Kas olete kunagi märganud, et saate ühe käega hõlpsasti hantlit kergitada, kuid teise käega sama raskuse tõstmiseks vaeva näha? Kui jah, siis võib teil olla bicepsi tasakaalustamatus. See võib olla veidi pettumust valmistav, kuid ärge muretsege - see on ülimalt levinud probleem ja seda on lihtne lahendada mõne treeningukorra kohandamisega. Kui teil on probleeme selle parandamisega ise, võivad füsioterapeut või personaaltreener aidata.
Sammud
Meetod üks 2-st: Biitsepsi tasakaalustamatuse korrigeerimine treeninguga
- üks Veenduge, et kasutate treenimisel õiget vormi. Vale või halva vormi kasutamine treenimisel võib põhjustada tasakaaluhäireid või halvendada teie tasakaalustamatust. Kui arvate, et teil võib olla bicepsi tasakaalustamatus, paluge personaaltreeneril või füsioterapeudil teid üles leida ja veenduge, et teete oma käte harjutusi õigesti.
- Kui olete piisavalt kindel, et teate, mida otsite, saate ka ennast peeglist vaadata või lasta kellelgi teist videot teha, et saaksite oma vormi üle vaadata.
- 2 Õige tasakaalu tagamiseks kasutage ühepoolseid käte harjutusi. Kahepoolseid harjutusi tehes võite kompenseerimiseks alateadlikult suurema kaalu tugevamale poolele nihutada. Ühepoolne treening töötab korraga vaid ühel kehapoolel, mis aitab tagada, et töötaksid mõlemad pooled võrdselt. Proovige ühepoolseid isolatsiooniharjutusi, mis on suunatud teie biitsepsile, näiteks:
- Kontsentratsiooni lokid. See on üks kõige tõhusamaid bicepsi treeninguid seal! Istu toolil, ühes käes hantel, ja lase hantel peopesaga ettepoole jalgade vahele rippuma. Hoidke randme sirge, kui te hantlit oma õla poole keerutate. Pöörake aeglaselt algasendisse. Lülitage umbes 10 korduse järel teisele käsivarrele.
- Haamer lokib. Seisa hantliga ühes käes. Laske oma käel rippuda oma küljel peopesaga keha poole. Hoides kätt külje lähedal, tõstke hantel aeglaselt õlale ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Sihtige 10 kordust mõlemal küljel.
- Biitsepsi lokkide lülitid. Seisa vastupanu riba peal, jalad puusa laiuse kaugusel. Haara kummastki käepidemest peopesad ettepoole ja käed külgede lähedale. Pange küünarnukid mõlemalt küljelt vaheldumisi painutama, et viia käepide õlale, seejärel tõstke teine käepide, kui pöördute esimese lähteasendisse.
- Keha ristsed lokid. Need on väga sarnased lokkimislülititega, välja arvatud see, et viite vastupanu riba käepideme üle oma torso vastasõla poole. Kui langetate ühe käe algasendisse, tõstke teine ettevaatlikult üles.
- 3 Alustage kõigepealt oma nõrgemast käest. Kui proovite oma biitsepsi tasakaalus hoida, laske oma nõrgemal poolel tempot seada. Võimaluse korral soovite mõlemal küljel kasutada sama kogust kaalu ja korduste arvu, nii et alustades kõige rohkem tööd vajavast küljest aitab teil kindlaks teha, mis on teie jaoks tegelikult teostatav.
- Näiteks kui alustate oma tugevama küljega, siis võib-olla suudate tuulutada 10 lokki kaaluga 15 naela (6,8 kg). Kuid kui te ei saa teisel pool sama arvu kordusi või sama palju kaalu hallata, ei aita te tasakaalustamatust parandada!
- Eesmärk on lõpuks tühimik kaotada ja vabaneda käte vahelisest tugevusevahest. Seejärel võite naasta mõlema poole jaoks võrdselt keeruliste harjutuste tegemise juurde.
