Kuidas parandada insuliini tundlikkust

Kui teil on madal insuliinitundlikkus, võib see põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused. Õnneks saate ise insuliinitundlikkust parandada. Kuid see nõuab tavaliselt üsna olulisi elustiili muutusi. Regulaarne treenimine ja tervislik toitumine võivad insuliinitundlikkust drastiliselt parandada, kuid paranemise püsimiseks peate kogu elu pühenduma.

sulgpall, kuidas serveerida

Sammud

Meetod üks 3-st: Treeningplaani koostamine

1. üks Pühenduge vähemalt 30-minutilisele treeningule päevas. Insuliinitundlikkuse parandamiseks on tavaliselt vaja intensiivset elustiili muutmist. Harjutus on võib-olla kõige olulisem muudatus, mille teete, ja vähendab aja jooksul teie insuliiniresistentsust drastiliselt. Vaadake oma tavapärast päevakava ja mõelge välja, millised ajad on teil treenimiseks saadaval. Siis võite hakata omatreeningkava. Tervislike eluviiside säilitamiseks püüdke igal nädalal üles tõusta 150 minutit aeroobset treeningut.
   • Kui olete elanud suhteliselt istuvat elu, võib 30-minutiline treening olla teie jaoks alguses keeruline. Te ei pea tingimata tegema kogu 30 minutit korraga - eriti mitte alguses. Töö võimlemine aeglaselt, alustades treenimisest 10 minutit, 3 korda päevas.
   • Koostage nimekiri tegevustest, mida teile meeldib teha. Lisage valik motiveerimiseks ja igavaks muutmiseks.

   Näpunäide: Kaasake sõbrad või pereliikmed! Kui teil on „trennikaaslane“, võivad need aidata teid motiveerida ja vastutada. Võite proovida registreeruda ka spordiklassis või liituda jõusaaliga.

2. 2 Valige aeroobne tegevus, mis teile meeldib. Aeroobsed treeningud tugevdavad teie südant ja kardiovaskulaarsüsteemi. Kuigi aeroobsed treeningud on olulised, ei soovi te ka sundida end tegema midagi, mida vihkate. Kui teete midagi, mis teile meeldib, on teil suurem võimalus oma plaanist kinni pidada.
   • Näiteks kui teile meeldib jalgpall, võiksite liituda mõne kogukonna või harrastusliiga meeskonnaga. Ehkki see pole tingimata igapäevane tegevus, hoiab see motivatsiooni treenimiseks, et saaksite meeskonna jaoks oma tulemusi parandada.
   • Samuti võiksite kaaluda millegi uue õppimist. Näiteks pakub tennis head aeroobset treeningut. Kui olete alati tahtnud õppida tennist mängima, vaadake, kas teie kogukonnas on õppetükid saadaval.
   • Aeroobse treeninguga alustamiseks on kõige lihtsam lihtsaltkõndides. Kui kõndimine tundub igav, kaaluge võimalust minna mõnda ilusasse parki või piirkonda, kus on palju huvitavat. See muudab teie jalutuskäigud vähem igavaks.

   Näpunäide: Kui saate oma aeroobse treeningu jalgsi või jalgrattaga statsionaarsel rattal, proovige kuulata audioraamatut - eriti midagi pingelist. Kuulake audioraamatut ainult treenimise ajal, siis on motivatsioon uuesti trenni teha, et kuuleksite järgmist osa.

   
   
   
3. 3 Ühendage aeroobne treening vastupanutreeninguga. Aeroobsed treeningud on iseenesest suurepärased, kuid insuliinitundlikkuse parandamise osas parimate tulemuste saamiseks tehke sedavastupanu või raskustreeningsamuti. Aeroobse treeningu ja vastupanutreeningu kombinatsiooni abil saate insuliiniresistentsuse muuta juba nädalaga, muutmata oma dieeti drastiliselt või kaotamata märkimisväärset kaalu.
   • Nende tulemuste säilitamiseks peate siiski pühenduma oma treeningule kui eluaegsele muutusele. Kui lõpetate treeningu, langeb insuliinitundlikkus tagasi varasemale tasemele.
4. 4 Lisage lühikesed intensiivsema aeroobse tegevuse perioodid. Kui tegelete ühtlase kiirusega aeroobse treeninguga, parandate kindlasti oma südame-veresoonkonna jõudu. Kuid oma tervise tõeliseks parandamiseks lisage intensiivsema tegevuse intervallid. See suunab teie süsteemi üle sõitma ja parandab oluliselt teie insuliinitundlikkust.
   • Kui mängite mõnda mängu, näiteks tennist või jalgpalli, on teil loomulikult vähem intensiivse tegevuse intervallid, mille vahele jäävad hoogsad tegevused.
   • Kui tegelete individuaalse tegevusega, näiteks kõnnite või rattaga sõitma, peate siiski iseseisvalt improviseerima suurema intensiivsusega intervallid. Näiteks kui kõnnite 30 minutit, võite lisada 3 5-minutilise intervalliga kiiremat kõndimist. Kõndige lihtsalt 10% kiiremini kui tavaliselt. Kui teete tavaliselt 90 sammu minutis, tähendaks 10% kiiremini kõndimine 99 sammu minutis.

