Kuidas liikuda puudega

Regulaarsest treeningust saavad kasu kõik inimesed, olenemata nende tervislikust olukorrast või puudest. Enne treeningrežiimi alustamist koostage oma arstiga terviserühm ja treeningprogramm, mis sobivad teie konkreetsele olukorrale ja vajadustele. Lisage oma rutiini kindlasti aeroobsed, jõudu suurendavad ja paindlikkusharjutused ning kohandage harjutusi vastavalt vajadusele - näiteks kohandage õlavardeid ja hüppedokke, kui kasutate ratastooli.



Meetod üks 3-st: Enda seadmine edu saavutamiseks

  1. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 1. etapp

    üks Koostage oma arstiga, et luua teile sobiv programm. Igal inimesel on ainulaadsed liikumis- ja tervisevajadused ning teie puude üksikasjad mõjutavad seda, kuidas peaksite treeningule lähenema. Mõni harjutus võib teatud tingimusi veelgi süvendada, samas kui teised võivad olla äärmiselt kasulikud. Kohtuge oma arstiga, et arutada teie olukorra jaoks sobivaid harjutusi.
    • Näiteks soovitatakse fibromüalgia all kannatajatele sageli veetreeninguid.
    • Liikumine on kasulik kõigile, olenemata puudest. Oluline on luua endale sobiv treeningprogramm - see tähendab tuginemist selliste ekspertide nõuannetele nagu teie arst.
  2. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 2. samm

    2 Õppige õigeid harjutustehnikaid, külastades füsioteraapia seansse. Hea vorm on treenimisel alati oluline ja eriti oluline võib see olla puude korral. Füüsiline terapeut, olenemata sellest, kas teie arst on selle määranud või ise otsinud, saab kohandada teie seisundile vastava treeningrežiimi.
    • Kui vähegi võimalik, vali teie omaga sarnase puudega patsientidega füsioterapeut.
  3. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 3. samm

    3 Kasutage treenimisel treenerit või abistajat. Sõltuvalt teie puudest võib selleks olla personaaltreener, füsioterapeut, füsioteraapia abivahend, õde või mõnel juhul sõber või sugulane. See inimene saab veenduda, et teie arsti ja füsioterapeudi soovitatud harjutusi tehakse korralikult ja ohutult.
    • Sõltuvalt teie seisundist võite treeningu ajal vigastustele vastuvõtlikum olla, eriti kui kasutate valet tehnikat. Sel juhul on eriti oluline, et teil oleks trenni tehes abistaja.
  4. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 4. samm

    4 Leidke oma treeningutele puudesõbralik spordiklubi. Otsige jõusaali, kus on bassein, personaaltreenerid või abivahendid ning puudega juurdepääs treeningseadmetele ja aladele. Liikmeks registreerumine on tõenäoliselt kõige tasuvam viis regulaarsete treeningute tegemiseks.
    • Tehke enne rajatises ringkäik, et veenduda, et tunnete end seal mugavalt, ja veendumaks, et neil on teie vajadustele sobivad ja ligipääsetavad seadmed. Näiteks kui teil on basseinist sisse- ja väljapääsemiseks vaja tõstetooli, kas jõusaalil on heas töökorras töökoda?
    • Kuigi see on ilmselt kallim võimalus, võite palgata ka personaaltreeneri, kes tuleb koju treeningutele. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja treeninguvajadustest peate võib-olla siiski investeerima ka mitmesse juurdepääsetavasse spordivahendisse.
  5. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 5. samm

    5 Kui vajate motivatsiooni ja tuge, liituge puuetega inimeste rühmaga või alustage selle loomist. Sellised rühmad võivad olla kättesaadavad kohalike haiglate, kliinikute, spordisaalide või rahvamajade kaudu. Otsige veebis ja kogukonna tahvlitel või pange lendleht välja ja vaadake, kas kogukonnas on vajadust.
    • Kui leiate, et teil on veel palju puudega inimesi, kes soovivad alustada treeningrühma, pöörduge kohalike basseinide, spordisaalide või rahvamajade poole, et teada saada, kas nad oleksid huvitatud tundide korraldamisest.
    • Mõned inimesed tunnevad end mugavamalt ja enesekindlamalt, kui nad teevad trenni koos teiste sarnase puudega.
  6. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 6. samm

    6 Pange motivatsiooni säilitamiseks lühi- ja pikaajalised eesmärgid. Tehke koos oma arsti, füsioterapeudi ja / või personaaltreeneriga endale sobivaid eesmärke. Luues väljakutseid, kuid saavutatavaid eesmärke, olete motiveeritud treeningprogrammiga jätkama.
    • Näiteks võib lühiajaline eesmärk olla ujumine 15 minutit korraga 3 päeva nädalas. Pikaajaline elustiili eesmärk võib olla iga päev 30 minutit liikumist.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Varieeruvuse lisamine treeningprogrammi

