Luud pole mitte ainult kuivad ja kõvad tükid, mida näete bioloogiatunnis või halloweeni kaunistustes. Need on tegelikult valmistatud elavast koest, mida pidevalt parandatakse ja ümberehitatakse igapäevaelu loomulikust kulumisest. Vanemaks saades hakkavad teie luud kiiremini halvenema, kui neid saab parandada, mistõttu need on vähem tihedad ja neid on kergem murda. Õnneks on asju, mida saate teha, et suurendada luude tihedust ja hoida neid tervena, et nad saaksid teid jätkuvalt toetada.
Sammud
Meetod üks 2-st: Luutervisliku dieedi järgimine
- üks Luude tugevuse tagamiseks veenduge, et saaksite palju kaltsiumi. Kaltsium on teie kehas kõige rikkalikum mineraal ja umbes 99% sellest leidub teie luudes ja hammastes. Piisava kaltsiumi saamine aitab teil kasvatada terveid luid ja säilitada luutihedust. Luutiheduse säilitamiseks keskenduge toitude söömisele, mis sisaldavad palju kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost.
- Täiskasvanud alla 70-aastased mehed ja alla 50-aastased naised peaksid päevas saama vähemalt 1000mg kaltsiumi. Üle 70-aastased mehed ja üle 50-aastased naised peaksid saama vähemalt 1200 mg päevas. Rasedad või imetavad naised peaksid tarbima vähemalt 1300mg kaltsiumi päevas.
- Paljud piimatooted, näiteks piim, juust ja jogurt, on väga rikkalikud kaltsiumiallikad.
- Kui valite sojapiima, mandlipiima või muid piimaasendajaid, siis otsige neid, mis on kaltsiumiga rikastatud.
- Kaltsiumirikaste taimsete allikate hulka kuuluvad kaalikas ja kaelaroheline roheline, bok choi, mustasilmsed herned, lehtkapsas ja brokoli.
- Sardiinid ja lõhe on ka suurepärased kaltsiumi ja oomega-3-rasvhapete allikad, mis on aju tervisele eluliselt tähtsad. Lisaks sisaldavad need D-vitamiini, mis aitab teie kehal kaltsiumi omastada.
- Valige täistera hommikuhelbed, mida on rikastatud kaltsiumi ja muude toitainetega ning milles on vähe suhkrut. Kuna paljud inimesed söövad neid teravilju iga päev koos piimaga, on nad hea ja järjekindel kaltsiumiallikas.
- Kaltsiumi on saadaval ka toidulisandites. Kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kuid ärge võtke kaltsiumilisandeid ilma arstiga nõu pidamata, sest liiga palju kaltsiumi võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, sealhulgas neerukivide tekkimise võimalust.
- 2 Lisage oma dieedile rikkalikult D-vitamiini sisaldavaid toite, mis aitavad teie kehal kaltsiumi omastada. D-vitamiin aitab parandada teie keha kaltsiumi omastamise võimet. See on ka luude taastamisel ülioluline komponent. Alla 70-aastased inimesed peaksid saama päevas vähemalt 600 RÜ D-vitamiini; üle 70-aastased peaksid saama vähemalt 800 RÜ päevas. Veenduge, et lisate oma dieeti D-vitamiini sisaldavaid toite, mis aitavad kaltsiumi imendumist, et saaksite luua tugevad ja terved luud.
- Rasvane kala, näiteks mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D-vitamiini allikad.
- Veiseliha maks, juust, mõned seened ja munakollased sisaldavad väikestes kogustes D-vitamiini.
- Piima rikastatakse tavaliselt A- ja D-vitamiiniga. Paljud joogid ja teraviljad on rikastatud ka D-vitamiiniga.
- Päikese käes veetmine on veel üks suurepärane viis D-vitamiini saamiseks. Ultraviolettkiired käivitavad teie kehas D-vitamiini sünteesi, kuid tumedama nahaga inimesed toodavad sel viisil vähem D-vitamiini. Kui veedate aega väljas, kasutage päikesekaitsekreemi, mille laia spektriga SPF-tegur on vähemalt 15.
- D-vitamiin on saadaval ka toidulisandina, kuid enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud.
- 3 Aidake luudel end parandada, süües piisavalt magneesiumi. Magneesium on oluline mineraal iga kehaosa jaoks ja mängib võtmerolli uue luu moodustumisel. Magneesiumirikka toidu söömine tagab, et teil on piisavalt ja aitab hoida yoru luud tihedad ja tugevad. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 400-420 mg päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 310-320 mg päevas. Toidu magneesiumi rikkalike allikate hulka kuuluvad:
- Mandlid, india pähklid, maapähklid ja maapähklivõi
- Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat
- Terved terad ja kaunviljad, eriti mustad oad ja sojaoad
- Avokaadod, koorega kartulid ja banaanid
Märge: Imendumise osas konkureerib magneesium kaltsiumiga. Kui kaltsiumisisaldus on madal, võib magneesium põhjustada kaltsiumipuudust. Kui aga toidus on piisavalt kaltsiumi, ei pea te tõenäoliselt nende mõjude pärast muretsema.