   Näpunäide: Nutitelefoni või nutikella rakendused aitavad teil jälgida oma samme ja treeningute intensiivsust. Mõni neist on tasuta kasutamiseks, teised aga vajavad tellimist või lisavarustuse (nt FitBit) ostmist.

   Reklaam

Meetod 2 3-st: Dieedi korrigeerimine

1. üks Proovige madala süsivesikusisaldusega või ketogeenne dieet . Ketogeenne või modifitseeritud ketogeenne dieet koos treeninguga võib dramaatiliselt parandada teie insuliinitundlikkust ja aidata kaalust alla võtta. Kuna dieet on populaarne, on lihtne leida oma lemmikroogade retsepte, mis jäävad dieedi piirangute alla.
   • Ketogeenne dieet on üldiselt väga madala süsivesikusisaldusega dieet. Enne ketogeense dieedi alustamist on oluline rääkida oma arstiga, sest enne dieedi alustamist peate võib-olla võtma mõned ettevaatusabinõud.
   • Mõni ketogeenne dieet on mõeldud spetsiaalselt sportlastele või inimestele, kes on regulaarselt väga aktiivsed, samas kui teised on suunatud pigem tavainimesele.
   • Veenduge, et toitumine oleks tasakaalus, soovitades vitamiinide ja mineraalide sisaldust päevas.
   • Ketogeense dieedi tõttu võib olla väike kõrge kusihappe sisalduse oht, mis võib viianeerukividvõipodagra.
2. 2 Pea kinni terved toidud nii palju kui võimalik. Vältige töödeldud toite ja külmutatud toite. Selle asemel küpseta oma toite kodus tervetest värsketest koostisosadest. See tagab, et saate toidust kõik toitained ilma lisatud suhkrute ja rasvadeta.
   • Kui te pole harjunud söögitegemisega tegelema, võib selle harjumuseni jõudmine aega võtta. Proovige kõik nädala toidud teha nädalavahetusel ja jagada need seejärel portsjoniteks. Toiduvalmistamine muudab nädala, mil teie päevad on tõenäoliselt kiiremad, läbimise lihtsamaks, tundmata soovi lihtsalt restoranist midagi haarata või tellida kättetoimetamist.
   • Veebist otsige lihtsaid retsepte, mis nõuavad ainult kahte või kolme koostisosa. Neid toite on lihtsam valmistada vähem eksimisruumiga, nii et need on hea viis oma toidu valmistamise alustamiseks.
3. 3 Lisage igasse söögikorda kiud ja täisteratooted. Kiudained parandavad teie insuliinitundlikkust ja vähendavad diabeedi tekkimise riski. Piisava toidukoguse tagamiseks otsige toite, millele pole lisatud suhkruid ja mis sisaldavad vähemalt 5 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta. Terved terad nagu pruun riis, kaer ja kinoa on head kiudaineallikad. Muud võimalused hõlmavad järgmist:
   • Värsked puuviljad, näiteks pirnid, õunad, ploomid või kuivatatud viigimarjad
   • Pähklid ja seemned
   • Köögiviljad, näiteks lehtköögiviljad, kõrvitsad või herned
   • Oad, näiteks läätsed, tumedad oad või aedoad
4. 4 Koostage oma dieet madala glükeemilise toiduga. Glükeemiline indeks asetab süsivesikud skaalal 0–100 selle järgi, kui kiiresti nad pärast söömist teie veresuhkru taset tõstavad. Kõrge glükeemiline toit seedub kiiresti ja põhjustab teie veresuhkru kasvu. Madala glükeemilise tasemega toiduained seeduvad seevastu aeglasemalt ja avaldavad vähem mõju teie veresuhkrule. Toite, mille reiting on 55 või vähem, peetakse madala glükeemiliseks.
   • Madala glükeemilise tasemega toiduainete hulka kuuluvad õunad, maapähklid, lõssipulber, täistera, kliide teraviljad, porgandid, kaerahelbed ja pruun riis.
   • Sydney ülikoolil (Austraalia) on veebisaidil saadaval otsitavate andmebaas tavaliste toitude glükeemilise indeksi kohta http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Näpunäide: Lisaks insuliinitundlikkuse parandamisele aitavad madala glükeemilise tasemega toidud ka kaalulangetajaid.

