Kuidas saada reie õhemaks

Kui unistate saledatest, reieäärtest, pole te üksi! Kuigi kaalu langetamiseks ei saa teha palju, vaid reied (kuna rasva ei saa kohapeal põletada), võib tervislik toitumine ja treenimine aidata teil üldiselt kõhnuda. Kalorite põletamiseks tehke südant ja proovige jõuharjutusi reielihaste toniseerimiseks, mis võib aidata neil täpsemalt välja näha. Peamine on kasutada väikest kaalu või vastupanu ja teha palju kordusi, nii et te ei lisaks lihaseid. Teie eesmärgid on täiesti saavutatavad ja saate sellega hakkama.

Sammud

Meetod üks 3-st: Kardiotreeningu tegemine

1. üks Tehke HIIT-treeningut, kui soovite jõuliselt treenida. Kui teil on aega vähe, minge suure intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT), et saaksite lühema treeningu ajal rohkem kaloreid põletada. HIIT-treeningu ajal saate vaheldumisi treenida maksimaalse pingutusega ja aeglustada taastumist. HIIT-i saate teha mis tahes tüüpi südamega, näiteks jooksmise või rattasõiduga.
   • Lihtsa võimaluse saamiseks järgige videotreeningut.
   • Kui soovite oma südametegevuse valida, seadke treeningu ajaeesmärk, näiteks 15–20 minutit. 5–10 minuti pärast üles soojenema , teha raskeid treeninguid ja taastumist. Kui olete algaja, võite joosta või sõita 20 sekundit tippkiirusel, seejärel sörkida või taastuda 2 minutit aeglaselt. Seejärel proovige teha 10 sekundit rasket kardiot ja 20 sekundit puhkust. Tehke 20 sekundit väljakutsuvat treeningut 10-sekundiliste puhkeperioodidega.
2. 2 Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit jõulist kardiot. Kardiotreening võib aidata teil soovitud keha saada ja seda säilitada, nii et pidage sellest kinni. Mayo kliiniku andmetel on dieedipidamine kaalulangetamisel kõige olulisem, kuid tervisliku kehakaalu säilitamiseks on vajalik treenimine. Valige endale meeldiv kardiotreening, et oleks lihtsam oma eesmärkidest kinni pidada.
   • Näiteks võite teha 30-minutilist treeningut 5 päeva nädalas. Kui teete jõulist trenni, peate võib-olla tegema 15-minutilisi treeninguid ainult 5 päeva nädalas.
   • Kui palju kaloreid kulutate, sõltub treeningu tüübist ja teie praegusest kaalust. Näiteks põletab 73 kg kaaluv inimene 314 kalorit, kõndides tunnis 5,6 km (5,6 km) tunnis, samal ajal kui üks tund kulutab 423 kalorit. Kui soovite rohkem süüa, proovige teha täiendav treening, et kalorid ära kulutada.
   • Selle kalkulaatori abil saate hinnata põletatud kalorite arvu: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Teie treeningut peetakse mõõdukaks intensiivsuseks, kui hingate raskelt, oskate rääkida, kuid ei laula ja ajate 10 minuti pärast higi välja. Harjutus on jõuline, kui hingate kiiresti, ei saa öelda rohkem kui paar sõna korraga ja hakkate higistama paari minuti jooksul pärast treeningu algust.
