Mediaalne sääreluu stressi sündroom ehk sääreluud on tavalised vigastused jooksjatele, tantsijatele ja inimestele, kes ootamatult suurendavad treeningu mahtu. Selle põhjuseks on liigne jõud säärte sidekudedele. Tavaliselt saab neid vältida järkjärguliste koolitusmeetoditega; samas võite õppida ka ravivahendeid, mis vabanevad kiiresti sääreluust.
autoukse avamine tennisepalliga
Sammud
Meetod üks 3-st: Koduste ravimeetodite kasutamine
- üks Puhka jalgu. Lõpeta mõneks päevaks jooksmine või treenimine. Rutiini jätkamine muudab sümptomid halvemaks, nii et võtke seda kui märki, et vajate veidi puhkust.
- Säärekinnitused tekivad jalgade lihaste ja kõõluste pingutamisest ja ületöötamisest.
- Valu ja koormuse vähendamiseks on vaja mõnepäevast puhkeaega.
- Vältige jalgade pingutamist isegi tavapärase tegevuse ajal.
- 2 Jääd oma sääred 20 minutit kolm kuni neli korda päevas. Alati säärekivide töötlemisel valige jää üle kuumuse.
- Jää vähendab säärekiludega seotud valu ja turset.
- Ärge kandke jää- ega külmapakendeid otse nahale.
- Enne kasutamist pange rätik jää või jääkottide ümber.
- 3 Kasutage kompressioonsukki või elastset mähist. Need seadmed aitavad suurendada ringlust piirkonnas ja kiirendada taastumist.
- Survesidemed võivad aidata turset vähendada ja vigastatud piirkonda täiendavalt toetada.
- Ärge mähkige sidet liiga tihedalt. Kui kokkusurumine võib aidata turset vähendada, võib liiga tihe mähis või side kudede vereringe katkestada.
- Kui tunnete mähise all olevas piirkonnas tuimust või kipitust, vabastage see.
- 4 Tõstke oma sääred üles. Istuge või heitke pikali jalad südame kohal.
- Kui proovite jääd, proovige oma säärepinda tõsta.
- Iga kord, kui istute pikemat aega, võib see aidata sääre tõsta.
- Säärde hoidmine südame kohal, eriti lamades, võib aidata vähendada turset ja põletikku.
- 5 Võtke käsimüügist põletikuvastane ravim. Säärepõletik ja muud lihased on tavalised, nii et võtke paar päeva põletikuvastaseid aineid.
- Põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin.
- Võtke ravimit vastavalt pakendi juhistele: tavaliselt ibuprofeeni korral iga nelja kuni kuue tunni järel või naprokseeni korral iga 12 tunni järel.
- Ärge ületage 24 tunni jooksul pudelis toodud maksimaalset annust.
Meetod 2 3-st: Säärde sirutamine
- üks Tehke mõned aeglased sääreluu venitused. Te ei taha kiirustada uuesti tõsise treenimisega. Mõned näited neist on selle meetodi järgmistes etappides.
- Õrnad venitused, mis töötavad teie säärte lihaseid, võivad aidata lihaseid soojendada ja pingeid leevendada.
- Alustage neid pärast mitu päeva puhkust.
- Enamik neist harjutustest hõlmab vasikate ja pahkluude lihaste venitamist.
- 2 Tehke mõned püsti vasika venitused. Alustage seismise poole seismisega, käed seinale silmade kõrgusel.
- Teie küünarnukid ja käed peaksid olema sirged ja sirged.
- Hoidke oma vigastatud jalg tagasi, kand kandes põrandal.
- Hoidke teine jalg ettepoole painutatud põlvega.
- Pöörake tagumine jalg veidi sissepoole.
- Kallutage aeglaselt seina, kuni tunnete oma seljavasikas venitust.
- Hoidke venitust 15–30 sekundit.
- Naaske algasendisse ja korrake seda kolm korda.
- Tehke seda harjutust mitu korda päevas.
- 3 Proovige esiosa venitusi. Need venitavad teie säärel olevad lihased ja kõõlused.
- Alustage seina või tooli kõrval külili seismisega. Teie vigastatud jalg peaks olema seinast või toolist kõige kaugemal.
