Kuidas teha kallutatud istumisvõimalusi

Kui soovite ehitada põhitugevust, võivad istumisprotsessid olla kasulikud harjutused, kuna need suurendavad teie kõhulihaste tugevust ja paindlikkust. Kallaku pingil istuvate istmete ülestõusmine on efektiivsem kui tavaline istumine, kuna liikumisvõimalused on laiemad. See harjutus tugevdab teie kõhu sirglihast ehk „kuue lihase lihast“. Täiendava väljakutse jaoks saate isegi lisada raskusi või reguleerida kallet.

Sammud

Osa üks 3-st: Algpositsioonile jõudmine

1. üks Leidke kaldpink. See harjutus töötab kõige paremini, kui teil on tugivarras või jalatugi, mille alla saate ka oma jalgu haakida.
2. 2 Määrake langusnurk. Alustada tuleks 30–45 kraadi nurga alt. Mida kõrgem on nurk, seda raskem on istumine.
3. 3 Istuge pingil kõverdatud põlvedega. Teie jalad peaksid olema pingi kallutatud (kõrgemal) küljel ja pea pingi langenud (alumisel) küljel. Haakige jalad jalgade või tugitala alla.
4. 4 Heitke pikali nii, et ülakeha oleks langenud. Tassige käed üle kõrvade või hoidke sõrmeotstega kõrvaotsi. Vältige käte asetamist kaela taha, sest see võib põhjustada vigastusi, kui pea ja kael on liiga ettepoole lükatud. Reklaam

Osa 2 3-st: Harjutuse sooritamine

1. üks Tõstke end pingilt üles, painutades vöökohta ja puusasid. Veenduge, et kõhulihased püsiksid pingul ja selg oleks sirge. Sa peaksid üles tõstma, kuni ülakeha on täiesti vertikaalne.
2. 2 Laske end aeglaselt alla. Peaksite oma keha aeglaselt alla laskma, kuni õlgade tagumine osa puudutab pinki. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pingul.
3. 3 Korrake soovitud korduste arvu. Proovige teha seda harjutust 10 kordust komplekti kohta. Korrake, kuni olete lõpetanud 3 komplekti. Reklaam

Osa 3 3-st: Enda väljakutse

1. üks Suurendage kallet. Kalde suurendamine muudab harjutuse keerukamaks. Kui olete selle harjutuse ära tundnud ja soovite ennast proovile panna, suurendage kallet 5-10 kraadi võrra.
   • Pingil on nupp, mis võimaldab teil pingi ülemist otsa veelgi kõrgemale tõsta ja asetada.
2. 2 Lisage kaalud. Keerukamaks istumiseks võite hoida raskust rinnal, käed ristis selle peal. Olge ettevaatlik, et kaal ei langeks ega teeks endale haiget.
   • Kasutage vabaraskuste asemel raskusplaati (kasutatakse pingilaudadel).
3. 3 Suurendage sagedust. Kui alustate seda harjutust üks või kaks korda nädalas, suurendage seda kolm kuni neli korda nädalas. Mida rohkem istute, seda paremaid tulemusi näete. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas istumisprotsesside tegemine on teile kasulik?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Istumisnõud suruvad kokku nimmepiirkonna kettaid ja paljude ekspertide arvates on need pigem kahjulikud kui kasulikud.
• Küsimus Mis on allakäik?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja Vastus Keeldumise istumine toimub pingilt. Teie jalad on konsoolist kõrgemal asetseva rulli külge haakitud ja teete tavapärast istumisliigutust sellest asendist.
• Küsimus Kuidas teha languse kriis?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Haakige jalad rulli alla ja toetuge pingile tagasi, nii et olete oma jalgadest madalamale kallutatud. Seejärel proovige sellest asendist istuda.
• Küsimus Minu treeningpingi rullid, kuhu jalga tõmmata, ei püsi paigal. Kuidas ma saan oma jalad selle alla pista, et istuda? Pange lihtsalt jalad diivani või madala voodi alla, seejärel tõmmake end lihtsalt üles ja tehke regulaarselt istumisvõimalusi. Samuti võite proovida treeningpinki fikseerida, keerates kinni hoidvaid polte.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Ümardatud kõhutreening sisaldab täiendavaid harjutusi nagu plank, jalatõsted , jajalgratta võimlemine.

Reklaam

Hoiatused

• Piirake selle harjutuse sooritatavate seeriate ja korduste arvu, kuna see liikumismuster on tingitud alaselja vigastustest.
• Võimalikud vigastused seljas ja kaelas võivad tekkida, kui seda harjutust tehakse valesti.
• Kõhulihaste harjutused peaksid alati sobima seljaosa selgroolülide lihaste harjutustega, nii et tehke ka liigutusi nagu Superman koos kalduvate istmetega.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Kaldalaud koos jalatugedega
• Kaaluplaat