3. 3 Minge kiirele jalutuskäigule, et teha lihtsat kardiotreeningut. Pange muusika või taskuhääling ja nautige mõnusat jalutuskäiku! Kõndimine on suurepärane võimalus, kuna see on teie liigestel lihtne, saate seda teha kõikjal ja see töötab teie jalgadega. Tehke oma jalutuskäigud õues, kui teile meeldib veeta aega looduses, või kasutage jooksulindit mugavaks siseruumides jalutamiseks.
   • On okei jagada oma jalutuskäigud väiksemateks ajavahemikeks, mis annavad kokku kuni 30 minutit. Näiteks võite teha 15-minutilise jalutuskäigu lõuna ajal ja 15-minutilise jalutuskäigu pärast õhtusööki.
   • Võite saada sammulugeja, spordijälgija või treeningrakenduse, et saaksite jälgida, mitu sammu teete päevas. Pange samm-eesmärk, mille poole liikuda, näiteks 10 000 sammu päevas.
4. 4 Kaasake trepid oma kõndimis- või jooksutreeningusse. Lükake ennast tugevamalt, lisades treeningule mõned trepid ja võite näha paremaid tulemusi. Trepist üles ronimine paneb alakeha lihased proovile, et anda teile tõhusam treening. Kui olete jooksja, proovige treeningu raames trepist üles ja alla joosta. Kui eelistate kõndimist, seadke eesmärk, kui palju trepiastmeid soovite ronida, seejärel minge üles ja alla, kuni jõuate eesmärgini.
   • Võimalik, et proovite endale trenni raames 20 korda trepist üles ja alla kõndida.
   • Kui teil pole kodus treppe, vaadake, kas teie kohalikul koolil on avatud rada. Tõenäoliselt võite kasutada pleegitajaid. Teise võimalusena võite külastada kohalikku kaubanduskeskust või välist kaubanduskeskust, millel on teie kasutatav trepp.
   • Kui olete mures selle pärast, et trepist üles ronimine läheb teie reied üles, tehke trepitreeningutele lootmise asemel mitu harjutust, mis vastavad teie kardiovajadustele.
5. 5 Sooritage tantsutrenn, kuna see töötab teie reied. Tantsimine on ühtaegu lõbus ja kulutab palju kaloreid, miks mitte seda proovida? Paljud tantsuliigutused hõlmavad teie jalalihaseid, nii et tantsimine on suurepärane kardiovõimalus, kui proovite reie saledamaks muuta. Võtke tund, jälgige videotantsutrenni või lülitage sisse oma lemmiklaulud ja laske muusikal end liigutada.
   • Spordisaalides pakutakse tavaliselt tantsutunde, kuid võite minna ka tantsustuudiosse.
   • Tantsutreeninguid leiate veebisaitidelt nagu YouTube ja fitnessi veebisaitidelt.
   • Kui soovite seda lihtsana hoida, koostage meeleolukas esitusloend ja tantsige oma kodus.
6. 6 Harrastage harrastussporti, kui soovite lõbusat treeningut. Tundke end jälle lapsena, täites samal ajal ka oma sobivuse eesmärke. Sport on suurepärane võimalus kalorite põletamiseks ja kehalise taseme tõstmiseks. Otsige harrastusspordimeeskonda oma kohalikust rahvamajast või kontrollige flaiereid oma kohaliku pargi kogukonna pardal. Võite proovida mängida ka sõprade või pereliikmetega kiirenemist.
   • Näiteks võite liituda harrastusjalgpalli liigaga.
   • Samuti võiksite kutsuda sõbra tennisemängule.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Reie tugevdamine

