Kuidas teha liikumatut treeningut

Sajandeid on inimesed lihaste toniseerimiseks kasutanud isomeetrilisi harjutusi. Alates 20. sajandist on paljud personaaltreenerid kasutanud oma lähenemisviisi, luues treeningkavasid, millel on sellised nimed nagu dünaamiline pinge, staatiline kokkutõmbumine ja staatiline tegevus. Kuigi nende treeningute sarnasuste ja erinevuste üle on mõnevõrra vaieldud, hõlmavad need kõik staatilise positsiooni hoidmise tegevust konkreetse lihase töötamise ajal või lihasrühmade vastandamisel. Seda tüüpi “liikumatu” või “löömata” treening sunnib teie lihaseid käte, südamiku ja jalgade külge püsima pikaks ajaks. See toniseerib lihaseid, kui seda aja jooksul tehakse. Löögita treeningud on kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks eriti tõhusad, kui neid segatakse sagedase kardiovaskulaarse treeninguga. See artikkel ütleb teile, kuidas liikumatut treeningut teha!

Sammud

Meetod üks 6-st: Trenni soojendamine

1. üks Pange selga paindlikud riided ja spordijalatsid. Libisemise vältimiseks seadke joogamatt tasasele põrandale. Paljusid neist harjutustest saate teha tööl, kuid võiksite vigastuste vältimiseks hoida läheduses paari spordijalatsit.
2. 2 Lihasrühmade soojendamiseks tehke 5-minutiline jalutuskäik või kõndige paigas. Pöörake käed ümber. Enne treeningut venitage kõik lihased, mis on märgatavalt pingul.
   • Hoolimata asjaolust, et kasutate selles treeningus staatilisi asendeid, väldite vigastusi ja kurnatud lihaseid, kui neid soojendada.
3. 3 Haarake taimer ja asetage see joogamati ülaossa. Enne iga staatilist treeningut määrake see kindlaksmääratud ajaks, et püsida etteantud aja jooksul paindlikult. Need harjutused on rasked ja täpne loendamine on raske, hoides rühti ja hingates kindlalt. Reklaam

Meetod 2 6-st: Plank Harjutus

1. üks Lama kõhuli matil. Asetage käed rinna alla nii, et õlavarred ja käsivarred oleksid 90-kraadise nurga all.
2. 2 Painutage oma kõhu- ja selja (südamiku) lihaseid. Tõstke keha kätega ülespoole ja asetage jalad puusalaiuselt selja taha, varbad kõverdatud all. Teie keha peaks varvastest õlgadeni moodustama lameda planku.
3. 3 Esimest korda hoidke seda staatilist, painutatud asendit 20 kuni 30 sekundit. Veenduge, et teie puusad ei langeks selle aja jooksul. Hingake kogu harjutuse kestel ühtlaselt sisse ja välja.
   • Suurendage positsiooni hoidmise aega iga nädal 5–10 sekundi võrra. Kui teete neid iga päev, proovige suurendada iga paari päeva tagant. Püüdke hoida asendit 1 minut, tehes 2–3 harjutuse kordust.
4. 4 Enne treeningu jätkamist veel 1–2 korda lõdvestage oma jalgu, jalgu ja käsi vähemalt 30 sekundit. Enne järgmist kordust oodake, kuni hingamine on aeglustunud. Reklaam