- 4 Vähendage luukadu ja luumurde, süües B-vitamiinirikkaid toite. B12-vitamiini puudus võib vähendada teie osteoblastide arvu - rakke, mis vastutavad uue luu moodustamise eest. Inimesed, kellel on vitamiin B12 puudus, kannatavad sagedamini luumurdude ja kiirema luukaotuse all. Õnneks saate hoida oma luud tugevad ja terved, lisades oma dieeti B-vitamiiniga toite. Head vitamiin B12 allikad on:
- Elundite liha, näiteks maks ja neerud
- Veiseliha ja muu punane liha, näiteks ulukiliha
- Karbid, eriti karbid ja austrid
- Kala, rikastatud teravili ja piimatooted
- B12 võib võtta ka toidulisandina kapsli või keelealuse vedelikuna, mis hõlbustab taimetoitlastel ja veganitel sellest piisava hulga saamist.
- 5 Tarbige 75-90 mg C-vitamiini päevas. C-vitamiin stimuleerib prokollageeni ja suurendab kollageeni sünteesi, mis aitab teie kehal luu üles ehitada. Piisava C-vitamiini tarbimine toidus võib suurendada teie luude mineraalset tihedust, eriti kui olete postmenopausis naine. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 90mg C-vitamiini päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 75mg päevas. Head toidulisandid C-vitamiini sisaldavad:
- Tsitrusviljad ja mahlad, punane ja roheline paprika, tomatid, kiivid, maasikad, cantaloupe ja rooskapsas
- Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja herned
- Tugevdatud teravili ja muud tooted
- Enamik inimesi saab piisavalt C-vitamiini toidu kaudu. Kui vajate rohkem C-vitamiini, võite toidulisandeid võtta pillide kujul või pulbrina, mida saab vette lisada.
- 6 Saate 90–120 mikrogrammi K-vitamiini päevas. K-vitamiin suurendab luutihedust ja võib isegi vähendada luumurdude riski. Täiskasvanud mehed peaksid saama vähemalt 120 mcg päevas ja täiskasvanud naised peaksid saama vähemalt 90 mcg päevas. K-vitamiini leidub paljudes toitudes, kuid heade allikate hulka kuuluvad:
- Rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas, brokkoli ning kaelarohi ja kaalika rohelised
- Taimeõlid, eriti sojaõli ja pähklid
- Puuviljad, näiteks marjad, viinamarjad ja viigimarjad
- Kääritatud toidud ja juust
- 7 Vältige E-vitamiini toidulisandite võtmist. E-vitamiin on antioksüdant ja oluline osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest. Siiski peaksite olema ettevaatlik E-vitamiini toidulisandite suhtes; need annavad tavaliselt rohkem kui 100 RÜ annuse kohta, mis on palju suurem kui soovitatav päevane annus 15 mg / 22,4 RÜ päevas. Liiga palju E-vitamiini tarbimine võib vähendada luumassi ja vähendada uue luukoe moodustumist.
- Toidulisanditest piisava E-vitamiini saamine ei kujuta tõenäoliselt teie luudele ohtu ja võib tuua palju kasu tervisele.
- Toidulisandiks on vitamiini E allikad seemned, pähklid, taimeõlid, spinat, brokoli, kiivid, mango, tomat ja spinat.
- 8 Piirake tarbitava kofeiini ja alkoholi kogust. Kofeiin ja alkohol võivad mõjutada seda, kuidas teie keha moodustab uue luu ja mõlemad häirivad teie une kvaliteeti, mis on oluline luumassi ja tiheduse reguleerimiseks. Luude tervise parandamiseks ja nende tiheduse suurendamiseks vältige liiga palju kofeiini või alkoholi joomist.
- Kui otsustate alkoholi juua, jooge mõõdukalt ja vältige rohkem kui 3 joogi joomist 24 tunni jooksul.
Meetod 2 2-st: Nutikate eluviisivalikute tegemine
- üks Luu tervise parandamiseks saate päevas 30 minutit aeroobset treeningut. Regulaarne aeroobne treening aitab teil suurendada ja säilitada luutihedust, parandades samal ajal ka teie üldist tervist. Luude tervena hoidmiseks ja luukadude minimeerimiseks proovige iga päev vähemalt pool tundi treenida.
- Kasutage kardiotreeninguid, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, lihaste pingutamiseks ja luude ülesehitamiseks.
- Segage oma rutiin harjutustega nagu kiire kõndimine, matkamine, tennis või isegi tantsimine.
