Kui tunnete end kangena või vormist väljas või kui teil on krooniline haigus, mis põhjustab valu või liigeste jäikust, võite arvata, et mugav joogapraktika pole teie jaoks kõne allagi. Taastav jooga liigub aga õrnemas, aeglasemas tempos ja toetab kogu teie keha täielikult. Taastav jooga võib leevendada stressi ja pingeid, tugevdada immuunsust ja parandada elukvaliteeti, aktiveerides parasümpaatilise närvisüsteemi (mis vastutab puhkamise ja seedimise eest). Taastava jooga tegemiseks koguge palju mugavaid tekke ja patju ning leidke vaikne koht, kus saaksite lõõgastuda ja enda eest hoolitseda.
Sammud
Osa üks 3-st: Mugavaks muutumine
- üks Leidke puhas ja vaikne koht. Taastava jooga tegemiseks leidke koht, kus saaksite lõõgastuda ja kus on vähe segajaid. Saate valida koha siseruumides või väljas, kuid hoolitsege selle eest, et viibiksite turvalises kohas, kus teid tõenäoliselt ei segata.
- Tõenäoliselt soovite silmad sulgeda, kui olete paljudes neist poosidest, nii et leidke koht, kus saate seda teha ilma hirmuta. Näiteks ei pruugi avalik park olla parim koht taastava jooga tegemiseks, kui tunnete, et te ei saa seal täielikult lõõgastuda.
- 2 Koguge vajalikud rekvisiidid. Taastav jooga peaks olema täielikult toetatud ja mugav kogemus, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. Selle tagamiseks on vaja mitmeid rekvisiite, kuid te ei pea tingimata ostma uhkeid joogatarvikuid.
- Kui teil on juba selliseid joogatarvikuid nagu joogamatt ja joogaplokid, leiate need taastava jooga tegemisel kasulikuks. Samuti soovite mitut suurt tekki või rätikut, samuti mõnda patja.
- Kui teil pole joogatarvikuid, valige põrandale asetamiseks paks tekk ja mitu erineva tugevusega padja. Kasutada võib ka valtsitud tekke või rätikuid.
- Kuna enamik neist poosidest on ajastatud, soovite, et läheduses oleks taimer, et teid teavitataks, kui aeg on läbi. Taimeril peaks märguannete andmisel olema rahustav toon, mitte midagi šokeerivat või segavat.
- 3 Pange lõõgastavat muusikat. Lõõgastav muusika aitab teil jõuda rahulikku ja taastavasse seisundisse. Tavaliselt on kõige paremini toimiv muusika klassikaline või instrumentaalne muusika. Meditatsioonimiksisid leiate ka sel eesmärgil veebipõhiste muusikateenuste kaudu.
- Sa ei taha midagi liiga kiiret ega keerukat. Valige aeglasem muusika ilma sõnadeta.
- 4 Istu mugavalt. Alustage taastavat joogatundi, tulles mugavale istmele, mida vajadusel toetavad tekid ja padjad. Lisasoojuse saamiseks võiksite tekk ümber oma õlgade ja kere keerata.
- Tavaliselt istuvad joogid ristis, kuid kui see asend pole teie jaoks mugav, valige midagi muud.
- Kõige olulisem osa istumisest on veenduda, et selg oleks sirge ja neutraalne, nii et istuksite sirgelt ülespoole ilma selgroogu kumerdamata. Rind ja süda peaksid olema otse üle vaagna.
- Kui te pole kindel oma joonduses, nihutage oma vaagnat vasakult paremale ja siis eest tagasi.
- 5 Ühendage oma hingeõhuga. Taastava joogapraktika alustamisel puhastage aeglaselt ja sügavalt hingates oma meeled ning viige oma tähelepanu hinge. Igal sissehingamisel laiendage oma kõhtu ja tõstke oma rinda. Iga väljahingamise korral tõmmake naba selgroo suunas, et õhk välja pigistada.
- Kui te alles alustate, hingake läbi nina ja suu kaudu. Avage oma kõri, nii et välja hingates teete kurgu taga ha-häält. Harjutamise abil saate hoida oma kurku lahti, kui suu on suletud, ja teha seda heli nina kaudu välja hingates.
- Hingega ühenduse loomiseks ei ole vaja sügavat meditatsiooni, kuid enne taastava jooga harjutamise alustamist peate istumiseks ja oma meele ja keha ühendamiseks võtma paar minutit.
