Kuidas oma sammu parandada

Jooksukiirus tuleneb nii sammu pikkusest kui ka kiirusest. Kui soovite oma kiirust vigastusteta suurendada, peate optimaalse jõudluse saavutamiseks treenima oma sammu. Selleks peate enne oma sammu laiendama ja sammu suurendama valmistama ette mõned üldharjutused.

Osa üks 4-st: Teie praeguse sammu hindamine

üks Lugege oma samme minutis. Andke endale aeg 60 sekundit joosta. Jooksmisel loe, mitu korda jalad vastu maad löövad. Kui arvutada, mitu sammu te minutis teete, saate aimu sellest, milline on teie kadents praegu ja kui palju peate parandama. Enamiku jooksjate kadents on 150–170 sammu minutis, samas kui eliitjooksjate kadents on sageli üle 180.
- Samm on kaks sammu - üks kummagi jala kaupa. Jagage oma sammud minuti kohta kahe võrra, et leida oma samm minutis. Enamik jooksuanalüüse kasutab samme minutis, kuid võib tunduda, et sammud minutis on teie treeningu jaoks mugavamad.
2 Filmige ennast jooksmas. Teil on vaja ainult paar minutit filmi. Leidke rada või jooksulint, kus saate joosta oma optimaalse kiirusega. Parim on paluda kaamerat enda eest hoida sõbral või treeneril. Võite proovida kasutada ka statiivi, ehkki see ei pruugi teie jooksu kogu pikkust kätte saada.
3 Vaadake üle oma jooksu film. Võimalik, et peate kaadreid mitu korda vaatama. Laadige video arvutisse või telerisse üles, et näeksite oma vormi üksikasjalikult. Filmimaterjali ülevaatamisel pöörake erilist tähelepanu põlve, pea ja õlgade asetusele. Võite võrrelda oma jooksuvormi professionaalsete ja eliitjooksjatega. Enne kui hakkate oma sammu parandama, peate parandama kõik vormi- või stiilivead. Küsi endalt:
- Kui kõrgele te põlvi ajate?
- Milline on teie poos?
- Kui kiiresti sa jooksed?
4 Vaadake, kuidas jalg lööb. Kas maandute esijalale, keskjalale või kannale? Kuigi on vaieldud selle üle, mis on parim jalalöök, on üldiselt kokku lepitud, et peaksite hoiduma kannale laskumisest. Võimalik, et peate oma jalalöögi ühtlasemaks muutma.
- Esijalgade streik põhjustab teie kehale kõige vähem šokki. Maandute jalgade pallidele, enne kui pöörate tagasi oma jala või kannale. Järgmise sammu liikumiseks pöörleb jalg uuesti ettepoole.
- Keskjala streik levitab löögi kogu su jalga. Näib, nagu maanduksite tasasel jalgadel või maanduksite nii palli kui ka jalakannale. Hea keskjalgade streik maandub jala välisküljele.
- Kreenilöök võib põhjustada stressi ja vigastusi. Teie jalg maandub kannale ja põrutab ettepoole, et oma keha jalgpallil edasi lükata.
5 Uurige oma vormi. Kui teil pole head vormi, ei pruugi te oma täielikku jooksupotentsiaali saavutada. Iga kord, kui videot vaatate, vaadake oma keha erinevat osa ja vaadake, kas peate vigu parandama.
- Pea peaks sirgelt ettepoole vaatama, mitte jalge alla ega rajale.
- Teie õlad peaksid olema allapoole ja lõdvestunud, mitte pingul ja kaelast kinni.
- Teie käed peaksid olema lõdvestunud ja nad peaksid liikuma tahapoole ja edasi, mitte külili. Hoidke käed rinna ja alumise vöö vahel.
- Selg peaks olema sirge. Peaksite olema pisut ettepoole kaldu, keskelt üle puusade. Te ei tohiks toetuda tagasi.
6 Määrake oma jooksustiil. Erinevad jooksustiilid nõuavad erinevaid tehnikaid. Koolitus on väga individuaalne protsess ja see, mis mõne jaoks sobib, ei pruugi teistele sobida. Saage aru, millised on teie vajadused, et saaksite enda jaoks parimat tehnikat kasutades oma sammu parandada.
- Sprinterid soovivad oma sammu pikkust suurendada. Kõige kasulikum on kõrged põlvitõsted ja puusaliigese harjutused.
- Keskmaajooksjad võivad soovida parandada nii sammu pikkust kui ka kiirust. Nad peavad keskenduma glute-, hamstringi-, puusa- ja südameharjutustele.
- Kestvusjooksjad võivad soovida lühemat sammu ja kiiremat sammu. Nad tahavad töötada südamiku, tuharalihaste ja tagakülgede kallal.
- Kui teil on olnud vigastus, võiksite vältida oma sammu pikkuse laiendamist, keskendudes selle asemel õigele vormile ja sammu kiirusele.
Reklaam