- 4 Tehke mõlemal küljel sama arv kordusi. Võib olla masendav jääda ainult 8 korduse juurde, kui teate, et võite oma tugevalt poolelt välja lüüa 10–15. Kuid kui jätkate ühe käega töötamist rohkem kui teine, pole teie nõrgemal biitsepil kunagi võimalust järele jõuda! Tehke nii palju kordusi, kui saate mugavalt oma nõrgemal küljel, seejärel tehke sama tugevamal küljel.
- Aja jooksul saate oma nõrgema käega teha rohkem kordusi. Lõpuks peaks see jõudma teie tugevamale küljele, et saaksite mõlemal poolel edasi liikuda.
- 5 Valige oma nõrgema käe jaoks sobiv kaalutase. Võimalusel peaksite kasutama mõlemal küljel sama palju kaalu või vastupanu. See tähendab, et peate alustama raskusega, mis on teie nõrgema käe käsitsemiseks piisavalt kerge. Lõpuks kogute sellel küljel piisavalt jõudu, et saaksite liikuda suurema kaalu või vastupanuni.
- Näiteks võite hakata tegema lokkimislüliteid valguskindla ribaga, isegi kui see tundub teie tugevamal küljel veidi liiga lihtne. Kui olete sellega rahul, liikuge keskmise kaaluga vastupanu riba kasutamisele.
- 6 Lihaspaaride tasakaalustamatuse vältimiseks töötage välja oma triitseps. Teie biitseps ja triitseps töötavad koos meeskonnana, et aidata teil kätt painutada ja sirutada. Kui üks on nõrgem kui teine, võite olla altid valudele, vigastustele või piiratud liikumisulatusele. Tehke harjutusi, mis töötavad nii teie triitsepsi kui ka biitsepsi vahel, et need oleksid tasakaalus.
- Teie triitsepsi jaoks on mõned suurepärased harjutused, mis hõlmavad surumist, keharaskuse tooli langust ja üldiste takistuste ribade pikendamist.
- 7 Ärge unustage kahepoolseid harjutusi. Ühepoolsed harjutused on suurepärased lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimiseks, kuid need toimivad kõige paremini siis, kui ühendate need kahepoolsete (2-käeliste) harjutustega. Kui teie arst, füsioterapeut või treener ei soovita teisiti, peaksid ühepoolsed harjutused moodustama umbes 40% teie jõutreeningu rutiinist. Tehke kahepoolsed harjutused treeningu põhialuseks.
- Mõned head kahepoolsed harjutused teie biitsepsi jaoks hõlmavad haamri lokke, painutatud ridu, istuvaid biitsepsi lokke ja istuvaid ridu.
- 8 Rääkige füsioterapeudiga, kui teil on tõsine biitsepsi tasakaalustamatus. Suurem tasakaalustamatus võib põhjustada vigastusi, valu või paindlikkuse kaotust. Või võib mõnel juhul tasakaalustamatuse algpõhjus olla vigastus. Kui teil on raske tasakaalustamatus või vigastus, mis vajab taastusravi, pidage nõu oma arstiga. Nad saavad suunata teid füsioterapeudi juurde, kes saab aidata.
- Füsioterapeut saab hinnata teie lihaste tasakaalustamatust, aidata teil tuvastada, mis selle võib põhjustada, ja näidata harjutusi, mis aitavad seda parandada.
Meetod 2 2-st: Biitsepsi tasakaaluhäire tuvastamine
- üks Vaadake fotosid või kasutage peeglit ilmse tasakaaluhäire tuvastamiseks. Mõnikord näete oma bicepsi vahel nähtavat suuruse erinevust. Kui kahtlustate, et bicepsi vahel on lihaste asümmeetria, vaadake ennast peeglist või paluge kellelgi klõpsata teiega pilte erinevate nurkade alt. Kontrollige, kas üks käsi tundub suurem kui teine.
- Võite ka paluda treeningtreeneril, treeningukaaslasel või pereliikmel vaadata ja vaadata, kas nad märkavad ilmseid erinevusi suuruses.
