Kuidas saada kuus pakki (tüdrukutele)

Enamik inimesi seostab kuut pakilist kõhulihast meestega, kuid miski ei takista neid ka tüdrukutel hankimast! Veidi rasket tööd ja mõningaid muudatusi oma dieedis ja treeningkavas saate oma kuue paki väga lihtsalt välja töötada.

kõõlusepõletik käetugi

Sammud

Osa üks 2-st: Dieet

1. üks Looge tasakaalustatud toitumine! Nende lihaste ehitamiseks sööge palju valku. Vältige suhkrut täielikult ja vähendage kaloraaži.
   • Lisage palju:
     • Lahja liha, näiteks veiseliha, kala, kana või kalkun.
     • Lahjad valgud, näiteks munad ja sojaoad (tofu) või muud oad.
     • Antioksüdantiderikkad puu- ja köögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas, mustikad või maasikad.
     • Pähklid ja seemned, näiteks kreeka pähklid ja päevalilleseemned (soolamata).
     • Täistera, näiteks kaerahelbed või täisterapasta.
   • Püüdke vältida:
     • Kiirtoidud.
     • Rikkad kastmed, raske koor, jäätis, magustoidud ja süsivesikud (leib, tärklised jne).
     • Maiustused, nagu kommid, koogid ja saiakesed.
     • Töödeldud toidud, näiteks magusad hommikuhelbed, laastud või kõrge naatriumisisaldusega kalakepid.
   • Püüa mitte süüa enne magamaminekut. Toidul, mida tarbitakse vahetult enne magamaminekut, pole sageli piisavalt aega, et keha metaboliseerida, ja seega muundatakse see otse rasvaks. Vältige neid hilisõhtuseid suupisteid!
2. 2 Joo palju vett. Täiskasvanutele sobib veekogus enamasti 2,5 liitrit päevas, kuid suurem osa sellest kogusest sisaldub valmistoitudes. Vee joomine takistab teil ka muid kaloreid sisaldavaid alternatiive juua, hoides samal ajal hüdreeritud.
   • Lõika dieedist välja kõik magusad joogid! Suhkrused joogid - isegi sellised nagu Diet Coke või Coke Zero - ei aita teie üldist tervist parandada, nagu tavaline, filtreeritud vesi. Te ei pea selle suhtes olema fanaatiline, kuid proovige üldjuhul karastusjooke vältida.
   • Joo rohelist teed! Roheline tee on täis antioksüdante, mis aitavad vabu radikaale - teie keha rakke, mis ründavad teisi rakke ja aitavad vananeda - ohjeldada. Ilma suhkruta on roheline tee suurepärane võimalus oma kehasse vedelike ja antioksüdantide saamiseks ning see ei sisalda kaloreid.
   • Joo vahetult enne sööki suur klaas vett või rohelist teed. See annab teie kõhule illusiooni täisoleku kohta, mis tähendab, et sööte tõenäoliselt vähem.
3. 3 Söö korrapäraste ajavahemike järel väikseid toiduportsjoneid. Tulistage söömiseks umbes 5–7 korda päevas, lihtsalt väga väikeste portsjonitega. Suupisteks minge banaanile ja mõned kreeka pähklid või väike Caprese salat. Teie päeva suurim söögikord peaks olema enne päeva keskpaika. Reklaam

