Krõksud, jalatõsted ja isegi klassikalised plangud aitavad kõik teie kõhulihaseid tugevdada, kuid need ei tee teie kaldus jaoks palju. Külgmised plangud aitavad teil samaaegselt tugevdada ja treenida lihaseid nii kõhulihases, viltustes kui ka tuharates, nii et te ei pea kulutama tonni energiat erinevatele harjutustele. Kui olete klassikalise külgplaadi valdanud, saate proovida kuue paki hankimisel treeningu staatilisest dünaamiliseks muutmist.
parimad tennised artriitiliste põlvede jaoks
Sammud
Meetod üks 2-st: Klassikaline
- üks Lama paremal küljel joogamatil. Panete oma kaalu jalgadele ja küünarnukile, nii et soovite midagi pehmet enda all. Laiendage nii, et lamate paremal küljel põrandal.
- Kui teil pole joogamatti, proovige seda harjutust teha vaibal või vaibal, nii et teil oleks natuke padja all.
- 2 Pange vasak jalg parema jala kohale. Pange oma jalad sirgelt välja, nii et need oleksid teie tuharatega ühel joonel, seejärel virnastage jalad üksteise peale. See aitab teil oma keha sirgena hoida, nii et see on ülitähtis!
- Teie jalad kinnitavad teid maapinnale, seega on väga oluline, et nad püsiksid selle harjutuse vältel kindlalt.
- 3 Lükake parem küünarnukk parema kaenla alla. Tasakaalu hoidmiseks sirutage peopesa laiali. Teie käsi võtab suurema osa teie kehakaalust, nii et tasakaalu säilitamiseks kaevake see tõesti põrandale.
- Veenduge, et teie parem käsi püsiks kogu aeg 90-kraadise nurga all teie kehast.
- 4 Kaasake oma südamik, et puusad maast üles tõsta. Planguasendisse jõudmiseks pigistage kõhulihased ja glute tihedalt kinni. Tõstke puusad maast üles, kuni keha loob peast jalgadeni kaldus joone.
- Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, asetage vasak käsi puusale. Vastasel juhul hoidke seda vasakul küljel lamedana.
- Hoidke puusad ülejäänud kehaga sirgjooneliselt - ärge tõstke neid üles ega laske neil alla vajuda.
- 5 Hoidke poosi 6 sekundit ja laske siis puusad alla. Kui olete esimest korda alustanud, võib seda poosi olla raske käes hoida. Proovige minna vähemalt 6 sekundit, seejärel laske puusad aeglaselt põrandale tagasi. Paranedes võite proovida hoida oma külgplaati korraga kuni 30 sekundit.
- Kui teil on probleeme, proovige puusad üles tõstes välja hingata ja allapoole laskudes sisse hingata. See aitab teil kaasata õigeid lihaseid, et saaksite poosi kauem hoida.
- 6 Korrake seda 3–5 korda ja lülitage seejärel vasakule küljele. Seda rohkem harjutades saate teha rohkem kordusi. Kui te esimest korda alustate, proovige teha poosi 3–5 korda, seejärel veereta vasakule küljele ja korrake seda. Kui te ei tunne end nende korduste tõttu kurnatuna, võite proovida veel paar korda teha.
- Vasakul küljel jäävad teie vasak käsi ja vasak jalg keha alla.
Meetod 2 2-st: Variatsioonid
- üks Kui olete algaja, painutage põlvi. Kui leiate, et tavaline külgplank on veidi liiga karm, minge külgplangu asendisse, kuid painutage põlvi, et jalad selja taha välja pista. Puusad põrandalt üles tõstmiseks ühendage oma tuharalihased ja tasakaalu hoidmiseks kasutage jalgade asemel põlvi.
- See on hea viis külgplangu harjutamiseks, kui teil on probleeme selja sirgena hoidmisega.
- Kui te ei saa piisavalt madalale alla või kui teil on probleeme enda ülespoole surumisega, proovige käte panemiseks kasutada midagi veidi kõrgemat, näiteks kohvilaud või pink. Lihtsalt veenduge, et see on stabiilne.
