Kas teil on nõrgad sõrmed? Kas peate neid kasutama millekski, mis nõuab paindlikkust? Kas soovite purkidest, kaantest ja libedatest esemetest paremini kinni haarata? Kuidas oleks kaljuronimise või rasketõstmise ruumidega? Õiged harjutused võivad aidata parandada liigeste paindlikkust, nõtkust ja tugevust, et aidata inimestel teha kõike alates igapäevaelu põhitegevustest kuni kõrgema füüsilise koormuseni.
Sammud
Meetod üks 3-st: Sõrmede soojendamine
- üks Soojendage oma sõrmi. Soojendamine on iga treeningrutiini oluline osa. See hõlmab ka sõrmi.
- 2 Massaaž ülemine osa ja peopesa. Pöidla abil liikuge massaaži jaoks aeglaselt ümmarguste, keskmise sügava survega. Ärge avaldage survet kuni valu.
- Massaaž üks kuni kaks minutit, et aidata käte lihaseid lõdvestada ja soojendada. Nii saate treeningurutiinist maksimaalselt kasu.
- 3 Painutage iga sõrme. Painutage iga sõrme tagasi, kuni tunnete kerget venitamist. Seejärel painutage iga sõrm ettepoole. Ärge sooritage valu.
- 4 Leota käed soojas vees. Enne harjutuste alustamist umbes kümme minutit kätega leotades võite neid üles soojendada ja paindlikkust suurendada.
- Väga kasulik võib olla ka käte töötlemine parafiinivahavanniga.
Meetod 2 3-st: Sõrme tugevdavate harjutuste sooritamine
- üks Hoidke rusikat kinni. Tehke rusikas. Hoidke pöial üle sõrmede ja mitte kinnitatud. Hoidke seda poosi kolmkümmend sekundit kuni minut. Vabastage see ja sirutage sõrmed laiali. Alustage võimalusel nelja kordusega.
- Kui te ei saa kõigist nendest harjutustest esialgu nelja kordust teha, ärge muretsege. Tehke seda, mida saate lihaseid pingutamata. Leiad, et loomulikult koguneb ajaga rohkem kordusi.
- Enne soovitatud koguse korduste lisamist pidage kindlasti nõu arsti või füsioterapeudiga, et vältida käte pingutamise võimalust.
- 2 Lamendage mõlemad käed tasase pinna vastu. Asetage käsi peopesaga alla lauale. Lamendage käsi nii palju kui võimalik laua pinna vastu. Hoidke seda poosi kolmkümmend sekundit kuni minut, seejärel vabastage. Alustage võimalusel nelja kordusega.
- 3 Pigista pehmet palli. Haaret tugevdava harjutuse jaoks hoidke enne peopesast vabastamist pehmet palli peos ja pigistage seda viis sekundit tugevasti. Töötage kuni 10–15 korduseni, mida tehakse kaks kuni kolm korda nädalas. Haaret tugevdavate seansside vahel on oluline endale kaks päeva puhkust anda.
- Ärge sooritage seda harjutust, kui teil on pöidla vigastus.
- 4 Kas “küünised venivad. ' Selles harjutuses, mida nimetatakse “küüniste venituseks”, hoidke käed enda ees väljas, et saaksite oma peopesasid visualiseerida. Seejärel painutage sõrmi nii, et näpunäited toetuksid sõrme liigeste alusele. Teie käsi meenutab kassi käpa. Enne vabastamist hoidke seda kolmkümmend sekundit kuni minut. Kui võimalik, tehke neli kordust.
- 5 Puudutage pöialt sõrmede külge. Puudutage ükshaaval pöidla padja iga sõrme otsa. Veenduge, et iga puudutus oleks O-kuju. Kui võimalik, tehke sellest harjutusest neli kordust.
- Selle harjutuse saate teha ka puudutades pöialt iga sõrme padjale. Teie sõrmedega tehtud kuju on pigem ovaalne või munakujuline.
- 6 Kas näputäis tugevdajaid. Selle harjutuse sooritamiseks näpistage sõrmede ja pöidla vahel natuke rumalat pahtlit või pehmet palli. Hoidke näputäit kolmkümmend sekundit kuni minut. Võimaluse korral looge kuni 10–15 kordust. Saate esineda kaks kuni kolm korda nädalas koos seansside vahelise kahepäevase puhkeperioodiga.
- Ärge sooritage pöidla vigastusi.
- 7 Tehke sõrme tõstmine. Asetage käed lamedalt lauale, peopesad allapoole. Tõstke üks sõrm korraga üles ja laske siis alla. Lõpus tõstke üles kõik neli sõrme ja pöial, siis laske need alla. Kui võimalik, tehke sellest neli kordust.
- 8 Lisage kummipael. Keerake sõrmede põhjas käe ümber kummipael. Pikendage pöialt ja hoidke seda enne sissetoomist. Kui võimalik, tehke kuni 10–15 kordust. Neid harjutusi on ohutu teha kaks kuni kolm korda nädalas, kuid andke oma kätele kaks päeva puhkamiseks seeriate vahel.
- 9 Tehke pöidla ja roosa vahel puudutusi. Siruta käsi enda ees. Sirutage pöial käest nii kaugele kui võimalik. Pinkie sõrme aluse puudutamiseks painutage pöial üle käe põhja. Hoidke iga poosi kolmkümmend sekundit kuni minut. Alustuseks tehke kuni neli kordust.
- 10 Tehke sõrme röövimise ja liitmise harjutusi. See hõlmab sõrmede kokkusurumist ja sõrmede üksteisest eraldamist. Lukustage sõrmed ja proovige tõmmata üks käsi eemale, samal ajal kui teise käe sõrmed suruvad üksteise poole, püüdes blokeeringut säilitada.
- Pöidla tugevdamiseks sõrmede padjani võite panna paberitüki pöidla ja padja vahele, pigistada ja proovida vastaskäega paberit pöidla ja sõrme vahelt tõmmata.
Meetod 3 3-st: Sõrmede ja haarde harjutamine koormavamaks tegevuseks
- üks Kasutage nii isomeetrilisi kui ka dünaamilisi jõutreeninguid. Mägironijad, kulturistid ja teised, kes kasutavad käsi ja sõrmi raskeks füüsiliseks tegevuseks, võivad samuti jõudu suurendada sõrmedega harjutada. Kaks sõrmede harjutamise põhikomponenti hõlmavad isomeetriliste ja dünaamiliste treeningtegevuste tasakaalu.
- Isomeetriline tegevus tähendab staatilise positsiooni hoidmist pikema aja jooksul. Konkreetse haarde all rippuv kaljuronija oma järgmise käigu valimisel on näide isomeetrilisest tegevusest.
- Dünaamiline tegevus tähendab kehaosa liigutamist, toetades samal ajal koormust. Push-up on suurepärane näide. Näete, kuidas liigutate käsi tõukamise ajal, toetades samal ajal ka keha koormust neile.
- Surnud riputusest (isomeetrilisest) tõmbamiseni (dünaamiliseks) liikumine on näide harjutusest, mis pakub mõlemat. Võite isegi tõmmata tõmblukke, et ka sõrmedega harjutada, hoides kangist kinnihoidmist sõrmeotstest lähemal kui peopesad.
- Veenduge, et kui teete harjutusi, kus käsi / peopesa hoiab keha üleval (tõuked, plangud jne), vajutate läbi sõrmenukkide ja sõrmeotstega ning ei vaju randmetesse; see võib põhjustada randme vigastusi.
- 2 Keskenduge kõõlustele. Kõõlused on nina, mis ühendab lihaseid luudega ja edastab nende vahel jõudu. Sõrmejõud on rohkem seotud kõõluste tugevusega, mis ühendavad teie sõrmeluud käsivarrelihastega, kui miski muu. Kõõluste tugevdamine võtab kauem aega ja vähem aega degenereerumiseks, seega peate kinni pidama distsiplineeritud treeningrežiimist.
- Üldise ülevaate saamiseks leiate teavet aadressilt: Kuidas tugevdada kõõluseid
- 3 Harjutus keskendudes haardele. Üks lihtsamaid viise sõrmede harjutamiseks on hoida rõhku oma haardele, mitte lihtsalt käsivarre- ja biitsepsi lihastele. Kui liigutate liiga palju koormust oma käelihastele, ei saa teie sõrmed nii intensiivset tööd, isegi kui teie käed on seotud raskuse hoidmisega.
- 4 Raskuste tõstmisel kasutage haamrihaaret. Haamrikäepide on see, kui hoiad raskusi tõstes peopesasid üksteise vastas liikumisulatuse piires. Hantlitega kõige sagedamini kasutatuna hoiab haamrikäepide koormust sõrmedel, selle asemel, et seda peopesadele toetada. See sunnib teid tugevalt pigistama, et hoida haaret mitme korduse kohal, mis töötab nii sõrme kõõlused kui ka sellega seotud käsivarre lihased.
- 5 Suurendage oma haarde ümbermõõtu. Teine võimalus sõrme kõõluste ja käsivarrelihaste tähelepanu hoidmiseks on laiema haarde kasutamine. Laiem haare tähendab, et peate haarde säilitamiseks tugevamalt pigistama. Suurema ümbermõõdu lisamiseks võite osta spetsiaalse jõutreeningu eseme, näiteks Fat Gripz, et minna üle tõmbetõmbe, hantli või kangiga, või lihtsalt mähkida baari ümber majapidamistarbeid, näiteks rätikut.
- 6 Kasutage käepidemeid. Need ei pruugi olla nii glamuursed kui suurte raskuste tõstmine, kuid tavaline vana käepide paar, mille vahel on metallist pingutusmähis, võib aidata teil ka sõrmi harjutada. Kui te ei leia paari, võite pigistada ka tennisepalli, reketpalli või mõnda muud majapidamistarbet, millest mõni annab.
- 7 Treeni järk-järgult. Ärge alustage treeningutega, et teha lõuatõmbeid nii, et mõlemal käel oleks vaid paar sõrme, või midagi muud, mis ületab teie treeningtaseme. Kõõluse vigastused nõuavad pikka rehabilitatsiooniperioodi ja ei taastu sageli vigastuseelsel tasemel. Parim, mida saate teha, on järk-järgult treenida. Sõrme tugevus areneb aeglaselt, nii et alustage lihtsalt ja arendage raskemat rutiini mitme kuu, mitte nädala jooksul. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas on mõni harjutus, mis aitab sõrmede värisemist vähendada? Pärast mõningate uuringute tegemist näib, et pole reaalseid harjutusi, mis aitaksid sõrmede värisemisega toime tulla, kuid uurisin ainult kõige levinumat põhjust, miks inimestel on neid, mida nimetatakse hädavajalikuks värinaks. Näib, et kui teil on tõsiseid probleeme, kaaluge raskuste ja kaalutud igapäevaste esemete kasutamist (näiteks kui teil on raskusi kirjutamisega, kaaluge kaalutud pliiatsit), kuna öeldakse, et nende kasutamine võib põhjustada värina vähem mõju igapäevaelule.
- Küsimus Millised näpunäited aitavad inimest, kelle haare on krambihoo järel nõrgenenud? Verevoolu ergutamiseks ja paremate funktsioonide edendamiseks võtke peopesad ja sõrmed teadlikult tegevusse või lihtsalt hoidke neid mitu korda päevas lahti ja kinni. Osta haardepall ja kasuta seda sageli. Kirjutage iga päev.
- Küsimus Kas kudumine on minu sõrmedele hea harjutus? Mul on neis oteoporoos, paistes sõrmenukid ja piiratud haarduvus paremas käes, valulikud paistes sõlmed sõrmedel. Esmalt võiksite otsida loomulikke viise põletiku vastu võitlemiseks, sest kudumine võib lõpuks põhjustada rohkem haavandeid ja neid veelgi põletada, halvendades olukorda.
- Kuidas saaksin sõrmede suurust vähendada, kui need on tõesti paksud ja paksud? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Inimesed, kellel on nõrkus kätes - näiteks insuldi järel - võivad leida, et selline harjutuste regulaarne rutiin võib aidata kahjustatud käte (de) kasutamist taastada.
- Pange sõrmed klaverile alla ja teised mängivad iga sõrme neli korda võtmel. See võib aidata sõrmede agiilsust.
- Proovigekeerates mündi sõrmenukkideletugevuse ja osavuse suurendamiseks.
- Inimesed, kellel on käes artriit või mõni muu krooniline liigesehaigus, saavad neist harjutustest kasu.
- Mõelge keelpilli mängimisele nagu viiul, tšello, kitarr, vioola, bass või kontrabass.
Reklaam
Hoiatused
- Inimesed, kellel on olnud käte või pöidla vigastusi või kellel on rabedad luud, peaksid enne selle või teise treeningkava alustamist nõu pidama arsti või füsioterapeudiga.
- Kaiser Permanente soovitab enne koduste programmide alustamist konsulteerida arsti või füsioterapeudiga. Nad võivad aidata valida harjutusi, mis sobivad teie individuaalsete vajaduste jaoks kõige paremini.
- Riiklik vananemisinstituut märgib, et on okei ennast väljakutse saavutamiseks proovile panna. Kui mõni neist harjutustest põhjustab tugevat valu, on see märk sellest, et teete sellega üle ja võite ennast vigastada. Nad soovitavad selle asemel aeglast ja kindlat progresseerumist.
- Riiklik vananemisinstituut märgib ka, et progresseerumine on patsienditi väga erinev. Siiski märgivad nad, et kui on võimalik teha näiteks harjutuse 10-15 kordust lihtsalt ja valutult, on okei lisada edasijõudmiseks veel üks komplekt.
