Kuidas vabaneda füüsilise koormuse abil inimese rindadest

Meestel võib rindkere piirkonnas tekkida rasv või liigne kude, mida paljud inimesed nimetavad 'mehe rindadeks'. Selle põhjuseks võib olla kehakaalu tõus või muud tegurid. Kui teil on tekkinud rindkere piirkonnas liigne kude, on oluline pöörduda arsti poole, et välistada selle aluseks olev seisund. Kui teie liigne kude on tekkinud kaalutõusu või kerge günekomastia (hormonaalse tasakaaluhäire) tagajärjel, saate meessoost rindadest vabaneda, vormides oma rinnalihaseid jõutreeninguga ning kaotades rasva kardiovaskulaarse treeningu ja tervisliku tervisega. dieet.

Sammud

Osa üks 3-st: Jõutreening

1. üks Ehitage oma rinnalihaseid. Tehke mõned jõuharjutused, mis võivad aidata teie rindkere lihaseid tugevdada. Lihase lisamine kiirendab ka ainevahetust ja aitab teil rohkem rasva põletada, mis võib vähendada kudede hulka teie rinnapiirkonnas. Võite teha raskustõstmise harjutusi, nagu näiteks pikselennukid, või kasutada oma kehakaalu koos liigutustega, näiteks surumisega, et oma rinnalihaseid kujundada ning liigseid kaloreid ja rasva põletada.
   • Alustamiseks tehke igast harjutusest üks kaheksa kuni 12 korduse komplekt. Ehitades tugevamaks muutuge järk-järgult kuni kolm komplekti.
   • Pidage meeles, et kaalulangust on võimatu kohapeal ravida - see tähendab, et rasva ei saa kaotada ainult ühes konkreetses piirkonnas. Tonnide rindkereharjutuste tegemine võib anda teile tõesti suurepäraseid pekse, kuid see ei pruugi mõjutada lihast katvat rasva. Seetõttu on oluline ühendada jõutreening ka kardioga.
2. 2 Tehke kätekõverdused . Üks kõige tõhusamaid viise oma rindkere lihaste kujundamiseks on surumine ja nende variatsioonid. Push-upid suunavad teie rinnalihaseid ja väiksemaid lihaseid ümber rindkere piirkonna. Lisaks võivad need aidata üles ehitada selja- ja kõhulihaseid, mis aitavad teil üldiselt saleneda.
   • Saa planku poosi. Hoidke käed sirged ja käed õlgadest veidi laiemad. Kummardage küünarnukkidest ja langetage keha, kuni teie rindkere puudutab peaaegu põrandat. Ärge unustage hoida kõhulihaseid ja jalalihaseid kinni.
   • Proovige poolelaua või põlveliigese surumist, kui te ei saa planguasendis surumist teha. Selleks alustage planguasendi asemel kätelt ja põlvedelt, seejärel reguleerige nii, et pea, kere ja põlved oleksid kõik sirgjoonelised. Eesmärk on, et kubemes, rindkere ja lõug puudutaksid maad umbes samal ajal. Teie puusad ei tohiks painutada.
   • Kaaluge kolme kuni nelja nädala pärast lisamist tõukejõu variatsioonidele, nagu sõjaväe surumine, rindkere pigistamine ja vibulaskja surumine, et anda oma rinnale uus väljakutse.
3. 3 Tehke pressid. Mis tahes raskuse surumine rinnalt ülespoole võib aidata tugevdada ka teie rinnalihaseid. Rindkere pressidest kuni pinkide vajutamiseni võib erinevate harjutuste tegemine aidata teil määratleda rindkere lihaseid.
   • Lamage seljal pingil koos kaalutud varda või hantlitega, et teha rinnakorvi. Hoidke raskust alumiste ribide juures, painutage küünarnukid ja suruge üles, kuni käed on sirged. Hoidke üks sekund ülaosas ja laske siis käed aeglaselt tagasi algasendisse. Alustage 5 naelaga. (2,3 5kg) ja töötage kuni suurema kaaluni, kui vorm on hea ja võite praeguse kehakaaluga ohutult lõpetada kolm komplekti 10 kordust. See võimaldab mitte ainult lihastel, vaid ka õlgade, küünarnukkide ja randmete sidekoel tugevdada ja toetada suuremat kaalu.
   • Lihaste proovilepanekuks proovige iga kolme kuni nelja nädala tagant erinevaid presse. Võite valida mitmesuguste valikute seast, näiteks kallutamis- või langetamispressid, kaelapingi pressid, hantel kogu maailmas, tiheda haardega pingi- ja presspressid.
4. 4 Täielikud kärbsed. Käte kokku tõmbamine, mida nimetatakse kärbseks (või kärbseks), on veel üks suurepärane võimalus oma rindkere lihaseid kujundada.
   • Lama selili või püsti kerge kaldega. Kasutage kahte 5 lb (2,3 kg) raskust ja hoidke ühte mõlemas käes, käed sirutatuna sirgelt rindkere kohal peopesad vastassuunas. Ava aeglaselt käed laiali, justkui sirutaksid tiibu. Seejärel tõsta käed aeglaselt üles.
   • Lendude sooritamiseks võite kasutada ka resistentsusriba. Seisa ja ankurda riba umbes puusakõrgusele (proovi see ümber veeru või ukselingi ümber keerata), hoides mõlemas käes ühte otsa. Alustage avatud kätega, seejärel viige käed rinna ette kokku, seejärel avage aeglaselt uuesti.
   • Rinnalihaste proovilepanekuks muutke iga kolme kuni nelja nädala tagant oma lendurežiimi. Proovige lend-, kaabel- ja isegi ühe varrega variatsioone.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Kardiovaskulaarne treening

