Kuidas teha ämblikmeeste planke

Spidermani plangud on teie treeningule suurepärane täiendus. See harjutus nõuab teil väikeste lihasgruppide aktiveerimist, mis aitab teil säilitada käsivarrel tasakaalu. Seda peetakse kogu keha treeninguks, toonides kõhulihaseid, tugevdades käsi, selga ja südamikku ning suurendades puusade ja reie paindlikkust. Ämblikmehelaudade tegemiseks alustage kindlast plangupositsioonist. Seejärel tehke ämblikmehe liikumine plank-asendis, et oma keha tööd teha.



Osa üks 3-st: Alustades plangupositsioonist

  1. Pilt pealkirjaga Spiderman Planks 1. samm

    üks Alustage oma kätest ja põlvedest. Minge kindlasse planguasendisse, levitades treeningmatil käed õlgade laiuselt laiali. Asetage põlved matile, otse puusade alla. Rulli oma õlad selga alla ja pane mõlemasse peopesasse võrdne kaal.
    • Käte ja põlvedega alustamine võimaldab teil planguasendi õigesti seada. See võimaldab teil ka käelihaseid aktiveerida, nii et teie plangupositsioon on tugev.
  2. Pilt pealkirjaga Spiderman Planks 2. samm

    2 Stabiilsuse tagamiseks kasutage käsivarsi. Kui teil pole käte tasakaalustamine mugav või te ei soovi oma õlgadele liiga palju raskusi panna, alustage käsivart. Asetage käsivarred harjutusmatile õlgade kaugusele. Laske oma peopesadel lamedalt matil istuda, pannes oma peopesadesse ja käsivartele võrdse raskuse.
    • Võite ka sõrmed põimida, kui olete käsivarrel, kui see tundub teie jaoks stabiilsem ja mugavam.
    • Alustus käsivartest annab teile suurema stabiilsuse ja kontrolli plankide asendis ja ämblikmängulisi planke tehes. See võib olla hea võimalus, kui olete plankuasendis alles uus või teil on õlgavigastus, mida te ei soovi ärritada.
  3. Pilt pealkirjaga Kas Ämblikmees plangutab 3. samm

    3 Tõstke keha planguasendisse. Hingake sisse, kui tõstate põlvi üles ja sirutate jalad selja taha. Asetage varbad matile ja veenduge, et teie kätes või käsivartes ja jalgades oleks võrdne kaal. Aktiveerige oma südamik, pingutades kõhu- ja tuharalihaseid, samuti alaselga.
    • Hoidke keha pealaest jalatallani sirgjooneliselt, veendudes, et puusad oleksid õlgadega ühel ja pea ettepoole suunatud. Püüa mitte lasta puusadel mati poole langeda, sest see võib vigastada alaselga.
    • See võib aidata teha plangu asukohta peegli kõrval, et saaksite veenduda, et joondus on õige. Kui olete planguasendis, kontrollige, kas pealaest jalatallani on sirge joon.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Ämbliku inimese liikumine plangul

  1. Pilt pealkirjaga Kas Ämblikmees plangutab 4. samm

    üks Vajutage kõhulihaseid ja tõstke üks jalg üles. Hingake sisse, kui tõstate ühte jalga ja pigistate oma kõhulihaseid. Tõstke jalg kolm tolli maast lahti. Hoidke oma kätes, käsivartes ja teises jalas võrdset kaalu, et oleksite stabiilne ja tasakaalus.
  2. Pilt pealkirjaga Kas Ämblikmees plangutab 5. samm

    2 Pöörake reie välja ja viige põlve küünarnukini. Hingake välja, kui kiigete oma reie väljapoole keha. Seejärel hingake sisse, kui painutate põlve ja tõstate põlve küünarnukini samal küljel kui tõstetud jalg. Püüdke oma põlve küünarnukini puudutada. Hoidke seda tehes oma tuum kinni.
    • Selle liikumise ajal vältige väänamist ega selja pööramist. Teie selg peaks kogu liikumise vältel jääma sirgeks.
    • See on ok, kui teie põlve ei jõua esialgu küünarnukini. Aja jooksul seda harjutust harjutades saate oma liikumisulatust suurendada.
  3. Pilt pealkirjaga Kas Ämblikmees plangutab 6. samm