- Kui kahtlustate, et teie biitsepsil on vahe, kuid te ei saa seda otsida,mõõtmiste tegeminevõib aidata. Ilma paindumiseta keerake pehme mõõdulint ümber mõlema käe biitsepsi paksema osa. Võrrelge kahte mõõtmist, et näha, kas neil on erinevusi.
- 2 Pange ennast proovile ühepoolsete (ühepoolsete) harjutustega. Ühepoolsete harjutuste tegemine, kus sooritate harjutust korraga vaid ühe kehapoolega, võib aidata märgata tugevuse erinevusi. Proovige lihtsat testi, näiteks vaadake, kas saate mõlema käega mugavalt sama kaalu tõsta.
- Näiteks võite proovida teha mõnda biitsepsi lokid iga käega. Kas saate hõlpsalt tõsta mõlemal küljel sama palju kaalu? Kas olete võimeline tegema mõlemal küljel sama arvu kordusi?
- Kui saate 20 naela (9,1 kg) hõlpsalt tõsta parema käega, kuid mitte vasaku käega, on teil tõenäoliselt lihaste tasakaalustamatus.
- 3 Hankige biomeetriliste lihaste testimine raskesti märgatava tasakaalustamatuse tuvastamiseks. Täpsema ettekujutuse teie lihaste tasakaalustamatusest saate arsti või füsioterapeudi hinnangul. Kui olete mures võimaliku tasakaalustamatuse pärast, helistage oma arstile. Selgitage, et soovite lasta testida mõlema külje bicepsi suhtelise tugevuse mõõtmiseks.
- Teie arst või füsioterapeut võib teid harjutuste või muude tegevuste ajal haakida masina külge, mis mõõdab teie lihaste tugevust ja vastupidavust. Nad saavad tulemusi võrrelda ja tuvastada teie bicepsi vahelised tasakaaluhäired.
- 4 Tricepsiga paari tasakaalustamatuse tuvastamiseks otsige piiratud liikumisulatusega. Kui mõtlete biitsepsi tasakaalustamatusele, võite ette kujutada, et teil on üks käsi nõrgem kui teine. Samas on ka sama käe erinevate lihaste tasakaalustamatus võimalik. Kui teil on raskusi käe paindumise või täieliku sirutamisega, küsige oma arstilt, kas teie bicepsi ja triitsepsi vahel võib olla tasakaalustamatus.
- Paljud lihasrühmad aitavad teie keha liikumisel koos töötada, seega peate tasakaalustamatuse vältimiseks keskenduma kõigile rühma lihastele.
- Seda tüüpi lihaste tasakaalustamatus võib teid vigastustele altimaks muuta, seega on oluline selle parandamisega tegeleda.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Pöörake tähelepanu oma igapäevastele harjumustele. Kui kipute alati kandma raskeid esemeid sama käega või sooritate tegevusi sama käega, võib see aidata kaasa teie lihaste tasakaalustamatusele. Püüdke teadlikult pingutada, et käte vahel regulaarselt vahetada, et asju tasakaalustada.
- Korduvate liigutuste tegemine domineerival küljel võib aidata kaasa lihaste tasakaalustamatusele. Kui teete korduvaid tegevusi, mis on seotud teie töö või hobiga, näiteks tõstmine, viskamine või kandmine, pidage meeles, kas see võib põhjustada asümmeetriat teie ülakeha lihaste vahel.
- Kui töötate lihast ühel kehapoolel, saadab teie aju signaali ka teise poole stimuleerimiseks. See tähendab, et isegi kui üks käsi on vigastatud ja te ei saa seda välja töötada nagu tavaliselt, võib ühepoolse harjutuse tegemine teise käega aidata vigastatud külje lihast passiivselt tugevdada.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
Hoiatused
- Ravimata lihaste tasakaalustamatus võib muuta teid kergemaks vigastuste või krooniliste valude suhtes, seetõttu on oluline proovida neid parandada - eriti kui teete palju intensiivset treeningut või füüsilist tegevust.