Osa 2 3-st: Pinge vabastamine
- üks Vabastage oma rindkere toetatud südameavajaga. Toetatud südameavaja aitab teie rinnal ruumi luua ja võimaldab teil lõõgastuda ja vabastada pingeid rinnus, õlgadel ja seljas. See poos on hea, kui olete pikka aega istunud arvuti taga küürutatud laua taga.
- Alustuseks kasutage tugitooli või valtsitud rätikuid ja patju. Pange need põrandale nii, et need pikendaksid teie selgroogu, seejärel asetage teine volditud tekk või padi, kus teie pea ja kael asuvad.
- Pange selle toe kohale selili, võimaldades oma abaluudel selga alla veereda ja üksteise poole tõmmata. Laiendage oma jalgu umbes puusa laiuselt ja lõdvestage oma jalgu. Toetage käed põrandal piki külgi, peopesad ülespoole.
- Lõdvestuge selles asendis kaks kuni kolm minutit, hingake sügavalt ja laske rinnal avaneda.
- 2 Avage oma puusad toetatud tuvi poosiga. Kui teie puusad on pingul või valusad, aitab see poos teil lõdvestuda. Toetatav tuvi on eriti kasulik, kui olete tööl või reisil olles veetnud pikki tunde laua taga istudes.
- Liigutage oma paremat põlve parema randme poole. Seejärel libistage parem pahkluu vasaku randme poole, peatudes siis, kui see teile sobib. Lükake tugi puusade alla ja hakake vasakut jalga enda tagant välja sirutama. Veenduge, et tugi on ühtlane ja laske puusadel tugipostile settida.
- Liigutage puusadest aeglaselt ettepoole paremat põlve. Kui te ei saa mugavalt põrandale langetada, kasutage pea toetamiseks padja või tugiposti. Sirutage käed pea kohal ettepoole ja ristake need.
- Veenduge, et teie õlad on neutraalsed, õlaribad voolavad mööda selgroogu ja kael pole krõmpsus. Selle tagamiseks kasutage vajadusel tuge.
- Hoidke selles asendis umbes viis minutit, lõdvestuge ja hingake sügavalt. Seejärel kerige aeglaselt tagasi istumisasendisse ja korrake seda teisel küljel.
- 3 Venitage oma vaagen toetatud sillaga. Toetatud sillapoos nõuab toetamiseks joogaplokki. Kui teil pole joogablokki, võiksite selle poosi vahele jätta. Rullitud rätik või tekk ei taga piisavalt tõstejõudu ning muud esemed ei pruugi olla piisavalt stabiilsed, et saaksite poosis lõõgastuda.
- Sellesse poosi pääsemiseks lamage põlved kõverdatult selili, nii et jalatallad oleksid põrandal lamedad. Sirutage käed piki oma külgi, õlaribad on selga surutud. Kõnni jalgadega nii, et kontsad oleksid vaid käeulatuses.
- Vajutage alaselg vastu põrandat, surudes vaagna ettepoole. Pange oma südamik sisse, suruge jalgadesse ja tõstke puusad aeglaselt lae poole, asetades joogaploki just ristluuli alla. Liigutage plokki vastavalt vajadusele, et saaksite selles poosis taastada; sa ei pea minema nii kõrgele kui võimalik. Lõdvestage käed kõrval. Samuti võiksite sirutada käed otse õlgadest välja. Lõdvestuge poosi ja hoidke seda kaks kuni kolm minutit.
- Vajutage jalgadele ja tõstke puusad veidi kõrgemale, et saaksite ploki eemaldada, seejärel laske keha aeglaselt põrandale.
- 4 Vabastage oma selg ja õlad toetatud õlgade venitusega. Selle poosi jaoks on vaja kasutada tugitooli või valtsitud tekki ning see aitab avaneda ja luua õlaribade vahel ruumi ning lõdvendada selja ülaosa.
- Selle poosi jaoks positsiooni saamiseks pange valtsitud tekk horisontaalselt põrandale ja lamage siis kõhuli üle selle. Tekk tuleks asetada alumiste ribide alla, võimaldades seljas veidi painutada ja avatud südant. Laiendage käed enda ees.
