Kuidas teha Tricepi treeningut

Triitseps on õlavarre suured lihased, mis võimaldavad küünarnukki sirgendada. Triitseps koosneb tegelikult 3 eraldi osast, mis tuleb tasakaalustatud treeningus sihtida. Hantlitega saate teha palju lihtsaid harjutusi, et suunata oma lihaste esi-, külg- ja tagumine osa. Kui soovite jõudu koguda, kasutage oma rutiiniks kangit ja muud jõusaalivarustust. Kasutage ka kodus mõnda harjutust, et hoida oma käed vormis olenemata sellest, kuhu te lähete. Pange triceps treeningu keskmesse, et toonida käsi ja suurendada oma jõudu.

Sammud

Meetod üks 3-st: Hantlitreeningu lõpetamine

1. üks Põhimõtteliselt paindumiseks sooritage triitsepsi pikendamine pea kohal. Korja üles paar hantlit, mis pole sinu jaoks liiga rasked, ja tõuse siis püsti. Tõstke käed otse üle pea. Seejärel painutage küünarnukid, et hantlid pea taga langetada. Korraliku väljakutse jaoks tehke 3 komplekti kuni 12 kordust.
   • Seda harjutust saab teha ka istudes. See on veidi lihtsam, kui istute toolil või pingil, sest tasakaalu hoidmiseks ei pea te nii palju pingutama.
2. 2 Harjutage hantlit, kui soovite oma vastupidavust suurendada. Korja üles paar kerget hantlit ja tõuse sirgelt jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke hantleid keha lähedal, küünarnukid kõverdatud ja peopesad vastamisi. Seejärel lükake üks hantlitest edasi ja üle keha nagu poksiksite. Korrake liikumist teise käega, tehes kummagi käsivarrega kuni 2 komplekti 12 kordust.
   • Hoidke hantleid õlgadega samal tasemel, kui liigutate neid. Vormi säilitamiseks pingutage oma põhilihaseid.
   • Lisaks vastupidavuse testimisele teevad söödad rindkere, kõhulihaseid ja muid lihaseid. Harjutage higi osana oma rutiinist või soojendage raskemate harjutuste jaoks!
3. 3 Tehke stabiilseks tugevdamiseks pingiga triitsepsi tagasilöögid. Seisa kaalupingi kõrval, istuta siis üks põlv ja käsi sellele. Hoides hantlit enda küljel, tõstke vaba käsi ülespoole, kuni see on seljaga umbes samal tasemel. Tehke tagasilöök, liigutades hantlit jalgade poole tagasi, kuni käsi sirgub ja on põrandaga paralleelne. Harjutuse lõpuleviimiseks tehke mõlemal küljel umbes 3 komplekti 12 kordust.
   • Selle harjutuse eesmärk on aeglane liikumine, nii et võtke sellega aega. Lõpeta, kui küünarnukk tundub jäik, ja lülitu kergemale kaalule.
   • Seda harjutust võiks teha seistes. Pöörake ettepoole, et oma selja tasandada, nagu pingile toetudes.
4. 4 Triitsepsi isoleerimise lihtsaks viisiks proovige lamada hantli pikendusi. Haara paar hantlit, siis heida pikali pingile. Tõstke käed otse lakke, seejärel viige hantlid pea alla tagasi. Hoidke käsivarsi paigal, kui seda teete, nii et teie triitseps teeb tööd. Harjutuse lõpuleviimiseks läbige 3 komplekti 10 kuni 12 kordust.
   • Hantlite hoidmiseks on paar erinevat viisi, nii et valige kumb neist mugavam. Saate neid asetada horisontaalselt peopesadega ülespoole või vertikaalselt, kui käed on nende ümber keeratud.
5. 5 Kui soovite oma käsi tugevdada, tehke hantli pingil vajutamine. Heitke pikali pingile, surudes käed rinnale. Hoidke küünarnukid kõverdatud, seejärel lükake hantlid rinna kohal üles. Viige hantlid tagasi alla ja korrake liikumist 3 komplekti jaoks, milles igaüks on 10 kuni 12 kordust.
   • See harjutus tabab teie triitsepsi tugevalt, kuid haarab ka teie õlgu ja rindkere. See on kangiga tehtud pingipressi lihtsustatud versioon.
6. 6 Tricepsi külgede painutamiseks tehke kehaüleseid ühepoolseid harjutusi. Istu pingile maha, külgsuunas. Istutage käsi pingi serva lähedale ja kallutage selle poole, nii et keha oleks umbes 75-kraadise nurga all. Tõstke oma vastaskäega hantel otse oma pea kohale. Tooge hantel pea taha, hoides küünarvarre paigal. Tehke iga käsivarrega 3 komplekti kuni 12 kordust.
   • Selle harjutuse abil saate iga triitsepsi eraldi välja sirutada. Liikumine erineb palju enamikust teistest harjutustest, seega on see hea viis oma rutiini mitmekesisuse lisamiseks.
   • Teine võimalus on pingile pikali heita ja hantel oma otsaesise poole viia. Suurema tugevuse ja stabiilsuse saavutamiseks töötage oma triitsepsi ükshaaval.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Sangade ja muude jõusaaliseadmete kasutamine

