Artriit on liigesepõletik. On üle 100 tüüpi artriiti, mis võivad mõjutada ühte liigest või kogu keha. Teadlased on leidnud positiivse seose artriidi ja regulaarse treeningu vahel. Õige soorituse korral võib treening vähendada valu ja suurendada liikumisulatust, võimaldades teil päeva jooksul rohkem teha. See võib isegi võidelda väsimuse vastu ja vähendada osteoporoosi riski. Kõige olulisem on märkida, et kuna artriiti on nii palju, tuleks treeningplaan kohandada vastavalt teie võimetele ja valu tasemele. See artikkel ütleb teile, kuidas artriidiga harjutada.
Sammud
- üks Kohtuge oma arstiga, et arutada artriidi treeningu rutiini. Arstil on teie treeningu jaoks konkreetsed piirid. Näiteks ei pruugi raskuste tõstmine või jalgrattasõit olla soovitatav, kuid vastupanu ribad ja ujumine võivad hästi töötada.
- 2 Alustage treenimist füsioterapeudiga. Need spetsialistid mõistavad teie piiranguid ja saavad õpetada, kuidas vigastuste vältimiseks liigutusi õigesti sooritada. Tehke 1–2 kuud (4–16 seanssi) treeninguid füsioterapeudi juures, harjutades vahepeal kodus, et ennast treeningukorraks ette valmistada.
- Teie arst võib soovitada või suunata teid füsioterapeudi juurde, kes töötab regulaarselt artriidihaigetega. Paluge oma füsioterapeudil üles kirjutada tegevused, mida peaksite tegema, ja kuidas neid õiges vormis teha, et saaksite koju jõudes viidata juhenditele.
- 3 Planeerige treeningrežiim, mis sisaldab iga päev liikumisulatusega harjutusi, ülepäeviti jõuharjutusi ja iga päev või ülepäeviti kardiovaskulaarseid (aeroobseid) treeninguid. Parimad artriidi treeningprogrammid on mõõdukad ja järjepidevad. Vältige rasket tegevust või enda ületöötamist.
- 4 Enne treenimist pange paistes liigestele niiske kuumus. Valikuvõimaluste hulka kuulub soe dušš, kuum pakk, niiske rätik või mikrolaineahjus viljakott. Kandke 20 minutit ja vältige vee liiga kuumaks muutmist.
- 5 Alustage treeningut iga päev, tehes liikumisulatust. See hõlmab elastsuse venitamist ja liigeste, näiteks käte ringide, aeglast ja kindlat liikumist. Töötage kuni 15 minutit ühe kombinatsiooniga järgmistest harjutustest:
- Tehke lihtsaid venitusi iga oma peamise lihasrühma jaoks. Liigutage iga suuremat liigest aeglase ringliikumisega. Liigutage oma kaela vasakult paremale ja ärge kunagi suruge liigendit. See on liikumisulatusega harjutuste lihtsaim vorm ja neid määrab tavaliselt füsioterapeut.
- Tehke õrnat joogat või tai chit. Seal on palju treeningvideoid, mida saate osta, ja tunde, mida saate teha ja mis on mõeldud artriidi või muude krooniliste terviseprobleemidega inimestele. Vaadake oma linna kohalikke elukestva õppe tunde või rentige Netflixist paar videot, kuni leiate programmi, mis kõige paremini tundub.
- Ujuge või mängige golfi. Need kaks tegevust nõuavad rohkem raha ja varustust. Need võivad vajada ka muutmist. Ujumine võimaldab teil liigeseid liigutada erineval viisil, kaalutu, ilma löögita keskkonnas. Kaela pööramise vältimiseks võite osta snorgeldamismaski või kasutada ujumisrihma, et hoida end vee peal. Enne alustamist veenduge, et olete need tegevused oma arstiga tühjendanud.
- 6 Liigu aeroobse treeningu juurde. Arstid ja enamik valitsusi soovitavad 150–175 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset aktiivsust nädalas, et hoida teie kopsud ja süda tervena. Järgnevad on artriidiga inimestele populaarsed aeroobse treeningu vormid:
- Tehke vesiaeroobikat või vesikõndi. Kogukonna- ja jõusaalibasseinid pakuvad aeglast liikumist ja tunde kasutavatele inimestele radasid, mis võimaldavad teil töötada oma võimete kohaselt. Enamikus klassides kasutatakse löögi vähendamiseks ja lihaste liikumise kvaliteedi parandamiseks veekaalu ja ujumisrihma.