- Ristige parem käsi üle vasaku, mõlemad peopesad ülespoole. Sirutage käed üksteisest nii kaugele kui võimalik, tundes selja ja õlgade venitust. Langetage lõug, nii et teie kael pole pingutatud. Hoidke seda poosi ühe minuti jooksul, seejärel korrake vasaku käe ristiga vasakule.
- 5 Lõõgastuge surnukeha poosis. Laiba poos ei pruugi üldse välja näha nagu joogapoos. Tegelikult võite tunda, nagu oleksite lihtsalt põrandal lebanud. Laiba poosi võtmeks on lõõgastus ja keskendumine oma sügavale hingamisele.
- Võite libistada teki või valtsitud rätiku toetamiseks põlvede alla või kaela alla. Tehke seda vastavalt vajadusele, et hoida selgroogu joondes ja leevendada pingeid.
- Tule pikendatud jalgadega põrandale mõnusale istmele. Langetage oma keha aeglaselt põrandale, alustades alaseljast ja järk-järgult selgroogu ülespoole keerates. Pea peaks olema viimane asi, mida põrandat puudutada.
- Toetage käed külgedel, peopesad ülespoole. Hinga sügavalt, lastes igal keha lihasel aeglaselt põrandasse sulades lõõgastuda. Püsige selles poosis kaks kuni kolm minutit, seejärel keerake küljele, et tulla aeglaselt tagasi istuma.
- Lõõgastumise soodustamiseks võite teha erinevaid hingamisharjutusi (pranayama) või meditatsioone.
Osa 3 3-st: Stressi vähendamine
- üks Taastage ennast jalgade üles-seina-poosiga. Jalad-seina-üles-poos on joogapoos, mis leevendab stressi ja ärevust. Sellel on teie jaoks taastavad omadused ka siis, kui olete pikka aega istunud samas asendis, näiteks pikal autosõidul või pärast pikka lendu.
- Liigutage matt või tekk seina lähedale, et end pehmendada. Samuti võite oma vaagna ja puusade toetamiseks kasutada tugitooli või valtsitud tekki, kui need on pingul. Võiksite soovida veel ühte tekki või padja ka pähe.
- Pange oma vaagna seina kõrvale või toestage tugipostile ja pange oma jalad üles, et puhata vastu seina. Laske oma kontsadel seina vastu puhata. Võite oma jalgu koos hoida või lasta neil veidi eralduda. Lõdvestage oma jalgu.
- Laiendage oma käed õlgadest küünarnukkidega täisnurga all ja toetage neid põrandale, peopesad ülespoole. Lõdvestage oma sõrmi. Teie õlad peaksid olema neutraalsed, abaluud sulavad selga.
- Hoidke seda asendit viis minutit, hingates sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja.
- 2 Liigutage teemantjalgade poosi. Pärast jalgu üles-seina saate minna otse teemantjalgade poseerimisse, et puusad avada ja veelgi lõõgastuda. Teemantjalgade poos on ka teie alaseljale hea pinge maandaja.
- Kui jalad on endiselt seina kohal, pöörake neid väljapoole ja painutage põlvi, et jalatallad kokku viia. Teie jalad moodustavad seinale teemandi kuju.
- Langetage jalad puusade suunas nii palju kui võimalik, surudes põlved õrnalt seina poole. Ärge sundige ühtegi liigutust ja viige jalad täielikult välja sirutatud asendisse, kui tunnete valu või ebamugavust.
- Hoidke asendit viis minutit, hingates sügavalt.
- 3 Hajutatult jalutama sääred tekitavad. Rattasäärte poos pakub toetatud viisi jalgade ja puusade sügavamaks venitamiseks. Sellesse poosi liikudes on oluline hoida oma liikumine loomulik. Minge aeglaselt ja ärge sundige midagi.
- Alates teemantjalgade poosist sirutage jalad uuesti otse seina ülespoole. Seejärel laske väljahingamisel neil lihtsalt loomulikult avaneda, kuni lõpete laia V-kujuga. Kaasake alaselja kaitsmiseks südamik.
- Hoidke seda asendit ühe kuni kolme minuti jooksul, seejärel sirutage käed üles ja haarake põlvedest, et jalad kergelt painutada ja liigutada neid tagasi. Mõni hingamistsükkel võiksite oma jalgu rinnale kallistada.
- 4 Pöörake tagasi jalgade juurde-seina ja keerake nõel. See poos on nõelakujulise poosi modifikatsioon, milles põrand ja sein toetavad teie keha täielikult. Selle poosiga avate kõik oma puusad veelgi.
