Kuidas saada seksikas tagasi

Seksika selja omamine nõuab tööd, kuid see on saavutatav! Kehahoia parandamine muudab teie selja kohe pikemaks, sirgemaks ja toonilisemaks. Selja välimust saate veelgi suurendada, tehes harjutusi, mis tugevdavad ja toniseerivad teie rinda, õlgu ja seljalihaseid. Lõpuks teadke, kuidas hoolitseda oma selja naha eest, et sellel oleks terve sära.

Sammud

Meetod üks 3-st: Toonimine ja lihaste ehitamine

1. üks Tehke selja-, rinna- ja õlgharjutusi 3 korda nädalas. Selles osas on loetletud mõned populaarsed harjutused seksika selja saamiseks selga, õlgu ja rindkere tugevdades.
   • Teil on vaja hantleid (naistel 5–10 naela, meestel 10–20 naela), treeningmatti ja jooksujalatseid.
2. 2 Kas kobra poos. See on populaarne joogapoos, mis venitab ja tugevdab rinda, õlgu ning üla- ja alaselga:
   • Heitke nägu alla matile, küünarnukid kõverdatud ja kallistatud külgedelt ning käed peopesaga allapoole, õlgadega ühel joonel või all. Teie jalad tuleks sirgelt tagasi sirutada, jalgade tipud peaksid olema põrandaga lamedad.
   • Sissehingamisel sirutage oma käed aeglaselt, et oma rindkere põrandast maha panna. Seda tehes suruge jalgade ja reite ülaosad ning vaagnaluu põrandale.
   • Kui teie rindkere on üles tõstetud, peaks sabaluu vaagnaluu poole tõmbuma ja kõht peaks olema kindel. Teie tuharad peaksid olema kindlad, kuid mitte painutatud nii, et need on kõvad.
   • Tõmmake oma õlad kõrvadest eemale, nii et õlaribad sulavad teie selja. Peaksite tundma, et tõstete läbi rinnaku, ilma et teie esiribad ettepoole suruksid. Mõelge selja painutusele, mis jaotub kogu selgroolüli ulatuses ühtlaselt.
   • Hoidke seda poosi 15 kuni 30 sekundit. Kui tunnete end sellega mugavalt, saate ka oma jalad üles tõsta. Lisatud löögi saamiseks võite oma käed põrandalt tõsta ja hoida neid otse enda ees, liikudes üliinimese poosi.
   • Algusasendisse naastes hingake välja (lamades matil näoga allapoole), korrake seda veel 9 korda (kokku 10 kordust).
3. 3 Toonige oma seljaosa õlgade õlgu kehitades. Haara kummastki käest hantel ja seisa hea kehahoiakuga. Teie jalad peaksid olema puusa laiuses. Kogu selle harjutuse ajal peaksid käed loomulikult külgedel rippuma.
   • Tõstke oma õlad kõrvade poole, justkui kehitaksite õlgu. Hoidke 3 sekundit ja laske need aeglaselt alla.
   • Korda 2 komplekti 10 kordusega.
4. 4 Kas põlved tagurpidi kärbsed. Need aitavad tooni ja lihaseid kasvatada seljas, kätes ja kõhulihastes:
   • Põlvige neljakäpukil, hoides kindlasti käed õlgade all ja põlved puusade all. Hoidke mõlemas käes hantlit.