5. 5 Valige madala glükeemilise koormusega toidud. Lisaks glükeemilisele indeksile soovite pöörata tähelepanu ka toidu glükeemilisele koormusele. Glükeemiline koormus näitab teile süsivesikute koguarvu (välja arvatud kiudained), mida toit ühe portsjoni kohta annab. Koormused on kas väikesed, keskmised või suured. Valige madala või keskmise glükeemilise koormusega toidud, millel on ka madal glükeemiline indeks.
   • Madala glükeemilise koormusega toidud hõlmavad õunu, apelsine, aedube, musti ube, lõssi, india pähkleid, maapähkleid ja porgandeid
   • Keskmise glükeemilise koormusega toidud sisaldavad pruuni riisi, kaerahelbeid, täisteraleiba ja täisterapastat
   • Suure glükeemilise koormusega toidud sisaldavad küpsetatud kartuleid, friikartuleid, valget riisi ja valge jahu pastat
6. 6 Minema koos vahelduv paastumine pigem karjatamine. Süües 2 suuremat söögikorda päevas - ütleme näiteks, rikkalik hommikusöök ja rikkalik lõunasöök - on insuliiniresistentsusega inimestele rohkem eeliseid kui mitme väiksema suupistega vahelduva söögi söömisel. Sellele viidatakse kui vahelduv paastumine (KUI), sest te ei söö enamiku päevade tundidest.
   • Mõned inimesed otsustavad alustada söömisperioodi varahommikul hommikusöögiga ja sulgeda see varsti pärast lõunat. Teistele, eriti neile, kes töötavad öises vahetuses, võib parem olla esimene söök keskpäeval või vara pärastlõunal.
   • Tüüpilise IF-dieedi korral sööte ülejäänud 24-tunnise perioodi jooksul 2 olulist söögikorda ja siis mitte midagi muud. Magamine on teie „paastumise“ tundides. Kui teete seda tüüpi IF-dieeti, võtke eesmärgiks 16 paastutundi iga 24-st.
   • Vahelduv paast võib aidata paremini kontrollida ka teie glükoosi ja kolesterooli taset.
   • Muud IF dieedid söövad tavapäraselt kogu päeva, kuid ainult 2 või 3 päeva nädalas. Paljud inimesed peavad seda IF-dieeti keerukamaks, kuid see võib teile sobida.

   Näpunäide: Õige söömise intervalli leidmiseks võib kuluda mõni katse ja eksitus, mis ei muuda teid õnnetuks või tunnete nälga. Sõltumata sellest, millist dieeti te alustate, valmistuge paariks esimeseks nädalaks, et kohanemise ajal oleks keeruline.

   
   
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Elustiili muutmine

1. üks Olge kogu päeva aktiivne. Keha aktiivse ja liikuva hoidmine aitab säilitada insuliinitundlikkuse paranemisi, mille olete saavutanud regulaarse treeningu abil. Lisaks 30-minutilisele treeningule tehke pingutusi, et kogu päeva jooksul rohkem liikuda, kui istute.
   • See võib olla väljakutse, kui lähete kooli või teil on suhteliselt istuv töö. Siiski võite ikkagi püsti tõusta ja perioodiliselt ringi liikuda. Näiteks võite telefoniga rääkides üles tõusta ja tempot teha.
   • Kodus liikuge või marssige paigal, kui vaatate televiisorit või sõidate statsionaarse rattaga, kui sirvite sotsiaalmeediat.
   • Samuti saate aktiivsuses hiilida, parkides sihtkohast kaugemale, tehes jalgsi lähedal asuvaid asju või liikudes lifti asemel trepist.
2. 2 Teha plaan kaotada vähemalt 7% kogu kehakaalust. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, aitab kehakaal kaasa insuliiniresistentsusele. Hea uudis on see, et kui kaotate vähemalt 7% oma kehakaalust, saate vähendada diabeediriski isegi 80%.
   • Kui olete oma dieeti muutnud ja hakanud trenni tegema, peaksite kaalulangetamise alustamine olema suhteliselt lihtne. Konkreetne kaalulangetamise kava aitab teil siiski õigel rajal püsida.
   • Mõelge välja, kui palju kaalu soovite kaotada, ja seadke eesmärgid. Kaaluge ennast iga päev ja jälgige oma edusamme. Üldiselt peaksite püüdma kaalust alla võtta mitte rohkem kui 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas, kui soovite tervislikult kaalust alla võtta.
   • Vähemalt 5% kehakaalust vabanemine võib olla kasulik glükeemilise kontrolli, lipiidide ja vererõhu jaoks.

