Kuidas teha seinapalle

Seinapallid on populaarne CrossFiti harjutus, mis töötab teie õlgadel, seljal, biitsepsil, rinnal ja südamikul. See on üks kõige intensiivsemaid CrossFiti harjutusi, mida saate teha, kuid see on ka üks tasuvamaid. Kui olete äsja CrossFiti registreerunud, oodake, et jooksete regulaarselt seinapallidesse ühe WOD-st (päeva treening). Isegi kui te ei liitu CrossFiti klassiga, on seinapallid suurepärane võimalus, kui otsite kogu keha võimlemist, mis ei nõua palju uhkeid seadmeid ega täielikku jõusaali.

28-tollised tennisereketid

Meetod üks 2-st: Põhitõed

üks Leidke tugev sein, mille kõrgus on vähemalt 10 jalga (3,0 m). Kui olete CrossFiti jõusaalis, otsige üles kõrge sein, millel on hunnik räsijälgi või kõrgusemõõtmeid. Kui te ei ole CrossFiti jõusaalis, leidke raudbetoonist sein või sammas, mis ei löö või ei purune, kui viskate sellele rasket palli.
- Kui olete kodus, on betoonist välissein ideaalne. Kodus siseruumides seinapalle teha võib olla kuidagi keeruline.
2 Haara pehme seinapall või ravimipall, mis kaalub umbes 4,1 kg. Seinapallid on pehmed rasked pallid, mis sarnanevad pehmete ravimipallidega. Kui alles alustate, võtke üles seinapall, mis kaalub 4,1 kg (9 naela). Võite kasutada veidi raskemat või kergemat palli, sõltuvalt teie sobivuse tasemest.
- Korduste vorm ja arv on palju olulisemad kui palli kaal, seega valige kergem pall, kui te pole kindel, kui raske peaksite minema. Saate endiselt suurepärase treeningu 2,7 kg palliga!
- Kui teil on ainult pehme ravimipall, pole probleemi. Nii suurt vahet pole.
3 Hoidke palli rinnast välja ja puudutage seda vastu seina. Seisa oma seina ees ja hoia mõlema käega palli välja. Puudutage palli vaevu vastu seina. Siin seisate kogu harjutuse vältel.
- Kui seisate seinale liiga lähedal, peate palli otse üles viskama ja teil pole selle kättesaamiseks piisavalt ruumi.
- Kui seisate liiga kaugel, muudate harjutuse palju raskemaks ja peate palli püüdmiseks edasi liikuma, kui te ei viska seda piisavalt kõvasti.
4 Kükita pall lõua all ja hoia õlad tagasi. Hoidke palli mõlema käega külgedest. Laiendage oma jalad välja nii, et need puhkaksid teie õlgade all ja läheksid lõug alla surutud palliga kükitama. Langetage oma puusad nii, et need läheksid põlvedest allapoole, ja hoidke oma õlad kinni, nii et te vaataksite üles seina poole.
- Hoidke selja seina, mitte põranda suunas. Kükis ei tohiks ühelgi hetkel maa poole vaadata.
- Iga teie tehtud kükitamise korral peavad teie puusad langema alla põlvede kõrguse, et see oleks täielik kordus.
5 Suunake pall 8–10 jalga (2,4–3,0 m) enda kohale ja visake seinale. Plahvatage kükist üles ja lükake seinapall õhku. Püüa tabada seinal olevat 8–10 jala (2,4–3,0 m) räsi märki. Kui te ei käi CrossFiti jõusaalis, valige lihtsalt seinal enda kohal koht ja võtke iga kord sama koht. Vabastage pall ja hoidke jalad enda all.
- Pole midagi, kui palli vabastades hüppad natuke. Samuti on okei, kui te ei hüppa. Eesmärk on tabada sama koht iga kord, kui viskate palli üles, nii et hüpake, kui arvate, et vajate natuke lisajõudu!
- Palli vabastades peaksite peaaegu terve tee seisma. Kui pall on tagasi allapoole liikunud, tasakaalu säilitamiseks lihtsalt painutage põlvi veidi.
6 Püüdke pall kahe käega, et täita 1 kordus. Laske pallil seinalt põrgata ja jälgige seda visuaalselt, kui see tagasi tuleb. Kinnitage pall kahe käega ja tõmmake see tagasi oma rinnale. Hoidke põlved kõverdatud ja jalad all, et saaksite kohe teisele esindajale üle minna.
- Kui lasete palli maha või jätate saagi täiesti vahele, ärge muretsege. Selleks on vaja väikest kooskõlastamist. Korja lihtsalt pall maast lahti, torka see rinnast vastu seina välja ja alusta uut esindajat.
7 Laske kohe tagasi kükki ja korrake harjutust. Kui olete palli kinni püüdnud, laske end kohe järgmisesse kükki tagasi. Kui loote palli kätte, loete 1 korduse, kuid siin on eesmärk hoida oma liikumine võimalikult sujuv. Jätkake palli ülesviskamist ja püüdmist, et treeningut läbi suruda.
- Saate teha 3 seeriat 10-15 kordust, et lisada seinapalli harjutus tavapärasesse treeningrutiini, või võite teha nii palju kordusi kui võimalik 1-2 minuti jooksul. Kui olete CrossFiti klassis, määrab teie juhendaja teile mitu kordust või ajapiirangut.
Reklaam