Osa 2 2-st: Harjutus

1. üks Tehke planku harjutus. Plank-harjutus on üks usaldusväärsemaid, petlikult lihtsamaid viise, kuidas oma kõhulihaseid suurepäraselt määratleda. Kõik, mida vajate, on tasane pind, natuke aega ja põletuse tunnetamisel tõsine haardumine.
   • Minge alla kõhuli. Teie varvaste ja käsivarte otsad - küünarnuki põhjast kuni pallini surutud rusikani - peaksid olema ainsad kehaosad, mis puudutavad põrandat.
   • Veenduge, et varbad ja käsivarred toetaksid teie kehakaalu.
   • Hoidke oma keha kogu aeg võimalikult sirgena. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik.
     • Raskuste suurendamiseks saab käe või jala üles tõsta. Pange üks jalg teise peale, et ka raskusi suurendada.
2. 2 Kas jalatõsteid. Teine suurepärane ab-ehitaja on jalatõsted. Saate tunda, kui tõhus see harjutus on, kohe, kui olete algasendisse jõudnud.
   • Lähteasendisse jõudmiseks heitke lamedalt mattpõrandale, pea, selg ja jalad täiesti ühtlaselt põrandaga. Lükake käed tuharate alla.
   • Tõstke oma jalad õrnalt umbes tolli maapinnast kõrgemale, nii et need lihtsalt vaevu hõljuvad ja on maapinnaga paralleelsed. Hoidke seda asendit, kuni hakkate tundma kõhulihaste põletust.
   • Tõstke oma sirutatud jalad aeglaselt, põlved painutatud, kuni nad teevad põrandale 90-kraadise nurga. Teie keha peaks moodustama L-kuju.
   • Kui jalad on jõudnud 90-kraadise nurga alla, tõstke puusad põrandalt ülespoole nii, et jalgade põhjad oleksid lakke suunatud ja tõmbaksid kõhulihased sekundiks kokku. Langetage oma jalad järk-järgult tagasi algasendisse, hingake välja ja korrake.
3. 3 Tehke krõbinaid. Krõbinad on veel üks suurepärane võimalus kiiresti ja tõhusalt kõhulahtisust saada ja neid on tonni krõmpsude variatsioonidest. Põhilised krõmpsud nõuavad, et lamate mattpõrandal, selg maani ja põlved 60-kraadise nurga all painutatud. Tõstke oma käed templide lähedale või risti rinnale, tõstke õlaribad natuke maast lahti ja tunnetage kõhulihaste „krõbinat”. Hinga välja ja mine tagasi alla maapinnale. Korda.
   • Proovige käed pea kohal prõks. Selle asemel, et hoida oma käed templis, tehke põhiline krõmps, sirutades käed pea kohal, peopesad ristis. Hoidke krõmpsutamise ajal käsi kogu aeg pea kohal väljasirutatud.
   • Proovige ristkere prõks. Käed pea kõrvale ja sõrmeotsad kõrvade ääres, õrnalt pea taga, krõmpsudes tooge kokku vasak küünarnukk ja parem põlv. Minge tagasi alla ja viige krampides parem küünarnukk ja vasak põlv kokku. Püüa pigem oma õlg põlve suunas üles tõsta kui lihtsalt küünarnukk. Pidage meeles, et peamine on liikumise sooritamisel kõhulihaste kokkutõmbamine.
   • Proovige jalad harjutuspallil prõks. Selle asemel, et jalad maapinnale painutada, asetage jalad 90-kraadise nurga all suurele ravimipallile. Veeretage oma õlad aeglaselt põrandalt maha ja tõmbuge kõhulihastele kokku, nagu tavalisel krõbinal. Liigutage alla ja korrake.
   • Proovige langus prõks. Heitke languspingil ja kinnitage jalad kõige kõrgemas punktis, nii et te ei kukuks. Laske end alla, nii et keha oleks pingiga täielikult kooskõlas. Ristitud kätega üle rindkere tõstke õlad ettevaatlikult üles, tõmmake ab-lihased kokku ja hoidke seda sekundit. Langetage oma keha tagasi alla ja korrake seda.
   • Proovige krõmpsude pöörlemist. Näide: 20 tavalist, 10 ristkeha, 15 kätt pea kohal.
4. 4 Tõsta oma kaalu. Võtke kaks võrdse kõrgusega tooli ja toetage käsivarred nende peale, seejärel tõstke jalad põrandast üles ja alla. Kuid ole ettevaatlik, et sa ei libiseks ega kukuks.
5. 5 Tehke südameid nii palju kui võimalik. Pange miili jooksmiseks vähemalt üks päev nädalas kõrvale. Selliste mängude mängimine nagu sildistamine ja peitmine ning väljas otsimine võib isegi kaloreid põletada. Koera jooksma viimine on ka mugav viis jooksmiseks ja kindlasti joo palju vett!
6. 6 Treenige esialgu kõhulihaseid umbes 20–30 minutit, 3 päeva nädalas. Treenige kuni kõik harjutused nädalas 5 päeva. Lõpuks, kui see muutub lihtsamaks, tehke ab treeninguid kaks korda päevas, 5 päeva nädalas. Reklaam

Prooviharjutused ja toidud, mida süüa ja vältida

Lõbusad harjutused tüdrukutele kuue paki saamiseks Südame rutiin, mis aitab hankida kuus pakki Toidud, mida süüa ja vältida tüdrukuna kuuepaki saamist

