Kuidas teha tuvi poosi lamamist

Tuvitatav tuvipoos, mida nimetatakse ka surnud tuviks, nõelasilmaks või nõela niitimiseks, on joogapoos, mis sobib algajatele. Poos aitab sirutada hamstringuid ja quadisid ning võimaldab teil puusad avada. Tuvitatava tuvipoosi abil saab end ette valmistada tuvi täispoosiks, mis avab teie puusad sügavamale.

Sammud

Meetod üks 3-st: Tuvi tuvi poosi õppimine

1. üks Lama selili. Lamav või lamav tuvi poos on teie seljas, pakkudes teie kehale rohkem tuge. Painutage põlvi nii, et jalad toetuksid matile lamedalt, umbes puusa laiuselt.
   • Vajutage torso kõik neli nurka mati ja keerake oma õlad tagasi nii, et õlaribad oleksid selgroo kõrvale sisse surutud.
   • Õlad ja rindkere avamiseks võite käed külgedel puhata või sirutada väljapoole.
2. 2 Ristige üks pahkluu üle teise põlve. Tõstke üks jalg üles ja ristige see üle teise, hoides põlve kõverdatud. Hüppeliiges peaks toetuma reiele otse vastassuunalise põlve kohale, põlved olema umbes täisnurga all.
   • Kontrollige oma alaselga ja veenduge, et asetate endiselt lameda vastu matti. Sa ei taha oma alaselga kaarekujuliseks muuta.
3. 3 Keerake käed läbi reide. Lamava tuvi poosi võtmiseks haarake säärest otse põlve alla, ulatudes ühe käega läbi tõstetud jala ja jõudes teisele küljele.
   • Pange oma käed põlve ümber kokku ja tõmmake õrnalt, et tõsta põlve ja jalg põrandalt. Tõmmake oma keha poole ainult nii kaugele, kui saate mugavalt minna ja tunda venitust.
   • Kui surute küünarnukiga tõstetud jala sisemisse reide, saate aidata ka puusad avada. Jällegi, lükake ainult nii kaugele, kui see on mugav, peatudes, kui tunnete venitust. Ära sunni seda valuni.
   • Sirutage sääreosa nii, et jalatald oleks poosi süvendamiseks lakke suunatud. Hoidke kindlasti kõiki oma torso 4 nurka matile surutud.
4. 4 Korrake seda teise küljega. Hoidke poosi 10 kuni 20 sekundit, hingates sügavalt. Seejärel vabastage jalad, asetades jalad tagasi põrandale ja käed külgedele. Tõstke vastasjalg üles, ristides pahkluu üle põlve.
   • Kui olete poosi mõlemalt poolt korranud, saate seda uuesti teha või liikuda millegi muu juurde. Tuvitatava poosi lamamine on ka hea treening pärast muid treeninguid, näiteks jooksmist või rattasõitu.
5. 5 Joonduse säilitamiseks kasutage tekke. Kui teil on lamava tuvi poosi tegemisel probleeme selja lamedana hoidmisega, võite alustada modifikatsiooniga, mis hõlbustab joonduse säilitamist. Puusade alla asetatud rullitud tekk hoiab sind õiges asendis ja võib poosi sinu jaoks mugavamaks muuta.
   • Kui kasutate valtsitud tekki või muid tugesid, proovige poosi ilma nendeta perioodiliselt teha, kui teie paindlikkus muutub. Kui muudate tugede kasutamist, saate süvendada oma suhet nii poosi kui ka enda vajadustega.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Tuvi tuvitamise ettevalmistamine