   • Painutage kõhulihaseid (see tõmbab teie kõhu sisse ja muudab selle kindlaks) ja seejärel kindlustage ennast, valmistudes parema käe küljele tõstmiseks.
   • Hoidke kerget küünarnuki painutust ja peopesa allapoole, tõstke parem käsi küljele, kuni see on ühtlane õlaga.
   • Langetage käsi aeglaselt alla ja korrake 14 korda (kokku 15 kordust), enne kui lähete vasakule küljele.
   • Tehke 2 komplekti 15 kordust mõlemal küljel.
5. 5 Tehke linnukoera harjutust. See aitab töödelda nii ülemist ja alaselja kui ka jalgu ja südamikku. Te ei vaja selle harjutuse jaoks raskusi.
   • Minge neljakäpukil, põlved joondatud puusade alla ja käed õlgade alla. Teie kael peaks olema pikk, nägu (ja silmad) allapoole suunatud. Veenduge, et tunneksite end kindlalt ja teie kehakaal oleks ühtlaselt jaotatud käte ja põlvede vahel.
   • Pingutage ab-lihaseid, kui libistate oma parema jala aeglaselt tahapoole ja tõstate selle põrandalt nii, et see oleks otse teie taga, puusade ja seljaga ühel joonel.
   • Parema jala tõstmisega samal ajal tõstke vasak käsi üles ja hoidke seda otse enda ees välja.
   • Hoidke asendit 10 sekundit, enne kui käsi ja jalg aeglaselt maapinnale tagasi viite.
   • Korrake seda parema käe ja vasaku jalaga. Vaheldage külgi nii, et teil oleks mõlemal küljel 5 kuni 12 kordust.
   • Selg peaks kogu treeningu ajal jääma samasse asendisse (sirge, mitte kastetud ega küürus). Kui te ei suuda seda kätt ja jalga tõstes kindlalt hoida, alustage lihtsalt jalgadest, kuni tunnete end turvalisemalt.
   • Kui olete selle selgeks õppinud, võite proovida väljakutset pakkuvat linnukoera planku, mille abil tõstate planguasendis olevad vastassuunas olevad käed ja jalad (vastupidiselt kätele ja põlvedele).
6. 6 Ärge unustage klassikat. Klassikalised käigud, nagu tõuked, plangud ja istmed, aitavad teil luua oma tuumiku, parandada rühti ning tugevdada ja toonida selga.
   • Võite seda teha isegi mõnel koolivaheajal või kontoris, kui leiate vaikse koha nende tegemiseks.
   • Saate teha seinatõukeid (põrandate tõukejõude püsiv variatsioon) peaaegu kõikjal.
7. 7 Ujuma minema. Ujumine on suurepärane, sest see annab teile kardiotreeningu, tugevdades samal ajal lihaseid. See on suurepärane võimalus, kui teil on mingeid liigese- või lihaseprobleeme, kuna see on vähese mõjuga.
8. 8 Ole tark. Sa tahad endale proovile panna, tehes vähemalt viis neist harjutustest 3 korda nädalas, kuid ei taha ka üle pingutada. Andke endale treeningpäevade vahel paus, et teie lihastel oleks aega ennast parandada.
   • Kui soovite rohkem väljakutseid, proovige suurendada iga harjutuse kordusi või kaalu.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Naha parandamine