- 2 Ehitage oma luud raskuste tõstmise harjutuste abil. Nii aeroobsed kui ka raskuse tõstmise harjutused on teie luu tervisele kasulikud, kuid vastupanutreening ehk raskuse tõstmine võib teie luumassi ja lihaseid üles ehitada kohaspetsiifilistes kohtades. Näiteks võite jalgade luutiheduse suurendamiseks kasutada kükke. Tehke 2-3 raskustõstmise treeningut nädalas, et aidata luude tihedust suurendada.
- Kaalu tõstmine kasvatab ka teie lihaseid, mis aitab hoida teie luud paigas ja säilitada luutihedust.
- Tugevdamiseks sobivad suurepäraselt jõutreening, elastsed treeningrihmad ja harjutused, mis kasutavad teie enda kehakaalu nagu tõukejõud.
- Jooga ja pilates võivad samuti parandada jõudu ja paindlikkust. Osteoporoosiga inimesed ei tohiks siiski teatud positsioone teha, kuna see võib suurendada luumurdude või luumurdude riski.
- Kui olete mures oma riskitegurite pärast, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et näha, millised harjutused teile kõige paremini sobivad.
- 3 Luutiheduse suurendamiseks kasutage plyomeetrilisi liikumisi. Plyometrics on harjutused, mis hõlmavad palju ringi hüppamist ja see aitab teie kehal ehitada tihedamaid ja tugevamaid luid. Kui plaanite treeningukava, lisage luude tiheduse suurendamiseks mõned plyomeetrilised harjutused.
- Trossi hüppamine on suurepärane võimalus kalorite põletamiseks ja luude tugevdamiseks.
- Proovida võiks ka tungrauadesse hüppamist või batuudi kasutamist.
Hoiatus: Hüppamist ei soovitata inimestele, kellel on juba osteoporoos, kuna see võib põhjustada kukkumisi või luude purunemist. Samuti ei soovitata seda inimestele, kellel on puusa- või jalgadeprobleeme või muid muid haigusseisundeid. Rääkige oma arstiga, kui te pole kindel, kas peaksite hüppama.
- 4 Luude tugevuse säilitamiseks loobuge suitsetamisest. Suitsetamine on seotud suurema luutõve, sealhulgas osteoporoosi riskiga. Suitsetamine mõjutab ka teie luude tihedust, nii et suitsetamisest loobumine võib teie luude tervist parandada. Kui olete teiste suitsetajate läheduses, proovige vältida kasutatud suitsu sissehingamist.
- Kui suitsetate,lõpetaminevähendab kiiresti paljude haiguste riski. Mida kauem suitsetate, seda suurem on madala luutiheduse ja luumurdude risk.
- Kasutatud suitsu kokkupuude nooruse ja varajase täiskasvanueaga võib suurendada teie riski hiljem luukoe madalaks kujunemiseks.
- Suitsetamine vähendab naistel ka östrogeeni tootmist, mis võib viia ka luude nõrgenemiseni.
- 5 Rääkige oma arstiga, kui teil on luuvalu, mis ei kao. Kui dieet ja füüsiline koormus ei näi teie luu tervist parandavat, leppige kokku kohtumine oma arstiga. Nad saavad testida, kas teil on haigusseisund, ja soovitada ravivõimalusi ja välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie luutihedust parandada.
- Östrogeenid ja progestiinid aitavad säilitada luude tihedust nii meestel kui naistel. Vananemisprotsess vähendab nende hormoonide hulka, mida teie keha toodab. Hormoonilisandid, sealhulgas östrogeenproduktid, võivad vähendada teie osteoporoosi tekkimise riski.
- Ravimid, mis võivad aidata osteoporoosi ravida või ära hoida, hõlmavad ibandronaati, alendronaati, risedronaatnaatriumi ja zoledroonhapet.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, kas õlle joomine võib suurendada luutihedust? Mõõdukas õlle joomine võib aidata, jah, õlle ränisisalduse tõttu.
- Küsimus Kas raskuste tõstmine aitab ka jalgade luutihedust suurendada? Seda saab, kui raskuste tõstmine jalgu harjutab.
- Küsimus Mida saavad veganid teha kaltsiumi suurendamiseks? On kaltsiumilisandeid, mida saate tellida Internetist või kohalikust apteegist alla 20 dollari eest.
- Kuidas suurendada randme suurust pärast seda, kui olen üle 35-aastane? Vastus
- Kui suur on selgroo nimmeosa luutiheduse normaalne arv? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Looduslikult suure osteoporoosiriskiga inimeste seas on naisi ja üle 65-aastaseid inimesi.
- Teatud ravimid, näiteks steroidid, võivad samuti suurendada teie osteoporoosi riski.
Reklaam