- Ujumist võib pidada liikumisulatuseks, aeroobseks ja vastupanuharjutuseks. Proovige ujuda vähemalt 30 minutit, alustades aeglaselt ja rakendades mitmeid erinevaid lööke. Kroonlöök, seliliujumine ja külghoog on populaarne artriidihaigete seas. Kui soovite vältida kaela hingamiseks pööramist, kasutage indekseerimise ajal snorgeldamismaski.
- Kõndige korraga 20 kuni 30 minutit. Proovige kõndida nii kiiresti kui võimalik, põhjustamata valu. Harjutuse mõju vähendamiseks veenduge, et kannate suurepäraste kaaretoe ja pehmendusega kingi. Kui 30 minutit järjest trenni teha on liiga valus, jagage need jalutuskäigud 10-minutilisteks sammudeks 3 korda päevas.
- Rattaga sõitma. Artriidihaiged peaksid hoolikalt valima oma tänava- või statsionaarset jalgratast. Enamik artriidihaigetest eelistab lamavaid jalgrattaid, sest need võimaldavad teil istuda sirge seljaga ja vähendada mõju seljale ja õlgadele. Lamavad või ristlejatega tänavarattad võimaldavad teil istuda ja jalgrattaga sõitma ilma õla- ja randmeliigenditele ettepoole kaldumata.
- 7 Alustage jõutreeninguid ülepäeviti. Lihtsa kurnatuse vältimiseks tehke seda nendel päevadel, kui te kardiotreeningut ei tee. Järgmised on populaarsed viisid, kuidas artriidihaiged tugevdavad harjutusi:
- Tõstke väikseid käeraskusi. Hankige füsioterapeudi abi sellise kehakaalu loomisel, mis on suunatud õigetele lihastele liigeste ümber. Seljaprobleemidega inimesed saavad maas lamades raskusi eri suundades tõsta. Vältige liigset tõstmist ja küsige enne treeningmasinate proovimist alati juhiseid.
- Kasutage takistusribasid. Need ansamblid on saadaval spordipoodides, spordisaalides ja füsioterapeutide kontorites. Saate lindi ukse sulgeda ja luua silmuse, mis seoks teie jala või käe ümber. Enne harjutuse sooritamist painutage alati oma põhilihaseid. Alustage vähese korduste arvuga ja pingutage üles, kui tunnete end tugevamana.
- Tehke isomeetriline / isotooniline treeningvideo. Isomeetrilised harjutused on staatilised, hoides liigest paigal, samas kui isotoonilised harjutused on dünaamilised, kasutades lihase tugevdamiseks liikumist. Neid harjutusi saab tavaliselt teha ilma paljude rekvisiitideta. Alustamiseks vaadake treeningvideoid saidil arthritis.org
- 8 Kui tunnete oma raskustele liigset survet, lõpetage kohe treenimine. Pärast treeningutega puhake ja jooge palju vett. Alustage treeningrežiimi väga aeglaselt ning treenige aega ja intensiivsust, kui tunnete end tugevamana. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, et mul on puusaliigese artriit. Valu pole, aga palju jäikust. Milline harjutus on minu jaoks parim? Ujumine (eriti vee jooksmine) aitab kaasa jäikusele ja ei põhjusta liigestele vähest mõju, vaid tugevdab lihaseid, mis aitab tavalistes tegevustes liigestelt survet maha võtta.
Reklaam
Näpunäited
- Peaksite puhkama ja vältima kardiovaskulaarseid või jõutreeninguid, kui liigesed on väga paistes või teil on ülim valu. Proovige väikeseid liikumisharjutusi ja venitusi, kui see on mugav.
- Otsige veebist või kogukonna teadetetahvlitelt kohalikke artriidi treeninggruppe. Haiglad, terviseklubid ja artriidiorganisatsioonid pakuvad iganädalasi tugirühmi. Need võivad hõlmata jalutusklubisid, tunde või basseiniseansse.
Reklaam
Hoiatused
- Vältige artriidi käes kannatavaid treeninguid. Jooksmine, sörkimine ja hüppamine tekitavad liigestele stressi, mis võib põhjustada vigastusi ja rohkem valu.
Asjad, mida vajate
- Arst
- Füsioterapeut
- Kohalik bassein
- Treeningvideod
- Resistentsusrihmad või -kaalud
- Toetavad spordijalatsid
- Artriidi tugigrupp