- Jalgadest üles-seina asendist ristige vasak pahkluu nii, et see toetuks teie paremale reiele, ja painutage vasak jalg.
- Parema jala kand libistage aeglaselt mööda seina, painutades põlve vasakule puusale väljapoole pöörates. Libistage alla nii madalale kui võimalik, seejärel hoidke asendit üks kuni kolm minutit, enne kui naasete jalgadega-seina-asendisse ja vahetate külgi.
- 5 Langetage allapoole suunatud puhkeasendisse. Allapoole suunatud puhkus võib olla rahustav ja lõõgastav poos, mis aitab sind rahustada ja leevendada stressi. Selle poosi jaoks vajate matti, tekki ja tuge või kahte rätikut või tekki.
- Pange oma mati otsa tugi või valtsitud tekk. Võtke teine rätik või tekk ja voldige see kolm korda enda peale, asetades selle oma mati keskele.
- Heitke kõhuli pikali, jalgade ülaosad toetuvad toele ja vaagen volditud tekile. Lase sabakond põranda poole. Pöörake pea paremale ja toetage põsk vastu põrandat.
- Laiendage oma paremat kätt õlast välja, küünarnukk on täisnurga all painutatud, nii et peopesa on näost risti. Laske vasakul käel kukkuda otse külje alla.
- Hoidke selles asendis umbes viis minutit, seejärel vahetage külgi, pöörates pead vasakule ja reguleerides oma käsi vastavalt.
- 6 Proovige lihtsat keerdumist. Selle taastava joogaasendiga saate oma selgroogu õrnalt väänata, jäädes samas täielikult toetatuks ja mugavaks. Seda poosi ei tohiks ikkagi proovida, kui taastute hiljutisest seljavigastusest.
- Koguge oma pea jaoks tugi ja tekk. Lama selili ja pea tekil, sättides toe jalgade kõrvale. Painutage põlvi nii, et jalatallad toetuksid põrandale.
- Laiendage oma käed mugavalt keha mõlemale küljele - need võivad olla teie õlgadest otse väljapoole või ülespoole, olenevalt sellest, kumb tundub mugavam. Hoidke selgroog neutraalselt vastu põrandat ja tõmmake õlaribad mööda selgroogu alla.
- Laske põlvedel tugiposti suunas triivida, hoides õlad põrandale kinnitatud. Laske põlvedel tugi peal toetuda ja soovi korral kasutage täiendavaid tugesid või patju. Hoidke seda keerdumist umbes viis minutit, seejärel tehke teine pool.
- Selleks, et end sellest poosist välja tõmmata, tõmmake põlved väljahingamisel keskele tagasi ja mähkige käed ümber säärte, kallistades ennast. Langetage jalad põrandale, levitage laiali, nii et põlved langevad kokku. Asetage käed kõhule ja hingake mitu korda sügavalt.
- 7 Lõpeta lapse poosiga. Lapse poos on hea lõpposa igaks joogatunniks. Pea ja kaela toetamiseks kasutage patju või valtsitud tekke, et saaksite selles asendis täielikult lõõgastuda.
- Poosi sisenemiseks istuge kannul, põlved puusalaiuselt laiali või laiemad, suured varbad puudutavad. Hinged puusadest ettepoole, sirutades käed enda ette.
- Pöörake ettepoole nii palju kui võimalik. Kui te ei saa põrandani kokku klappida, kasutage erinevuse tekitamiseks tekke, patju või tooli istet. Puhake oma pead mugavalt, hoides oma õlad neutraalsed ning kael pikk ja lõdvestunud.
- Hea viis veenduda, et õlad on õiges asendis, on kontrollida oma sisemisi küünarnukke. Kui peopesad on suunatud põranda suunas allapoole, peaksid sisemised küünarnukivoldid olema ülespoole suunatud.
- Lõdvestuge täielikult ja hingake sügavalt. Hoidke seda poosi vähemalt viis minutit või nii kaua kui soovite.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Hoiatused
- Ärge kasutage joogat meditsiinilise abi asendajana. Enne mis tahes treeningprogrammi, isegi taastava jooga alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
- Kui teil on krooniline haigus, näiteks artriit, võite alustada oma tegevust kvalifitseeritud juhendajaga, kellel on kogemusi teie haigusega inimestega töötamisel.
