Kuidas saada paindlikumat selga

Selja paindlikkus on oluline paljude spordialade jaoks, sealhulgas võimlemine, iluuisutamine ja tantsimine. Oma paindlikkuse suurendamine on võimalik ainult aja jooksul ja see võib olla keeruline ülesanne sõltuvalt teie kehatüübist. Selja venitamine koos teiste seljaga koos töötavate lihastega on parim viis üldise paindlikkuse parandamiseks. Paljud joogapoosid sisaldavad ka selliseid venitusi.



Märkus. Enne uue treeningprogrammi proovimist pidage kindlasti nõu arstiga; see, mis sobib ühele inimesele, võib olla teisele ohtlik. Hankige nende pooside proovimisel professionaalset juhendamist, kuna vigastuste vältimiseks on olemas ohutusprotokollid. Ärge unustage enne nende venituste proovimist korralikult soojeneda, kuna need poosid võivad enne vigastusi tekitada vigastuste ohtu.



Meetod 1 3-st: Selja paindlikkuse parandamine jooga abil

  1. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagumine samm 1

    1 Proovige a vibu poos . Lamades kõhuli lamades, painutage põlvi nii, et jalad oleksid suunatud lae poole ja ulatuksid pahkluudest kinni haaramiseks teie taha. Tõstke oma käte ja jalgadega üles, et tunda õlad ja kõhulihased mõnusat venitust.
    • Hoidke poosi 20-30 sekundit, seejärel väljuge vööripoosist välja hingates.
    • Paremate tulemuste saavutamiseks võite poosi korrata mitu korda.
    • Kui teie keha on selle venitusastmega kohanenud, oleks edasijõudnum samm, et jõuda kaugemale ülespoole ja haarata varvaste otsad. See tõmbab jalad lae poole ülespoole ja venitab kõiki kasutatavaid lihaseid veelgi.
  2. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagasi 2. samm

    kaks Proovige a kassi venitus . Minge neljakäpukile, peopesad lamedalt maas ja jalad puusa laiuses. Sissehingamisel kallutage pea tagasi lae poole ja lükake kõhunupp maa poole. Hoidke selles asendis mitu hingetõmmet. Välja hingates tooge oma pea alla ja pange lõug rinnale, kui kaardute selga lae poole. Hoidke seda poosi mitu hingetõmmet.
    • Täiendava seljatoe saamiseks libistage käed aeglaselt matil ettepoole, kaardutades selga, kuni käed ja rind puudutavad maad.
  3. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagumine samm 3

    3 Tehke kobra venitus. Lama kõhuli küünarnukid kõverdatud ja käed külgede kõrval. Sirutage käed aeglaselt sisse hingates, tõstes ülakeha, ja kallutage pea tagasi lae poole. Veenduge, et teie vaagen oleks kindlalt maapinnale istutatud.
    • Hoidke jalalihaseid pinges ja reielihaseid kokkutõmmatuna.
    • Hoidke asendit vähemalt 40 sekundit ja laske lihastel poosiga venitada.
    • Kui olete selle poosi jaoks mugavaks saanud, võite proovida oma jalgu põlvedest ülespoole painutada ja jõuda pea tagasi, et varbaid puudutada.
    EKSPERTI NIPP

    Laila Ajani



    Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
    Fitnessi treener

    Jätkake oma venituste proovimist, isegi kui te ei jõua veel lõpuni. Kui proovite oma selja liikumisulatust parandada, proovige sirguda igasse asendisse, kuhu proovite iga päev jõuda. Isegi kui te ei saa löögist loobuda, paluge oma kehal regulaarselt proovida ja teie paindlikkus paraneb.

  4. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagasi 4. samm

    4 Venitage luige asendisse. Põlvitage maa peal, puudutades suuri varbaid ja kontsad väljapoole suunatud. Kõndige oma kätega maas enda ees ettepoole ja hoidke sabaluu kindlalt jalgade otsas. Kui teie käed on teie ees täielikult välja sirutatud, lükake oma otsaesist alla maa poole.
    • Hoidke seda poosi üks kuni kaks minutit sissehingamise ja väljahingamise ajal. Sissehingamine laiendab teie venitust ja on teie seljalihastele väga kasulik.
  5. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagasi 5. samm

    5 Venitage kaamelipoosi, kui teil pole veel valutavat selga. Põlvides jalgadega õlgade laiuselt, lükake puusad ettepoole ja toetuge tagasi, kuni tunnete venitust. Seda saab teha nii oma kätega toestades kui ka ilma. Asetage käed selja taha ja sirutage käed ülespoole tõusnud jalgade põhjadele.
    • Tõmmake küünarnukid selja taga kokku ja tõstke rinnaku üles lae poole. See avab teie rindkere ja käivitab kena venituse seljas.
    • Kui te ei saa kontsadeni jõudmiseks piisavalt tahapoole vajuda, kasutage selja toetamiseks treeningpalli, joogaplokki või muid rekvisiite.
    Reklaam

