Kuidas teha ajakirjanduse tuge

Ajakirjanduse tugi, mida nimetatakse ka pressihoidmiseks, on varustus ülaltoodud ajakirjanduses ja sobib suurepäraselt oma pikaajalise jõutreeningu rutiini lisamiseks. Tugiharjutusi teevad tavaliselt edasijõudnud treenijad, kuid õigesti tehes saavad neid teha ka algajad. Tugiharjutused olid populaarsemad 1900. aastate alguses ja enne masinate sissevoolu.

Sammud

1. üks Tea, mis on pressitoed, ja vali pressivariatsioon, millega toetusi teha. Pressitugi on staatiline harjutus, mida tehakse aja jooksul. Ajastate lihtsalt pressi algus- või lõppasendis raskust. Pressi lähteasend on õlgadel ja lõppasend on see, kus teie käed (käsivarred) on pea kohal täielikult välja sirutatud. See artikkel on ühest hantli vajutamise toest õlalt.
2. 2 Valige pressitoe tegemiseks meetod.
   • Kasutage sama kaalu ja pikendage aja jooksul aega, kui hoiate raskust oma õlal. Suurendage aega järk-järgult ja kasutage enda ajastamiseks teise käega kella. Iga treeningruumi korral, mis on piisavalt vaheline, suurendage aega 5 sekundi võrra. Kui olete intensiivsuse mitme nädala jooksul üles ehitanud, on teil raske keskenduda millelegi muule kui sellele, mida teete, ja oma aja jälgimine on probleem. Alustage ajastust, vajutage tugiteenust, kui teine ​​käsi on asendis 12 või laske abistajal oma aega jälgida.
   • Kasutage sama aega ja aja jooksul suurendage hantli kaalu. Suurendage hantli kaalu väikseima sammuga ja treeningute vahel on piisavalt puhkust.
   • Kui teil on suur hoov, mõõtke oma ajakirjanduse tuge kõndides. Tugevuse saavutamiseks kasutage lühikest maad ja sobivuse jaoks pikemat distantsi.
3. 3 Tehke tugesid õigesti
   • Valige oma lõpliku komplekti jaoks aeg, mida saate hõlpsalt teha ja kuude jooksul üles töötada, lisades iga kord 5 sekundit. Tsükli alguses peaks hea algusaeg olema vähemalt 15 - 20 sekundit.
   • Valige kaal, millega saate tsükli alguses hõlpsasti mitu kordust teha. Kuigi pressituge on lihtsam teha kui sama kaaluga täispöördeid, pidage vastu soovile liiga kiiresti liiga palju teha. Võtke seda tsükli alguses rahulikult, pärast palju treeninguid ja iga kord pikendades aega, on teil väljakutseid pakkuv treening ja teie hingamine on järk-järgult raskendatud.
   • Tehke pressitoed õiges vormis. Õlgake hant täiuslikus vormis: tõstke hant üles, nagu oleks see raske. Toetust tehes hoidke hantlit pressi algasendis ja kui te ei saa seda lihtsalt teha, vähendage hantli kaalu. Õlgake hant kahe käega või ühe käega puhastusliigutusega kohale - uurige olümpiatõstjate vormi. Ärge kopeerige töökohtade skeemidelt tõstmise vormi, välja arvatud juhul, kui tõstate kergeid raskusi, näiteks ärge laske hantlit oma kaaluga õlgadele (ega pange alla). Ärge kaarutage, ümardage ega väänake oma selgroogu, hoolimata sellest, kas te õlgate või puhastate hantlit. Ükskõik, kas õlgate või puhastate hantlit, valige üks meetod ja hoidke seda kogu tsükli vältel järjepidevalt. Hantli langetamisel tehke seda ühe käega mõnevõrra kiiresti ja kontrollitult. Vaadates, kuidas teised rasket raskust langetavad, tundub, et nad teevad seda lihtsalt kiiresti - mitte nii. Langetage ja tõstke kaalu kontrolliga, et vältida küünarnuki, õla ja selja liigeste ja lihaste vigastamist.
4. 4 Soojendage vähemalt kahe soojenduskomplektiga. Näiteks kui teie peamine komplekt on 70 # hantli minuti hoidmine, tehke järgmist: määrake 1 30 # 15 sekundiks ja 2 50 # veel 15 sekundiks.
5. 5 Peatage tsükkel, kui te ei saa enam edasi minna või soovite edasi liikuda. Kasutades eelmist näidet ja kasutades fikseeritud kaalu 70 # ülemise komplekti jaoks, võib teie viimane treening toetada 70 # hantlit 2 minutit ja 15 sekundit, pärast 15 treeningut, lisades iga kord 5 sekundit. Kui see tsükkel kestis 6 kuud, olete saanud täispika õhupresside tegemisel hea vaheaja.
6. 6 Pingutage latissimuse lihaseid õlavarre toetamiseks. Enne hantli haaramist pingutage käsi, et see peopesa pehmendada ja vältida rasket hantlit toetades tekkivat ebamugavust.