  1. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 7. samm

    üks Treeningprogrammi koostamisel järgige arsti juhiseid. Eriti kui olete olnud füüsiliselt passiivne, on oluline mitte hüpata otse täieliku igapäevase treeningu režiimi. Arsti ja füsioterapeudi juhendamisel koguge aeglaselt aega, mida te nädalate või kuude jooksul treenite.
    • Võimalik, et teie lõppeesmärk on treenida 30–45 minutit päevas. Sinna jõudmiseks võite alustada treenimisega 10 minutit päevas ja lisada igal nädalal 5 minutit päevas.
    • Kui tunnete mõõdukat või märkimisväärset valulikkust, treenite tõenäoliselt liiga palju või liiga palju ja peate tagasi helistama. Kui tunnete valu, lõpetage sportimine ja pöörduge oma arsti poole. Kui teil tekivad valu rinnus või hingamisraskused, pöörduge kohe arsti poole.
  2. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 8. etapp

    2 Lisage oma iganädalasesse programmi 2 pluss tundi aeroobset treeningut. Aeroobsed (või kardiovaskulaarsed) treeningud töötavad teie südames ja kopsudes ning hõlmavad selliseid tegevusi nagu kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit (jalgsi või kätt). Üldiselt peaksid täiskasvanud võtma eesmärgiks 150 minutit aeroobset treeningut nädalas.
    • Ideaalis peaksite jagama oma aeroobse treeningu aja 4-5 nädala pikkuseks seansiks, mis kestavad 30 minutit.
    • Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas teie eesmärgid peaksid teie konkreetsete olude tõttu erinevad olema.
  3. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 9. samm

    3 Ajakava 2 jõutreeningut nädalas. Jõutreening kasutab lihaste tugevuse ja luutiheduse parandamiseks raskusi või vastupanuvõime. Saate treenida jõusaalis vabade raskuste või raskusmasinatega või kasutada kodus käsi- või vastupanuvõime.
    • Jõutreeningud võivad kesta 20–45 minutit. Plaanige jõutreeningute vahel vähemalt 1 aeroobne ja / või paindlikkuspäev.
  4. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 10. samm

    4 Lisage oma nädalakavasse mitu paindlikkustreeningut. Paindlikkustreeningud, näiteks jooga ja tai chi, võivad parandada teie tasakaalu ja koordinatsiooni ning see aitab teil ka oma stressi maandada. Võite teha paindlikkustreeninguid sama sageli kui igal nädalapäeval, kuid proovige mahtuda vähemalt 2 seanssi nädalas.
    • Võite näiteks planeerida 30-minutilised aeroobsed treeningud esmaspäevaks, teisipäevaks, neljapäevaks ja reedeks, jõuseansid kolmapäevaks ja laupäevaks ning paindlikkusseansid teisipäevaks ja laupäevaks.
    • Ära siiski pinguta üle! Andke endale igal nädalal oma päevast vaba päev.
  5. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 11. samm

    5 Treenige vees, et aidata teie vastupidavust ja liikumisulatust. Inimesed, kellel on selgroo probleemid, närviprobleemid või ühe või mitme jäseme piiratud kasutamine, peavad vee lisatud ujuvusest sageli abi. Kui võimalik, otsige veetreeningute tunde, mis on mõeldud spetsiaalselt liikumisprobleemide või muude puuetega inimestele.
    • Isegi kui ujumine pole teie jaoks võimalik, võib teie jaoks sobida vesiaeroobika või vees kõndimine (kaalurihma abil). Parimate võimaluste osas pidage nõu oma arstiga.
  6. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 12. samm

    6 Osale oma kardioprogrammi raames muudetud võistkondlikel või individuaalspordialadel. Paljusid spordialasid saab veidi muuta, et muuta need erinevate puuetega inimestele paremini kättesaadavaks. Näiteks ratastoolisõbralikud spordialad hõlmavad korvpalli, tennist, kergejõustikku, bocciat, jalgpalli ja ujumist.
    • Spordi lisamine treeningukavasse lisab vaheldust ja võib aidata säilitada teie pühendumust. Sport annab teile ka võimaluse suhelda teistega, kes võivad teie puuet jagada või mitte. Võib juhtuda, et teete mõne harjutusesõbra!
  7. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 13. samm

