Kaalutud tõuked lisavad teie seljale ja õlgadele raskust, muutes selle konkreetse harjutuse veelgi keerukamaks ja kasulikumaks, kui soovite lihaseid kasvatada. Kaaluga tehes on kõige tähtsam kätekõverdused ise on ohutus. Kuigi te ei saa mitut raskust selga virnata ilma tähistajata, ei tähenda see, et te ei saaks ikkagi hea treeninguni jõuda!
Sammud
Meetod üks 2-st: Kaalutud variandi valimine
- üks Treeningute intensiivsuse tõstmiseks kinnitage kaalutud vest. Kaalutud vest on suurepärane investeering, mida saab kasutada paljudes erinevates harjutustes, kuid see on eriti kasulik üksikute kaalutud tõukejõudude korral. Kui olete kaalutud tõukejõudude jaoks uus, hankige vest, mis kaalub kuskil 4–10 naela (1,8–4,5 kg); kui olete kogenum ja teate, mis kaaluga saate hakkama, võite osta kuni 68 naela (150 naela) vesti.
- Mõne vestiga on kaasas lisaraskused, mida saate tugevnemisel lisada. Kaaluge investeerimist ühte neist, kui kavatsete aja jooksul kaalu suurendada.
- Kaalutud vestid suunavad lisakoormuse teie õlgadele ja ülakehale, mis tähendab, et alaselg peaks treenimise ajal olema ohutu.
- Kui teil pole head vormi ja te pole osanud kaalumata tõukamist, oodake kaalutud vestiga. See võib teie keha vigastada, kui te pole regulaarsete tõukejõudude juures juba proff.
- Lisaks sellele, et kaalutud vest on kasulik teie push-up praktikale, sobib see ka südame tervisele. Proovige seda kanda ja matkake, et agressiivseks higistamisseansiks saada.
- 2 Kasutage ribasid, et ennast proovile panna ja vastupanuvõimalusi pakkumise ajal pakkuda. Pikki ja õhukesi vastupanu ribasid on lihtne ise kohale panna ning libisemisest pole ohtu seljale või õlgadele haiget tekitada. Pange riba kummagi käe esimese sõrme ja pöidla vahele, nii et see oleks haaratud kogu teie peopesadesse. Asetage rihm üle õlgade nii, et see oleks ühtlaselt küünarnukkidega, ja võtke seejärel ülesasend.
- Veenduge, et lint oleks piisavalt paindlik, et saaksite käsi laiendada, kui lint on üle õlgade.
- Tugevamaks muutudes lülitage veelgi tugevama vastupanu saamiseks vastu tauter-ribasid.
- Reisides on ansamblid suurepärane võimalus endaga kaasa võtta. Nad on kerged, kuid saavad palju teha, et aidata teil suurepärases treeningus osaleda.
- 3 Kandke veekannudega täidetud seljakotti ajutiseks kaalutud tõukamiseks. Kasutage rinna- ja õlarihmadega seljakotti, et saaksite selle turvaliselt keha ümber kinnitada. Täitke seljakott nii palju kaalu kui soovite, seejärel lisage tühja kohta rätikud, et kannud ei libiseks. Pakkige seljakott tihedalt rätikutega, nii et kannud püsivad tasakaalus.
- See meetod on fantastiline, kui olete kodus ilma spetsiaalse treeningvarustuseta.
- Veekannude või pudelite abil on kerge reguleerida raskuse tõstmist. Kasutage peamist raskusallikat kannu ja lisage soovi korral veepudelitega täiendavaid kilo.
- Asetage seljakott kindlasti õlgadele ülespoole, nii et see ei koormaks alaselga.
- 4 Lükake raskus selga, tasakaalustage see ja võtke tõukejõuline hoiak. Selle meetodi jaoks kasutage hantlite või käsi raskuste asemel ümmargust lamedat raskust. Kui te ei saa raskust käsitsi tõsta, valige mõni teine meetod. Põlvita maas ja haara raskusest ettevaatlikult selja taga. Tasakaalustage see üle õlgade, kui kummardute, vabastage üks käsi põrandale ja seejärel hoolikalt oma asendisse. Tehke kätekõverdused, kui kaal on üle õlgade tasakaalus.
- Kui olete tõukejõududega lõpetanud, pange oma põlved tagasi maapinnale, sirutage kaalu tasakaalustamiseks ühe käega üles, tõstke seejärel hoolikalt oma rindkere ja haarake raskuse teisest küljest, enne kui viite selle maapinnale.
- See valik on riskantsem, kuna töötate ise raske kaaluga.