   Näpunäide: On palju nutitelefoni rakendusi, mis aitavad teil kaalulangetusplaani koostada ja sellest kinni pidada. Enamik neist rakendustest nõuab siiski igakuist tellimust, kui soovite oma andmeid salvestada ja kasutada kõiki funktsioone.

3. 3 Magage igal õhtul vähemalt 7–9 tundi. Piisavmagamaon hädavajalik, kui soovite oma insuliinitundlikkust parandada. Isegi kui olete oma dieeti muutnud ja hakanud trenni tegema, ei pruugi unepuuduses saada täielikku kasu.
   • Samal ajal magama minek ja samal ajal ärkamine - isegi nädalavahetustel - seab teie sisemise kella nii, et teil oleks päeva jooksul rohkem energiat ja vähem väsimust.
   • Kõigi segajate eemaldamine magamistoast võib aidata ka kiiremini magama jääda. Samuti võiksite kuulata rahustavat muusikat või öösel lehvitada fänni.
   • Lülitage kõik ekraanid - elektroonikaseadmed, telefonid, arvutid, telerid - välja vähemalt tund enne magamaminekut. See aitab teie ajul lõõgastuda ja uneks valmistuda.
4. 4 Mõõdukas või hoiduge alkoholi tarvitamisest. Vähemalt kuu aega alkoholist hoidumine võib parandada teie insuliinitundlikkust. Kui te joote, tehke seda mõõdukalt. Põhijuhised on üks jook bioloogilistele emastele või kaks jooki bioloogilistele meestele.
   • Jook on määratletud 12 vedeliku untsi (350 ml) õlle, 5 vedeliku untsi (150 ml) veini või üks ^üks⁄₂ vedeliku untsi (44 ml) destilleeritud piiritust, näiteks viina või viskit.
   • Kui teil on raskeloobus alkoholi joomisest, võite vajada täiendavat abi. Rääkige oma arsti või usaldusväärse pereliikmega.
5. 5 Hankige abi suitsetamine maha jätta kui sa oled suitsetaja. Suitsetajatel on insuliiniresistentsus märkimisväärselt suurem kui mittesuitsetajatel. Ehkki dieet ja füüsiline koormus võivad aidata insuliinitundlikkust parandada, ei saa te suitsetamise jätkamisel täielikku kasu.
   • Suitsetamisest loobumine on erakordselt keeruline, eriti iseseisvalt. Rääkige oma arstiga. Need aitavad teil loobumisplaani välja mõelda ja saavad teiega rääkida retseptiravimitest ja muudest lõpetamise abivahenditest, mis võivad teie jaoks kasulikud olla.
6. 6 Õppige tõhusaid strateegiaid, millega toime tulla stress . Kõrge stressitase võib põhjustada kõrgemat veresuhkrut ja insuliiniresistentsust. Kuigi treening aitab leevendada stressi halbu mõjusid teie kehale, võivad teised võtted aidata teie meelt igapäevases stressis toime tulla ja vältida asjatut stressi.
   • Paljud inimesed leiavadjoogaaitab neil stressi maandada ja vastupidiselt levinud arvamusele ei pea te olema praktika nautimiseks ja sellest kasu saamiseks ülimalt paindlik.
   • Aega võtminemediteerima, isegi kui see kestab vaid 5 minutit päevas, võib see parandada ka teie sisemist rahu ja aidata teil stressiolukordades paremini toime tulla.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Selliseid elustiili muutusi ei juhtu üleöö ja nii paljude oma elu aspektide muutmine korraga võib olla keeruline. Võib juhtuda, et soovite kõigepealt keskenduda ühele asjale ja seejärel ülejäänud asjadega tegeleda. Kui ületate end korraga liiga palju proovides, siis pettute tõenäoliselt.
• Kui te aeg-ajalt libisete, ärge endale liiga palju survet avaldage. Muutused on rasked ja vanade harjumuste juurde on lihtne tagasi minna, eriti stressihetkedel. Tunnustage lihtsalt libisemist ja lubage paremaks teha.

Reklaam

Hoiatused

• Selles artiklis antakse üldised juhised insuliinitundlikkuse parandamiseks. Kui teie arst või tervishoiuteenuse osutaja on andnud teile teavet, mis on vastuolus selle artikli teabega, järgige nende nõuandeid.
• Enne uue dieedi või treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Nad hindavad, kas olete teie pakutava aktiivsuse taseme jaoks piisavalt tervislik, ja annavad teile näpunäiteid.

Reklaam