1. üks Muutke istuvat eluviisi. Ehkki jõutreening võib kasvatada lihasmassi - mis tarbib rohkem kaloreid ning suurendab seega ainevahetust ja parandab kehaehitust - ei saa seda vaadelda kui liigse koe vabanemist konkreetses kohas. Peate olema kogu päeva aktiivsem ja tegema teatud tüüpi kardiovaskulaarseid treeninguid. Sellised lihtsad muudatused nagu autoga sõitmise asemel kõndimine või lifti asemel trepist sõitmine võivad aidata teil kaloreid ja rasva põletada. Kaaluge sammulugeja kandmist, et lugeda, kui kaugele te päevas kõnnite.
2. 2 Kas kardio enamikul päevadel. Kaalutreeningu ühendamine kardiovaskulaarse treeningu ja tervisliku toitumisega aitab vabaneda liigsest keharasvast, sealhulgas rindkere piirkonnas. Mõistlik kaalulangus on üks kuni kaks kilo nädalas. Viis kuni kuus päeva nädalas teatud tüüpi harjutuste või tegevuste tegemine aitab teil saavutada üldisi kaalulangetamise eesmärke ja vabaneda kiiremini liigsest rinnakoest.
   • Tehke igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat tegevust või 75 minutit jõulist tegevust. Rinnakoe vähendamiseks võtke eesmärgiks vähemalt 30 minutit igapäevast südame tööd. Kui olete alles alustamas, jaotage treeningud hõlpsasti hallatavatesse osadesse. Näiteks proovige kahte 15-minutilist treeningut.
   • Valige tegevused, mis pakuvad teie kehale väljakutseid ja mis teile meeldivad. Toimiva ja meeldiva leidmiseks võib kuluda väike katse ja eksitus. Mõelge sellistele tegevustele nagu kõndimine, sörkimine või jooksmine, sõudmine, ujumine või rattasõit. Võite kasutada ka selliseid masinaid nagu ellips, trepitreener või sõudmismasin. Pidage meeles, et teie iganädalase treeningu puhul arvestatakse meeskonnasporti, lastega õues jooksmist või isegi selliseid tegevusi nagu köie hüppamine või batuudil sõitmine.
3. 3 Võtke tunde. Boot-laagrid, spinni-, aeroobika- ja kardiopõletustunnid, kus kasutatakse vabu raskusi ja muid seadmeid, on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks ja rasva vähendamiseks kõigis kehapiirkondades. Need võivad motiveerida ka teid, kui teil on raske üksi treeninguid teha. Registreeruge klassi, mida teete kolm kuni neli korda nädalas ja mille vahel on puhkepäev. Nendel klassidel on sageli täiendav eelis, kui õpetate teile õiget vormi, mida saate rakendada kodus või liikvel olles. Reklaam