1. üks Stressi vähendama. Stress suurendab glükokortikoidi tootmist, mis võib põhjustada naha kõrvalekaldeid. Kaks kindlat viisi stressi vähendamiseks on piisavalt magada ja regulaarselt treenida.
   • Täiskasvanud peaksid magama igal õhtul 7–9 tundi. Teismelised peaksid magama öösel 8,5–9,5 tundi.
2. 2 Muutke oma dieeti. Tervislik toitumine ei pruugi automaatselt võrrelda suurepärast nahka, kuid see võib kindlasti aidata. Järgige neid näpunäiteid, et vähendada oma vastuvõtlikkust aknele:
   • Ärge sööge liiga palju süsivesikuid. Tervislikud süsivesikud on korras, kuid isegi siis sööge neid mõõdukalt. Kindlasti väldi valget jahu, saia, küpsiseid, suhkrut sisaldavat soodat ja muid rämpstoite.
   • Minimeerige piimatarbimist. On okei, kui väikestes kogustes kasvatatakse looduslikke probiootikume (nt jogurtit ja keefirit) sisaldavaid täispiima piimatooteid, kuid vältige juustu ja jäätist nii palju kui võimalik.
   • Sööge toitu, mis sisaldab rohkesti oomega-3 rasvhappeid. Siia kuuluvad muu hulgas lõhe, linaseemned, kreeka pähklid ja spinat.
   • Sööge oma puuvilju ja köögivilju. Need on looduslikud antioksüdantide, tsingi, seleeni, A-vitamiini ja kiudainete allikad, mis kõik võivad aidata akne korral.
   • Proovige toidulisandite asemel saada nii palju vitamiine ja toitaineid toidust, kuna toidulisandid pole alati nii tõhusad. Tegelikult võivad toidulisandid olla isegi ohtlikud, kuna need võivad põhjustada teatud toitaine liiga palju võtmist.
3. 3 Hoidke niisutatud. Piisava hulga vee joomine hoiab verd ringluses ja aitab sisemised toksiinid välja voolata. On vähe uuringuid, mis tõestaksid, et toksiinid põhjustavad puhanguid, kuid eksperdid soovitavad siiski juua palju vett.
   • Kui soovite aru saada, kui palju vett peaksite jooma, jagage oma kehakaal pooleks. Nii palju untsi vett peaksite iga päev jooma.
   • Kui olete 150 naela, peaksite iga päev jooma vähemalt 75 untsi vett - rohkem, kui elate kuumas kliimas või olete aktiivse eluviisiga.
4. 4 Jää puhtaks. Naha higist ja õlist puhtana hoidmine aitab vähendada akne tekkimise tõenäosust. Kui teil on rasvane nahk, peate iga päev duši all käima. Samuti peaksite kindlasti kandma puhtaid riideid.
   • Kui te ei saa pärast higistamist kohe dušši all käia, andke oma nahale pühkida mõne hõõruva alkoholi või muu puhastusvahendiga ja pange puhas, kuiv särk selga.
   • Kaks korda sama särgi kandmine võib suurema tõenäosusega välja murda. Isegi kui särk ei lõhna halvasti ega tundu räpane, võivad selles olla viimased kandmise aja vanad naharakud, õlid ja bakterid.
5. 5 Hankige nahahooldusi. Dermatoloogid pakuvad näohooldust ja kerget koorimist, mis võivad aidata akne korral. Neid saab teha kord kuus, kuni teie nahk puhastub.
   • Kui teil on akne, võiksite vältida naha koorimist, sest see võib põhjustada akne levikut teistesse selja piirkondadesse. Koorimise või küürimise hõõrdumine võib samuti nahka ärritada ja põhjustada akne süvenemist.
   • Kui teie nahk on lihtsalt kuiv ja pisut tuhm, väheste või ilma lööbeta, võite paar korda nädalas koorida, et paljastada siledam ja hõõguv nahk. Lihtsalt jälgige seda kindlasti niisutava kreemiga.
6. 6 Proovige kerget päikese käes. Seda soovitatakse ainult inimestele, kellel on raske akne. Tehke seda kindlasti ainult meditsiinitöötaja järelevalve all.
   • Pidage meeles, et päike võib nahale tohutut kahju tekitada, sealhulgas kortse, fremke ja nahavähki, nii et see on tõesti viimane võimalus pärast seda, kui olete proovinud kõike muud. Jällegi tehke seda meditsiinitöötaja järelevalve all.
   • Üldiselt muudab päike teie nahka veelgi halvemaks, nii et kaitske nahka päikesekaitsekreemi abil (kui teil on akne), siis olge päikese käes.
7. 7 Pöörduge arsti poole. Kui teil on tõsiseid vaevusi oma pähkli (seljaakne) vabanemiseks, võiksite proovida pöörduda arsti poole. Bacne'i on erinevaid tüüpe ja kõiki neid ei saa ravida ühtemoodi.
   • Tavalist aknetüüpi, mis tekib seljal, nimetatakse pityrosporum folliculitis. Sellel on erinev põhjus kui tuntumatel akne vulgaritel, see tähendab, et see vajab teistsugust ravi.
   • Pityrosporum follikuliiti põhjustab pärm, nii et selle ravimiseks on vaja pärmi oma kehas näljutada ning kasutada spetsiaalselt pärmile suunatud ravimeid ja naharavi.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Kehahoia parandamine

