Kuidas saada lõigatud relvi

Hästi määratletud käed või lõigatud käed on suurepärane välimus suveks rannas või pärast rasket treeningut jõusaalis. Lõigatud käte saamiseks peate tegema käte rutiini vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas koos raskustega, töötades oma käte kahte peamist lihast: biitsepsit ja triitsepsit. Ehkki kehakaalu pole võimalik kaotada ainult ühes sihitud kehapiirkonnas, aitab nende harjutuste tegemine tugevdada ja määratleda teie käelihaseid, kui see on integreeritud olemasolevasse kogu keha treeningrutiini.

Osa üks 3-st: Biitsepi harjutuste tegemine

üks Alustage bicepsi lokkidega. Teie biitseps on teie tugevaimad käelihased ja kui need on selgemini määratletud, loovad nad küünarnukkide kohal kena kõveruse. Kasutage vabu raskusi, mida nimetatakse ka hantliteks, mida on mugav mõlemas käes hoida ja mis pakuvad just nii palju raskust, et oleks keeruline, kuid mitte võimatu tõsta. Bicepi lokke saab teha seisvas asendis ühtlasel pinnal või istuda treeningpingil.
- Seisa jalad õlgade kaugusel ja hantel mõlemas käes mõlemal pool keha, peopesad vastassuunas. Hantlid peaksid olema mõlemas käes horisontaalsed.
- Hinga välja ja tõsta hantleid, kuni need jõuavad su õla kõrguseni. Pausige ja siis hingake sisse, kui lasete need tagasi alla. Ärge jõnksake ülakeha raskuste tõstmisel. Soovid sujuvaid, sujuvaid liigutusi, mis on käe ülespoole liigutades täieliku kokkutõmbumisega ja käe tagasi allapoole liigutades täieliku venitusega.
- Korrake neid liigutusi kolm kuni neli komplekti 12 kordust.
Märge: Võite teha ka bicepsi lokke vaheldumisi tavaliste bicepsi lokkide variatsioonina, kuus korda ühe käe kohta, vaheldumisi mõlemat kätt.
millist punktiarvestust sulgpallis kasutatakse
2 Harjutage sisemisi bicepsi lokke. Selle harjutusega sihite oma sisemisi bicepsi lihaseid. Neid harjutusi saate teha seistes või istudes. Kui teete istuva versiooni, istuge treeningpingi otsas ja hoidke hantleid tõstes ja langetades kõhu lihaseid pingul.
- Hoidke mõlemas käes ühte hantlit, peopesad vastassuunas.
- Hinga välja ja tõsta mõlemad hantlid nii, et need oleksid mõlemal pool keha õlgade kõrgusel. Hantlid peaksid olema teie kätes horisontaalsed, kui neid tõstate.
- Peatage ja siis hingake sisse, kui lasete neid aeglaselt alla.
- Korrake neid liigutusi kolm kuni neli 12 korduse komplekti.
3 Proovige haamrilokke. Need harjutused sobivad suurepäraselt bicepsi lihaste ehitamiseks ja võivad olla keerukad, kui suurendate kordusi aja jooksul.
- Alustage seisvas asendis, jalad eemal üksteisest. Hoidke kummaski käes ühte hantlit mööda keha külgi, peopesad keha poole.
- Tõstke mõlemad hantlid, kõverdades käsivarred keha poole. Hantlid peaksid olema teie kätes vertikaalsed. Hoidke õlavarred sirged ja ühtlased. Peatage ja laske need siis tagasi alla.
- Korrake neid liigutusi kolm kuni neli 12 korduse komplekti.
4 Kas istuvad isoleeritud hantli lokid. Parim on teha neid harjutusi istuvas asendis, et saaksite keskenduda bicepsi lihaste tööle.
- Istuge treeningpingi ühes otsas jalad õlgade laiuselt. Hoidke ühte hantlit käes ja asetage küünarnukk välja sirutatud reie esiosa vastu. Teie jalgade vahel peaks olema piisavalt ruumi, et hantlit oma reide vastu üles tõsta ja alla lasta, ilma et te oma teist jalga lööksite.
- Hinga välja ja tõsta hantlit, kuni see jõuab õlgade kõrguseni. Paus ja hingake sisse, kui sirutate käe tagasi algasendisse.
- Korrake seda liigutust kuus kuni neli kordust mõlemal käsivarrel.
5 Harjutage jutlustaja biitsepsi lokke. Nende harjutuste sooritamiseks on teil vaja juurdepääsu käsivarrele, mida saate vastavalt oma pikkusele tõsta ja langetada.
- Alustage Preacheri bicepsi lokkidega, kasutades supineerivat käepidet, peopesad ülespoole. Asetage õlavarred vastu padja nii, et peopesad oleksid suunatud ülespoole, mõlemas käes hantel.
- Hinga välja ja tõsta üks hantel üles, kuni käsivars on põrandaga paralleelne, tee paus ja hinga siis, kui langetad käe tagasi alla. Korrake neid liigutusi teise käega.
- Vaheldumisi mõlemal käsivarrel, kuus korda kummaski, kolm kuni neli komplekti.
Märge: Võite teha ka neutraalse haardega Preacher bicepsi lokke, kus peopesad on üksteise vastas. Korrake samu liigutusi iga käe vaheldumisi, neutraalse haardega kolm kuni neli kordust.

