Pull-upid on paljude CrossFiti treeningute jaoks standardsed, kuna need võimaldavad teil lühema aja jooksul rohkem pingutusi teha. Kui peaksite alustama rangetest tõmbamistest, siis kui saate teha 3 või 4 ranget tõmmet järjest, olete valmis liikuma tõmmetega. Tõmbamise tõmbamise võti on kana - juhitav kiik, mis võimaldab teie kehal hoogu üles ehitada. See hoog annab teile rohkem sissetõmbeid palju vähem aja jooksul, kui see võtaks teid rangete tõmmetega. Kui olete tõmbenumbrid alla lasknud ja suudate teha vähemalt 15 järjest, looge see liblikate tõmbamistega, mis on veelgi kiiremad.
Sammud
Meetod üks 3-st: Standardsed kipppullid
- üks Haarake latti väljaspool oma õlgade laiust. Haarake latti üle käte, peopesad ettepoole. Teie käte siseservad peaksid olema veidi rohkem kui õlgade laiused. Haarde säilitamiseks keerake pöidlad varda ümber.
- Pöial lukustab teid riba külge, nii et kui sõrmed libisevad, ei lenda te riba küljest alla.
- 2 Pingutage vöökohast, et luua õõnes keha. 'Õõnesasendis on jalad ja käed täielikult sirutatud, jalad koos. Oma õlgade vahelise ruumi sulgemiseks ühendage oma latt ja südamiku külgede lihased. Painutage oma neljarattalisi ja suunake oma varbad, et luua keha täielikus pinges. Teie jalad on keha ees, kuid see ei tähenda, et jalad sirguvad otse välja - keha on kumer, sarnane tahapoole jääva C-kujuga.
- Kui te pole selle asendiga tuttav ja teil on baarile sisenemine keeruline, harjutage PVC toru käes hoides ja põrandal lamades. Kui lasete kellelgi tõmmata PVC-toru sisse, hoides seda ülestõmmatavas asendis, võite harjuda tundma oma külgede pinget ja mõistma, kuidas teie lihased peaksid töötama.
- 3 Lükake oma rindkere väljapoole kaardudes. Lükake oma rindkere välja, veeretades oma õlad tagasi ja eemale. Hoidke jalad sirged ja varbad teravdatud, kaarige selga nii, et jalad oleksid keha taga. Küljelt teeb teie keha midagi C-kujulist, kuigi mitte nii kumer.
- Hoiduge põlvede painutamisest. Paljud inimesed tahavad oma jalgu hoogu juurde saada, kuid teie kiik peaks tulema rinnalt ja õlgadelt, mitte põlvedelt.
- 4 Ettepoole liikudes sulgege keha tagasi õõnsasse asendisse. Laske oma kehal kõverduda tagasi samasse õõnsasse kuju, millega te alustasite. Seisa vastu soovile jalad ette lüüa või jalga haugata - hoia samu sirgeid ja teravaid varbaid.
- Õõnesasend loob põhimõtteliselt sama kuju kui kaare asend, just tagurpidi. Saate hoogu üles ja tagasi nende 2 positsiooni vahel liikudes.
- 5 Harjutage kiike enne, kui lisate sisse tõmbamise. Pöörake edasi-tagasi õõnes- ja kaareasendi vahel, kuni saate nende vahel heas vormis edasi-tagasi lülituda. Asenditega harjumine ja lihastes õige pinge säilitamine võib vajada mõningast harjutamist.
- Võite nöörida vastupanu riba tõmbetoru alla ja kasutada seda põrkamise harjutamiseks vastu. See aitab teil nii tugevamaks saada kui ka liikumise mehaanikat parandada.
- 6 Tõmmake õõnesasendist üles oma kiige ülaossa. Ettepoole kiikudes ja keha õõnesasendisse nihutades painutage küünarnukid, et pea üles ja üle lati tõmmata. Lükake riba kätega alla, kui tõuseb selle taha.
- Hoidke oma kaela neutraalsena - ärge sirutage oma lõuaga üle lati.
- Puusa jalgade painutamine aitab ka veidi hoogu luua, eriti seeriate esimese paari tõmbamise puhul.
- 7 Lükake tõmbe ülaosas olevast ribast eemale. Kui tõstate lõua lati kohale, lükake kohe lati tagant tagasi ja eemale, peaaegu nagu suruksite pärast pingile vajutamist raskusriba endast maha. Naaske kohe oma õõnsasse asendisse, pingutades kõiki lihaseid.
- Kui langete surnuks, peate kiigud uuesti üles seadma ja kaotate kogu varasema jõu ja hoogu.
- Tõmbetõmme ülaosas asuva riba juurest eemale tõrjumine on oluline, kui soovite kokku siduda mitu tõmmet, nagu seda oleks vaja teha CrossFiti treeningu jaoks.
- 8 Järgmise tõmbe alustamiseks andke oma rinnale kaar. Laske keha hoogul end edasi lükata, juhtides, et teie rind oleks kaareasendis. Pöörake oma ettepoole suunatud kiige ülaosas tagasi õõnsasse asendisse ja liikuge järgmisele tõmbele.
- Ideaaljuhul pole teil tõmbamiste vahel pause. Esmakordselt alustades võite siiski leida, et piisava võimsuse loomiseks peate tõmbamiste vahel topeltpipitama. Selles pole midagi halba, see pole lihtsalt nii kiire kui pidev tõmbamine.