7. 7 Ärge painutage oma biitsepsi üle, sest see põhjustab küünarnukkide eraldumist. Hoidke küünarnuki ja õla lähteasendit. Kui hantel vajub liiga madalale, vajutage pressi algasendist ja te ei saa seda algasendis hoida: 1) peatage tsükkel: teil puudub jõud ja võite oma õlale haiget teha, 2) korrake treeningut järgmisel korral ilma lisamata aeg või kaal või 3) alustage minitsüklit ja pöörduge tagasi vastupanu juurde, mis põhjustas teie vormi halvenemist.
8. 8 Kasutage tugesid järgmiselt:
   • Variatsioon teie pikaajalisest pressitreeningust. Treeningurutiinis on alati ajakirjandus, kuid aja jooksul muutke oma rutiini. Näiteks: tehke pressitoed 6 kuud, vajutage alustusi veel 6 kuud, tehke kangitõmbeid 8 kuud, tehke 3 kuud kõrgeid korduspressi jne.
   • Täiendus teie täielikule pressimisele. Jätkake kogu vahemikus vajutamist vähendatud kaaluga, näiteks 65-70% maksimumist. Näiteks kui soovite ületada oma isikliku rekordi hantli vajutamisel 70 # 6 kordusega, vähendage oma kogu vahemikus vajutamise skeemi 50 # 7 kordusega. Ajakirjanduse toel suurendage järk-järgult intensiivsust ja arendage suurt vastupidavust. Kui teie pressitoe tsükkel on läbi, laske oma isiklik rekord läbi kahe või kahe naela (või paar naela) täispikkas pressisüklis.
9. 9 Kohandage oma teisi harjutusi vastavalt ajakirjanduse tugiteenuste nõudmistele. Kui jõuate pressi tugitsükli ja iga treeningu lõppu, kas olete sel ajal oma talje-, selja- ja õlalihaseid nuusutanud ja puhunud ning maksustanud, vähendage oma õla, alaselja, kaldus ja kõhu pingutusi. Näiteks kui teete kõhu jaoks krõbinaid, vähendage tehtud krampide arvu miinimumini.
10. 10 Lisage vaheldust teistele harjutustele, tehes nende tugiversioonid. Tehke tugistiilis harjutusi, mis ei hõlma raskusi. Näiteks ülemisel positsioonil hoitavad krõksud ja lõuatõmbed on tugistiilis tehtud kalisteenika.
11. üksteist Kontrollige kaalu üle, olge ettevaatlik ja ärge laske seda põrandale ega jalale. Kasutage kriiti ja eriti kui higistate pärast üldist soojendust ja konkreetseid soojenduskomplekte palju. Tehke turvalisemat versiooni, kasutades kangit ja tugiraami. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Kui vajutate pinke või surute (tugistiilis) käte laiendatud asendis üles, asetage oma käepide üksteisele veidi lähemale. Arendage oma ideaalset käte (ja jalgade) vahekaugust, tehes osalisi harjutusi. Stardipresside tegemisel jõuülituses stardis, keskmises vahemikus ja lukustuses peate efektiivsuse saavutamiseks muutma oma tehnikat kõigi kolme vahemiku jaoks.
• Pressitoe tegemine pole nii nõudlik kui suure tõstuki tegemine, mis hõlmab rohkem liigeseid ja rohkem liikumist, kuid jalgrattasõiduga saavutate palju. Lokaliseeritud lihasnõuded on lõpuks suured: lõpetage tsükkel enne, kui teil on tõsine kramp. Ole valmis ootamatute krampidega toime tulema, kui sul on sooja hoidmiseks mugav jakk või tekk. Kui võimalik, pange kohe pärast treeningut sooja duši alla. Kui peate põrandal kokku kukkuma: 1) kui teie kramp on seljas - asetage nägu ülespoole, 2) kui teie kramp on teie kõht - asetage nägu allapoole, 3) kui teil on kaldu krambid, siis pange põrand, natuke külili, küljel, millel on krambid. ja 4) olge valmis, ärge laske põrandal kokku kukkudes ja krampi raskust oluliselt suurendades, vööl ega taskutel olla midagi, mis vähimatki lihaspinget tekitaks. Jällegi vähendage tsükli lõpus oma teisi harjutusi miinimumini.
• Vältige selgroo liigset väänamist, keerake keha hoopis ümber selgroo ja hoidke selgroogu suhteliselt fikseeritud. Kui näete golfimängijaid, kes teesõidul oma keha palju keerutavad, ei väänata nad selgroogu palju. Hantli tõstmisel ja langetamisel vältige selgroo liiga keerdumist, painutamist või pikendamist. Teie keha paindub raskest raskusest, kuid peate jätkama õige vormi säilitamist. Kui tunnete, et keha paindub raskest raskusest, kaaluge edaspidistes treeningutes tulpale raskuse lisamise peatamist ning selle asemel pikendage aega või kordusi.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!