1. üks Tehke tihedat haaret pingipress käelihaste suunamiseks. Kaalupingil lamades asetage käed õlgade laiusele. Enne kangide tõstmist tõmmake küünarnukid vastu keha. Lükake kaal nii kaugele kui võimalik, seejärel viige see kaks korda aeglasemalt alla, kuni see on teie rinnale lähedal. Korrake tõstmist 3 komplekti jaoks 10–12 kordust tükis.
   • Alustage vardast, mis kaalub umbes 45 naela (20 kg). Kui teil on harjutust mugav teha ja saate suurema kehakaaluga hakkama, lisage oma tugevuse suurendamiseks ribale kaaluplaadid.
   • Kasutatav lähedane haare keskendub teie triitsepsile suurema koormuse kui tavalise pingipressi haardele. Kui asetate oma käed liiga lähestikku, kaotate stabiilsuse, nii et kompenseerimiseks nihutage oma haaret.
   • Juhul kui vajate abi selle harjutuse jaoks mõnikord vajaminevate raskete raskuste haldamiseks, on teil alati käepärast märgutuli.
2. 2 Kapten koljupurustaja triitsepsi tugevdamiseks neid tõmmates. Heitke pikali pingile, haarates kaaluriba oma kätega umbes õlgade laiuselt. Alustage täielikult sirutatud kätega. Pange käed küünarnukkidest, et viia baar otsaesisele. Pärast selle ülespoole tõstmist korrake harjutust 10–12 korda, tehes kokku 3 komplekti.
   • Koljupurustajad on pingipressidele hea kompliment, kuna nad kasutavad vastupidiseid liikumisi. Pingipress hõlmab varda allalükkamise asemel lükkamist. Kasutage supertritsepsi jaoks mõlemat tüüpi liikumisi!
   • Koljupurustajaid saab teha hantlitega. Pange oma käed hantli ümber ja laske need siis pea külge. Dumbellide kasutamine võib olla lihtsam, nii et proovige neid, kui tavaline versioon teeb teie küünarnukkidele haiget.
   • Kaaluge, kas selle harjutuse jaoks on teil käepärast kohapealt. Kui olete ettevaatlik, võite riba alla panna, liigutades seda peast mööda. Märgistaja pole vajalik, kuid aitab õnnetusi ära hoida.
3. 3 Langetage ennast a kastmismasin loomulikuks viisiks tugevuse loomiseks. Enamikul spordisaalidest on nii istuv kastmismasin kui ka abistatav raskuste kastmise masin, mille vardad on talje kõrgusel. Kui kasutate latte või abimassi, tõstke ennast üles ja laske end siis alla, kuni käed on peaga umbes samal tasemel. Istuva masina jaoks lükake triitsepsi tugevdamiseks käepidemed alla. Käige läbi 3 seeriat, tehes umbes 8–12 dippi komplekti kohta.
   • Hoidke küünarnukid kinni, et nad liikumise ajal külgedelt välja ei painduks.
   • Istuv masin on kõige lihtsam viis langust teha, kuna see võimaldab teil lisaraskust juurde panna, muretsemata tasakaalustamise pärast. Mõnes spordisaalis on ka tasuta baarid, mida saate kasutada sukeldumiseks.
4. 4 Tõmmake köis alla, et õlavarred seistes painduda. Teil on vaja köisikäepidet, mis on kinnitatud kaabli masina rihmaratta külge. Hoidke köis umbes rinna kõrgusel, haarake käepidemetest ja hakake neid alla tõmbama. Hoidke käed külgede lähedal ja ärge liigutage käsivarsi üldse. Pärast käte langetamist, kuni käed on sirged, pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake seda umbes 10 kuni 12 korda läbi 3 komplekti.
   • Selle harjutuse nipp on õlgade all hoidmine, nii et selg ja õlavarred ei liiguks üldse. Kui tunnete, et nad liiguvad, lülitage suurema stabiilsuse saavutamiseks madalamale kaalule.
5. 5 Tricepsi pikendamiseks tõmmake köis üle pea üles. Kinnitage köie käepide kaablimasina alumise rihmaratta külge. Alustage köiest pea taga, painutades käed küünarnukkidest, nii et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Tricepsi sirutamiseks tõsta käed otse õhku. Korrake liikumist umbes 10 12 korda, tehes 3 seeriat.
   • Alustada võiks ka käed õhust ülespoole ja siis pea taha laskuda. Harjutusel pole erilist vahet, nii et minge kumb tee tundub mugavam.
   • Laiendus töötab teie triitsepsi tagumistel otstel. Paarige see trossi rippudega, et treeningust rohkem kasu saada.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Varustuseta treenimine

