Hüperpikendused, mida nimetatakse ka seljapikendusteks, on põhimõtteliselt istumisprotsessi tagurpidi. See on sarnane liikumine, kuid painutate ettepoole tahapoole. Tavaliselt vajate harjutuse korrektseks tegemiseks spetsiaalset pinki, kuid kui olete nagu enamik inimesi, pole teil seda varustust lihtsalt kodus. Ärge muretsege, teil pole õnne! Selle suurepärase treeningu tegemiseks saate oma kodus mugavalt kasutada lamedat treeningpinki või täispuhutavat treeningpalli.
Sammud
Meetod üks 2-st: Tasasel pingil
- üks Heitke lamedale treeningpingile näoga alla. Lameda treeningpinki kasutatakse tavaliselt sellisteks harjutusteks nagu hantlipressid, kuid saate seda hüperekstensioonide jaoks kasutada. Pange oma rind rinnale pingile, näoga põranda poole. Enese tasakaalustamiseks riputage käed pingi mõlemale küljele.
- Veenduge, et pink oleks stabiilne ja korralikult üles seatud, et see treeningu ajal kokku ei vajuks.
- Kui teil pole tasast treeningpinki, on neid lihtne leida spordikaupade kauplustest või veebist. Tõenäoliselt saate selle alla 100 dollari eest.
- 2 Lükake pinki ülespoole, kuni ülakeha jääb esiservast välja. Hüperekstensiooni jaoks on positsioneerimine veidi keeruline. Asetage end ülakehaga pingilt maha, asetades puusad just pingi servast mööda. Pange oma jalad sirgelt tagasi, toetudes pingi ülaosale. Hoidke oma selg ja südamik pingul, et püsida tasakaalus.
- Kui te pingi esiosa maha kallutate, olete tõenäoliselt liiga kaugel. Proovige natuke tagasi libistada.
- Kui teil on pingil viibimisega probleeme, asetage jalad mõlemale poole pinki ja pigistage neid, et ennast kindlalt hoida.
- 3 Painutage maha, kuni teie pea on põrandast kõrgemal. Kui olete mugavas asendis, lõdvestage oma selga ja südamikku, et ülakeha langetada. Lähteasendi jaoks hoidke oma pead põrandale võimalikult lähedal, seda puudutamata.
- Käte positsioneerimiseks ristige kas käed enda ees või puudutage käsi kõrvade moodi, nagu teeksite istet.
- Ärge puudutage käsi põrandal. Nii ei saa te head trenni.
- 4 Pöörake oma selga üles, et tõsta oma keha nii kõrgele kui võimalik. Pingutage alaselga, et ennast üles tõmmata. Kujutage ette, et teie puusad on hing, millele keha painutab üles. Hingake ennast üles tõstes ja peatuge, kui olete tõusnud nii kaugele, kui teile on mugav.
- Ärge sundige ennast minema kõrgemale, kui olete rahul. Võiksite lihast tõmmata, kui surute liiga tugevalt selga.
- 5 Laske end aeglaselt tagasi algasendisse. Torso langetamiseks vabastage alaselja lihased. Hinga sisse, kui langetad ennast. Laske end aeglaselt põranda poole, kuni olete ühe korduse lõpuleviimiseks tagasi algsesse algasendisse.
- Sõltumata sellest, kas käed on rindkere ees või pea taga, hoidke neid kogu liikumise vältel paigal. Kui kasutate neid abi saamiseks, ei saa te treeningut nii heaks.
- 6 Korrake seda harjutust komplekti jaoks 15-20 korda. Jätkake sujuva liikumisega enda tõstmist ja langetamist, pidades meeles, et tõstes hingake välja ja langedes sisse hingate. Täiskomplekti jaoks kuni 15-20 kordust.
- Ärge muretsege, kui saate alguses teha ainult paar kordust. Peate lihtsalt harjutama ja lisama jõudu.
- Täieliku treeningu jaoks tehke 2-3 komplekti.
Meetod 2 2-st: Treeningpalliga
- üks Põlvuge täispuhutava treeningpalliga seina lähedal. Treeningpalli saate ka hüperekstensioonide jaoks uuesti kasutada. Tooge pall ühe seina lähedale, et saaksite sellele harjutuse ajal stabiilsuse toetuda. Põlvistage jalad seina poole ja pall ees.
- Treeningpallid on odavad ja neid on lihtne leida veebist või spordikaupade kauplustest.
- See on palju odavam variant kui pingi kasutamine, nii et see on hea, kui teil on eelarve.
- 2 Pange pall allapoole näoga alla. Asetage pall nii, et see toetuks just teie puusade ümber. Laske end aeglaselt alla ja hoidke südamikku pingul, et te pallilt maha ei libiseks. Hoidke oma jalgu tasakaalu hoidmiseks maas ja hoidke ennast kindlalt.
- Üldiselt on harjutus raskem, mida kaugemale pall teie rinnast asub. Kui olete algaja, võib palli seadmine rinna alla olla hea koht alustamiseks.
- 3 Stabiilsuse tagamiseks suruge jalad seina vastu. Istutage jalatallad kindlalt, nii et te ei libiseks treeningu ajal tahapoole ja hoiaksite oma varbaid maapinnal. Hoidke jalad lukus, et te kogemata seina maha ei suruks.
- Üldiselt on harjutus lihtsam, mida laiemad on jalad. Alustage neist umbes õlgade laiuselt, seejärel lähendage neid, kui soovite rohkem väljakutseid.
- 4 Asetage käed pea taha. Pange käed kergelt kõrvade ümber. Hoidke neid kogu treeningu vältel neutraalsena, et saaksite hea treeningu.
- Lihtsalt toetage oma käed peas, ärge vajutage alla. Nii võite oma kaela vigastada.
- 5 Tõstke kere üles, kuni selg on sirge. Ülakeha tõstmiseks pingutage alaselga. Tõstes hingake välja. Jätkake, kuni teie puusad, selg ja kael on kõik ühel joonel.
- Hoidke oma käed ja jalad kogu liikumise vältel neutraalsena. Kui kasutate neid abi saamiseks, ei saa te treeningut nii heaks.
- 6 Repi lõpetamiseks langetage oma keha tagasi alla. Vabastage seljalihased, et ülakeha aeglaselt langetada. Inhaleerige tagasi liikudes ja hoidke sujuvat aeglast liikumist. Lõpetage, kui jõuate oma algasendisse, et kordus lõpule viia.
- 7 Korrake seda harjutust komplekti jaoks 15-20 korda. Jätkake sujuva liikumisega enda tõstmist ja langetamist, pidades meeles, et tõstes hingake välja ja langedes sisse hingate. Täiskomplekti jaoks kuni 15-20 kordust.
- Hoidke oma treeningut selle treeningu ajal pingul, et püsiksite pallis tasakaalus.
- Ärge muretsege, kui saate alguses teha ainult paar kordust. Peate lihtsalt harjutama ja lisama jõudu.
- Täieliku treeningu jaoks tehke 2-3 komplekti.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Theüliinimese harjutuson hüperekstensiooni lihtne variatsioon. Saate seda teha põrandal ilma seadmeteta.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
Barca vs Real sociedad otseülekanne