- Tasakaalu saamiseks pange üks käsi seinale või toolile.
- Painutage vigastatud jala põlve ja haarake jalg enda taha.
- Painutage jala esiosa kanna poole.
- Seda tehes peaksite oma säärel tundma venitust. Hoidke venitust 15–30 sekundit.
- Korrake seda harjutust kolm korda.
- 4 Tehke mõned püstised varbatõsted. Alustage sirgelt püsti, jalad põrandal lamedalt.
- Kiiguta tagasi oma kontsadele ja tõsta varbad maast lahti.
- Tunnete oma pahkluu venitust.
- Hoidke seda venitust viis sekundit ja keerake jalad põrandale tagasi.
- Tehke kaks komplekti 15 venitust.
Meetod 3 3-st: Säärejälgede ennetamine
- üks Kandke õigeid jalatseid. Kui olete jooksja, peaksite investeerima kvaliteetsesse jooksujalatsite paari.
- Valige jalatsid, mis muudavad teie jalad toetatuks ja millel on piisavalt pehmendusi, et neelata jooksmise stress.
- Jooksjana vahetage kingad välja iga 500 miili järel.
- Hoidke end professionaalilt tagamaks, et ostate oma spordialale või tegevusele sobiva kinga.
- 2 Kaaluge ortopeediliste sisestuste hankimist. Need on kaaretoed, mis sobivad teie kinga sisse.
- Saate neid kõige rohkem apteekidest või võite tellida podiatrist.
- Need kaaretoed aitavad leevendada ja ennetada sääreluu valu.
- Need sobivad enamiku spordijalatsite sisse.
- 3 Tehke vähese mõjuga harjutusi. Saate endiselt treenida, tehes harjutusi, mis vähendavad stressi mõju teie säärtel.
- Nende hulka kuuluvad jalgrattasõit, ujumine või kõndimine.
- Alustage uut tegevust aeglaselt ja liikuge suurema vastupidavuse saavutamiseks.
- Suurendage aega ja intensiivsust järk-järgult.
- 4 Lisage treeningule jõutreening. Võite lisada oma rutiinile kergemaid jõutreeningu harjutusi, et tugevdada vasikate ja säärte lihaseid.
- Proovige lihtsaid varbatõsteid. Hoidke raskusi mõlemas käes. Alustage kergemast hantlist.
- Tõuse üles aeglaselt varvastel, seejärel langeta kontsad põrandale.
- Korrake seda 10 korda.
- Kui see muutub lihtsaks, suurendage kaalu järk-järgult.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ma saan teada, kas mul on sääreluu? Iga kord, kui jooksete või treenite, hakkate oma säärte ümbruses tundma palju valu. Samuti, kui keegi seda piirkonda puudutab, laseb valu jalga. Veenduge siiski, et teil pole sääremurdes murd, sest see võib olla ka teie valu allikas. Samuti võite tunda muhku, kui liigutate sõrmi selle ala peal üles ja alla.
- Küsimus, mida hakkasin jooksma ja sain 50 päeva pärast sääreluu. Mul on füüsiline vastupidavuskatse, kus tuleb joosta 1600 meetrit, samuti teha kaugushüpe. Mida peaksin tegema, et trenni jätkata, kuid sellest valust lahti saada? Kui ilma kangata jääkotiga tugevalt peale suruda, on see algul valus, kuid siis on tunne palju parem. Pärast seda jookse lihtsalt. Varem tegin ka rada, nii et harjutasin kaugushüpet pärast jääkoti kasutamist enne kohtumist.
- Küsimus Kas peaksin jätkama treenimist, kui mul on sääreluu? Kui kaua peaksin puhkama? Lõpeta jooksmine. Jätkates jõuab lõpuks stressimurd. Puhake ja rongige üle, kuni kõik valud on kadunud.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Hoiatused
- Olge ettevaatlik, et valu säärtel võib olla teie sääremarjade, pahkluude või jalgade stressimurdude tunnuseks. Pöörduge arsti poole, kui teie valu püsib kauem kui nädal või usute, et teie vigastus pole lihtsalt liiga palju korraga.