Meetod kaks 3-st: Suurema paindlikkuse tagamiseks sirutades selga

  1. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagumine samm 6

    1 Haugi sirutamise ajal hoidke oma selga sirgena. Istu põrandal sirged jalad enda ees. Alustage sirutades käed ülespoole lae poole. Kallutage ettevaatlikult ettepoole ja sirutage oma varvaste poole. See venitab hamstringuid, jalalihaseid ja alaselga.
    • Eesmärk pole tegelikult jõuda varvasteni, vaid sirutada ja pikendada selga. Viga vormis on keskenduda pigem jalgadele kui seljale. See on seljaharjutus, mitte jalgade haaramise mäng.
    • Vormi õigeks saamiseks kasutage rekvisiite. Thera vööd, kokku rullitud rätikud ja vööd saab kõik ümber jalgade keerata, et saada muudetud kuju.
    • Alternatiivse meetodina võite proovida haugi venitamist seistes. Püstises asendis painutage vöökohalt ettepoole ja sirutuge maa poole. Painutage ettepoole piisavalt kaugele, et tunda mugavat selja ja jalgade venitust.
  2. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagumine samm 7

    kaks Lean merineitsi sirutusse. Istu põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad keha alla vasakule küljele. Hoidke vasaku käega pahkluudest kinni ja tõstke parem käsi. Sissehingamisel siruta parem käsi üle pea ja ulatu lae poole. Hingake välja ja tundke keha ja seljalihaste venitust.
    • Hoidke poosi 20-30 sekundit, seejärel korrake liigutust mitu korda.
    • Vahetage kindlasti külgi nii, et jalad oleksid keha all paremal ja vasak käsi ulatuks üle pea.
  3. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagasi 8. samm

    3 Tugevdage oma selga silla venitusega. Heitke selili pikali ja käed õlgade laiuselt laiali ning lükake puusad lae poole. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale lamedaks. Istutage oma käed maapinnale pea kohal ja tõstke oma käed ja jalad keha üles nii palju, kui saate seda mugavalt tõsta. Hoidke selles asendis mitu minutit, kui hingate sisse ja välja.
    • Soovi korral võite oma tuharate alla asetada tugiposti, näiteks joogaploki, mis aitab teie keha selles poosis toetada. Kuid selle tegemine välistab või vähendab selle harjutuse tugevuskomponenti.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Töötamine jagatud venitustega

  1. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagasi 9. samm

    1 Proovige a seisnud lõhenenud venitada. Minge alla vasakule põlvele ja asetage parem jalg otse enda ette, nagu teeksite splitside petuversiooni. Puudutage mõlema käega paremat jalga ja proovige siis oma otsaesisega põlve puudutada. Hoidke seda poosi vähemalt 15 sekundit.
    • Viige vasak käsi üle keha ja proovige puudutada paremat jalga. Hoidke seda asendit, pöörake siis nii kaugele kui võimalik paremale ja hoidke uuesti.
    • Kõik teie lihased töötavad koos tandemina - seega aitab teiste lihaste (näiteks jala- ja südamelihaste) venitamine parandada selja paindlikkust. Tugeva südamiku olemasolu võimaldab teil töötada oma selja paindlikkuse kallal, kui saate osaleda rohkemates poosides ja pikendada oma poose.
  2. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagumine samm 10

    kaks Töötage põrandalõhedeni. Minge vajumisasendisse ja lükake vaagen alla maa poole. Kui tunnete survet või valu, vähendage oma viske astet. Istu tagasi painutatud põlvele ja siruta esijalg välja. Proovige panna oma otsaesine põlve ette - peaksite tundma, et reieluu on venitatud.
    • Sellest asendist proovige aeglaselt lõhedesse minna. Minge alla nii kaugele kui võimalik, vigastamata ennast ja hoidke seda asendit 30 sekundit.
  3. Pilt pealkirjaga Hangi paindlikum tagumine samm 11

    3 Reguleerige venitusi vastavalt oma konkreetsetele vajadustele. Pidage meeles, et kõik teie lihased töötavad koos ühe tugeva keha moodustamiseks - nii et paindlik, tugev seljaosa vajab paindlikke ja tugevaid lihaseid ka teistes kehaosades. Kui te ei saa päris lõhki minna ega jõuda varvasteni, on see tore. Mida rohkem te oma venitustel harjutate ja töötate, seda paindlikumaks muutute.
    • Ärge proovige end liiga tugevalt sundida venitustele, millega te hakkama ei saa. Sa ei taha ennast vigastada.
    Reklaam