1. üks Testi oma rühti. See test aitab hinnata, kui hea on teie püstine poos:
   • Seisa oma kontsadega 2–4 ​​tolli kaugusel seinast ning pea, õlaribad ja tuharad seina puudutades.
   • Sirutage üks käsi tagasi ja asetades peopesa vastu seina, libistage käsi alaselja kõveruse taha.
   • Teie alaselja ja seina vaheline ruum peaks mõõtma umbes ühe käe paksuse.
   • Kui ruumi on liiga palju, aitab kõhulihaste pingutamine lamestada seljaosa kõverat. Kui ruumi pole piisavalt, kaarige selga ettevaatlikult, kuni saate oma käe selja ja seina vahele mahutada.
2. 2 Lõpeta lörtsimine . Arvutitöö, labori- ja uurimistööga rasked tööd ning passiivsed eluviisid võivad nõrgestada teie selja-, rinna- ja käsivarrelihaseid ning põhjustada nõtkumist. Lohkamine võib muuta teid näiliseks, väsinud ja raskemaks kui olete.
   • Kehahoia parandamine suurendab koheselt teie selja välimust. See tõmbab ka teie kõhtu ja muudab teid pikemaks ja saledamaks.
3. 3 Tea, kuidas hea seismine välja näeb. Hea seisu tagamiseks järgige seda kontrollnimekirja:
   • Hoidke oma õlad tagasi ja lõdvestunud. Ärge sundige neid tagasi niikaugele, et teil on ebamugav.
   • Tõmmake kõht sisse. Jällegi pole siin vaja olla jõuline. Tõmmake lihtsalt kõhulihaseid õrnalt sisse (tõenäoliselt tunnete, et alumine osa imeb sisse ja ülemine osa pingestub veidi).
   • Seisa jalad puusa laiuses.
   • Veenduge, et teie kehakaal oleks mõlema jala vahel ühtlaselt tasakaalus. (Võite natuke nihutada küljelt küljele ja edasi-tagasi, et saada aimu, kuidas teie kaal ennast jalgadel jaotab.)
   • Laske kätel ja kätel loomulikult külgedel rippuda.
   • Hoidke põlved lõdvestunud, õrnalt painutades neid.
   • Veenduge, et teie pea oleks kaelal tasakaalus. Teie pead ei tohiks kallutada mis tahes suunas. Teie kael peaks tunduma, nagu see ühenduks pika sirgjooneliselt teie selgrooga, justkui oleks nöör kinnitatud pea ülaossa ja tõmbaks teid ettevaatlikult ülespoole.
4. 4 Tea, kuidas hea istuv rüht välja näeb. Hea kehaasendi tagamiseks järgige istumisel seda kontrollnimekirja:
   • Istudes peaksid jalad põrandal lamama, nii et põlved oleksid puusadega tasa. Kui see pole võimalik, puhake jalga.
   • Istuge oma toolil tagasi nii, et tool toetaks teie alaselga. Kui tool ei puutu teie alaselga, kasutage alaselja taga padja või rulliga rätikut.
   • Tõstke pea lae poole ja pange kergelt lõug sisse.
   • Teie selja ülaosa ja kael peaksid olema sirged, kuid mugavad.
   • Teie õlad peaksid olema lõdvestunud. Veenduge, et nad ei libiseks, ei roniks teie kõrvade poole ega tõmbuks tahapoole.
5. 5 Veenduge, et teie töökeskkond ei aitaks teie kehva kehahoiakut. Eriti tavaline on posturaalsete probleemide tekkimine töötades töökohtadel, mis nõuavad laua taga istumist. Õige seadistuse korral saate oma kehahoiakut parandada ja vältida valu ning vigastusi.
   • Teie töölaud peaks olema üles seatud nii, et teil oleks töötamise ajal võimalikult lihtne istuda võimalikult kõrgel.
   • Teie ekraan peaks olema silmade kõrgusel ja selle nägemiseks ei peaks te enam pöörama ega ettepoole kalduma.
   • Teie tool peaks toetama alaselga ning hoidma puusad ja põlved üksteisega tasa.
   • Töö ajal peaksid küünarnukid olema 90 kraadi juures ja külgede lähedal, nii et veenduge, et klaviatuur ei istuks kõrgemal laual ega liiga kaugel.
   • Proovige iga päev tund aega püsti seistes töötada. Võite oma arvuti asetada kontoris kõrgele arhiivikapile või muule kõrgele ja tasasele pinnale.
6. 6 Pidage regulaarselt pause. Kui suur osa teie päevast veedetakse küünarnukites raamatute või arvuti taga, peate regulaarselt pausi tegema, et püsti tõusta, ringi liikuda ja pikutada. Ideaalis peaksite iga 20 kuni 40 minuti tagant oma toolilt välja sirutama ja / või välja tulema.