1. üks Reie toniseerimiseks tehke tagurpidi pulse. Teie õhemad reied võivad tänu kopsudele reaalsuseks saada. Tagurpidi sooritamiseks astuge 1 jalg tahapoole ja seejärel painutage mõlemad põlved aeglaselt, et langetada keha põranda poole. Peatuge siis, kui eesmine põlv on 90-kraadise nurga all ja põlve ei lähe varvastest mööda. Tõuske aeglaselt tagasi, et alustada 1 kordust.
   • Tehke 1 komplekt 15 kuni 24 kordust mõlemale jalale, kasutades vastupanuks ainult oma kehakaalu. Sooritage jõutreeningu osana 2-3 korda nädalas kopsud.
   • Hoidke oma südamikku ja ülakeha alati sirgjooneliselt.
2. 2 Alakeha tugevdamiseks tehke kükke. Kükid töötavad mitme lihasrühmana, et aidata teil soovitud tulemusi saavutada. Laiendage jalgu õlgade laiuselt, varbad ettepoole. Haarake oma südamik, et hoida ülakeha sirgena, seejärel istuge ja painutage aeglaselt põlvi, et langetada keha põranda poole. Lõpeta, kui küünarnukid on põlvedega samal tasemel, ja hoia 2-3 sekundit. Tõuske aeglaselt tagasi algasendisse, et lõpetada 1 kordus.
   • Tehke 2 komplekti 15–24 kordust igas jõutreeningu treeningus, vastupanu saavutamiseks ainult oma kehakaaluga. Sooritage jõutreeningu treening 2-3 päeva nädalas.
   • Hoidke oma kehakaalu läbi kontsade.
   • Esialgu ei pruugi teil õnnestuda kogu tee alla minna ja see on okei. Lõpetage, kui tunnete valu.
3. 3 Reielihaste suunamiseks proovige seinaistmeid. Seinaistmeid on üsna lihtne teha, kuid see annab teie lihastele tõelise väljakutse. Püsti seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuses ja käed külgede kõrval. Kaasake oma tuuma- ja reielihased, seejärel painutage põlvi, et keha aeglaselt alla seina langetada. Hoidke all kuni 60 sekundit, enne kui libisete aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke 2–3 korda nädalas jõutreeningu osana kokku 15 seinaistet. Vastupanuks kasutage ainult oma kehakaalu.
   • Selle harjutuse ajal võite märgata reites põletustunnet. See on täiesti normaalne! Lõpeta see siiski ära, kui tunned valu.
4. 4 Reie siselihaste tööks tehke reie sisetõste. Kui olete mures reie sisemise jigitamise pärast, on see teie jaoks ideaalne harjutus! Heitke treeningmatil külili. Painutage küünarliigese alumine käsi ja toetage ülakeha käsivarrele. Laiendage oma alumine jalg väljapoole jala väliskülge allapoole. Painutage ülemine jalg põlvest ja viige see üle sääre. Aeglaselt sääre üles tõstes haarake oma südamik, tuharalihased ja reied. Hoidke 2–3 sekundit, seejärel laske see 1 korduse lõpetamiseks põrandale tagasi.
   • Tehke jõutreeningu ajal 2-3 korda nädalas 3 komplekti 15 kordust mõlemal jalal. Ärge kasutage täiendavat vastupanu, kuna te ei püüa oma lihaseid kokku panna.
   • Kui see on teile mugavam, võite ennast pikendada külili, selle asemel, et ennast toetada.
5. 5 Reie välimise lihase proovilepanekuks tehke reie välimised tõsted. Selle klassikalise liigutusega kinnitage reied. Alustage lamades külili oma treeningmatil. Painutage oma õlavarre enda alla ja toetage ülakeha käsivarrele. Laiendage mõlemad jalad ja asetage ülemine jalg alumisele säärele. Haarates oma sääre nii kõrgele kui võimalik, haarake oma tuum, tuharalihased ja reied. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel langetage jalg tagasi, et alustada 1 kordust.
   • Tehke jõutreeningu osana 2-3 päeva nädalas 3 komplekti 15 kordust mõlemal jalal. Ärge lisage vastupanu, näiteks pahkluu raskusi ega vastupanu. See võib teie lihaseid koguda.
6. 6 Proovige käärlööke mõlema jala korraga tööle panna. Käärlöögid võivad esialgu olla rasked, kuid need on teie reielihastele suurepärased harjutused. Alustage lamades selili treeningmatil, sirutatud jalad ja käed külgedel, et toetada. Haarake oma südamik ja tuharad, et tõsta jalad põrandast umbes 1 tolli (2,5 cm) kaugusele. Seejärel tõstke ja laske jalgu vaheldumisi, kuid ärge laske neil põrandat puudutada, kuni teie komplekt on läbi.
   • Tehke 2-3 päeva nädalas oma jõutreeningu osana 2-3 komplekti 30 käärlööki (15 jalga kummagi jalaga). Te ei pea lisatakistust lisama, kuna te ei püüa oma lihaseid kokku panna.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Kehakaalu langetamine dieediga