Paindlikkuse abi

Venitused paindlikuma selja jaoks Joogaharjutused paindlikuma selja tagamiseks Algajate rutiin paindlikuma selja jaoks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas muuta puusad paindlikumaks? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Proovige neid joogapoose. Nad peaksid aitama. Kui puusad on väga kanged, võiksite poose või venitusi hoida kuni minut.
  • Küsimus Kas see aitab mul saada väärastujaks? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab jah, kuid suure tõenäosusega peate tegema ka palju muid venitusi ja poose.
  • Küsimus Kuidas saada paindlikumaks? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Lihaste lõdvestustehnika venitamine ja harjutamine aitab teil arendada paindlikumaid liigeseid.
  • Küsimus Kuidas ma saan oma rühti parandada? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastus Venitage või õppige pingulisi lihaseid lõdvestama ja nõrku lihaseid tugevdama.
  • Küsimus Kuidas mõõta alaselja paindlikkust? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Nimmepiirkonna painduvust saab mõõta reie kõõluse paindlikkuse testiga, istudes sirgete jalgadega teie ees ja sirutades end varvaste poole.
  • Küsimus, mitu päeva ma pean neid venitusi tegema? Iga keha on erinev. Keegi võib vajada ühte nädalat. Veel üks inimene vajaks ühte kuud. See sõltub teie paindlikkusest, kuid tehke tööd iga päev, kuni seljaosa on paindlikum, sest kui kohe lõpetate, võite kaotada oskused.
  • Küsimus, mida ma harjutan oma selgroogudega, kuid alaselg on endiselt jäik. Mida ma teha saan? Lama selili ja moodusta pall põlvede ümber keeratud kätega. Hoidke 10 sekundit. Korrake seda venitust mitu korda päevas, iga päev ja näete erinevust.
  • Küsimus Kui kaua ma iga strechi teen? Hoidke igat venitust vähemalt 30 sekundit.
  • Küsimus Kuidas teha rindkere rullimist? Alustage põlvedel, ees on umbes 2 meetrit ruumi. Harjutage ette veeremist, käed õlgade taga, lükates jalad ettepoole. Oluline on mitte sundida ennast sellesse triki, kuna see võtab aega ja te ei soovi ennast vigastada. Püüdke edasi ja kaugemale jõuda, kuni suudate seda hoida.
  • Küsimus Kui kaua peaksin venitusi hoidma? Kui venitate pärast soojendust, peaksite neid venitusi hoidma umbes 8 sekundit. Kui te venitate pärast treeningut, siis saate neid venitusi hoida nii kaua kui võimalik (mitte viia äärmustesse).
Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Oluline on meeles pidada, et peaksite aeglaselt venitama, et lihased liiga valusaks ei muutuks.
  • Otsustage, millised venitused teile kõige paremini sobivad ja kui tihti te neid teete. Kui teete alati iga päev samu venitusi, muutub see igavaks. Muutke seda natuke ja jätkate suurema tõenäosusega.
  • Selga sirutades pidage meeles, et teil oleks selleks puhas pehme koht. Kui teete venitust, kuhu võiksite kukkuda, soovite kukkuda pehmele pinnale - mitte millelegi teravale.
  • Kui tagurpidi ja asjad tagurpidi venitades tekivad peapööritused, veenduge, et olete enne niisutatud ja ärge hoidke hinge kinni; need mõjutavad seda, kui halvaks võib peapööre minna.
  • Ärge suruge ennast; kõik saavad oma lõhed ja paindlikkuse erineval ajal.
  • Seljatoe moodi harjutusi tehes on peapööritused normaalsed isegi siis, kui olete hüdreeritud ja hingate normaalselt. Kui need aga püsivad, vähendage pooside intensiivsust ja pöörduge nõu saamiseks arsti poole.

Reklaam

Hoiatused

  • Valu pole, kasu pole müüt! Kui venitamine põhjustab alaseljavalu, peaksite viivitamatult lõpetama. Valus ja venitamine on üks asi, kuid tegelik valu ei tule teie paindlikkusele kasuks.
  • Enne treeningu või venitusrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Reklaam

Enim Küsimusi

Alistamatud Naoya Inoue ja Jason Moloney võitlevad laupäeva õhtul WBA ja IBF -i kaalukaalu tiitlite nimel. Siin on koht, kus USA -s võitlust vaadata.



Õnnelik pallipoiss sai mängida paar lööki läbi aegade ühe suurima mängija Rafael Nadali.



Täna õhtul esilinastub uus ABC telesaade 'The Fix'. Vaadake otseülekande kaudu saate 1. hooaega võrgus.



Kui peate oma kodu ümber kujundama, on graniit suurepärane valik vastupidava, kuid atraktiivse countertopi jaoks. Ehkki hea graniit võib olla kallis, tuleb suur osa kuludest lõikamisest, mida saate raha kokkuhoiuks kodus teha. Kandke alati nõuetekohast ...



Kuidas hoida vett külmumast. Kui temperatuur langeb ja kõik hakkab külmuma, võib külm põhjustada palju rohkem probleeme kui lihtsalt öösel lisateki vajamine. Külmunud torud võivad teie kodus probleeme tekitada ning lemmikloomad ja ...