   • Kui te ei saa iga 20–40 minuti järel pause teha, pidage vähemalt meeles, et tehke istudes õrnalt venitusi ja / või muutke oma asendit toolil.
7. 7 Parandage rüht, kui olete oma laua taga. Parandage oma kaela asendit, kui olete harjunud arvutiekraani vaatama. Laiendage oma kaela tahapoole, nagu prooviksite seda seina vastu puudutada, hoidke seda 3 sekundit ja tagastage.
   • Korrake 10 korda, tehes mitu komplekti kogu päeva vältel.
   • See harjutus parandab teie kaela lihaseid, nii et teil on väiksem tõenäosus, kui seisate ettepoole. Samuti tuletab see teile meelde, et peate töötamise ajal oma selga sirgena hoidma.
8. 8 Parandage oma kehahoia seinaharjutusega. Seiske kontsadega 2–4 ​​tolli kaugusel seinast. Tõmmake oma abaluud kokku ja puudutage neid seina külge. Seejärel kallutage lõug kergelt alla ja puudutage kuklatagust seina.
   • Veenduge, et teie selg ei oleks ülekaarne ja teie õlad ei oleks tõstetud kõrvade poole.
   • Hoidke asendit mitu minutit, kuni see tundub mugav.
   • Naaske 2–3 korda päevas seina juurde ja kontrollige, kas hoiate õige kehahoia.
9. 9 Lohistamise lõpetamiseks tehke õlavarred. Need on kasulikud, kui teie käed kipuvad ettepoole langema. Pigistage õlaribad lihtsalt kokku ja hoidke neid 3 sekundit. Vabastage ja korrake 10 korda.
   • Tehke terve päeva jooksul mitu komplekti. Telefoni ajal saate seda teha oma laua taga, diivanil - tegelikult samal ajal, kui teete midagi.
10. 10 Tugevda oma tuuma. Tugeva südamiku olemasolu aitab teie rühti parandada. Proovige paar korda nädalas joogat teha või pilatesega tegeleda. See aitab ehitada põhilisi lihaseid ning tugevdab ja toniseerib ka ülejäänud lihaseid. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Miks see kõik on mõeldud emastele? Piltidel on kujutatud naisi, kuid see nõuanne sobib tegelikult nii meestele kui naistele. Ainsad suuremad erinevused on selles, millistes kaaludes valite, sest meestele (10–20 naela hantlid) soovitatakse suuremaid raskusi kui naistele (5–10 naela hantleid) - vähemalt alustamiseks.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kui vajate täiendavat abi kehahoia parandamisel, proovige poosetugirihma, mida saab kogu päeva jooksul riiete all kanda. Kombineerige see abivahend selga tugevdava treeninguga vähemalt 3 korda nädalas.
• Leiget vett peetakse teie nahale üldiselt paremaks kui kuuma vett. Kui teil on probleeme akne või kuivusega, proovige vältida kuuma dušši. Kui nahk on kuiv, libistage pärast iga dušši niisutavat kreemi.
• Veendumaks, et teil on hea kehahoiak, kontrollige end regulaarselt peeglist, et hinnata, kuidas teil läheb.
• Õlgade tugevdamine on suurepärane võimalus selja väljanägemise parandamiseks. See aitab parandada kehahoia ja anda seljale rohkem tooni.

Reklaam

Hoiatused

• Trenni tehes pöörake kindlasti tähelepanu oma vormile. Järgige hoolikalt iga harjutuse juhiseid, et veenduda, et teete neid õigesti, vastasel juhul võite riskida vigastustega.
• Kui teil on vigastusi (eriti selja-, kaela- ja õlavigastusi), olete rase või teil on muid terviseseisundeid, pidage enne uute harjutuste alustamist nõu arstiga.
• Ärge pingutage ennast. Üle parda minek ning iga päev selja- ja õlgaharjutuste tegemine ei aita pikas perspektiivis. Tõenäoliselt jõuab see lihtsalt väsimuseni ja võib-olla isegi vigastusteni, mis ainult aeglustab teie arengut.
• Kehahoia parandamiseks ja lihaste kasvatamiseks mõeldud harjutused ja venitused peaksid olema väljakutsed, kuid mitte valulikud. Kui teil tekib mõni selles artiklis kirjeldatud liigutusest valu, taganege või tehke paus.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Vabad kaalud
• Treeningmatt
• Spordijalatsid
• Sein
• Poosivahendid (valikuline)