Hindu push-up, tuntud ka kui kõõm või allapoole suunatud koer, on keeruline samm, mis koosneb mitmest osast. See haarab kogu su keha ja on tõukejõu üsna intensiivne versioon. Sarnaselt tavalisele tõukejõule tugevdab hindude tõukejõud teie triitsepsi, rinnalihaseid ja deltalihaseid, kuid lisahüveks on teie reie, kõhu, seljalihaste ja tuharalihaste tugevdamine. Õppige hindude push-upi õppima, kuidas iga osa eraldi teha. Kui olete iga osa valdanud, saate liikuda sujuvalt.
Sammud
Osa üks 3-st: Enda positsioneerimine algasendisse
- üks Enne hindude push-upi tegemist venitage. Vigastuste vältimiseks peaksite enne selle harjutuse tegemist sirutama. Venitamine lõdvestab teie lihaseid ja võimaldab teil seda harjutust sujuvamalt teha.
- Alustage sirutamist püsti seistes, jalad õlgade ulatuses laiali. Seejärel painutage kummagi jala varba puudutamiseks ja hoidke seda 10 sekundit.
- Teise võimalusena võite istudes sirutada. Istu põrandal, jalad laiali, sarnaselt V asendiga. Sirutage oma varbad vasakule, paremale jalale ja sirutuge siis keskele nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda 10 sekundit.
- 2 Saa algasendisse. Hindu surumise alustamiseks minge tavalisse algasendisse. Pange põlved kõveraks ja puudutage maad, asetage käed maale otse õlgade alla (käed peaksid olema sirged). Seejärel eemaldage aeglaselt põlved põrandalt ja kaevake varbad maa alla, et keha alumine pool stabiliseeruks. Peaksite olema plankuasendis kõrgel.
- Algajate jaoks asetage käed ja jalad üksteisest veidi kaugemale kui õlgade laiuselt.
- Edasijõudnumad praktikandid saavad intensiivsema treeningu jaoks hoida käsi ja jalgu üksteisele lähemal.
- 3 Tõsta tagakülg õhku. Kui olete algusesse surumisasendisse tõusnud, hakake tagakülge õhku tõstma. Seljaosa õhku tõstes hoidke käed, jalad ja selg sirged. Sel hetkel peaksid teie silmad oma jalgu vaatama. Selles asendis näete välja nagu tagurpidi V.
- See V-asend on sisuliselt lähtepositsioon ja te pöördute sellesse asendisse tagasi pärast iga push-upi lõpetamist.
Osa 2 3-st: Push-upi algus
- üks Sügavalt sisse hingata. Enne järgmiste tõukejõu liikumiste alustamist pidage meeles, et hingake nina kaudu sügavalt sisse.
- 2 Painutage küünarnukid ja langetage rind. Sisse hingates hakake küünarnukke väljapoole painutama ja langetage rindkere maapinnale. Teie tagakülg peaks olema maapinnaga võrdsemas asendis, kuid selles punktis siiski veidi ülespoole suunatud. Teil on tunne, nagu oleksite painduvas surumisasendis, tagakülg kergelt ülespoole suunatud.
- 3 Võlvige oma ala- ja ülaselg. Kui rindkere langeb maapinnale madalamale, kühveldades liigutades pead ülespoole, kumerates ka ala- ja ülaselga. Selle liikumise ajal hingake suu kaudu välja. Sel hetkel olete sisuliselt tõukejõu “allosas”. Reklaam
Osa 3 3-st: Push-upi lõpetamine
- üks Sirgendage oma käed ja vaadake üles. Pärast pea ümmarguse, ülespoole liigutamise ja seljakaardega kühveldamist sirutage käed, tõstke kere ja vaadake ülespoole. Teie puusad peaksid olema põranda suunas allapoole, kuid mitte põrandat puudutama.
- Siinkohal olete hindude tõukejõu üsna lõpule viinud, kuid peate siiski lähtepositsioonile naasma.
- 2 Naaske algasendisse. Algasendisse naasmiseks langetage V-asendisse naasmiseks kere ja tõstke puusad üles; kasutage tagakülge õhku toomiseks oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, st tagumiku lihaseid. Algasendisse tagasi surudes hingake sügavalt läbi nina ja hingake suu kaudu, kui jõuate V-asendisse.
- Algasendisse naasmiseks ei pea te pühkiva, kaarduva liikumise kaudu tagasi tagurdama. Lükake lihtsalt tagasi algasendisse.
- 3 Korda. Kui olete algaja, on soovitatav teha nii palju tõukeid või kordusi, kui suudate, näiteks sobib hästi 3 või 5 kordust. Kui teil on vaja harjutuse ajal puhata, tehke puhkepaus V-algasendis. Paremaks saades saate lisada rohkem komplekte ja kordusi. Näiteks võite teha 2 komplekti 3 kordust või surumist. Kui olete arenenum, saate teha rohkem komplekte rohkem kordusi. Näiteks 3 komplekti, milles on 8–10 surumist või kordust.
- Need push-upid tuleks teha sujuvalt pühkiva liikumisega viivitamata iga osa vahel.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Olen moslem ja ma ei taha, et kõik uskmatud kristlased või hindud oleksid välja mõelnud. Kas oskate kirjeldada islami tõukamismeetodeid? Ma ise olen moslem ja tahan, et teaksite, et pole olemas selliseid asju nagu islami, hindude või kristlaste kätekõverdused. Neid surumisi võib nimetada ka „hüljeste surumisteks“ või „lindudeks“. Neid ei mõelnud välja hindud - see on lihtsalt nimi, mis neile pandi. Saate neid teha, islami vaates pole neil midagi halba.
- Küsimus Mida peaksin tegema, et seda tehes õlgades valu peatada? Jää seda, lõdvestage mõnda aega ja pidage nõu oma kohaliku arstiga. Nad teavad, mis on parim, ei usalda alati internetti.
Reklaam
Näpunäited
- Ärge unustage tõukeid tehes korrektselt hingata.
- Pidage meeles, et peate puhkama V algasendis.
- Need kätekõverdused on intensiivsed, seega pidage meeles vett juua.
Reklaam
Hoiatused
- Mõned levinumad vead on lasta põlvedel ja puusadel maad puudutada ning minna otse üles ja alla, mitte kaarekujulise liikumisega.
