Plank on oluline harjutus, kui soovite ehitada tugevat südamikku. Põhiharjutus esitab teie tuumale väljakutse, kuid võib igavaks muutuda. Siiski on arvukalt variatsioone, mis hoiavad teid huvitamas ja muudavad plangu ise keerulisemaks. Marssilaud on üks sellistest variatsioonidest, mis pakub ühe harjutusega kogu keha treenimist. Marssilaua tegemiseks peate kõigepealt valdama planku ise hea vormiga. Seejärel saate liikuda keerukamate variatsioonide juurde.
mida reklaam tennises tähendab
Sammud
Meetod üks 3-st: Planki valdamine
- üks Alustage küünarvarre planguga. Seda peab enamik inimesi tavaliseks plank-harjutuseks ja see on hea koht alustamiseks, kui soovite enne keerukamate variatsioonide juurde liikumist plank ise hakkama saada.
- Asendisse saate kas alustades neljakäpukil või asetades näo alla matile. Joondage küünarnukid õlgade alla nii, et õlavarred toetaksid ülakeha, ja sirutage jalad selja taha, nii et olete varvastel. Teie keha peaks olema sirgjoon kontsadest peavõruni.
- Keha stabiliseerimiseks ühendage oma südamelihased, kujutades ette, et tõstate oma kaalu küünarnukkidest üles ja eemale. Võite hoida küünarvarred sirgelt ettepoole, surudes peopesad matti, või võite käed enda ees kinni panna. Olenemata sellest, millise asendi valite, asetage käed nii, et põrandale alla vaadates asetuksid nad teie silmade alla.
- Alustamiseks hoidke plangu asendit 10 kuni 20 sekundit. Aega saate mõõta ka hingetõmbeid mõõtes. Veenduge, et hingate aeglaselt ja sügavalt, kontrollides nii sissehingamist kui ka väljahingamist.
- 2 Tõuske kõrgele plangule. Kui olete käsivarrelauda teinud minut või paar ilma raputamata, võite olla valmis kõrge planguga käsi veelgi proovile panema. Selle plangu jaoks on teie käed sirged sirutatud, mitte küünarnukist painutatud.
- Teie keha peaks olema sirge diagonaaljoon kontsadest kuni peakroonini. Pange kõhulihased päriselt kinni ja veenduge, et teie õlad ei oleks krampis.
- Randmed peaksid olema otse õlgade all. Tassi peopesad veidi ja suruge randmed kaitseks kõik sõrmed mattesse. Sa ei taha, et kogu su kaal kannaks randmeid.
- Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit, hingates sügavalt. Kui positsioon muutub lihtsamaks, saate selle hoidmise aega järk-järgult pikendada. Hoidke positsiooni ainult nii kaua, kui saate hea vormiga.
- 3 Proovige külgplaati. Isegi kui teil pole tavaliste plankudega probleeme, võite leida uue väljakutse, tehes külgplaati, kuna see on suunatud erinevatele kõhulihastele kui tavaline plank.
- Liigutage käsivarre plangu asendist külgplaanile. Hinga sügavalt ja välja hingates tõsta vasak käsi, kui kallutad oma keha küljele, virnastades pahkluud üksteise peale.
- Esialgu võite selles asendis püsida vaid mõne hingamistsükli või mõne sekundi jooksul. Langetage küünarvarre plank ja korrake harjutust teise küljega.
- Täiendava väljakutse saamiseks võite teha ka kõrged külgplangud, kui tugivarre on välja sirutatud. Veenduge, et randmeosa oleks otse õla all. Kui soovite marssida külglaudu, vajate tugevat kõrget külgplaati.
- 4 Üleminek käsivarrelaudade ja külglaudade vahel. Dünaamilise plangutreeningu saate luua, liikudes küünarvarre plankudelt külgplankudele ja tagasi. See liikumine valmistab teid tegema õige vormiga marsilaudu.
- Selle harjutuse loomiseks tõstke vasak käsi väljahingamisel. Sissehingamisel laske alaselg küünarvarre plangu asendisse. Järgmisel väljahingamisel tõstke parem käsi üles, et teha külgmine plank teisel küljel. See on üks kordus. Proovige seda harjutust teha 3 või 4 korda, hingates iga liigutuse jaoks sügavalt hingetõmbega.
Meetod 2 3-st: Märtsilaua lisamine
- üks Alustage marssi küünarvarre plangu asendis. Põhiline marsilaud paneb teie südamiku põhjalikumalt proovile kui traditsiooniline plank, samal ajal töötades ka alaselja, õlgade ja tuharalihastega.
- Minge käsivarre plangu asendisse nii, et ainult käsivarred ja varbad puudutaksid põrandat.
- Tõstke parem jalg põrandalt, jälgides, et seda tehes oma kehakaalu üldse ei nihutataks. Langetage parem jalg tagasi põrandale ja tõstke vasak jalg. Langetage vasak jalg tagasi plangule. See on üks kordus. Tehke 5 kuni 10 kordust, hingake sügavalt ja säilitage kindel plank.
- 2 Üleminek käsivarrelaudade ja kõrgete laudade vahel. Marssimistoimingu saate kätega lisada, liikudes edasi-tagasi käsivarrelaudade ja kõrgete plankude vahel. Veenduge, et küünarnukid ja randmed jäävad üles tõstes otse õlgade alla.
- Kõigepealt tõstke üles, et sirutada oma paremat kätt, seejärel vasakut kätt. Kui olete kõrgel planguasendis, laske ühe korduse lõpuleviimiseks parem käsi küünarnukini, seejärel vasakule. Tehke seda harjutust 5 kuni 10 kordust.