Meetod 2 2-st: Näpunäited

üks Lõdvestage oma käsi veidi, kui pall on õhus, et puhata. Mõned CrossFiti entusiastid võitlevad seinapallidega, sest need võivad olla päris intensiivsed. Asjade lihtsustamiseks lõdvestage ülakeha lihaseid, kui pall on õhus. Igal kordusel on pärast palli viskamist 1-2 sekundit sisseehitatud puhkeaega, nii et ärge pingutage ega proovige painduda, kui pall on õhus. Lihtsalt võtke hinge ja laske oma kätel sekundiks jahtuda.
- Püüdke mitte käed lõpuni alla lasta, vaid laske küünarnukid julgelt külje alla. Kui randmed langevad puusani, ei pruugi teil olla piisavalt aega, et käed üles tõsta ja pall kinni püüda.
- Kui seinapallid on WOD või päeva treening, peate võib-olla tegema 50-150 kordust. Käsitlege seinapalliharjutusi maratonina, mitte sprindina!
2 Keskenduge täpsusele, et visketega rütmi jõuda. Paljud inimesed üritavad palli visata nii palju kui võimalik. Sa kannad ennast sel viisil ära! Seinapall seisneb sama liikumise kordamises, mitte palli viskamises nii kõrgele kui võimalik. Iga kordusega püüdke täpselt sama koha peal seinal. See aitab teil jõuda voolu, mis muudab harjutuse läbimise palju lihtsamaks.
- Seinapallid on justkui ilus tantsurutiin. Püüdke hoida iga kordusega sama tempot ja mustrit.
3 Kükitamise hõlbustamiseks kasutage oma püügi allapoole suunatud hoogu. Kui olete alustanud, võib tunduda kuidagi raske muuta harjutuse püüdmise ja kükkimise osa üheks liikumiseks. Tehnika alla saades saate harjutuse hõlbustada, alustades kükitamist kohe, kui pall puudutab teie sõrmeotsi. Lase pallil lihtsalt puusad kükki juhtida, kui sa seda kinni püüad. Enda stabiliseerimiseks tehke seda tehes veidi põlvi.
- Püüdmise ja kükitamise osa peaks sarnanema muna püüdmise viisiga, kui keegi selle teie juures lobistab. Aeglustate seinapalli oma rinnani, et hoida oma käsi pallilt korraga raskust võtmata.
4 Lükake pall rinna ja seina vahele, kui kavatsete selle maha visata. Kui jõuate treeningus punkti, kus te lihtsalt ei saa jätkata, või jõuate punkti, kus juhendaja annab teile puhkust, ärge heitke palli! Selle raske asja ülesvõtmine, kui olete kurnatud, on piin, nii et hoidke palli lihtsalt vastu rinda ja toetuge seina. Sellisel viisil puhates saate rohkem energiat kui palli tagasi viskamine ja ülesvõtmine.
- Ärge olge enda vastu kõva, kui olete just alustanud CrossFiti ja seinapallid ajavad teid hulluks. Need pole kellelegi lihtsad ja saate aja jooksul paremaks.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam