Kuidas teha hantli haamri lokke

Enamik raskustõstjaid keskendub kätel töötades biitsepsile; käte ülesehitamisel on aga ka teisi olulisi lihaseid. Brachialis ja brachioradialis töötavad koos teie biitsepsiga, et küünarnukki painutada. Haamrilokid on suurepärane ja lihtne viis nende lihaste treenimiseks koos biitsepsiga, lisades tugevust, määratlust ja suurust.

Sammud

Osa üks 4-st: Lähteasendisse jõudmine

1. üks Asetage jalad. Püsti sirgelt jalgadega isegi puusadega. Teie hoiak peaks olema kindel ja stabiilne.
   • Mõni inimene eelistab seda harjutust hoopis pingil istudes, jalad mõlemal küljel. See on ka hea, kuid ärge unustage ega libistage.
2. 2 Võtke hantlid kätte. Hoidke mõlemas käes hantlit. Pöidlad peaksid olema ümber käepidemete ja peopesad peaksid olema keha poole suunatud.
   • Hantlid peaksid puhkama reite kõrval ja küünarnukid peaksid olema sirged.
   • Hantli kaal sõltub teie käe tugevusest. Valige hantel, mis on teie väljakutseteks piisavalt raske, kuid mitte nii raske, et peate selle üles võtmiseks pingutama.
   • Liiga raske hantel võib sind vigastada. Ärge suruge ennast koormust tekitava hantli tõstmiseks, eriti kui teil on seljaprobleeme.
3. 3 Tugevdage ja joondage oma keha. Pange oma kõhulihased oma torso kinnitamiseks kokku. Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi ning veenduge, et kael oleks selgrooga joondatud.
   • Hoidke seda asendit kogu harjutuse vältel. Ärge langetage ega kaarutage selga. Kui tunnete, et see juhtub, peate võib-olla kaaluma kergemaid hantleid.
4. 4 Kummardage küünarnukid kergelt. Enne harjutuse alustamist painutage küünarnukke vaid natuke, et pinget võtta bicepsi. Reklaam

Osa 2 4-st: Hantli tõstmine

1. üks Välja hingata. Laske sügavalt sisse hingata.
2. 2 Tõstke hantel üles. Painutage küünarnukki aeglaselt, kuni hantel peaaegu õla puudutab, olge ettevaatlik, et küünarnukk ei liiguks edasi. Ainult teie käsivars peaks liikuma.
   • Hoidke randme sirge. Peopesa peaks tõstmisel keha poole jääma. Ärge kehitage õlgu.
   • Pange tähele, et saate mõlemat hantlit korraga tõsta või käsivarreid vaheldumisi tõsta ja langetada 1 hantlit ja seejärel teist.
3. 3 Hoidke ja pigistage. Kui teie hantel jõuab lifti kõrgpunkti, hoidke seda hetkeks seal ja pigistage oma käega biitsepsi painutamiseks. Reklaam

Osa 3 4-st: Hantli langetamine

1. üks Sisse hingata. Hinga sügavalt sisse.
2. 2 Laske hantel alla. Sirutage oma käsi aeglaselt, et hantel langetada algasendisse, hoides selga sirgena.
   • Ärge laske hantlil lihtsalt külili tagasi kukkuda, kuna see ei treeni teie lihaseid. Langetage seda aeglaselt, hoides kogu selle üle kontrolli all.
3. 3 Korda. Käte vaheldumisel korrake protsessi teise õlaga. Jätkake soovitud korduste (korduste) arvu.
   • Algajatele on soovitatav 1 või 2 kaheksa kuni 12 korduse komplekti. Ärge pingutage ennast.
   • Edasijõudnumatele tõstjatele tehke 3 komplekti 12 kordust.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Variatsioonide proovimine

1. üks Tõstke hantlid peopesadega välja. Hantlihaamri lokkimise populaarne variatsioon on hantlite tõstmine nii, et peopesad oleksid algasendis otse välja suunatud. Seda nimetatakse haamriga nihutamiseks.
   • See variatsioon harjutab teie käsivart koos lihastega, mis töötavad tavalise haamriga.
2. 2 Kasutage jutlustaja pinki. Raskuste veelgi suurendamiseks toetuge jutlustaja pingile. Kui pingi tipp on kaenlaaluses, sirutage üks käsi pingile alla. Hoidke hantlit ühes käes ja asetage teine ​​käsi esimese bicepsi külge. Kerra tõmbama. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Pidage meeles, et oluline on tasakaalustada eesmise ja tagumise, ülemise ja alakeha treeningu tasakaalu. Triceps käe tagaküljel peaks saama biitsepsiga võrdse aja.
• Selle harjutuse vähem keerukaks muutmiseks võite kasutada kergemaid hantleid.
• Ärge toetuge raskuse tõstmisel tahapoole ega laske seda langetades ettepoole. See harjutus on mõeldud ainult käte lihaste, mitte torso lihaste töötamiseks.
• Tõstke hantel aeglaselt üles ja alla. Hoidke oma jõu kasutamist, mitte hoogu ega raskust.

Reklaam

Hoiatused

• Kui seda harjutust tehakse valesti, võivad tekkida selja, õlgade ja küünarnukkide vigastused. Hoidke kindlasti sirget selga, tõmmates hantleid üles ainult kätega, ja hoidke küünarnukid külje lähedal.
• Küünarnukiprobleemidega inimesed ei tohiks seda harjutust kasutada. Seljaprobleemidega inimesed peaksid seda tegema istudes, ideaaljuhul mingisuguse seljatoega.

Reklaam