1. üks Alustage lauapoosis. Tuvi kujutamise ettevalmistusasendisse jõudmiseks on mitmeid erinevaid viise. Nagu nimigi ütleb, valmistab see poos teid ette tuvi täispoosiks või ühe jalaga kuningatuvi poosiks, mis pakub teie quadidele ja puusadele sügavat venitust.
   • Minge nelja jalaga matile, põlved puusade all ja randmed otse õlgade all.
   • Pöörake oma õlad selgrooga ühel joonel ja veenduge, et selg oleks tasane nagu lauaplaat.
2. 2 Tõstke alla suunatud koerale. Allapoole suunatud koer on üks lihtsamaid ja levinumaid viise tuvi poosi ettevalmistusasendisse üleminekuks. Neljapidi allapoole suunatud koeraks liikumiseks kerige jalad üle varvaste ja tõstke puusad üles lae poole.
   • Nii käed kui ka jalad peaksid olema täielikult välja sirutatud, nii et keha moodustab tagurpidi V-kuju. Tõmmake oma kontsadest allapoole ja tõstke oma kätega ülespoole, tõmmates oma kehakaalu randmetest eemale.
3. 3 Too parem jalg ette. Kui soovite liikuda allapoole suunatud koeralt tuvi, siis tõstke parem jalg ja libistage või astuge seda edasi, kuni parem jalg on käte vahel matil tasane. Sellest hetkest saate soovi korral astuda vaheastmena.
   • Kui soovite üleminekuks kasutada kreeni, sirutage vasak jalg enda taha välja ja suruge vasaku kanna kaudu tagasi, hoides varvastel, ja langetage puusad. Parem põlv peaks olema käte vahel 90-kraadise nurga all, põlve otse üle pahkluu ja sääre põrandaga risti. Hoidke südamik kinni ja kandige puusad mati ette.
   • Kui te ei kavatse viskamist lõpule viia, kõndige parem jalg üle, kuni see istub teie vasaku käe kõrval. Puhake oma jala küljel, nii et teie jalg langeb tuvi poosi ettevalmistamisel loomulikult õigesse asendisse.
4. 4 Langetage mati poole. Ükskõik, kas liigute tuvi poosi ettevalmistamiseks otse allapoole suunatud koeralt või kaldus poosist, saate sellesse asendisse, kui langetate väljahingamisel puusad matsi poole aeglase ja kontrollitud liigutusega.
   • Veenduge, et teie puusad oleksid ruudus ettepoole, kui vasak jalg on sirutatud selja taha ja parem jalg ristub rindkere ees umbes täisnurga all.
   • Kui te alles alustate, võiksite panna oma parema puusa alla valtsitud teki või joogaploki. See aitab hoida puusad ruudu all mati esiosas õiges joonduses. Kui te ei saa matini alla lasta, võimaldavad need rekvisiidid oma keha selles asendis stabiliseerida.
   • Ruudutage oma puusad, tuumalihaseid liigutades, selle asemel, et proovida puusi oma asendisse sundida. Töötage reie tagumise osa tõstmisega, tõstmata põlve matilt, surudes esiosa pinki varba mati.
5. 5 Pange oma parem jalg üle. Võite hoida oma kere püsti, eriti kui olete alles alustamas ja teile tundub, et venitus on keeruline. Kui suudate puusad kuni matini alla lasta, võiksite siiski venitust veelgi süvendada.
   • Ettepoole kokkuklapitavad hinged puusadest, mitte taljest, ja keskenduge selja võimalikult sirgele hoidmisele. Pöörake ettepoole, kuni saate küünarnukitel puhata, peopesad ja õlavarred põrandal.
   • Kui saate seda teha ilma valuta, võite langetada kogu matini, nii et otsaesine puudutab matti. Sirutage käed enda ees välja või ristige need üle pea, hoides küünarnukke. Tehke joonduskontroll veendumaks, et teie puusad ja südamik on kinni.
6. 6 Korrake poosi teisel küljel. Hoidke tuvi poosi ettevalmistusasendit 10 kuni 20 sekundit, hingates sügavalt. Seejärel tõstke aeglaselt üles ja tagastage parem jalg enda taha. Allapoole suunatud koera juurde naasmiseks tõstke puusad üles.
   • Enne kui vasaku jalaga poosi korrata, võiksite veidi välja raputada.
7. 7 Minge sügavamalt poosi. Kui olete mõnda aega tuvi proosa ettevalmistamist harjutanud, võite avastada, et saate matsi suunas veelgi alla lasta.
   • Proovige libistada oma tagumist jalga enda tagant veidi kaugemale, hoides puusad ruudus enda ees.
   • Venituse süvendamiseks võite ka sirutada käed üle pea ja langetada kere täielikult üle esijala. Proovige iga sissehingamise korral veidi tagurpidi tagasi tõusta ja seejärel iga väljahingamise korral veidi sügavamalt edasi pöörata.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Edasi ühe jalaga kuningas tuvi poos