    7 Kaasa struktureerimata treeningud aktiivse elustiili osana. Lisaks traditsioonilistele treeningrutiinidele otsige igapäevaseid võimalusi füüsiliselt aktiivseks. Sõltuvalt teie seisundi olemusest ja konkreetsetest treeninguvajadustest võivad teie treeningprogrammi täiendada sellised tegevused nagu maja koristamine või aiatööd.
    • Kui teil on näiteks nii mootoriga kui ka käsitsi töötav ratastool, võib käsitsi ratastooli kasutamine pärast õhtusööki sõbraga naabruskonnas ringi reisimiseks pakkuda 15–30 minutit aeroobset treeningut.
    • Konsulteerige oma arsti ja füsioterapeudiga igapäevaste tegevuste osas, mida peaksite ja ei peaks proovima, lähtudes teie konkreetsetest oludest.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Näited istuva / ratastooliga harjutamise kohta

  1. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 14. samm

    üks Proovige istumise-seismise harjutusi, kui teil seda on liikumispuudega oma jalgades. Istu tugeva tooli esiservas sirge seljaga ja jalad põrandal lamedana. Kui suudate, seisa ainult jalgu kasutades püsti. Vastasel juhul asetage oma käed põlvedele, et ennast üles tõsta, või kasutage ankurdatud haaratsit või tugevat lauda, ​​mis aitavad end üles tõsta. Istuge aeglaselt tagasi ja korrake.
    • Kui arst või füsioterapeut pole teisiti määranud, püüdke luua kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
    • See harjutus võib aidata suurendada jalgade tugevust ja parandada tasakaalu. Ärge proovige seda ega mõnda muud uut harjutust, ilma et peaksite kõigepealt oma arstiga nõu pidama.
  2. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 15. samm

    2 Seljaosa ja kõhu tugevuse suurendamiseks tehke seljatoega pikendusi. Istu püsti ratastoolis või mõnes teises tooli ja asetage käed kõrvade kõrvale. Painutage aeglaselt vöökohast, hoides alakeha ja pead paigal ning selga sirgena. Painutage aeglaselt, kuni olete põrandaga paralleelne, seejärel tõstke end aeglaselt tagasi algasendisse.
    • Kui teie arst soovitab, looge kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
    • Välja painutades hingake sisse ja tagasi tulles hingake sisse.
  3. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 16. samm

    3 Ehitage ülakeha tugevus istuvate õlavarrega. Istu sirgelt ratastoolis või mõnes teises tooli. Hoidke kummastki käest raskust, asetatuna mõlema kõrva küljele ja kinnised peopesad ettepoole. Tõstke raskused otse üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, seejärel viige need tagasi algasendisse.
    • Teise võimalusena võite käeraskuste asemel kasutada elastseid treeningriistu. Kas istuda pikal treeningrihmal ja hoida mõlemat otsa oma kätes või siduda 2 spordirihma kindlalt ratastooli käetoe külge.
    • Tugevuse suurendamiseks kasutage suuremaid raskusi (või suurema vastupanuvõimega ribasid) ja võtke eesmärgiks 3 komplekti 10-12 kordust. Kuid ärge proovige tõsta rohkem kaalu, kui saate mugavalt hakkama saada.
    • Aeroobse treeningu jaoks kasutage kergemaid raskusi (või väiksema vastupanuvõimega ribasid) ja võtke eesmärgiks 3 komplekti 20 kordust. Võtke 1 sekund kaalude tõstmiseks ja 2 sekundit, et neid iga kordusega vähendada.
  4. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 17. samm4 Proovige aeroobse treeninguna istuvaid hüppeid või õhupoksi. Istuvate hüppedokkide korral istuge toolil või ratastoolis püsti, käed küljele alla lastud. Hoidke oma käed sirged ja tõstke need üles üle pea, nii et teie avatud peopesad klapivad kokku, siis laske need tagasi küljele ja korrake seda. Võtke üks sekund, et oma käed üles tõsta, ja 2 sekundit, et neid langetada, ja võtke eesmärgiks 3 komplekti 20 kordust.
    • Õhupoksi jaoks harjutage lihtsalt istudes mõlema käega erinevaid löögiliike. Eesmärk on 3 komplekti 30 sekundit tükk.
  5. Pilt pealkirjaga Harjutus puudega 18. samm

    5 Võtke paindlikkuse treenimiseks istuv jooga- või tai chi tund. Paljusid tavalisi jooga ja tai chi manöövreid saab hõlpsasti kohandada inimestele, kellel on liikumisprobleeme või kes kasutavad ratastooli. Nii jooga kui tai chi parandavad teie paindlikkust ning need on ka suurepärased võimalused stressi vähendamiseks. Lisaks, kui osalete tunnis, saate samal ajal teistega suhelda.
    • Kui võimalik, tehke 30-minutilisi seansse 2-3 korda nädalas. Võimalik, et suudate sellest isegi teha igapäevase rutiini.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus: minu vasak käsi ei tööta, kas on veel harjutusi, mida saan teha, et selle käe lihastoonust saada? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri vastus Võimalik, et on olemas harjutusi, mida saate teha, kuid kuna kõik on erinevad, peaksite küsima füsioterapeudi nõuandeid, kes suudavad teie konkreetsete vajaduste ja seisundiga tegeleda.
  • Küsimus Kuidas ma saan teha keelava puudega trenni? wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad Töötage oma arsti, füsioterapeudi ja treeneriga. Harjutusi saab kohandada või luua vastavalt teie individuaalsetele vajadustele ja oludele.
  • Küsimus Mul on sulandunud vasak jalg ja ma ei saa kõndida suurepäraselt paugutades palju kaalu ja hingamisprobleeme wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad võivad basseinipõhised harjutused (nagu vesiaeroobika) teie jaoks hea valik olla. Rääkige oma arstiga.
  • Küsimus Tere, mul on hüpofüüs kahjustatud. Põrutuse tagajärg. Minu keha ei tooda HGH ega kortisooni. Milline oleks minu jaoks hea treeningrežiim? Olen ka üsna ülekaaluline. wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personaliredaktori personali vastus Koostage oma arstiga, et teie oludest lähtuvalt hea treeningprogramm paika panna. Alustage aeglaselt, mõne lühikese kardiotreeninguga (võib-olla lamavas maastikurattal või basseinis) ja jõutreeninguga (võib-olla koos vastupanu ribadega).
  • Küsimus, mis mul on C.O.P.D. 4. etapis kasutage hapnikku 24/7 ja olen testosterooni peal. Kuidas ma saan lihasjõudu suurendada? wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personaliredaktori personali vastus Töötage koos oma arsti ja füsioterapeudiga välja just teile sobiv jõutreeninguprogramm. Näiteks võidakse teile soovitada töötada istumiskindlate ribadega.
  • Küsimus, kas puudega inimesed saavad ujumisvõistlustel osaleda koos liikumisvõimeliste inimestega (füüsiliselt vormis inimesed) wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja töötajad vastavad kindlasti. Kui suudate täita võistlusnõudeid (kvalifikatsiooni aeg, vanusevahemik jne), peaks teil olema täielik õigus võistelda. Teise võimalusena võite osaleda võistlustel teiste puuetega ujujatega.
  • Küsimus Kas kodus saab teha harjutusi kõhu lamestamiseks? Jah. Jooga on tõhus ning seal on palju raamatuid ja videoid koos harjutustega, mis oleksid sel moel abiks. Rääkige sellest oma arstiga järgmisel korral, kui neid näete.
  • Küsimus Kui kaua ma trenni teed? Võite treenida nii kaua, kui tunnete end mugavalt, ilma et teete endale haiget. Alustage mõõdukalt - 10 minutit ja töötage üles. Spordisaalides soovitatakse mitte rohkem kui 1 - 1,5 tundi korraga; keha harjub selle aja möödudes ära. Olge ettevaatlik ja ärge suruge oma faili ning kahjustage seda.
  • Küsimus Kuidas ma saaksin kõhtu lamedaks teha, kui olen mittetäielik nelinurkne? See sõltub tegelikult sellest, millist vigastust teil on. See on ilmselgelt raskem c2 quadil kui c7 quadil. Kui olete c7 kuni t4, proovige ratastoolisõitu. See sport on lõbus, konkurentsivõimeline ja suurepärane treening!
  • Küsimus I kui paraplegegic ei saa toolil piisavalt kaua püsida, sest mul on kergesti tuharale haavand. Kas oskate soovitada mõnda harjutust, mis võiks aidata tugevdada tuharalihaseid? Tom de backer Parim vastaja Vajaliku harjutuse nimi on Kegels. Seda teete siis, kui olete urineerimise lõpetanud ja peatate uriini väljavoolu. Saate iga päev teha kolme komplekti kümnest kordusest nendest lihaste kokkutõmbedest ja tulemusi tunnete mõne nädala pärast. Saate neid teha igal ajal ja igal pool, sest see on nähtamatu harjutus. Peale selle otsige vaagnapõhja tugevdamiseks veebis treeningharjutusi. Sõltuvalt teie võimest võivad mõned teile paremini sobida kui teised.