1. üks Tehke a teemant push-up kui teil pole raskusi saadaval. Teemantpress on tavalise tõukejõu variatsioon, nii et see on üsna lihtne. Selleks pange käed õlgade laiuselt nägu allapoole ja tõstke end üles. Pöörake käed sissepoole, nii et pöidlad puudutaksid. Tõstke ja langetage iga kolme komplekti jaoks umbes 10–12 korda.
   • Hoidke küünarnukid külgede lähedal, et triitseps saaksite suurema osa tööst.
   • Seda harjutust on lihtne teha nii kodus kui ka liikvel olles. Siduge see mõne langusega, et tabada kogu teie triitseps.
   • Kui otsite hõlpsamat variatsiooni, proovige teha tavalist laia haardega surumist, hoides käed õlgade all. Teine võimalus on istutada põlved maapinnale, et vähendada tricepsi raskust.
2. 2 Kui teil on stabiilne mööbel, millest saate end langetada, tehke kastmeid. Kui olete mööblieseme valinud, pole kindel, et te ennast liigutate, seiske selle ees. Asetage peopesad mööbli servale, jalad endast väljapoole. Seejärel laske end alla, kuni käed on maaga paralleelsed. Tõstke end ülespoole, kuni käed on jälle sirged, ja korrake, proovides 3 komplekti 8–12 sukeldumist.
   • Proovige harjutust pingil, toolil või laual. Veenduge, et valitud mööbel oleks vastupidav ja stabiilne, nii et te ei satuks põrandale.
3. 3 Soojendamiseks ja toonimiseks pöörake oma käsi ringides. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, sirutage käed otse küljele. Käte abil ringide tegemiseks pöörake oma õlgu. Alustage mõnest väiksemast ringist ja töötage suuremateni. Tehke seda umbes 2 kuni 3 minutit, seejärel proovige seda teha vastupidi. Vaadake, kas saate harjutuse läbida 2 või 3 korda.
   • Käeringid on võimalikult lihtne harjutus ja seda saab teha kõikjal triitsepsi toonimiseks. See ei tugevda teie triitsepsi eriti, seega tehke kindlasti ka mõned muud harjutused.
   • See käik on suurepärane viis triitsepsi soojendamiseks enne keerukamate harjutuste tegemist.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• On normaalne, et üks su kätest tunneb end tugevamana kui teine. Kui teil seda juhtub, keskenduge oma nõrgemale käsivarrele raskusega, mida ta suudab.
• Ärge unustage enne treeningu alustamist sirutada. Proovige käsi keerata ja vabastamiseks kasutada mõnda kergemat kaalu.
• Erinevate harjutustega saate aeg-ajalt treeningut varieerida. See pole mitte ainult hea motivatsiooni säilitamiseks, vaid aitab ka lihaseid üles ehitada.
• Tricepi hantliharjutusi saab teha treeningpallil pingi asemel. Pall muudab harjutuse raskemaks, kuna peate oma südamega tasakaalu hoidma.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

• Paljud tricepsiharjutused hõlmavad suuri raskusi, seega olge ettevaatlik, et vältida nende langemist, eriti kui viite raskused pea lähedale. Hoidke kinni kaaludest, millega olete kindel, et saate hakkama ja paluge kellelgi teid igaks juhuks märgata.
• Kehv vorm treenimise ajal võib põhjustada vigastusi, nii et enne kõrgematele kaaludele jõudmist õppige iga liigutuse tehnikat. Lõpetage, kui tunnete pinget või valu.

tennise ostmine

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.