Osa 3 3-st: Elustiili ja toitumise muutused

1. üks Günekomastia välistamiseks pöörduge oma arsti poole. Enne kaalutõstmise või kaalulangetusprogrammi alustamist pöörduge kindlasti oma arsti poole. See on eriti oluline, kui teete seda mehe rindadest vabanemiseks. Arst kontrollib, kas teil on haigus, mida nimetatakse günekomastiaks, mis põhjustab meeste rinnanäärme kudede kasvu ja on tingitud hormonaalsest tasakaalutusest. Günekomastia võib viidata ka tõsisemale haigusele, näiteks meeste rinnavähile.
   • Andke oma arstile teada, miks määrasite kohtumise. Andke talle teavet selle kohta, millal esimest korda märkasite üleliigseid rinnakudesid, kas teil on olnud mingeid valusid ja kas olete kaalus juurde võtnud. Sõltuvalt uuringust ja võimalikest testidest võib teie arst diagnoosida günekomastiat või pseudoginekomastiat, mis juhtub rasvade ladestumise tagajärjel ilma hormonaalse tasakaalustamatuseta.
   • Kuulake oma arsti nõuandeid kummagi seisundi raviks. Enamasti saavad kerge günekomastia ja pseudoginekomastiaga mehed dieeti ja füüsilist koormust, et vähendada rindkere rasvade ladestumist. Teie arst võib paluda teid iga kolme kuni kuue kuu tagant näha, et veenduda, et teil pole mingeid haigusseisundeid.
2. 2 Puhka piisavalt. Nii nagu treenimine on oluline, et vabaneda rinnal olevast liigsest koest, on ka puhkus. Tegelikult võib ebapiisav puhkus põhjustada kehakaalu. Igal nädalal või paar puhkepäeva andmine ja öösel vähemalt seitse tundi und aitab kaalust alla võtta ja soovimatut rasva rinnal.
   • Võtke igal nädalal vähemalt üks puhkepäev. See soodustab lihaste ülesehitust ja taastumist. Puhkepäev ei tähenda siiski, et sa lihtsalt diivanil istud. Nendel päevadel proovige midagi õrna ja taastavat, näiteks joogat või rahulikku jalutuskäiku.
   • Eesmärk on igal õhtul magada kaheksa kuni üheksa tundi ja saada vähemalt seitse tundi. Haarake 30 minutit, kui olete päeva jooksul väsinud.
3. 3 Söö regulaarselt toitainerikkaid toite. Kaloritel on oluline osa kehakaalu langetamisel, mistõttu on oluline süüa iga päev kolm tasakaalustatud ja tervislikku toitu. Tervislike, toitaineterikaste toitude valimine võib aidata teil kaalust alla võtta ja rindkere järk-järgult üleliigset kude.
   • Söö 500–1000 kalorit vähem kui praegune kaloraaž. See on hea rusikareegel, mida kalorite vähendamisel ja mõistlikul kaalulangetamisel järgida. Ärge sööge vähem kui 1500 kalorit päevas, sest see võib olla tervisele kahjulik ja ainevahetust aeglustada, mis paneb teid ennast õnnetuna tundma ja takistab kehakaalu langetamist.
4. 4 Valige viie toidugrupi hulgast erinevad terviktoidud. Oma igapäevase dieedi osana hankige toitu viiest toidugrupist: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Varieerige oma valikuid, et saada võimalikult palju toitaineid. Tervislikus toidus on üldjuhul palju kiudaineid, mis võivad toidunälja eemale hoida.
   • Proovige terveid puu- ja köögivilju, sealhulgas maasikad, õunad, murakad, spinat ja bataadid. Söö täisteratooteid, sealhulgas täistera pastat või leiba, pruuni riisi, teravilja- või kaerahelbeid. Sööge lahjaid lihalõike nagu kana, kala ja sealiha, samuti keedetud oad, pähklivõid ja munad valgu saamiseks. Sööge madala rasvasisaldusega juustu, kodujuustu, jogurtit ja jooge piima jaoks lehma- ja pähklipiima.
5. 5 Hoiduge rämpstoidust. Rämpstoit maitseb sageli suurepäraselt ja lohutab inimesi, kuid kui proovite kaalust alla võtta ja rindkere rasvkoest vabaneda, on see teie suurim vaenlane. Rämpsu- ja ebatervislikel toitudel on kõrge rasva- ja kalorsus, mis takistab kaalulangetamist ja pakub väga väikest toiteväärtust.
   • Hoiduge eemale rafineeritud süsivesikutest valmistatud tärkliserikastest toitudest, nagu valge leib, pasta, riis ja küpsetised. Nendest toitudest täielikult hoidumine või nende asendamine tervislike, täistera alternatiividega aitab kaalust alla võtta.
   • Toidumärgiseid lugedes otsige toidust peidetud suhkrut. Suhkur võib ka kaalutõusule kaasa aidata. Kui näete termineid, mis sisaldavad maisisiirupit, sahharoosi, dekstroosi, fruktoosi või maltoosi, proovige toodet vältida.
6. 6 Tehke toitumises järk-järgult muudatusi. Tervislik toitumine kaalu langetamiseks ja säilitamiseks on midagi, mida peaksite tegema kogu oma elu. Kui proovite kaalust alla võtta, võite olla põnevil oma dieeti täielikult muutma; see võib aga põhjustada hiljem halbade toitumisharjumuste taastamise. Järk-järguline muutmine võib aidata headel harjumustel püsida kogu eluks ja see võib takistada teil uuesti kudede tekkimist rinnal.
   • Alustuseks vahetage ebatervislikud valikud tervete toitude vastu. Näiteks sööge valge riisi asemel pruuni riisi. Lisage taldrikule rohkem köögivilju kui liha või süsivesikuid. Proovige kartulikrõpsude söömise asemel õhust hüppavat popkorni. Kui soovite krõbinat, proovige porgandeid või lõigake köögivilju.
   • Lubage endale igal nädalal üks pettusepäev, et hoida himu ja minimeerida ülitundmise riski. Kuid pidage meeles, et petmispäev ei tähenda nädala jooksul välja lõigatud lisakalorite moodustamist. Pettepäev tähendab seda, et lubate endale mõõduka või väikese osa toidust, mille olete dieedist välja lõiganud. Näiteks võite oma petupäeval lubada endale ühe tükikese praetud kana ja supilusikatäie kartulisalatit koos oma rohelise lehe salati ja köögiviljadega.
7. 7 Pidage igapäevaseid söögikavasid. Üks viis kalorite jälgimiseks ja veendumaks, et saate piisavalt toitaineid, on söögikava koostamine. See võib aidata teil ka halvadele söömisharjumustele tagasi langeda.
   • Kirjuta plaan, mis sisaldab iga päev kolme söögikorda ja kahte suupistet. Iga söögikorra ajal on erinevad toidud. Näiteks võtke hommikusöögiks tass rasvata Kreeka jogurtit värskete marjadega, üks viilu täistera röstsaia suhkruvaba moosiga ja must kohv. Ehitage lõunasöögiks erinevate köögiviljade, grillitud kana ja omatehtud vinegretiga salat. Lõika suupisteks köögivilju. Õhtusöögiks proovige lõhet väikese salati ja aurutatud köögiviljade küljega. Kui soovite magustoitu, laske õunaviilud puistata kaneeliga.
   • Enne söögikohtade söömist restoranides tasub kindlasti ette näha. Vaadake veebimenüüsid või helistage enne restorani ja vaadake, milliseid tervislikke valikuid nad pakuvad. Valige paar erinevat tervislikku varianti ja kirjutage need oma kavasse. Vältige selliseid kaloraaži nagu puhvetid, leivakorvid, raskete kastmetega nõud ja praetud toidud.
8. 8 Niisutage korralikult. Kui sööte tervislikult ja teete trenni, on oluline saada iga päev piisavalt vett. See võib soodustada kehakaalu langust ja teie üldist heaolu. Eesmärk on saada umbes 9 tassi (2,2 liitrit) vedelikku iga päev, kui olete naine, ja 13 tassi (3 liitrit) vedelikku, kui olete mees, või isegi rohkem, kui olete aktiivne.
   • Vältige kõrge kalorsusega jooke, nagu sooda, mahlakokteilid, spetsiaalsed kohvid ja alkohol. Selle asemel valige mittekalorilised joogid nagu tee, tavaline kohv ja vahuvein.
   Reklaam

