Skorpionipoos ehk Vrschikasana on üks raskemaid joogapoose. Enne proovimist peate valdama mõningaid põhipoose ning ehitama oma õlgadele ja seljale tugevust ja paindlikkust. Kui tunnete end skorpionpoosi proovimiseks piisavalt enesekindlalt, tehke enne seina toeta tegelemist seina vastu harjutusi.
Sammud
Osa üks 2-st: Ehituse tugevus ja paindlikkus
- üks Kas delfiinid tekitavad kätekõverdusi, et oma õlgadele tugevust luua. Delfiinipoosi kombineerimine pushupsidega on suurepärane võimalus nii oma õlgade tugevuse suurendamiseks kui ka jooga põhiinversiooni tegemiseks harjumiseks. Delfiinipoosi sattumiseks asuge allapoole suunatud koeraga samas asendis, kuid hoidke käsivarsi enda ees põrandal. Kui olete asendis, sirutage oma põlved aeglaselt sirgeks ja lükake kere ettepoole, kuni õlad on küünarnukkidest kõrgemal ja keha on paralleelne põrandaga plangus.
- Kui olete planguasendisse jõudnud, naaske aeglaselt delfiinipoosi juurde. Korrake seda tsüklit 10 korda.
- Võib osutuda kasulikuks põimitud sõrmedega enda ees käed kinni panna.
- Lisage see harjutus oma igapäevasesse joogapraktikasse, et järk-järgult oma jõudu üles ehitada.
- 2 Suurendage selja paindlikkust kaamelpoosiga. Alustage põlvitades püsti, puusad otse põlvede kohal ja selg sirge. Pange oma käed puusadele, küünarnukid selja taga, ja lükake aeglaselt oma rindkere välja ja üles, nii et selg paindub „c” -kujuliseks. Kui tunnete end selleks piisavalt mugavalt, pange varbad enda alla, nii et kontsad põrandast üles tõstetakse. Sirutage aeglaselt mõlema käega tagasi ja haarake oma kontsad, hoides käed sirged ja õlad otse kannade kohal.
- Soovi korral võite lasta pea tagasi kukkuda ja suunata lõug lae poole. Avage oma rind ja tõmmake õlad kokku. Hoidke poosi mitu sügavat hingetõmmet.
- Kui olete valmis poosist välja tulema, viige lõug aeglaselt rinna poole ja liigutage käed tagasi puusadele. Selja sirgendamisel hoidke kõhulihased kindlalt.
- Kaamelipoos võib aidata teil ette valmistada äärmist seljapainutust, mida peate skorpionipoosi ajal sooritama.
- Lisage see poos oma igapäevasesse praktikasse, kuni tunnete end mugava seljaosa painutamisel mugavalt.
- 3 Enne Scorpioni proovimist õppige kätel seisma. Käsijalg on arenenud inversioon, mis aitab teil suurendada õlgade ja käte tugevust ning parandada tasakaalu. Alustage laskumist allapoole suunatud koera poosi, seejärel kõndige jalgadega käte suunas, kuni õlad on üle randme. Painutage üks põlv ja tõstke oma vastasjalg põrandast üles. Võtke teine jalg oma kõverdatud jalalt maha, et teine jalg õhku saada.
- Tõenäoliselt peate esialgu seda poosi vastu seina harjutama. Toetage mõlemad kannad vastu seina pea kohal, seejärel proovige ettevaatlikult seinast eemale lükata ja poosi ilma toeta hoida.
- Hoidke oma puusad ruudukujulised ning jalad ja kere sirged, et vältida raskuskeskme maha viskumist.
- Harjutage poosi sooritamisel iga kord vastasjalalt maha hüppamist.
- Poosist välja tulemiseks tooge üks jalg ettevaatlikult korraga maa peale.
Osa 2 2-st: Scorpion Pose'i esitamine
- üks Esmalt soojendage mõne lihtsa venitusega. Enne kui proovite midagi nii keerulist kui skorpion poseerida, on hea mõte veidi lonkida ja õige mõtteviisini jõudmiseks aega võtta. Alustage mõne põhilise venituse ja harjutuse tegemisega, näiteks:
- Vaagnaelund kallutab. Heitke pikali selili ja painutage põlvi, hoides jalad põrandal lamedana. Kallutage vaagen näo suunas ülespoole, seejärel laske see uuesti alla. Tehke seda umbes 20 korda, et aidata selga lahti.
- Kass-lehm venib. Pange oma käed ja põlved ning vaheldumisi kaardutage ja painutage selgroogu. Hinga sisse, kui kallutad vaagna ülespoole ja välja hingates, kui sabaluu alla surud. Korrake seda harjutust 5-10 hingetõmbega.