Meetod 3 6-st: Külgplaadi harjutus

1. üks Asetage paremal küljel matt. Veenduge, et jalad oleksid matil ja hoidke neid sirges, painutatud asendis. Tõstke oma rindkere üles nii, et küünarvarre asetatakse matile otse õla alla.
2. 2 Asetage vasak jalg parema jala kohale. Painutage keha ja tõstke end jalgade külgedele. Looge sirge plank, mis tõuseb jalgadelt läbi puusade ja kuni õlgadeni.
   • Veenduge, et te ei toetaks oma keha õlavardasse. Proovige ülakeha oma käest üles tõsta, kus see on mattile istutatud.
3. 3 Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit. Hinga pidevalt hoides. See harjutus on tavaliselt veidi raskem kui tavaline plank-harjutus, sest see töötab küljelihaseid, näiteks neid kaldu.
4. 4 Laske kehal 20 sekundit paremale puusale puhata. Korrake 2–3 korda ning vahetage ja korrake keha vasakul küljel.
   • Suurendage külgplaadi asendis veedetud aega 5–10 sekundi kaupa. Püüdke hoida positsiooni mõlemal küljel 1 minut, tehes 2 kuni 3 kordust. Kui üks külg on märgatavalt nõrgem kui teine ​​külg, tehke nõrgemal küljel rohkem kordusi, kuni need muutuvad võrdseks.
   Reklaam

Meetod 4 6-st: Liikumatu kükitamise harjutus

1. üks Lean vastu seina. Veenduge, et selg oleks täiesti tasane. Lükake oma keharaskus vastu selga, kui liigutate jalgu 2 jalga (0,6 m) seinast eemale õlgade laiuselt.
2. 2 Painutage oma põhilihaseid. Libistage seina alla ja painutage põlvi. Lõpeta, kui reied on säärtega 90-kraadise nurga all.
3. 3 Hoidke kindlasti kaalu kandadel. Kui kükitamisasendisse liikudes lähevad põlved mööda sääriseid, liigutage jalad seinast kaugemale ja alustage uuesti.
4. 4 Hoidke oma kükitamisasendit 10 kuni 30 sekundit. Hinga ühtlaselt sisse ja välja. Kui olete lõpetanud, tõuse aeglaselt asendist välja.
5. 5 Puhake 30 sekundit ja korrake harjutust 2–3 korda. Töötage väikeste sammudega 1 minuti jooksul positsiooni hoidmise suunas. Reklaam

Meetod 5 6-st: Käsi pigistav harjutus

1. üks Seisa või istu sirge seljaga. Viige õlavarred õlgade kõrgusele ja ühendage käed kokku.
2. 2 Painutage oma põhilihaseid. Vaadake ettepoole ja tõstke lõug kergelt üles, et hoida neutraalset ja lõdvestunud kaelaasendit. Vajutage käed kindlalt kokku, kuni ülemine ja alumine käsi on painutatud.
3. 3 Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit. Hinga kogu harjutuse vältel. Lõpeta, kui kael hakkab kangeks jääma või kui tunned lihasväsimust.
4. 4 Korrake 2 kuni 3 korda. Hoidke asendit 45 sekundit 2 kuni 3 korduse hoidmiseks. Reklaam

Meetod 6 6-st: Staatiline põhiharjutus

1. üks Pange oma matil nägu ülespoole, käed külgedel. Painutage oma põhilihaseid. Painutage jalad 90-kraadise nurga alla.
2. 2 Tõstke pea, õlad ja käed matilt maha. Peaksite tundma, kuidas ülakõhulihased sel hetkel rohkem haaravad. Hinga sisse 5 sekundit ja välja 5 sekundit.
3. 3 Hoidke asendit 1 minut. Proovige seda korrata 2–3 korda.
   • Suurendage asendi raskust, asetades käed tuharate alla. Sirutage oma jalad sirgelt välja ja tõstke õlad ja pea, samal ajal kui painutate oma südamikku. Hingake 5 sekundit sisse ja 5 sekundit välja, kuni jõuate 1 minutini.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Liikumatul treeningul on oma piirangud. See võib ainult tugevdada lihaskiude, mis aitavad hoida erinevaid positsioone. Neid tuleks kombineerida südametervisliku kardiovaskulaarse treeningu ja liikumisulatusega harjutustega, nagu pilates, jooga või tai chi.
• Staatilised harjutused tõstavad vererõhku, seega on oluline kogu hingamisperioodi vältel ja pärast seda hingamine stabiilne.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

• Ärge proovige neid harjutusi, kui olete rase, teil on südamehaigus või kui teil on varem olnud kõrge vererõhk.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Spordijalatsid
• Joogamatt
• Baar
• Taimer
• Sein