1. üks Tunnistage, et ühes kehapiirkonnas ei saa kaalust alla võtta. See on täiesti normaalne, kui teil on kehapiirkondi, mida soovite muuta, nii et te ei soovi üksi, et teie reied oleksid väiksemad. Kahjuks pole kehakaalu langetamiseks võimalik sihtida ühte kehapiirkonda. Regulaarse treeningu ja korraliku söömise korral peaksite siiski oma kehas positiivseid muutusi tähele panema.
   • Ärge andke alla lihtsalt sellepärast, et te ei näe soovitud tulemusi kohe. Kui jääte oma eesmärkide juurde, hakkate lõpuks tulemusi nägema.
2. 2 Võtke vähem kaloreid kui kulutate, et saaksite kaalust alla võtta. Kaalu kaotamine on karm, kuid see on täiesti teostatav! Mayo kliiniku andmetel on parim viis kaalu langetamiseks süüa vähem kaloreid kui kulutate. Veebikalkulaatori abil saate teada, kui palju kaloreid te päevas vajate. Seejärel jälgige, mida sööte, et saaksite veenduda, et tarbite vähem kaloreid.
   • Kui teete trenni, arvestage oma kulutatud kalorite hinnanguline puudujääk.
   • Proovige seda veebipõhist kalorite kalkulaatorit: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Täitke lahjad valgud, köögiviljad, täisteratooted ja puuviljad. Kaalu langetamiseks pole vaja ennast näljutada, seega ärge muretsege nälga jäämise pärast. Selle asemelvali tervislikud toidudmis on madala kalorsusega ja täis toitumist. Lahja liha, köögiviljad ja täisteratooted hoiavad teid täis ja aitavad teil täita teie toitumisvajadusi. Suupistete ajal leidke tervislikud võimalused, nagu puuviljad, köögiviljad ja pähklid.
   • Näiteks võite hommikusöögiks süüa kaerahelbeid koos tükeldatud banaaniga, lõunasöögi ajal grillitud kanalihaga salatit, suupisteks õuna maapähklivõiga ja õhtusöögiks grillitud lõhet pruuni riisi ja aurutatud brokkoliga.
   • Varu madala kalorsusega toite. See võib hõlmata selliseid asju nagu salatid, tuunikala, puljongipõhine supp ja värsked köögiviljad. Nii saate oma dieeti hõlpsalt planeerida ka hõivatud päevadel.
4. 4 Piirake töödeldud toite ja maiustusi, kuna need sisaldavad tühje kaloreid. Aeg-ajalt maiuspala nautimisel pole midagi halba, kuid liiga sageli maiustuste ja suupistete söömine võib teid tervislikest eesmärkidest eemale hoida. Nendes toitudes on tavaliselt palju kaloreid ja vähe toitaineid. Salvestage need eriliseks sündmuseks.
   • Ärge keelake toitu, mis teile meeldib, sest see on katastroofi retsept. Söö neid lihtsalt mõõdukalt.
5. 5 Ärge näljutage ennast kiireks lahendamiseks. Võib arvata, et mittesöömine toob kaasa kiire kaalulanguse, kuid see on teie tervisele väga kahjulik. Kui te ei saa toidust energiat, hakkab keha selle saamiseks teie kudesid lagundama, sealhulgas ka lihaseid. Kui soovite tõelisi tulemusi, pidage kinni tervislikust toitumisest ja järgige treeningplaani.
   • Hoidke tervislikke suupisteid nälja tekkimiseks. Sellised asjad nagu marineeritud kurgid, kurgid, viinamarjatomatid, beebiporgandid ja riisikoogid on väga madala kalorsusega, nii et saate neid lihtsalt oma kaloriteesmärkide jaoks sobitada, kui vajate midagi täiendavat.
   Reklaam