Osa 2 4-st: Tugevuse ja paindlikkuse kallal töötamine

üks Parandage oma rühti. Isegi kui te ei jookse, peaksite proovima hoida head rühti. See parandab teie vormi jooksmisel loomulikult. Seismisel hoidke selg sirge ja õlad tagasi. Kui suudate selja lihaseid loomulikult tugevdada, proovige töötada püsti.
2 Enne jooksmist venitage. Dünaamilised venitusharjutused on hea soojendus jooksmiseks. Need suurendavad teie liikumisulatust ja aitavad lihaseid treenimiseks ette valmistada. Dünaamiliste venituste hulka kuuluvad:
- Õlaringid: liigutage õlgu aeglaselt ringikujuliselt. Tehke kümme korda, enne kui liigutate neid sarnase liikumisega tahapoole.
- Külgmised painded: Seisa sirgelt, jalad lahus. Sirge käega sirutuge enne keskele tagasi tulekut jalgade küljelt alla. Korrake seda oma keha teise küljega.
- Puusaringid: Pange oma käed puusadele. Tehke oma puusadega ring, hoides jalad ja kere paigal.
- Jalgade kiiged: Tasakaalustage oma kehakaal vasakul kehapoolel. Kiigutage paremat jalga kiiresti edasi-tagasi. (Vajadusel saate oma vasaku käe seinale tasakaalustada). Tehke 6–10 korda enne teisele jalale üleminekut.
- Jalg põrkab: Kinnitage oma käed vastu seina. Hüppa kiiresti oma jalgade pallidele. Su kontsad peaksid maast üles tõstma.
3 Tugevdage oma käsi. Teie käed on alakasutatud jõud, mis tasakaalustab ja surub teid edasi. Jõutreening võib suurendada teie üldist energiat, jooksumajandust ja vastupidavust. Proovige korraldada kaks treeningut nädalas. Mõned harjutused, mida saate proovida, on:
- Pingipress: Lamage pingil, mille õlgadele on sirutatud kaks hantlit. Langetage üks hantel õlgade kõrgusele ja tõstke see aeglaselt ülespoole, kuni teie käsi on sirge. Laske teine hantel samal viisil alla.
- Biitsepi lokid: Hoidke mõlemas käes hantlit. Seisa küünarnukkidega sirge keha lähedal ja peopesad ettepoole. Keerake üks käsi aeglaselt üles. Oodake sekund, enne kui langetate selle tagasi alla. Korda sama teise käsivarrega.
- Hantel kükitamiseks vajutage: Hoidke mõlemas käes hantlit õlgade kõrgusel. Laske aeglaselt kükki. Tõuse tagasi ülespoole, sirutades hantlid pea kohal. Teie käed peaksid olema otse pea kohal. Enne kordamist langetage raskused tagasi õlgade kõrgusele.
EKSPERTI NIPP
Clare Flanagan
Endine võistlussõitja Clare Flanagan on endine NCAA I divisjoni murdmaajooksja Stanfordi ülikoolis. Ta on jooksnud üle kümne aasta, varem võitis Minnesotas kuus A-klassi osariigi meistrivõistlust, püstitas 1600 meetri kõrgusel A-klassi osariigi rekordi ja pääses Nike krossijooksu arvestusse. Clare Flanagan
Endine võistlusjooksja
Kas arvate, et käte tugevus ei mõjuta teie jooksu? Clare Flanagan, murdmaajooksja, ei nõustu: 'Usun seda kindlalt ülestõmbamised - käe all või üle käe - on kõige kavalamalt efektiivsed harjutused, mida saate distantsijooksjana teha. Muidugi aitavad need teil luua ülakehasse jõudu, mis suudab tõrjuda käte ja õlgade valu, mis karmide võistluste lõpus sageli peale hakkab. Kuid need aitavad ka teie tuum tugevus ja plahvatusohtlikkus , seega saavad kasu teie sammu kõik aspektid. '
4 Treeni oma tuuma. Põhiharjutused suurendavad teie energiat ja tagavad jooksmisele olulise stabiilsuse. Need harjutused ei anna sageli kõhulihastele mitte ainult jõudu, vaid võivad tugevdada ka puusa, tuharalihaseid ja jalgu, mis on hea sammu jaoks olulised komponendid. Mõned head põhiharjutused on:
- Plank: Heitke kõhuli. Tõstke oma keha üles, kuni see toetub teie käsivartele ja varvastele. Teie keha peaks moodustama sirge joone teie õlgadest kuni varvasteni. Püüdke hoida poosi vähemalt 20 sekundit.
- Sildamine: Heida pikali maas. Teie põlved peaksid olema painutatud puusa laiuse vahel. Lõdvestage oma käed põrandal. Pigista oma glute. Tõstke puusad ja vaagen maast lahti. Teie keha peaks moodustama põlvedest kuni kaelani sirge nõlva. Enne langetamist hoidke seda 10 sekundit.
- Lunge ravimipalliga: Hoidke ravimipalli mõlema käega otse keha ees. Kallutage ette, painutage esijala ja hoidke tagumine jalg sirgena. Enne selle keskele tagasi viimist liigutage ravimipalli paremalt vasakule üle keha.
EKSPERTI NIPP
Clare Flanagan
Endine võistlussõitja Clare Flanagan on endine NCAA I divisjoni murdmaajooksja Stanfordi ülikoolis. Ta on jooksnud üle kümne aasta, varem võitis Minnesotas kuus A-klassi osariigi meistrivõistlust, püstitas 1600 meetri kõrgusel A-klassi osariigi rekordi ja pääses Nike krossijooksu arvestusse. Clare Flanagan
Endine võistlusjooksja
Kas soovite treenida oma südamikku ja jalgu korraga? Clare Flanagan, kogenud murdmaajooksja, soovitab: ' Saa planku asendisse. Seejärel tõstke vasak jalg ja parem käsi üheaegselt, hoides neid sirgelt ja maapinnaga paralleelselt. Hoidke seda asendit 10-30 sekundit - või nii kaua, kui esialgu saate hakkama - ja korrake siis parema jala ja vasakuga. Kui ma vaevlesin vigastuses, mis tulenes minu sammu probleemist, füsioterapeut õpetas mulle seda planguvarianti. Ma tegin seda mitu korda öösel oma toas enne magamaminekut kogu keskkooli. Ma tunnistan seda endiselt selle eest, et aitasin sellest vigastusest taastuda ja ehitada jõudu, mis parandas jooksumehaanikat. '
Reklaam