    3 Hoidke asendit 3-5 sekundit. Hoidke ämblikmehe asendit 3-5 sekundit või kaks kuni neli sügavat hingetõmmet. Hoidke südamik kinni ja puusad üles tõstetud. Pange võrdne raskus oma kätele või käsivartele ja jalale matt, nii et olete stabiilne ja tugev.
    • Kui olete positsiooni hoidnud, hingake välja, kui tagastate jala tagasi algasendisse.
    • Vaadake alla, hoides selgroogu ja kaela kogu harjutuse ajal sirgjooneliselt. Ärge tõstke pead.
  4. Pilt pealkirjaga Kas Ämblikmees plangutab 7. samm

    4 Tehke kaks kuni kolm harjutuse komplekti. Korrake samu liigutusi teise jalaga, hoides asendit 3-5 sekundit. Tehke kaks kuni kolm komplekti 8-16 ämblikmängu planku, veendudes, et teete mõlemal küljel või mõlemal jalal võrdse hulga ämblikmehest planke.
    • Ärge lohistage oma jalga matil, kui tõstate seda ja asetate tagasi alla. Liikuge aeglaselt ja tahtlikult, et saaksite harjutusest maksimumi võtta.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Spidermani plangute lisamine treeningule

  1. Pilt pealkirjaga Kas Ämblikmees plangutab 8. samm

    üks Enne kardioharjutusi soojendage end ämblikmehelaudadega. Üks võimalus ämblikmehest planke treeningusse kaasata on teha soojenduseks kaks kuni kolm 10-seeriat. See on kogu keha harjutus, seega on see hea viis lihasrühmade soojendamiseks ja keha liikumiseks, eriti kui plaanite teha kardiotreeninguid, näiteks aeroobikat, spinni või jooksu.
  2. Pilt pealkirjaga

    2 Lisage ämblikmehe plangud oma põhitreeningu rutiini. Samuti võite oma põhitreeningu osana lisada ämblikmehe plangud. Proovige teha paar kordust tavalisest plangust, kus hoiate planku mitu hingetõmmet. Seejärel üleminek ämblikmehe plankudele, et oma kõhutrenni lisada.
    • Tehke iga põhiharjutuse vahel viiesekundiline paus, et te ei väsiks oma lihaseid. Treeningu osana regulaarselt ämblikmehelaudade tegemine aitab tugevdada ja toonitada lihaseid, eriti kõhulihaseid.
  3. Pilt pealkirjaga Kas Ämblikmees plangutab 10. samm

    3 Kiire treeningu raames tehke ämblikmehe planke. Ämblikmehe plangud võivad olla heaks võimaluseks, kui teil pole päeva jooksul treenimiseks palju aega ja otsite kiiret ja lihtsat treeningut. Integreerige ämblikmehe plangud lühikestesse, viieminutilistesse treeningutesse iga paari tunni tagant või siis, kui teil on tööl paus.
    • Tehke kaks või kolm komplekti 10 ämblikmehest planku hommikul või öösel, et lisada oma igapäevarutiinile lihtne lihaste ülesehitamise harjutus.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Enim Küsimusi

HBO uued dokumentaalsarjad Michelle McNamara jahtist Golden State Killeri esietendusesse jõudsid pühapäeval filmi 'I'm Be Gone in the Dark' raames. Siit saate teada, kuidas seda veebis vaadata.



Kuidas mängida monopoli elektroonilise pangandusega. Kõik teavad monopoli algset versiooni. Tänapäeva tänapäevase raha ja elustiili juures vajas mäng aga muutusi. Monopol: Electronic Banking Edition on kiire ja lõbus variatsioon ...



'Öökulli maja' on uus animeeritud sari Disney Channelis. Siit saate teada, kuidas seda võrgus ilma kaablita vaadata.

Roger Federer alustab oma rohuhooajaga mõne päeva pärast, kui astub Halle väljakule.



Kuidas venitada kummikuid. Kummisaapad aitavad hoida jalad kuivad ja mudavabad ning need on stiilne viis komplekti täiendada. Kuid kui need ei sobi, võivad nad olla jäigad ja valusad. Õnneks saate hõlpsalt välja sirutada ...



Sõltuvalt visatava palli tüübist ja palli läbitavast kaugusest võib teie viske mehaanika tulemust suuresti mõjutada. Parima tulemuse saab õige vormi ja järjekindla tehnikaga. Ei ...