vaadake Atlantist kadunud impeeriumit
Reklaam

Osa 2 3-st: Tricepi harjutuste tegemine

üks Tehke triitsepi pikendusi. Tugevdage oma triitsepsi, tehes pikendusi hanteliga selili, pikali. See võimaldab teil suunata oma triitsepsi lihaseid mugavas ja stabiilses asendis. Selle harjutuse tegemiseks vajate juurdepääsu treeningpingile.
- Heitke pikali selili pingile, jalad mõlemal pool pinki. Hoidke mõlemast käest ühte hantlit, nii et see oleks otse üle teie rindkere.
- Hingake küünarnukke painutades sisse ja langetage hantel otsaesise suunas. Pausige ja hingake siis välja, sirutades käed tagasi algasendisse.
- Korrake neid liigutusi 12 kuni kolm kuni neli kordust.
Märge: Võite teha ka tricepsi peapikendusi, mis tehakse püsti. Hoidke ühte hantlit mõlema käe vahel üle pea. Hingake küünarnukke painutades ja hantlit pea taga langetades, tehke paus ja hingake välja, sirutades käed tagasi algasendisse.
2 Proovige triitsepi dippe. Triceppi saate teha treeningpingil või toolil istudes. See harjutus on ideaalne, kui teil pole juurdepääsu vabadele raskustele, kuna see nõuab teie kehakaalu kasutamist.
- Istu treeningpinki serval või tooli serval, kõverdatud või pikendatud jalad ees. Asetage käed mõlemale poole oma puusad enda taha pingile või toolile.
- Lükake puusad ettepoole, nii et need oleksid pingist kahe kuni kolme jala kaugusel ja painutage küünarnukid. Hingake sisse ja laske puusad alla maapinna suunas, painutades küünarnukid ja tekitades kätega 90-kraadise nurga. Peatage ja hingake välja, kui tõstate puusad tagasi algasendisse.
- Korrake neid liigutusi 12 kuni kolm kuni neli kordust.
3 Harjutage triitsepi tagasilööke. See harjutus aitab määratleda teie triitsepsi, eriti kui aja jooksul kordusi suurendate. Selle harjutuse tegemiseks vajate treeningpinki.
- Alustage treeningpingil kõverdatud parema jalaga ja parema käega pingil. Hoidke vasak jalg pingi küljel otse.
- Hoidke vasakus käes hantlit. Hoidke alaselg sirge, kui painutate puusade ette ettepoole, nii et teie kere oleks peaaegu põrandaga paralleelne. Teie vasak käsi peaks olema painutatud, nii et teie käsi moodustab 90-kraadise nurga ja hant on põrandaga paralleelne.
- Hinga välja, kui sirutate vasaku käe selja taha, tõstes raskust üles ja tagasi. Paus ja hingake sisse, kui tagastate käe algasendisse. Olge ettevaatlik, et hantlit alla laskudes keha ei jõnksutaks.
- Korrake neid liigutusi kuus kuni neli kordust mõlemal käsivarrel.
Reklaam

Osa 3 3-st: Käte treeningu rutiini loomine

üks Plaan teha trenni kolm korda nädalas. Kui teete treeningprogrammi, mis hõlmab kaalu tõstmist või vastupanuvõimet, peaksite oma kehal 48 tundi taastuma. See tähendab, et peaksite käte treenima vahelduvatel päevadel (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel), nii et teie lihastel oleks piisavalt aega puhata. Teie käelihased on väike lihasrühm ja neid saab ületöötades kergesti vigastada. Ennetage vigastusi või valu, andes lihastele alati aega taastumiseks seeriate ja treeningute vahel.
- Proovige jääda kindlaks iga nädala sama kolme päeva ajakava juurde, et saaksite pühenduda treeningrutiinile ja integreerida selle oma töögraafikusse.
2 Muutke treeningharjutusi. Lihase arengu platood, kui täidate iga seansi sama rutiini. Vältige seda, proovides oma lihaseid erinevatel päevadel erinevate harjutustega või olemasolevate harjutuste väikeste variatsioonidega.
- Võib-olla soovite koostada harjutuste ajakava, kus teete igal nädalal erinevaid käte harjutusi ja pöörate harjutusi, nii et te muudate oma harjutusi alati päevast päeva või nädalast nädalasse.
Nõuanne: Teie keha kohandub treeningutega umbes nelja nädala jooksul. Muutke oma rutiini nelja kuni kuue nädala jooksul, et vältida keha platoo tekkimist.
3 Kasutage raskusi või takistuste ribasid. Enne käteharjutustega alustamist peaksite ostma tasuta raskused, mis on teie kehalise taseme jaoks piisavalt mugavad ja väljakutsuvad. Kui soovite otsida kaasaskantavamat ja mugavamat treeningvahendit, võite vabaraskuste asemel kasutada ka takistusriba.
- Kui te pole kunagi varem vabu raskusi kasutanud, võiksite oma jõusaali assistendilt nõu küsida, kuidas raskusi õigesti tõsta. Nende käteharjutuste jaoks sooritate iga harjutuse jaoks vähemalt kolm kuni viis komplekti, iga kord 10–20 korda. Peaksite otsima sellist kaalu, mida suudate 10-20 korda tõsta, ilma et peaksite tundma lihasepuudulikkust või äärmist lihaste väsimust. Treeningu ajal peaks lihasepuudulikkus ilmnema kohe pärast viimase korduse tegemist.
- Mida rohkem te raskusi tõstate, seda paremini tunnete oma lihasepuudulikkuse punkti. Sõltuvalt teie praegusest sobivusest võite alustada kergema kaaluga, igaüks 5–10 naela, nii et saate aja jooksul lihasjõudu kasvatada.
4 Tehke iga treeningu jaoks täielikud kokkutõmbed. Treeningute maksimeerimiseks peaksite proovima iga harjutuse jaoks täielikult kokku tõmmata. See tähendab täieliku kokkutõmbumise lõpetamist liikumise ülaosas ja täielikku venitust liikumise allosas. Peaksite kogu pingutuse ja täieliku liikumisvõimalusega liikuma harjutuse algpositsioonist harjutuse lõppasendisse.
- Alustuseks võib olla nende käteharjutuste harjutamine kogu keha peegliga, et saaksite jälgida oma vormi ja veenduda, et olete iga liigutuse jaoks alati täieliku kokkutõmbumise. Samuti peaksite proovima pigistada või painutada käelihaseid seeriate vahel, et hoida oma lihaseid aktiivsena ja sirutuda alati seeriate vahel, et säilitada teie liikumisulatus ja vältida lihaste krampimist.
5 Säilitage tervislik toitumine treenimise ajal. Suur osa lihaste kasvatamisest on tervisliku toitumise säilitamine enne, pärast ja pärast treeninguid. Oluline on, et sööksite korralikult pärast treeningut, et maksimeerida lihaste definitsiooni ja aidata kehal end pärast treeningut täiendada.
- Sööke peaksite planeerima oma igapäevase kaloraaži järgi ja tegema treeningujärgseid toite, mis sisaldavad palju valke ja süsivesikuid. Vältige pärast treeningut kõrge rasvasisaldusega rasvade ja tühjade kalorite sisaldust sisaldavaid toite, kuna need ei aita teie kehal taastuda ja võivad vähendada teie võimet püsida terve, vormis ja toonuses.