Osa 3 4-st: Sammupikkuse laiendamine

üks Hoidke põlved kõrgel. Jooksmisel keskenduge põlvede kõrgele rinna ajamisele. Püüdke alguses hoida ühtlast tempot, et saaksite keskenduda sellele, kui kõrgel põlved võivad tõusta. Põlveliigese kõrguse parandamiseks saate teha mitmeid harjutusi.
- Põlve kallistused: Seisa sirgelt, jalad pisut lahus ja käed küljel. Parema jalaga alustades tõsta üks põlv nii kõrgele kui see läheb. Haarake kätega põlvest ja suruge see keha poole. Vabastage ja laske see aeglaselt maa poole. Korda sama teise jalaga.
- Marssimine: Märtsil jalutuskäiguga mööda tavapärast jooksumarsruuti. Üles astudes aja oma põlved nii kõrgele kui võimalik. Mida rohkem on liigutusi liialdatud, seda parem. Alustage aeglaselt, kuid suurendage kiirust mitme seansi jooksul.
- Vahele jätma: Kui olete marssimise osanud, proovige treeningrajal ringi hüpata. Vahelejätmine on intensiivsem kui marssimine ja see aitab teil sammu pikendada kiiremas tempos. Keskenduge enese tõrjumisele ja kasutage oma käsi, et aidata teid edasi liikuda.
2 Laiendage oma puusad. Puusad on oluline piirkond, mida tugevdada, kui soovite pikemat sammu. Kuigi põhiharjutused võivad aidata teil puusasid avada ja sirutada, saate teha teatud harjutusi, mis on suunatud just teie puusadele.
- Sügavad kopsud: Painutage üks jalg enda ette, hoides teist jalga sirutatuna selja taga. Langetage keha nii kaugele kui võimalik. Tõustes tõuseb tagumine jalg ette uude langusesse.
- Puusa painutaja venitus: Põlvitage paremal põlvel, vasak põlve on 90 kraadi ette painutatud. Enne puusade sirutamist libistage vasak jalg paar tolli ettepoole, nii et vasak põlv oleks sirge üle vasaku jala. Enne teisele jalale üleminekut hoidke seda 30 sekundit.
3 Rong piiravate harjutustega. Alustage aeglasest sörkjooksust. Iga sammuga suurendage oma sammu pikkust vaid natuke. Varsti peaksite hüppama iga sammu vahel. Keskenduge enda jalgadelt tõukamisele ja sammu tagumise osa laiendamisele.
- Kõrged vahelejätmised on teist tüüpi sidumispuurid. Lükake või hüpake ühelt jalalt, samal ajal sõites teise jalaga ülespoole põlvi. See näeb välja nagu liialdatud hüppamine või hüppamine. Edasi liikudes vaheldumisi jalad.
4 Vältige ülepingutamist. Kuigi sammu pikkuse suurendamine võib olla hea, ei soovi te oma sammu liiga kaugele pikendada. See võib põhjustada vigastusi. Teie jalg peaks maanduma keha all, mitte keha ees. Kui teie samm on liiga pikk, võite maanduda sirgel jalal, mis on sirutatud keha ette, või võite tunda jalale raskemat mõju.
- Kui pikendate oma sammu, peaksite keskenduma põlvede tõstmisele ja sammu tagumise jala pikendamisele, mitte esiosale.
Reklaam