Dieeditrikkide ja -harjutuste näidised reie õhemaks saamiseks

Harjutused reie salendamiseks Dieeditrikid reie salendamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas saada reie õhemaks?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud personaaltreeneri ekspertvastus Kuigi te ei suuda teatud kehapiirkondi treenida, aitab hea kaalutõus, jõutreening ja vähem kalorite söömine kaalust alla võtta.
• Küsimus Kuidas ma saan oma lihaseid reite saledamaks muuta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Lihaste reite salendamiseks soovitan proovida iga päev 30 minutit sörkimist.
• Küsimus Kuidas saada päevas kõhnaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Seda pole võimalik saavutada. Kehakuju muutmine võtab aega ja püsivust nädalate ja kuude jooksul.
• Küsimus Kuidas muuta jalad nahaalsemaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertide vastus Vähendage rasva, tarbides tervislikku, piiratud kalorsusega dieeti ja treenides regulaarselt rasva põletamiseks. Pidage meeles, et tähtsam on olla tervislik kui kõhn.
• Küsimus Kuidas saada reie päris kõhnaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Kui reied on õhukesed, kontrollib toitumine, liikumine ja geneetika. Kui teie kehatüüp on porgand, võib teil olla reie kõhn, kuid kui teil on pirni- või õunatüüp, ei pruugi teie reied kunagi olla kõhnad. Keskenduge tervislikule ja tugevale, mitte kõhnale.
• Küsimus Millised treeningud muudavad teie reied väiksemaks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kõrge vastupidavusega treening, mis kestab spetsiaalselt korraga 30–60 minutit või rohkem, põletab kaloreid, sealhulgas rasvakaloreid kõikjalt, ja toniseerib lihasmassi.
• Küsimus Kas on kuidagi võimalik seda kiiremini teha? Liikuge igapäevaselt, kõndige või sõitke rattaga kooli / tööle, selle asemel et minna bussi või autoga sõitma. Sööge tervislikult igapäevaselt ja korrake treeningut vähemalt paar korda nädalas.
• Küsimus Olen 11-aastane ja tunnen end tõesti paksuna. KÕIK teised minu klassi inimesed on minust kõvasti kõhnemad. Mida ma teha saan? Alustuseks, see, et tunnete end paksuna, ei tähenda, et olete. Mida teie arst ütleb? Kui teie arst soovitab teil olla ülekaaluline, siis on kõige parem teha, kui hakkate jälgima, mida sööte, ja hakake rohkem treenima. Ärge olge selle pärast kinnisideeks - teie eesmärk on olla tervem, mitte võistelda oma klassi teiste inimestega, kellel ei pruugi olla sama kehatüüpi.
• Küsimus Kui kaua mul jalad peavad olema õhukesed, kui ma olen laps? See sõltub teie jala kujust, sellest, mida sööte ja kui palju te treenite. Kui teete igapäevast trenni ja sööte tervislikku toitu, peaksite hea tulemuse saama kahe nädala jooksul või vähem.
• Küsimus Kui ma otsustan minna taimetoitlaseks, kas see aitab mul kaalust alla võtta? Sa ei pea minema täielikult taimetoitlaseks, kuid söödud köögiviljade koguse suurendamine - eriti toores - aitab sind kindlasti. Kui lülitate taimetoidule, veenduge, et saaksite piisavalt valku.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Sa saad sellega hakkama!
• Jääge kehakaalu harjutuste ja kõrgemate korduste juurde, kui soovite lihtsalt toonuses lihaseid. Kui lisate raskusi, võivad teie lihased märgatavalt suuremaks muutuda.
• Ärge kasutage elliptilisi masinaid peamise südamevormina, kuna need ei tööta teie lihaseid sama hästi kui teised treeningud.
• Täiendage kardiotreeningut alati jõutreeninguga, nagu raskuste tõstmine, tõuked või kopsud. Ilma jõutreeninguta hakkate lihaseid kaotama ja ainevahetus aeglustub.

Reklaam

Hoiatused

• Kui teil on nende harjutuste tegemisel valu, lõpetage kohe.
• Enne uue treeningukorra alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu.

Reklaam