Seisa lõdvestunud asendis tasasel siledal põrandal, jalad umbes puusalaiuse kaugusel ja varbad ettepoole suunatud. Pange oma käed puusadele, nii et teil pole kiusatust neid hoogu kasutada. Seejärel painutage varbad ja haarake nendega põrandat. Lohistage oma keha edasi, kasutades ainult varbaid.
- Proovige minna üle oma toa ja tagasi. Kui see on teie jaoks liiga raske, tehke lihtsalt harjutust, kuni tunnete, et teie jalg on krampis.
- 3 Pange oma kaal varvaste tagaküljele istuvates varbakohtades. Hoidke käed külje all kükitavasse asendisse, vajutades põrandale. Nihutage raskus ülakehale, seejärel keerake oma jalgu aeglaselt läbi näpuliigutuse ja varvaste tagaküljele. Viige oma kaal varvaste tagaküljele, kuid tasakaalu hoidmiseks kasutage käsi. Kui saate, tõstke oma käed põrandalt, et kogu oma kaal varvastele suunata.
- Hoidke tasakaalu nii kaua kui võimalik või kuni minut.
- See harjutus on natuke arenenum, nii et võtke seda aeglaselt. Kui tunnete valu, lõpetage kohe.
- 4 Tehke kõõlused jalgade kontrollimiseks ja elastsete jalgade jaoks. Alustage esimeses asendis sirge seljaga, jalad koos ja varbad välja. Vajutage ühe jala varba ette, hoides varba põrandal. Tõstke kand, kaar ja jalgpall aeglaselt põrandalt maha, kuni põrandat puudutab ainult terav varvas. Seejärel pöörake asendid tagasi ja viige jalg tagasi alustamiseks.
- Lülitage jalad ja tehke kõõlused mõlemal küljel.
- Pärast seda, kui olete teinud kõõluse ette, tehke liikumine uuesti küljele ja siis tagasi.
- Proovige oma jalga vedela liikumisega liigutada.
- 5 Suu paindlikkuse parandamiseks tehke petit-jeteid. Alustage demi plie'is, üks jalg on painutatud ja tõstetud veidi teise jala taha. Pange oma käed rinnahoidjate põhiasendisse, see tähendab keha ees alla ja kergelt ümardatuna. Lükake seisva jalaga põrand maha ja suunake varvast välja tulles. Maanduge teisel jalal, veeretage jalg varvastest kannani põrandale. Jätkake vaheldumisi jalgu 5–10 hüpet mõlemal küljel.
- Kui olete balletis alles uus, proovige baaris oma jeteid harjutada, kuni vormi selgeks saate.
- Hoidke maandumisel põlve jalaga joondatult.
- Petit-jetid on väike hüpe ühelt jalalt teisele.
Meetod 3 3-st: Ohutu treenimine
- üks Tehke kiire soojendus enne kui teete oma venitusi. Külmade lihaste venitamine võib suurendada vigastuste ohtu. Selle asemel tehke mõni minut kardiot, enne kui hakkate venitama. Proovige midagi sellist nagu kõndimine või sörkimine.
- Kui teil on soojendus, mida teete tavaliselt enne balletitundi, võite seda teha enne venitamist.
- 2 Pikaajaliste tulemuste saamiseks treenige iga päev oma jalgu. Ole järjekindel, sest jalgade tugevuse ja paindlikkuse muutmine võtab aega. Õnneks märkate tõenäoliselt aja jooksul järkjärgulisi täiendusi, kui ainult sellest kinni peate. Looge harjumus jalgadega igapäevaselt töötada.
- Pärast ühte venitusseanssi võite märgata väikest paranemist. Kuid need tulemused on tõenäoliselt ajutised. Kui olete järjekindel, võite saada tulemusi, mis püsivad.
- 3 Minge aeglaselt, et te jalgadele haiget ei teeks. Tantsimine on teie jaoks oluline, seega soovite tõenäoliselt suuri muutusi kiiresti näha. Jalgade liiga tugevaks, liiga kiireks surumiseks suureneb aga vigastuste oht. Võtke aega, et te haiget ei saaks.
- Jalgade sundimine äärmuslikesse asenditesse võib põhjustada tõelist kahju. Minge ainult nii kaugele, kui saate mugavalt. Aja jooksul võib teie paindlikkus paraneda.
- 4 Masseerige oma jalgu krampide vähendamiseks harjutuste vahel. Jalakrambid on kõige hullemad, kuid need on üsna tavalised, kui töötate oma varbakohaga. Kui tunnete krampe, lõpetage oma tegevus ja hõõruge oma käed õrnalt jalgadega. Teise võimalusena asetage põrandale tennisepall, seejärel keerake jalg üle selle.
- Masseeri jalga, kuni kramp taandub. Võimalik, et peate seda tegema jalgsi treeningu ajal mitu korda.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kui kaua peaks tantsija iga päev venitama?Yolanda thomas
Tantsuõpetaja Yolanda Thomas on hiphopi tantsuõpetaja, kes asub Californias Los Angeleses ja Austraalias Sydneys. Yolanda on õpetanud hiphopi Sydney tantsukompaniis ning on laulmise ja laulukirjutamise eest kaks korda LA muusikaauhinna võitja. Ta on võitnud Austraalia hiphopi tantsuvõistluse GROOVE aasta koreograafi ning Google palkas ta koreograafiks nende Sydney Mardi Grase ujuki.Yolanda thomasTantsuõpetaja eksperdi vastus See sõltub teie tantsimise tüübist, kuid venitamine peaks olema teie igapäevase rutiini osa. Näiteks hip-hopis soovite veeta iga päev aega oma vasikaid ja neljarattalisi sirutades.
Reklaam
Asjad, mida vajate
Venib
- Juuksed elastsed
- Vastupanu riba
- Pointe kingad
Suu ja jalgade harjutused
- Käterätik
- Pointe kingad või balletisussid
Ohutu treenimine
- Tennisepall (valikuline)
Näpunäited
- Rääkige oma balletiõpetajaga, et teada saada, milliseid varba-, jala- või jalaharjutusi nad soovitavad.
- Korrapärane balleti tantsimine aitab teil hea varba olla.
Reklaam
Hoiatused
- Enne uute venituste alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et need on teie jaoks ohutud.
- Kui tunnete valu, lõpetage oma venitused.
- Ärge riskige oma jalgade kahjustamisega. Pidage meeles, et võite oma jalad kogemata liiga paindlikuks muuta, mis võib teie pointe juhtimise raskendada.
- Mõni tantsija sirutab varbaid ja jalgu, pannes need mööbli alla või kasutades varbakandurit. See võib teie jalgu kahjustada, seega on parem neid tehnikaid vältida.