Osa 4 4-st: Streikide määra suurendamine

üks Harjutage visualiseerimist. Mõned jooksjad leiavad, et visualiseerimistehnikad võivad aidata neil vaimselt keskenduda parema sammumäära saavutamiseks. Proovige ette kujutada, et jooksete kuumade söede või naastudega. See aitab teil samme pehmendada ja käivet suurendada.
2 Kiirendage oma rütmi. Tehke kindlaks, milline on teie isiklik sammumäär eesmärk on. Näiteks kui alustate vahemikus 160 sammu minutis, võiksite töötada kuni 170. Treenides loendage oma samme minutis edasi. Proovige valjusti kokku lugeda, et endale joosta anda. Mõõtke end mitu korda, et näha, milline on teie keskmine määr. Vaadake, kas saate seda mõne sammu võrra päevas suurendada. Teie määra püsivalt kõrgemale tasemele viimiseks võib kuluda mitu treeningut.
3 Harjutage hamstringuid ja tuharaid. Kui soovite oma kiirust suurendada, on teie reieluu ja reieluu oluline välja töötada. Paljud harjutused on suunatud nii reie- kui ka tuharalihastele. See tähendab, et reieluu vigastused on jooksjate seas tavalised. Veenduge, et harjutate ohutuid ja õigeid tehnikaid. Teatud harjutused võivad tugevdada hamstringi, vältides samal ajal vigastusi
- Jala lokkimine: Jalgade koolutamise masina leiate kohalikust jõusaalist. Reguleerige masin vastavalt oma pikkuse ja kaalu eelistustele. Lamage lamamisena pingil vastu pinki ja jalad raskuspadja all. Keerake sääred ülespoole, hoides ülemised jalad lameda vastu pinki. Langetage ja korrake.
- Supermani harjutus: Lama kõhuli. Sirutage käed sirgelt enda ette. Tõstke käed, jalad ja rind maast lahti ning pigistage glute. Enne langetamist hoidke seda kaks sekundit. Korrake vähemalt kümmet kordust.
- Glute-singi tõstmine: Paluge partneril oma pahkluudest kinni hoida. Põlvige sirge torso. Langetage end põlvi sirutades maa poole. Põranda kinnihoidmiseks hoidke käed välja ja liigutage ennast ettevaatlikult üles. Enne põrandale jõudmist peate võib-olla harjutama.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kuidas pööramise ajal kiirust suurendada? Pöörete jaoks stabiilsuse suurendamiseks peaksite harjutama paljusid samu harjutusi. Võib olla ahvatlev joostes pead pöörata, kuid proovige keskenduda otse edasi, isegi pöörete ajal. Pöördekiiruse parandamiseks võiksite harjutada rajal jooksmist või jooksmist kitsastes kontrollitud ringides.
Küsimus Mis on ülepingutatud ja miks see halb on? Ületamine võtab jooksmise ajal suuremaid samme, kui olete harjunud. Mõnel juhul võib see olla halb, sest tõmbate lihaseid ja muudate need tihedamaks.
Küsimus Kas paljajalu käimine aitab sääreosasid ära hoida? Jah, paljajalu kõndides ja joostes harjutatakse lihaseid, mis jäävad jalanõude ajal uinuma, ja treenib teie keha, et paremini vastu võtta jooksmise šokk.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

Kõik jooksjad on üksikisikud ja võite leida, et erinevad režiimid sobivad teile kõige paremini. Võimalik, et peate lihtsalt streigi määra suurendama, pikendamata oma sammu. Võib-olla peate lihtsalt oma sammu pikkust laiendama. Igal juhul ärge kartke katsetada, et leida see, mis teile kõige paremini sobib.
Alamliikluse vältimiseks maanduge alati keha all, mitte keha ees.

Reklaam

Hoiatused

Harjutage vigastuste vältimiseks alati head vormi.
Ärge jätkake treeningut, kui tunnete valu.
Kehatüübile ideaalse treeningu leidmiseks pöörduge treeneri või personaaltreeneri poole.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi õpetussisu miljonite inimestega kogu maailmas. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.