- Õla- ja kaelarullid. Need võivad aidata teie õlgu lonkida. Istu risti sirge seljaga ja veereta pead aeglaselt ringi, tehes 5 rulli päripäeva ja 5 vastupäeva. Pöörake oma õlad 5-10 korda ettepoole ja veel 5-10 korda tahapoole.
- 2 Alustage harjutamist vastu seina. Isegi kui olete kätekõri ja käsivarre aluse meister, võib skorpionipoosi ajal tasakaalu hoidmine osutuda väljakutseks. Kui asute seda poosi esimest korda harjutama, asetage ennast nii, et jääksite vastu seina. Hoidke käsi ja põlvi, käsivarred põrandal enda ees ja käed seinast umbes 3–4 tolli (7,6–10,2 cm) kaugusel.
- Kui olete piisavalt kindel, et poosi ilma toeta täita, saate seinast eemale liikuda.
- 3 Saa delfiinipoosi. Asetage end kätele ja põlvedele, seejärel asetage käsivarred lamedalt enda ette maapinnale. Teie käed peaksid olema üksteisega paralleelsed ja õlgade laiuses. Tõstke oma varbad üles ja tõstke puusad aeglaselt õhku, nii et keha moodustab tagurpidi 'v' kuju.
- Asetage oma õlad otse küünarnukkide kohale. Hoidke selg ja jalad sirged ning käed ja õlad kindlad.
- 4 Kõnni oma jalgadega ettepoole ja lüüa küünarvarre alusele. Delfiinpoosist alates kõndige oma jalgu edasi, kuni need on küünarnukkidele võimalikult lähedal. Tõstke üks jalg aeglaselt enda kohale, kui varbad on suunatud lae poole, hoides jala sirgelt ja paralleelselt selgrooga. Seejärel löö oma teise jalaga oma pallist üles. Kiigutage oma keha veidi ettepoole, nii et mõlemad jalad asetseksid teie kohal ja teie kere oleks maapinnaga risti.
- Küünarvarre alus sarnaneb käetoega, välja arvatud see, et käsivarred toetuvad põrandale.
- Püüdke hoida küünarnukid, õlad, puusad ja jalad sirgjooneliselt põrandaga risti. Hoidke jalad ja jalad koos ning suunake varbad lakke.
- 5 Painutage põlvi nii, et varbad on suunatud teie pea poole. Kui olete stabiilses käsivarre kätekõverduses, on aeg hakata aeglaselt liikuma tagumises paindes. Tõstke oma lõug järk-järgult üles, nii et vaatate oma käsi. Võtke üks jalg ja painutage põlved aeglaselt teravate varvastega, liigutades varbaid pea suunas. Seejärel viige teine jalg aeglaselt samasse asendisse. Need toimingud peaksid loomulikult süvendama seljaosa painutust ja nihutama puusad õlgade taha.
- Kui harjutate seinaga, siis tooge mõlemad jalad ette, nii et teie säär toetuks vastu seina.
- Hoidke poosi vähemalt 3 sügavat hingetõmmet.
- Ideaalis peaksite lõpuks jõudma punkti, kus saate oma pead jalgadega puudutada. Kuid ärge pettuge, kui te ei suuda selle väga raske poosi täielikku väljendust valdada.
- 6 Poosist väljumiseks laske üks jalg korraga põrandale. Kui olete valmis peatuma, sirutage järk-järgult tagasi küünarvarre alusele. Laske aeglaselt üks jalg ja siis teine.
- Liikuge aeglaselt ja ettevaatlikult, et poosist välja tulles endale haiget teha.
- 7 Jahutage end lapse poosiga. Laskuge kätele ja põlvedele ning levitage põlved laiali nii, et need vastaksid teie mati servadele. Hoidke jalgade tippe põrandal ja liigutage neid koos, nii et teie suured varbad puutuvad kokku. Sirutage käed enda ees peopesad lamedaks ja laske otsmikul ja kõhul põrandal toetuda.
- Püsige selles asendis nii kaua kui soovite, hingates sügavalt.
- Lapse poos on lihtne lõõgastav poos, mis aitab teil pärast skorpionipoosi intensiivsust puhata. See on hea ka skorpionpoosi tugeva seljapainutuse vastu.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Hoiatused
- Enne joogatreeningute alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Ärge proovige seda positsiooni ilma arsti nõusolekuta, kui olete rase või teil on muid terviseprobleeme, näiteks probleeme selja, põlvede või õlgadega.