- 3 Krõmpsuta põlved küünarnukini. Lisage kriips, kui olete kõrgel planguasendil, et oma südamikku ja tuharaid veelgi proovile panna. Seda harjutust saab teha staatiliselt kõrgelt plangu asendist või lisada harjutusse, kus liigute käsivarrelaudade ja kõrgete plankude vahel.
- Kõrgest plangust painutage parem põlv ja tõmmake põlve parema küünarnuki poole. Vabastage kohe põlve ja sirutage jalg selja taha. Seejärel korrake ühe korduse lõpuleviimiseks vasaku põlvega liikumist. Tehke seda harjutust 5–10 kordust.
- 4 Lisage hüppelaud marsile. Hüppeid sisaldavaid harjutusi nimetatakse „plyometric“ harjutusteks ja need aitavad ehitada kiiresti tõmblevaid lihaskiude, et suurendada teie plahvatusjõudu ja vähendada reaktsiooniaega.
- Kui soovite kõrgel plangupositsioonil lisada hüpped, siis ärge proovige seda, kui teete põhilist marsilauda küünarvarre plangu asendist, ilma et käsi liigutaks.
- Kõrgel planguasendis olles hüpake jalad üheaegselt välja, nii et need oleksid õlgade laiusest üksteisest laiemad. Seejärel hüpake need kokku ja langetage küünarvarre plangu asendisse. Tõstke tagasi plangu kõrgele asendile ja hüpake uuesti. Mõelge horisontaalsete hüppelukkide tegemisele. Tehke seda harjutust 5–10 kordust.
- 5 Proovige marssida külgplankudega. Sama põlveliigese marssimine, mida tegite tavaliste plankudega, mida saate teha ka külgplankidega intensiivse viltuse treeningu jaoks, mis paneb proovile teie tasakaalu ja stabiilsuse.
- Marssiva küljelaua tegemiseks peate suutma oma küljel kõrge plangu asendisse pääseda. Asetage oma jalad käärkangile nii, et mõlema jala küljed oleksid põrandal, selle asemel, et oma pahkluude virnastada, nagu tavalise külgplangu korral.
- Tõstke parem põlv oma rinna poole, vabastage see tagasi alla ja seejärel vasak vasak põlv samamoodi. See on üks kordus. Tehke seda harjutust 5–10 kordust, seejärel vahetage ja tehke seda teisel pool.
Meetod 3 3-st: Muude planguvariatsioonide tegemine
- üks Töötage mõnes hüppeliigutusega surumises. Hüppeliigutusega push-upid planguasendist annavad teile mitte ainult hea põhitreeningu, vaid tugevdavad ka teie käsi. Vajutage seda harjutust tehes oma peopesade kaitsmiseks sõrmedesse ja topsi.
- Plangust sirutades sirutate samal ajal käed ja surute puusad taevasse, lõpetades käed ja varbad põrandal tagurpidi V-asendis.
- Vajutage alla oma kontsadesse ja sirutage oma parema käega tagasi, et koputada oma hüppeliigest. Pöörake parem käsi ette ja korrake toimingut vasaku käega. Seejärel naaske plaadi asendisse, et kordus lõpule viia. Tehke seda harjutust 5–10 kordust.
- Käte õlgade laiusest veidi laiem asetamine annab teie rinnale hea treeningu. Kui hoiate käed keha lähedal, piki ribisid, saate hea triitsepsi treeningu.
- 2 Proovige meritähemarssi. Meritähemarss on marsilaua variatsioon, mis annab teile väljakutse kogu kehale. Selle harjutuse alustamiseks minge küünarvarre plangu asendisse, küünarnukid otse õlgade alla.
- Marssige või hüpake parem jalg ja parem käsivarre laiale küljele, hoides planku kindlalt. Püüdke vältida kaalu nihkumist. Marssige nad kohe tagasi algasendisse ja korrake korduse lõpuleviimiseks vasakul küljel olevat liigutust. Tehke seda harjutust 5–10 kordust.
- 3 Väljakutse oma stabiilsusele langenud kolmnurgaga. Langenud kolmnurk on variatsioon marsilaudist ja külgplaadist, mis sai inspiratsiooni kolmnurga joogapoosist. See variatsioon tagab hea kogu keha treeningu, parandades samal ajal ka teie tasakaalu ja stabiilsust.
- Alustage kõrgest plangust ja veeretage paremal küljel parempoolses pardal paremal vasakpoolne käsi lae poole. Löö vasak jalg ette.
- Pöörake oma vasak põlve, kui kerite tagasi kõrgele plangule ja vasakule küljele, keerutades põlve keha all. Seejärel pöörduge tagasi paremale küljele.
- Korrake seda harjutust 1–3 korda paremalt küljelt, seejärel tehke 1–3 kordust vasakult küljelt. Veenduge, et teete mõlemal küljel sama arvu kordusi.
- 4 Lisage neljakordsed plangu variatsioonid. Jalgade tagasilöökidega neljajalgne plank võib tunduda üsna lihtne harjutus - olete ju neljakäpukil. Kuid see harjutus on tegelikult üllatavalt intensiivne ab-treening.
- Kõigist neljast tõstke põlved umbes kaks tolli maast lahti ja kinnitage oma südamik. Löö oma paremat jalga tahapoole, sirutades seda sirgelt ja painutades jalga. Viige see kohe tagasi algasendisse ja korrake liikumist vasaku jalaga. Tehke kaks komplekti, milles on 10 vahelduvat kordust, langetades põlved seeriate vahel puhkamiseks.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Hoiatused
- Enne selle või mõne muu terviseprogrammi alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. See kehtib eriti juhul, kui taastute hiljutisest vigastusest või kui teil on tervislik seisund, mis piirab teie ohutut treenimist.