- Seda võimalust saate üldjuhul teha ainult ühe kaalu kasutamisel. Oleks karm ja potentsiaalselt ohtlik laadida oma selga vähemalt kaks raskust.
Meetod 2 2-st: Ohutu kaalutud tõukejõu sooritamine
- üks Laske end treeningmatil põlvili. Olenevalt kaalutud meetodi kasutamisest üles suruma , võtke kaalutud vest, bänd, seljakott või kangide kaal kohale. Veendumise alustamiseks veenduge, et teil on kõik vajalik.
- Treeningmatt pakub põlvedele pisut pehmendust ja seda saab kasutada paljudes teistes harjutustes.
- Kui teil pole treeningmatti, kasutage põlvekaitsmeid või isegi padja.
- 2 Laske maha maapinnale ja asetage oma käed õlgade laiuselt. Asetage käed nii, et need oleksid peopesaga allapoole teie õlgade kõrval. Veenduge, et teie kaalutud valik oleks asetatud üle õlgade ega koormaks alaselja.
- Kui otsustate, et kaal on liiga suur, vähendage seda enne, kui alustate surumist.
- 3 Pange oma jalad õlgade laiusesse ja pange varbad maapinnale. Asetage jalad nii, et kontsade tagakülg oleks suunatud lae poole. Seadke oma jalad maksimaalselt 30 tolli kaugusele. Mida lähemale te oma jalgu panete, seda keerulisem on teie ülestõusmine.
- Plank on suurepärane harjutus, mis aitab teie kehal tõukerattadeks valmis saada.
- 4 Lükake keha maast üles, hoides selga sirgena. Hoidke oma keha õlgadest kontsadeni sirgjooneliselt. Laiendage käsi nii, nagu suruksite maad kehast eemale.
- Keskenduge oma põhilihaste ja reite kasutamisele, et aidata keha stabiliseerida. Teie õlgadel on lisaraskus, nii et peate oma keha sirgena hoidmiseks neid lihaseid veelgi rohkem aktiveerima.
- Ärge laske puusadel alla vajuda ega liiga kõrgele tõusta. Keha peaks moodustama sirgjoonelise õlgade ja varvaste vahel.
- Kui teil on alaseljavalu, küünarnuki või randme valu või tugevalt värisevad käed, võite kasutada liiga palju kaalu. Peaksite saama teha 8-10 kordust, ilma et peaksite valu tundma, kuigi peaksite kindlasti tundma lihaste põletust.
- 5 Langetage keha tagasi maapinnale, säilitades samal ajal sirge joone. Tricepsi töötamiseks hoidke küünarnukid külje kõrval või painutage need rinnast lihaste tööks kehast eemale. Kui soovite, viige oma keha uuesti maapinnale, enne kui teete uue tõusu. Või võite enne komplekti jätkamist laskuda nii, et nägu oleks küünarnukkidega umbes samal tasemel.
- Proovige puudutada midagi põrandale, näiteks nina, rindkere või otsmik.
- Kui tunnete, et teie vorm hakkab murduma, laske end ette ja laske end õrnalt maapinnale ning puhake paar lööki. Parem on minna aeglaselt ja olla ettevaatlik, kui riskida end vigastada.
- Kui suudate, proovige enne end tagasi tõsta, 2-3 sekundit pausi teha. See pikendatud hoidmine töötab teie tuumaga ja võib teie lihaste suurenemisele palju lisada.
- Kui teil on probleeme varundamise tõstmisega, leidke midagi kõrgemat, kuhu oma käed panna, näiteks kohvilaud või pink.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milliseid vigu tuleb vältida, kui ma push-up'i teen?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri asjatundja vastus Üks suurimaid vigu oleks see, kui laskuksite oma puusad liiga kõrgeks või madalaks lasta. Teie keha peaks moodustama ühe sirgjoone ja peaksite kogu asja üles ja alla viima. Teine viga pole piisavalt sügavale minemine. Kui saate, minge lõpuni alla ja puudutage midagi põrandale, näiteks nina, rindkere või otsmik.
Reklaam
Näpunäited
- Kui kätekõverdused teevad randmele haiget, proovige liigestele avaldatava surve vabastamiseks surumisvardaid või isegi paari hantleid.
- Kaalutud tõukejõudude tegemisel keskenduge alati oma vormile, mitte kiirusele.
Reklaam
Hoiatused
- Kui olete tõukemängude jaoks uus, ärge hüpake otse kaalutud! Enne treeningule tagasi hüppamist võite end vigastada ja peate võtma palju aja maha.
- Vältige kaalutud tõukeid iga päev. Teie lihased vajavad treeningute vahel puhkamiseks ja taastumiseks veidi aega, võimaluse korral umbes 48 tundi.