- 2 Tehke jalgade tõstmine oma kaldu. Saa tavalisse külgplangu asendisse. Hoidke selgroogu sirgena, tõstke ülemine jalg üles lae poole, võttes seda veidi puusa kõrgusest kõrgemale. Ühe korduse lõpetamiseks laske jalg kiiresti alla tagasi.
- Kui teil on tasakaalu hoidmisega probleeme, asetage oma kindel käsi puusale, et end kindlalt hoida.
- Enda tõeliseks väljakutseks proovige jalatõstete ajal hoida hantlit oma käes.
- Proovige teha jalatõsteid 10–15 korda mõlemal küljel.
- 3 Proovige puusaliigutusi, et tugevdada alumisi kaldu. Minge külgmise plangu asendisse, seejärel asetage vasak käsi puusale. Langetage puusad aeglaselt põranda suunas, peatudes vahetult enne, kui nad maad puudutavad. Liigutage kõhulihased kiiresti, et ühe korduse jaoks puusad uuesti üles tõsta.
- Tunnete seda oma kõhulihastes, tuharalihastes ja kaldu.
- Tähtis on sirge selgrooga üles tõsta klassikalisse külgplangu asendisse. Nii ei kaota te kogu harjutuse ajal oma kehahoiakut.
- Kui teil on selle harjutusega probleeme, tehke põlvedele külgmine plank ja proovige sel viisil puusaliigutusi.
- Proovige puusaliigutusi teha 15–30 sekundit mõlemal küljel.
- 4 Kõhulihaste töötamiseks tehke külgmine plank. Minge külgmise plangu asendisse ja tõstke puusad maast üles. Tõmmake oma säär ja õlavarre oma torso poole, et sellel kehapoolel krõmpsutada. Laiendage oma kätt ja jalga väljapoole, et saada prõks ja lõpetage üks kordus.
- Kui tunnete, et hakkate end edasi-tagasi kiigutama, haarake end tagumikku, et ennast kindlalt hoida.
- Kujutage seda nii, nagu teeksite klassikalist krõmpsutamist, välja arvatud see, et olete nüüd teie poolel.
- Alustage krõbinatega 15–30 sekundit mõlemal küljel.
- 5 Töötage oma tasakaalu kallutatava väändega. Lamage küljel külgplangu asendis. Tõstke puusad maast lahti, seejärel pange oma välimine käsi kõrva ääres üles. Pöörake aeglaselt põranda poole, peatades ennast, kui vaatate otse oma alumist käsivart. Keerake tagasi, et saada oma külgplangu asendisse.
- Need keerdumised haaravad kogu teie keha, nii et need on suurepärased treeningud.
- Keerake mõlemal küljel 10–15 korda.
- 6 Proovige enda proovilepanekuks külgmist plangu. Minge külgmise plangu asendisse. Libistage jalad aeglaselt väljapoole, hoides selgroogu sirgena ja raskust küünarnukil. Kallutage oma kätt nii, et see oleks kaldu töötamiseks nurga all, seejärel hoidke poosi paar sekundit. Pange oma kaldu libisema tagasi ülespoole tavalisse külgplaati.
- See käik võib olla küünarnukil veidi karm, nii et vajadusel pange oma käe alla padi või vahtmatti.
- Püüdke hoida selgroogu kogu aeg sirgena, et sellest treeningust maksimumi võtta.
- Töötage slaidide tegemiseni 15–30 sekundit mõlemal küljel.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milliseid vigu näete, kui inimesed plangut teevad?Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnesstreeneri asjatundja vastus Suurim viga on plankkere puudumine, nii et inimese puusad on kas liiga kõrged või liiga madalad. Sa tõesti tahad, et kogu su keha oleks ühes sirges joones.
Reklaam
Näpunäited
- Kui tunnete, et rüht nõrgeneb, pigistage selgroolüli kõhunupu poole tõmmates oma gluteid.
Reklaam