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas on mul lihtne viis kuut pakki saada?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri asjatundja vastus Veenduge, et teete paar korda nädalas ab-treeninguid, et need muutuksid tugevamaks ja selgemaks. Kui te ikka veel oma kuut pakki ei näe, proovige vähendada kaloreid, et aidata kõhu ümber rasva põletada.
• Küsimus Mitu nädalat peate seda tegema, kuni saate oma tulemuse?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab kuuele kuni kaheksale, võib-olla ka rohkemale, kui keskel on lisaraskus. Väga saledad inimesed näevad tulemusi kiiremini.
• Küsimus Kui kaua ma kõiki neid harjutusi sooritan? Eesmärk on teha umbes 20 jalgratast, 20 krõksu, 60-sekundiline plank, 30-sekundiline tõstekaal, 15 jalatõstet ja ehitada see üles, kui olete kindel.
• Küsimus olen 13-aastane, kas ma saan seda trenni teha? Enamikul rajareeneritel lasevad nooremad kõrgemad tüdrukud pärast jooksutrenne kõhulihaseid teha. Niisiis, see on täiesti hea ja suurepärane treening teie tervise hoidmiseks!
• Küsimus Kas teil on teismelistele mõeldud treeningnõuandeid? Eesmärk on teha umbes 30 minutit südame- / südameharjutust päevas, näiteks minna jooksma või isegi teha midagi sellist nagu Just Dance. Proovige kükke, et ehitada põhitugevust ja tuharalihaseid, jalatõsted, krõksud sobivad suurepäraselt kõhulihaste kujundamiseks.
• Küsimus Milliseid harjutusi soovitate, kui soovite kiiret kõhulihast? Rattatreening on hea kiirete tulemuste saavutamiseks, sest see on harjutus, mis töötab peamiselt teie keha tuumaga. Proovige seda treeningut igal õhtul, kui saate, kui ei, siis vähemalt neli kuni viis korda nädalas. .
• Küsimus Kui kaua võtab mul kõhulahtisus? Kui olete kindel, et suudate treening rutiinist kinni pidada, peaks teie raske töö tulemuste nägemiseks kuluma umbes kuus kuni seitse nädalat.
• Küsimus Kas see on mõeldud ainult kõhulihaste jaoks või kas ma võin ka kaalust alla võtta? See peaks kaasa tooma kaalulanguse suurenenud treeningutaseme, tervisliku toitumise ja rämpstoidu puudumise tõttu, kuid see on suunatud pigem lihastoonusele. Kui soovite kaalust alla võtta, võivad teised programmid olla paremad, need, mis hõlmavad rohkem kardiovaskulaarset treeningut või HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) koos tervisliku toitumise kavaga.
• Küsimus Kas on okei süüa magusat toitu iga natukese aja tagant? Jah, see on okei, kui neid aeg-ajalt on. Lihtsalt ärge harjuge neid oma dieedi regulaarsete lisamistena.
• Küsimus Kui kaua see 12-aastase jaoks aega võtab? Kui olete kindel, et suudate treeningurežiimist kinni pidada, peaksite tulemusi nägema kuue kuni seitsme nädala pärast. See nõuab rasket tööd ja kannatlikkust.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Enne iga treeningseanssi venitage.
• Kui soovite kõhulihaseid ja alustate esimest korda, peaksite alustama väiksema numbriga. Näiteks: tehke 15 ja järgmisel päeval 20 krõbinat. Jätkake edasimineku arvu suurendamist.
• Raske kõhulahtisuse korral proovige vähemalt 3-4 korda nädalas trenni teha.
• Ärge suruge ennast ja proovige alguses palju koormust teha, sest järgmisel päeval on teil tõenäoliselt probleeme. Selle asemel suurendage järk-järgult harjutuste hulka.
• Nälja dieedid näljutavad lihast, kui selle asemel peaksite lihast toitma lahja ja madala süsivesikusisaldusega dieediga. Kuid ärge andke oma lihastele liiga palju toitu, muidu ei kaota see ja võite rasva lisada. Teie keha peab kuskilt energiat hankima ja kui te ennast näljutate, kaotate ab-lihase, mida proovite ehitada.
• Iga harjutuse jaoks hoidke neid intervallidega, pikendage iga intervalli. Näiteks võite hoida planku 30 sekundit, minna paariks sekundiks alla ja hoida planki uuesti, võib-olla 45 sekundit.
• Ärge treenige väga pikka aega, kui olete algaja. Alustage aeglaselt ja ehitage üles.
• Ärge kiirustage! Võtke aega ja ärge olge iseendale liiga raske!
• Pärast iga harjutust proovige teha samme.
• Selle lõbusamaks muutmiseks kutsuge mõned sõbrad teiega trenni tegema.
• Kui teete liiga palju trenni ja sööte liiga vähe, ei pruugi te kuue pakki saada, kuid võite väga haigeks jääda. Rääkige kindlasti oma arstiga teie jaoks parimast plaanist.
• Ole kannatlik, see võtab aega!
• Kuulake oma lemmikmuusikat või treeningu ajal energilist muusikat. Muusika kuulamine treenimise ajal aitab teil rohkem keskenduda ja see muudab teid motiveeritumaks.

Reklaam