- Kui proovite lihaseid kasvatada, peaksite sööma dieeti, mis julgustab keha treenides lihaseid kasvatama. Teie dieet peaks koosnema naistel 46 grammist ja meestel 56 grammist valku (valgu kogus sõltub suuresti teie kehakaalust, eesmärkidest ja aktiivsusest, enamik inimesi peab võtma ainult 0,37 g naela kehakaalu kohta, sportlased jms oleks umbes 0,7 kuni 0,8 g naela kehakaalu kohta), näiteks punane liha, kala, linnuliha, munad ja piimatooted. Keskenduge mittetäielike valkude, eriti loomsete saaduste ja taimsete valguallikate nagu oad, soja, kinoa ja chia seemnete asemel täielike valkude söömisele. Teie dieet peaks sisaldama ka tervislikke süsivesikute allikaid, nagu pruun riis, valtskaer, bataat ja terve rukkileib. Toite peaksite küpsetama tervislikes rasvades, näiteks oliiviõlis (oliiviõli ei tohiks keeta, vaid pigem kasutada salatikastmena mõõdukalt, kuna selle kokkupuude kõrgel temperatuuril muudab selle struktuuri ja muudab selle halvaks rasvatüübiks) ja päevalill õli ning tarbige rohkesti kiudaineid köögiviljade ja puuviljade kaudu.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kas iga päev on hea trenni teha? Kas toidulisandid on vajalikud? Iga päev on hea teha kergeid treeninguid, kuid toidulisandeid pole vaja.
Küsimus Mitu korda nädalas saan käsi treenida? Harjutama peaksite käsi kaks kuni kolm korda nädalas.
Küsimus Mida ma saan teha, kui ma järgin oma dieeti ja oma igapäevaseid treeningurežiime, kuid saan ainult kergeid kärpeid? Lisage või asendage oma südame jaoks intervalltreening.
Küsimus Kas ma saan teha oma kätele trenni järgmisel päeval pärast seda, kui olen oma õlad välja töötanud? Jah. Pole mingit põhjust, miks te ei peaks seda suutma teha seni, kuni teil pole haiget.
Küsimus Kui mul on treenimise ajal lihased suurenenud, kuidas ma saan oma käed lõigata? Olen kasutanud raskeid raskusi ja mul pole endiselt käte lõikamist. Kergemad kaalud ja kõrgemad kordused aitavad teil käsi toonida. Kui ühendate nii raske kui ka kerge, ei saa te ainult suurust, vaid näete seda paremini. Töötage kergemate kordustega, mis on suunatud konkreetsele lihaspiirkonnale: triitseps, biitseps, küünarvarre jne.
Küsimus Millises tempos peaksin kordusi tegema, et saada paremaid, aeglasi, väga aeglasi, kiireid või mõõdukaid lõikeid? Piisavalt aeglane, et vorm oleks õige, kuid piisavalt kiire, et tagada pidev vastupanu.
Küsimus Olen olnud õhuke, kuid nüüd võtan kaalus juurde. Ma tahan lõigatud keha ja saledat nägu, kuid nägu läheb kehaga paksuks. Mida ma teen? Klaasfenley See on saak 22, sest kui te kaalus juurde võtate, saab teie nägu täis. Pidev närimiskumm võib aidata teie lõualuu määratleda, kuid oma geneetika osas saate teha ainult nii palju. Olge rõõmus, et teie keha areneb, ja proovige keskenduda tervisele ja heale iseloomule, selle asemel, et kinnisideeda, kuidas soovite teatud funktsioone vaadata.
Küsimus Miks ei saa te samal päeval teha nii biitsepsi kui ka triitsepsi? Sa saad. Treeningu ajal saate harjutusi vaheldumisi kasutada. Te ei tohiks järjest samadel lihastel järjestikustel päevadel harjutada, kuna nad vajavad taastumiseks puhkepäeva.
Küsimus Kas ma pean enne ja pärast treeningut lisandeid võtma? Tom de backer Parim vastaja nr. Enamikul toidulisanditest on soovitatud annus kaasasolevates märkmetes. Järgige neid soovitusi. Kaaluge toidulisandite loobumist täielikult ja vajalike toitainete saamist tervislikust toidust.
Küsimus, milliseid käe ja ülakeha lihaseid pean sihtima, et saada hästi ümar treening? Ülakeha treeningu ajal sihitavad lihased koosnevad õlast, rinnast, seljast, kõhulihastest, biitsepist, triitsepsist ja käsivarrest.

Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused

Kuidas ma saan oma käte ümber rasva põletada ja samal ajal seda lõigata? Vastus

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Vigastuste vältimiseks veenduge, et soojeneksite mõne minuti jooksul kiirel kõndimisel, jooksulindil kõndimisel, tungrauade hüppamisel või köiega hüppamisel. Pärast igat jõutreeningut venitage välja töötatud lihased.
Seal on mõned kehakaalu harjutused, mida saate teha, kui teil pole seadmeid. Võiksite teha: kätekõverdused, tõmbed, lihaste tõusud, ühe käe langused ja esipainutused.

Reklaam