Harjutuste ja rutiinide näidised

Jõutreeningu harjutused inimese rindade kaotamiseks Kardioharjutused inimese rindade kaotamiseks Algajate rutiin kaotada inimese rindu

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas vabaneda meestubudest?Brendon Rearick
  Personaaltreener ja jõutreener Brendon Rearick on isiklik treener, jõutreener, treeningprogrammi direktor ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordihariduse ettevõtte Certified Functional Strength Coach (CSFC) asutaja. 17-aastase sporditööstuse kogemusega Brendon on spetsialiseerunud tugevusele ja konditsioneerimisele ning tema ettevõte CSFC on sertifitseerinud üle 3000 treeneri enam kui 20 riigis. Brendon on töötanud Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (MBSC) programmidirektorina ning teeninud massaažiteraapia litsentsi Cortiva Instituudist Bostonis. Bendonil on Massachusettsi Amhersti ülikoolis kinesioloogia eriala.Brendon RearickPersonaaltreeneri ja jõutreenerite ekspertide vastus Kuigi te ei saa tingimata oma keha teatud osi sihtida, peaksid õiged treeningud ja toitumine aitama teil selle lisaraskuse rinnus kaotada. Ma soovitaksin kardiot, näiteks matkata või sörkida 3-5 korda nädalas. Peaksite lisama ka mõned jõutreeningud, nagu tõuked, surmtõsted või kükid.
• Küsimus, olen 16-aastane - kas saan nädala pärast oma rindu eemaldada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kahjuks ei. Neist vabanemine võib võtta nii palju aega kui nende hankimine - nii et kui need arenevad kuude jooksul, võib nende kadumine võtta sama kaua aega. Hea uudis on see, et teie vanune noormees saab oma kehaehitust muuta kiiremini kui keegi teine. Söö õigesti. Mõelge siin toodud toitumisnõuannetele:Kuidas kaotada 50 kilo 2 kuuga
• Küsimus Kas ma saan rinda vähendada ilma, et peaksin jooksma?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Jooksmine kulutab lisakaloreid, mis aitab sellest rasvast lahti saada. Muutuste tõeliseks nägemiseks lisage kaks korda nädalas vastupanuvõimalusi, näiteks tõukeid ja tõmbeid, vähendage kalorite tarbimist, suurendage valke, vähendage rasvu ja suhkruid. Söö rohkem köögivilju!
• Küsimus Milline peaks olema minu igapäevane dieet?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Dieet, mida saate järgida, on see, mida peate saama registreeritud dietoloogilt. Teie arst võib teid suunata, kontrollida teie kohalikku tervisekeskust või minna veebi ja leida kindlasti keegi, kellel on nõuetekohane kvalifikatsioon. Personaaltreenerid võivad anda teile juhiseid ja nõuandeid, nagu on märgitud käesolevas artiklis ja muudes Wikihowi artiklites kehakaalu langetamise kohta, kuid kui olete tõsiselt õigesti toitunud, on soovitatav, et teil oleks toitumiskava koostanud dietoloog. Lisateabe saamiseks proovige seda veebisaiti http://www.eatright.org/find-an-expert
• Küsimus, ma seisan 5'6 145-150lbs. Suitsetan küll palju umbrohtu. Ma olen enamjaolt päris sobiv, aga mul on mehe rind. Arst ütles mulle, et rasv on mu nibupiirkonna all kinni. Kas ma saan neid ikkagi kasutada, kui treenida ja loobuda umbrohu suitsetamisest ning hakata tervislikult toituma?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Loobu umbrohust! See võtab su motivatsiooni ja energia ära ning paneb sind end oma praeguse olukorraga leppima.
• Küsimus Milliseid treeninguid saab kasutada, et vabaneda mehe rindadest ilma treeningvarustuse või jõusaalis käimata? Push up (lai, kitsas, teemant) on parimad harjutused, mida saate teha.
• Küsimus Kas ma saan ZMA-d kasutada oma mehe rindadest vabanemiseks? Jah. ZMA saab aidata. ZMA sisaldav tsink aitab tõsta testosterooni taset ja magneesium aitab seda omastada. Samuti tasub pidada ranget dieeti ja treeningkorda.
• Küsimus Kas teismelistel on normaalne rind? Jah, teismelised võivad arendada mehe rindu, kui nad on ülekaalulised või kui neil pole palju lihasmassi.
• Küsimus Kas ma saan vabaneda mehe rindadest, tehes regulaarselt tunde pingutusi ja ab-harjutusi? Sellest on absoluutselt abi. Peate lihtsalt veenduma, et saate ka korralikult toitu. Ilmselt on kõik erinevad. Püüdke end selle kõige kaudu motiveerida ja andke endast parim.
• Küsimus Kas ma saan kuidagi günekomastiast vabaneda kodus olles ja harjutusi tehes? Jah, enamik HIT-harjutusi ei hõlma varustust. Kusjuures jõutreeningu jaoks on keharaskused, näiteks surumine, plangud jne, lihtne viis lihaste arendamiseks.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

wikiHow Video: Kuidas vabaneda treenimisest inimese rindadest

Vaata

Näpunäited

• Treenige 3–5 päeva nädalas, et aidata kaalust alla võtta ja end vormi viia.
• Levinud on veendumus, et soja ja muud toidud mõjutavad seksuaalset arengut ja põhjustavad mehele rindu, kuid selle väite kinnitamiseks pole tõendeid.

Reklaam