Meetod 2 3-st: Liblikate ülestõstmine
- üks Riputage tõmbetangist käed õlgadest veidi laiemad. Sarnaselt tavapärasele tõmbetõmbele, hüpake ülespoole, et haarata latti üle käe haardega. Tõmmake sõrmenukid ümber, nii et need oleksid lati peal võimalikult ettepoole ja keerake pöidlaga lati ümber, et end oma kohale lukustada.
- Töötage käte laiusel, kuni leiate selle magusa koha. Kui nad asuvad üksteisest liiga kaugel või liiga lähedal, teete lõpuks palju rohkem tööd kui vaja.
- 2 Alustage hüppamist kaare asendist. Vajutage kohe rindkere ettepoole ja kaardutage selga, hoides jalad sirged ja varbad teravaks. Pöörake oma õlad tagasi nii, et teie abaluud oleksid surutud koos selgrooga.
- Sellega võib olla keeruline kohaneda, kui olete harjunud tõmbama tõmbamisi, kus te alustasite õõnesasendist ja liikusite kaare asendisse.
- Hoidke oma liblikaid liblikatõmbejõudude ajal aktiivsena ja haaratuna, nagu teeksite tavapäraste libisemistõmmetega.
- 3 Tõstke end üles tõmmates jalad enda alla. Kaare asendist alustage kohe keha ülespoole tõmbamist. Samal ajal lüüa jalad kaarest ettepoole õõnsasse asendisse, hoides jalad sirged ja varbad teravad.
- Abi võib olla sellest, kui mõelda sellele liikumisele nii, et see üritaks latti alla tõmmata (mis põhjustab teie õlgade tõusu), mitte seda, et prooviksite keha üles tõmmata.
- 4 Iga tõmbamise lõpuleviimiseks tõmmake pigem läbi kui riba. Selle asemel, et lükata tagasi, nagu teeksite tõmbejõutõmbe korral, liblikatõmbe jaoks tõukate lati poole edasi. Mitu liblikatõmmet järjest ühendades loob teie keha peaaegu ümmarguse liikumise.
- Kuna kaldusite üles tõmmates lati taha tagasi, on teie pea lati taga. Lihtsalt langetage pea, kui olete ribast kõrgemale jõudnud, nii et lõpetate ringi vardaga samal kõrgusel (kuid siiski selle taga). Põhimõtteliselt, kui teie lõug on kõige kõrgemas punktis, on see ka baarist kõige kaugemal.
- 5 Tõmmates vaheldumisi õõnes- ja kaareasendid. Liblika tõmbamise korral ei pea teie lõug tingimata iga kord riba tühjendama. Selle asemel on teil üks integreeritud liikumine, mis vaheldumisi õõnes- ja kaareasendi vahel samal ajal üles tõmmates.
- Kui olete asjade hoos, siis kui teil on jõudu, saate suhteliselt kiiresti teha palju tõmbamisi.
Meetod 3 3-st: Range tagasitõmbamine
- üks Haarake latti kätega just väljaspool oma õlgu. Te soovite katsetada, kuni leiate endale ja oma kehale parima laiuse. Enamiku inimeste jaoks on magus koht lihtsalt laiem kui õlgade laius. Kasutage käepidet nii, et sõrmenukid oleksid riba ülaosas.
- Suurima stabiilsuse tagamiseks võite haarde paigale lukustamiseks keerata pöidla ümber riba või üle nimetissõrme ja keskmise sõrme ülaosa.
- 2 Alustage tõmbamist õõnes kehaasendis. Keerake keha sirgete jalgadega ettepoole ja varbad on suunatud nii, et keha sarnaneks tahapoole jääva C-kujuga. Kõvera loomiseks hoidke oma õlad neutraalsena ja pange oma vöökohta sisse.
- Ärge painutage põlvi ega haugake jalgu puusast välja. Sa tahad, et jõudu tuleks su ülakehalt ja õlgadelt.
- 3 Keha ülespoole tõmbamiseks painutage küünarnukid. Keha kiikumata ja õõtsumata lükake oma kätega latti alla, et keha üle lati kõrguse üles tõmmata. Hoidke jalad sirged ja keha stabiilsed. Lõpuks tõmmake pea baarist mööda.
- Olge ettevaatlik ja ärge painutage kaela ja sirutage lõug, et riba puhastada. Vaadake otse ette ja hoidke kaela otse, kui tõstate ennast üle lati.
- 4 Langetage keha juhtimisega tagasi algasendisse. Keha tagasi algasendisse laskmiseks pöörake sama liigutus tagasi. Võtke ennast langetamiseks sama kaua aega kui enda tõstmiseks - ärge lihtsalt rippuge.
- Negatiivse liikumise kontroll aitab teil luua tasakaalustatud lihaseid. See on ka ohutum kui lasta end kukutada, mis võib põhjustada teie õlgadele liigset koormust.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Oodake, kui proovite tõmbamist tõmmata, kuni olete piisavalt tugev, et teha 3-4 ranget tõmbamist järjest.
- Ärge proovige liblikatõmbeid enne, kui saate järjest teha vähemalt 15 tõmmet.
- Pingutuste tegemiseks on vaja palju ülakeha ja südamiku tugevust. Jätkake treeningu- ja vastupanutreeninguid, et oma jõudu kasvatada ja teil õnnestub.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
Hoiatused
- Enne treeningutesse lisamisseadmete lisamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et olete selle harjutuse tegemiseks piisavalt tervislik.
- Enne mis tahes tõmbamist sooritage alati oma õlad ja käed.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