1. üks Alustage neljakäpukil. Ühe jalaga kuningatuvipoosi pääsemiseks tahad tulla mattile lauapoosis, põlved otse puusade all ja randmed otse õlgade all. Veenduge, et teie selg oleks tasane ja teie abaluud oleksid lülisamba külge kinnitatud.
2. 2 Kasside / lehmade vooluga vabastage selgroog. Kasside / lehmade vool on põhiosa kõigist joogapraktikatest ja see on hea viis lülisamba soojendamiseks liikumise jaoks, mis on vajalik ühe jalaga kunstituvi poosi jaoks vajaliku sügava tagumise painde saamiseks.
   • Lauaasendist langetage sissehingamisel kõht põrandale, võimaldades selgrool kõverduda sissepoole. Vasak pilk jättis sujuva kõveruse sabakontist peavõruni. See on lehma asend.
   • Välja hingates ühendage oma kõhupiirkonnad ja lükake naba selgroo suunas, kaardudes selg ülespoole. Langetage oma pead nii, et lõug vastaks rinnale. See on kassi asend.
   • Liikuge kassi ja lehma vahel edasi-tagasi 5–10 korda, mis on hingamine iga liigutuse jaoks.
3. 3 Libistage parem jalg edasi. Täpselt nagu tuvi poosi ettevalmistamisel, alustage ühe jalaga kuningatuvi, liigutades paremat jalga nii, et parem jalg oleks käte vahel. Seejärel laske oma puusad alla, nii et sääre toetub matile, umbes paralleelselt puusadega.
   • Laiendage vasak jalg otse selja tagant välja ja leidke mugav asend, kus teie keharaskus on ühtlaselt jaotatud ning puusad on ruudult välja ja suunatud ettepoole. Stabiilsuse ja tasakaalu loomiseks suruge eesmine roosa varvas mati.
   • Kui see on mugavam, võiksite oma parema põlve veidi välja nihutada, nii et see istub teie puusast paremal. Veenduge siiski, et teie vasak jalg ulatub puusast otse välja ega ole vasakule nurga all. Vasaku jala kergelt sissepoole pööramine võimaldab teil jala keskjoont põrandale toetada.
4. 4 Pange oma parem jalg üle. Väljahingamisel hinged puusadest ettepoole ja langetage kere üle parema reie. Hoidke selles asendis paar hingetõmmet, et oma selgroogu sirutada, ulatudes käed pea kohale.
5. 5 Tõstke oma kere üles. Libistage oma käed tagasi, kuni need jäävad just teie säärele, ja suruge sõrmeotsad kindlalt oma mattesse. Tõstke oma kere üles, surudes sabaluu alla, et kaitsta ja pikendada alaselga.
   • See võib aidata vasakut puusa veidi parema kanna poole veeretada. see aitab hoida teie puusad ruudukujulisena ja tagab teie kaalu ühtlase jaotuse.
   • Kui olete algaja, püsige selles asendis, kui teie keha on põrandal olevate kätega toetatud. Kui olete valmis, tõstke oma käed üles ja asetage need vaagna ülemise ääre mõlemale küljele. Lükake rinnaga tõstes alla, nagu suruksite rinnaku lae poole.
6. 6 Joonista vasak kann keha poole. Jalga tõstes haarake oma tuharalihased ja reieluu, painutades jalga põlve ääres, et jalg tuharate lähedale viia. Laiendage käed pea kohal ja painutage küünarnukkidest tagasi.
   • Peaksite tundma venitust nii kubemes kui ka seljas. Ärge minge sellesse poosi kaugemale, kui saate mugavalt.
7. 7 Hoidke vasakut kätt vasaku käega. Ühejalgse kuningatuvipoosi täitmiseks sirutuge tagasi ja haarake positsiooni sidumiseks kätega jalg. Leidke tasakaal, tõmmates samal ajal oma kätega, et saaksite reie intensiivse venituse jaoks vastu oma jalga.
   • Kui teil on algul raskusi jala kättesaamisega, võite poosi muutmiseks kasutada joogarihma, nii et teil on seda lihtsam teha. Keerake rihm vasaku jala ümber ja hoidke seda vasakus käes. Kui sirutate üles ja painutate põlve, tõmmake rihma nii kaugele kui võimalik.
8. 8 Korrake seda teise küljega. Nagu mis tahes ühepoolse joogapoosi puhul, hoidke 5–10 hingamistsüklit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake samu liigutusi vastassuunalise jalaga. Jälgige, kuidas kumbki pool end erinevalt tunneb, ja tehke majutusruumid vastavalt vajadusele, kui üks külg on teisest jäigem.
   • Turvalisuse ja mugavuse tagamiseks võite poose vastavalt vajadusele muuta.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam